يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ونقطة البداية على المدة التي تستغرقها لإنقاص الوزن. يمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي تنفقها.
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو ببساطة تحسين صحتك، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك.
لوضع توقعات واقعية، قد ترغب في معرفة المعدل الصحي لفقدان الوزن.
- كيف يحدث فقدان الوزن؟
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه باستمرار.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية، أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتكون إنفاق السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية (1):
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.
التأثير الحراري للأغذية (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك تحافظ على وزن جسمك.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق سعرات حرارية أكثر من خلال زيادة النشاط.
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
- العوامل المؤثرة على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل فقدان الوزن. الكثير منهم خارج عن سيطرتك.
- الجنس
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن النساء عادةً ما يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، فإن معدل معدل ضربات القلب لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول
وهذا يعني أن النساء بشكل عام يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10% من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متساويًا في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 800 سعرة حرارية، أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16% من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8% عند الرجال و10.3% عند النساء
ومع ذلك، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
- العمر
واحدة من التغيرات الجسدية العديدة التي تحدث مع الشيخوخة هي التغيرات في تكوين الجسم - زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
يساهم هذا التغيير، إلى جانب عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية، في انخفاض معدل معدل ضربات القلب
في الواقع، يمكن أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا معدل RMR أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا
هذا الانخفاض في RMR يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مع تقدم العمر.
- نقطة البداية
قد تؤثر أيضًا كتلة الجسم الأولية وتكوينه على مدى السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.
من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف (بالجنيه) يمكن أن يتوافق مع نفس فقدان الوزن النسبي (٪) لدى أفراد مختلفين. في نهاية المطاف، فقدان الوزن هو عملية معقدة.
يعد مخطط وزن الجسم التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلاً مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي وعمرك وجنسك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها (7 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف كمية الوزن، إلا أن الشخص ذو الوزن الأقل قد يفقد نسبة متساوية من وزن جسمه (10/250 = 4% مقابل 5/125 = 4%).
على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعرة حرارية وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.
- العجز في السعرات الحرارية
يجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى العجز في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميًا.
ومع ذلك، تأكد من عدم زيادة العجز في السعرات الحرارية لديك.
إن القيام بذلك لن يكون غير مستدام فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص العناصر الغذائية. والأكثر من ذلك، أنه قد يجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن على شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
- النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً ولكنه حاسم في فقدان الوزن.
فقدان النوم المزمن يمكن أن يعيق بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تفقد بها الوزن
لقد ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس
قامت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة أسبوعين باختيار المشاركين بشكل عشوائي والذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية للنوم لمدة 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا دهونًا أقل بنسبة 55٪ وكتلة الجسم النحيلة بنسبة 60٪ أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة
وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان
- عوامل اخرى
هناك عدة عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك:
- الأدوية: العديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى، يمكن أن تعزز زيادة الوزن أو تعيق فقدان الوزن
- حالات طبيه: يمكن للأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، أن تبطئ فقدان الوزن وتشجع على زيادة الوزن
- تاريخ العائلة والجينات: هناك مكون وراثي راسخ يرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن
- اتباع نظام غذائي اليويو: هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بشكل متزايد مع كل محاولة، بسبب انخفاض معدل معدل ضربات القلب (18 مصدر موثوق).
العمر والجنس والنوم ليست سوى عدد قليل من العوامل العديدة التي تؤثر على فقدان الوزن. وتشمل الحالات الأخرى بعض الحالات الطبية، وعلم الوراثة، واستخدام بعض الأدوية.
- أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن – وكلها نتائج واعدة ومثيرة للإعجاب – قد يكون من المربك معرفة أي منها هو الأفضل.
ومع ذلك، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم متفوقة على الباقي، لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن
على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل
ما يهم أكثر هو قدرتك على الالتزام بنمط الأكل الصحي منخفض السعرات الحرارية
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة للعديد من الأشخاص وهو السبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية
لزيادة فرص نجاحك، ما عليك سوى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل معتدل، أو تخصيص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، لزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى ومنع فقدان العضلات أو تقليله
من خلال التخلص من الأطعمة عالية المعالجة ودمج الأطعمة الصحية الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.
إن الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن أمر صعب بالنسبة لمعظم الناس. بغض النظر عن أهدافك، اختر نمطًا غذائيًا يعتمد على تفضيلاتك الفردية وحالتك الصحية.
- المعدلات الآمنة لفقدان الوزن
في حين أن معظم الناس يأملون في فقدان الوزن بسرعة، فمن المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع :
- الصداع
- التهيج
- تعب
- إمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1-3 رطل (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تفقد المزيد، بينما في أسابيع أخرى قد تفقد أقل أو لا تفقد شيئًا على الإطلاق
لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأت عملية فقدان الوزن أو استقرت لبضعة أيام.
قد يساعدك استخدام مذكرات الطعام، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام، على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل المدخول الغذائي والوزن، هم أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى مشاكل مثل حصوات المرارة وفقدان العضلات والتعب الشديد. يوصي الخبراء بخسارة الوزن بشكل معتدل بمقدار 1-3 رطل (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1% من وزن الجسم.
- هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟
قد يؤدي فقدان الوزن السريع على المدى القصير إلى فقدان كتلة العضلات أو نقص العناصر الغذائية أو حصوات المرارة. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي.
من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.
ولكن ربما قيل لك أنه من الأفضل أن تفقد الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
وذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل. إن فقدان الوزن ببطء يأتي أيضًا بمخاطر صحية أقل بكثير
ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون جيدًا وآمنًا مثل فقدان الوزن البطيء
ما الذي يعتبر فقدان الوزن بسرعة؟
وفقًا للعديد من الخبراء، يعد فقدان 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا معدلًا صحيًا وآمنًا
يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا ويمكن أن يعرضك لخطر العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات وحصوات المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي
الطرق الأكثر شيوعًا التي يحاول الأشخاص من خلالها إنقاص الوزن بسرعة هي ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا، واتباع "نظام غذائي قاسي" أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية يقل عن 800 سعر حراري يوميًا.
غالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، نظرًا لأنه غالبًا ما يكون فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة
ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا غذائيًا أو خطة للتمارين الرياضية، فقد تفقد أكثر من 2 رطل (0.9 كجم) في الأسبوع الأول.
في هذه الفترة الأولية، يعد فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم "وزن الماء".
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، يبدأ جسمك في الانغماس في مخزونه من الطاقة، المعروف باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء، لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الوقود، يطلق الجسم أيضًا هذا الماء
ولهذا السبب قد تواجهين انخفاضًا كبيرًا في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستخدم جسمك مخزون الجليكوجين، يجب أن يستقر فقدان الوزن عند 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا.
يعد تناول 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا معدلًا صحيًا وآمنًا، مع فقدان المزيد من الوزن.
من هذا يعتبر سريعا جدا. ومع ذلك، قد تفقد أكثر من ذلك خلال الأسبوع الأول من التمرين أو خطة النظام الغذائي.
- هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟
فقدان الوزن هو نصف المعركة فقط. التحدي الحقيقي هو إيقافه إلى الأبد.
يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك أن كل من يتبع نظامًا غذائيًا تقريبًا يستعيد كل الوزن الذي فقده بعد 3-5 سنوات
ولهذا السبب يقترح الخبراء في كثير من الأحيان فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تشير معظم الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة للاحتفاظ به على المدى الطويل
كما أن الخطط التي تشجع على فقدان الوزن البطيء عادةً ما تساعدك على بناء سلوكيات الأكل الصحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. مثل هذه السلوكيات يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء، حتى على المدى الطويل
في إحدى الدراسات، اتبع 103 أشخاص نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا، بينما اتبع 97 شخصًا نظامًا غذائيًا بطيئًا ولكن ثابتًا لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعًا.
وبعد مرور ما يقرب من 3 سنوات، استعاد ما يقرب من 70% من الأشخاص في كلا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه. وهذا يعني أن كلا النظامين الغذائيين كانا فعالين بنفس القدر في النهاية
على الرغم من أن هذه الدراسات وجدت أن فقدان الوزن السريع كان بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت بشكل عام، فمن غير المرجح أن يحصل الشخص في المنزل على نتائج مماثلة.
حصل الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع على دعم من الأطباء وأخصائيي التغذية خلال مرحلتي فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. أظهرت الأبحاث
أن الحصول على الدعم من أخصائي الصحة يمكن أن يحسن فرص نجاحك في فقدان الوزن على المدى الطويل
كما يحاول الأطباء وأخصائيو التغذية تقليل المخاطر الصحية التي تأتي مع تناول سعرات حرارية قليلة جدًا. وتشمل هذه المخاطر فقدان العضلات ونقص التغذية وحصوات المرارة.
الأشخاص الذين يحاولون اتباع هذه الأنظمة الغذائية بمفردهم يكونون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات الطبية.
باختصار، من المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه عن طريق فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج على بناء سلوكيات غذائية صحية للحفاظ على الوزن، وهو أكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة، خاصة إذا لم يكن لديك دعم من أخصائي صحي.
من الأسهل الحفاظ على فقدان الوزن التدريجي على المدى الطويل. انه يساعدك تطوير سلوكيات الأكل الصحي ولها مخاطر صحية أقل من الوزن السريع
- مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
على الرغم من أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة، إلا أنه لا يُنصح بذلك عادةً.
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والمواد المغذية. وهذا قد يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لخسارة الوزن لعدة أسابيع.
فيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة :
- قد تفقد العضلات
فقدان الوزن ليس دائمًا مثل فقدان الدهون.
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، فإن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء
وفي إحدى الدراسات، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع. كما قاموا بوضع 22 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1250 سعرة حرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
وبعد الدراسة، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين فقدتا كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية فقدوا أكثر من ستة أضعاف كتلة العضلات التي فقدها أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية
- قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك
فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
يحدد التمثيل الغذائي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا
وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يتسبب في حرق سعرات حرارية أقل بنسبة تصل إلى 23٪ يوميًا
هناك سببان وراء انخفاض عملية التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وهما فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك، مثل هرمون الغدة الدرقية
ولسوء الحظ، قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي
- قد يسبب نقص التغذية
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية بانتظام، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.
وذلك لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والفولات وفيتامين ب 12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
