لا يمكن التقليل من أهمية الحديد حقًا. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو جزيء البروتين الموجود في الدم والذي يساعد على حمل الأكسجين. عندما تكون مستويات الحديد لديك منخفضة جدًا، لا يستطيع جسمك نقل الأكسجين جيدًا على الإطلاق، مما يؤدي إلى مجموعة واسعة من الآثار الجانبية ويعرضك للخطر. المشروبات التي تحتوي على الحديد تجعل من السهل تعزيز مستويات الحديد لديك بطريقة سريعة الاستهلاك ويمتصها الجسم بسرعة.
ومن السهل أيضًا أن تعاني من نقص الحديد. النساء والأطفال والنباتيون وأي شخص يتبرع بالدم بشكل متكرر معرض للخطر بشكل خاص. وعلى الرغم من وجود الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، إلا أن المشروبات التي تحتوي على الحديد يمكن أن تكون أكثر فائدة.
بعد كل شيء، تناول مشروب أسرع بكثير من تناول وجبة كاملة، خاصة تلك التي تحتوي على اللحوم الثقيلة. يمكنك أيضًا اصطحاب مشروبك معك وتناوله في طريقك إلى الاجتماع أو قبل التمرين مباشرةً.
إذا كنت قلقًا بشأن كمية الحديد التي تتناولها، فراقب أعراض نقص الحديد مثل الضعف، وشحوب الجلد، وبرودة اليدين والقدمين، والدوار، والتعب الشديد. إذا واجهت أيًا من هذه الأمور، تحدث مع طبيبك حول إجراء اختبار لمستويات الحديد لديك.
المشروبات الغنية بالحديد :
- عصير أخضر على أساس السبانخ
- بعض خلطات عصير الخضار
- عصير القرع
- العصائر
- مخفوق البروتين
- عصير البرقوق
- عصير الشمندر
- عصير أخضر على أساس السبانخ
تحتوي العصائر الخضراء غالبًا على كمية لا بأس بها من الحديد. الحيلة هي العثور على تلك التي تحتوي على الاعتماد بشكل كبير على السبانخ، لأن هذا خيار قوي للحديد. يحتوي السبانخ على بعض فيتامين C أيضًا، والذي يمكن أن يساعد في امتصاص الحديد.
إذا وجدت أن نكهة السبانخ تغلب عليك، فلماذا لا تضيف بعض الفاكهة إلى العصير أيضًا. يعد الجمع بين أوراق السبانخ والتفاح نقطة انطلاق جيدة. يمكنك بعد ذلك تجربة الإضافات الأخرى حسب مزاجك.
تعتمد كمية الحديد الموجودة في مشروبك على كمية السبانخ التي تستخدمها، بالإضافة إلى المكونات الأخرى. ثلاثة أكواب من السبانخ الخام، على سبيل المثال، تمنحك 2 ملغ من الحديد (وربما لن تستخدم أكثر من ذلك في عصيرك).
ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا بعض الشيء عند تناول السبانخ، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات. هذه الأكسالات يمكن أن تزيد من خطر حصوات الكلى. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات مثل السبانخ أمرًا محظورًا إذا كنت تعاني من حصوات الكلى في الماضي.
- بعض خلطات عصير الخضار
العصير الأخضر ليس خيارك الوحيد. تحتوي بعض خلطات عصير الخضار في النهاية على الحديد أيضًا، بما في ذلك تلك التي تصنعها في المنزل وتلك التي تشتريها. على سبيل المثال، يحتوي عصير V8 الأصلي على 0.7 ملغ من الحديد لكل حصة.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى توخي الحذر بشأن الوصفة، حيث يمكن أن يختلف محتوى الحديد بشكل كبير. يعد V8 مثالًا جيدًا على القيام بذلك، حيث أنك تحصل فقط على القليل من الحديد لكل حصة (تتراوح متطلبات الحديد اليومية بين 8 مجم و15 مجم لمعظم الأشخاص، وحتى أعلى أثناء الحمل).
معظم الحديد الموجود في V8 يأتي من الطماطم، حيث أن الطماطم هي الخضروات الرئيسية الموجودة. إذا كنت تحضر شيئًا مشابهًا في المنزل، فإنني أوصي باستخدام المزيد من السبانخ وتقليل عصير الطماطم.
- عصير القرع
بذور اليقطين غنية بالحديد، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يحتوي عصير اليقطين على كمية مناسبة أيضًا. لا تحتاج حتى إلى عصارة لتحضير عصير اليقطين. ما عليك سوى مزج لحم اليقطين ثم تصفيته ليعطيك العصير.
يعد عصير اليقطين خيارًا موسميًا رائعًا أيضًا.
يمكنك صنع عصير اليقطين الساخن أو خلط بعض التوابل لجعل النكهة أكثر إثارة للاهتمام.
- العصائر
ولا تنس أنه يمكنك صنع العصائر أيضًا. قد يكون هذا خيارًا صحيًا أكثر من عصير السبانخ، حيث أنك تستخدم كل أوراق السبانخ. على النقيض من ذلك، غالبًا ما يتضمن عصير السبانخ تصفية الكثير من المواد الليفية. الفرق في النهج هو السبب في أن عصائر السبانخ غالبًا ما تكون مغذية أكثر من عصير السبانخ.
إذا لم يعجبك السبانخ، فلماذا لا تستخدم اليقطين في العصير الخاص بك بدلاً من ذلك؟ يمكن أن يكون هذا مشروبًا رائعًا تحت عنوان فصل الخريف، وهو مشروب صحي جدًا أيضًا.
تسمح لك العصائر أيضًا بإضافة المزيد من المكونات، بما في ذلك تلك التي تضيف المزيد من الحديد. يمكنك حتى إضافة التوفو إلى عصيرك. وهذا يمنحها ملمسًا جيدًا بشكل مدهش، بينما توفر لك أيضًا الحديد والبروتين.
عند تحضير العصائر، ابحث عن بعض المكونات الغنية بفيتامين C أيضًا، مثل الجوافة والأناناس والبرتقال والأناناس. سيساعدك فيتامين C على امتصاص الحديد من المكونات الأخرى.
إلى جانب ذلك، تميل المكونات الغنية بفيتامين C إلى احتواء السكر أيضًا. من المفترض أن يساعد ذلك في موازنة أي نكهات مكثفة من السبانخ أو غيرها من الخضار الورقية.
- مخفوق البروتين
كوب طويل يحتوي على عصير بروتين الموز والشوكولاتة على طاولة خشبية، أمام مسحوق البروتين والمكسرات والموز
يمكنك أيضًا اللجوء إلى مسحوق البروتين. تحتوي بعض المنتجات على الحديد بشكل طبيعي، بينما يتم تقوية البعض الآخر به بدلاً من ذلك. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي مسحوق بروتين البازلاء على ما بين 5 مجم و7.5 مجم من الحديد لكل وجبة.
قد تحتوي منتجات البروتين البديلة للوجبات على المزيد من الحديد.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى التحقق من الملصق بعناية - حيث أن الكثيرين لا يملكون أي مكواة على الإطلاق. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الحديد يمثل مشكلة لبعض المجموعات، لذلك من الآمن ترك الحديد بالخارج والسماح للأشخاص بالعثور عليه بطرق أخرى.
لماذا لا تحاول إضافة بعض مسحوق البروتين إلى العصير أيضًا؟ القيام بذلك يمنحك مشروبًا مرضيًا للغاية، وغنيًا بالمواد المغذية أيضًا. هناك عدد لا يحصى من مجموعات المكونات التي يمكنك تجربتها. من المؤكد أنك ستجد الشخص الذي تحبه قبل وقت طويل.
- عصير البرقوق
غالبًا ما يستخدم عصير البرقوق كوسيلة لتقليل الإمساك، ولكن هذا ليس كل ما هو مفيد له. ويحتوي العصير أيضًا على كمية لا بأس بها من الحديد، تصل إلى 3 ملجم لكل كوب.
فقط تأكد من مراقبة الكمية التي تستهلكها، حيث أن الكثير من عصير البرقوق يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والتشنجات والغازات ومشاكل أخرى.
لتجنب هذه المشكلة، حاول البدء ببطء، مع القليل من التقليم فقط كل يوم. وهذا يمنح جسمك وقتًا للتعود عليه. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة، إذا واجهت أي آثار جانبية، فيجب أن تكون خفيفة.
- عصير الشمندر
جرة من عصير الشمندر على طاولة خشبية مع العديد من البنجر الطازج
عصير الشمندر ليس شائعًا مثل عصير السبانخ أو عصير اليقطين أو حتى عصير البرقوق. ومع ذلك، يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد.
يتمتع عصير الشمندر بنكهة غريبة حلوة إلى حد ما، وترابية، ومريرة قليلاً، كل ذلك في نفس الوقت. بعض الناس يستمتعون بالعصير، والبعض الآخر لا يستطيع تحمله. إذا كنت تنتمي إلى المجموعة الأخيرة، يمكنك تجربة إضافة أنواع أخرى من العصير لجعله أكثر قابلية للشرب.
على سبيل المثال، رأيت إحدى الوصفات تستخدم التفاح والزنجبيل والليمون والجزر والكرفس والشمندر، بينما اعتمدت وصفة أخرى على الليمون والخيار والزنجبيل والشمندر. لدينا جميعًا تفضيلات مختلفة للنكهات، لذا ستحتاج إلى التجربة للعثور على أفضل مزيج من المكونات بالنسبة لك.
المشروبات التي يجب تجنبها
بينما نتحدث عن الحديد والمشروبات، دعونا نلقي نظرة أيضًا على بعض المشروبات التي يجب الحذر منها. وهذا موضوع لا يقل أهمية، حيث أن بعض المشروبات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد، مما يعني أنك تحصل على كمية أقل من الحديد من طعامك.
في الواقع، إن تقليل المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد يمكن أن يكون بنفس قوة الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي للبدء به.
يعتبر الشاي والقهوة من المشروبات الرئيسية التي يجب الانتباه إليها، لأنها تحتوي على مادة العفص التي تمنع امتصاص الحديد النباتي. وهذا يعني أن شرب الشاي أو القهوة أثناء الوجبة يمكن أن يقلل من كمية الحديد التي تحصل عليها – ربما بكمية كبيرة.
تحتوي القهوة أيضًا على مثبط آخر، وهو حمض الكلوروجينيك.
لا تعني هذه المركبات أنك بحاجة إلى تجنب الشاي والقهوة تمامًا، ولكن من الأفضل تناول الشاي والقهوة قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من وجبتك.
وينطبق نفس النمط على أي مشروبات مصنوعة من الشاي أو القهوة، بما في ذلك الكمبوتشا.
ماذا عن الأطعمة الغنية بالحديد؟
وكانت هذه قائمة قصيرة، حيث لا يوجد الكثير من المشروبات الغنية بالحديد. العدد المحدود ليس مفاجئًا للغاية، حيث أن الحديد موجود بشكل أكبر في اللحوم، وليس في الأطعمة النباتية.
بالإضافة إلى ذلك، تركز جميع المشروبات في هذه القائمة على الحديد من النباتات، لذلك تحصل على الحديد غير الهيم. لا يتم امتصاص هذا النوع من الحديد جيدًا مثل الحديد الموجود في الحيوانات.
هناك مشكلة أخرى أيضًا – كمية الحديد. حتى أفضل المشروبات الغنية في هذه القائمة تمنحك كمية أقل بكثير من كمية الحديد اليومية. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد أيضًا، بما في ذلك خيارات مثل اللحوم وبذور اليقطين والفستق والبيض والأسماك.
وبطبيعة الحال، لا تحتاج إلى الحصول على كل ما تحتاجه من الحديد من مصدر واحد. قد تحصل على بعض الحديد من المشروبات، بينما يأتي الباقي من الطعام بدلاً من ذلك أيًا كان ما يناسبك.
