من السهل اعتبار الجبن كطعام لذيذ غني بالدهون، يجعل مذاق كل وجبة أفضل بكثير. لا يستطيع الكثير منا تخيل الحياة بدونها، حتى لو اعتقدنا أنه ينبغي لنا ذلك.
بعد كل شيء، علم التغذية يتقدم بسرعة. لقد بدأنا في التشكيك في الافتراضات حول العديد من الأطعمة، بما في ذلك البيض والزبدة. نحن ندرك أن الدهون ليست سيئة للصحة كما افترضنا منذ فترة طويلة، في حين أن الكربوهيدرات قد تكون مشكلة خطيرة. تشير مثل هذه الأنماط إلى أن الجبن قد يكون أفضل مما كنا نعتقد في السابق.
كانت هناك أيضًا مناقشات ضخمة حول فوائد ومشاكل الأطعمة الفردية. ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها بانتظام؟ أي منها يجب أن تقطع بدلاً من ذلك؟
تعتمد الإجابة جزئيًا على نظامك الغذائي ككل، إلى جانب صحتك وأدويتك ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. ومع ذلك، فإن معرفة الفوائد والمخاطر الصحية للأغذية الفردية هي نقطة انطلاق مهمة. بهذه الطريقة يكون لديك المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ قرار حكيم.
في هذه الحالة، نتحدث عن الجبن اللذيذ - بجميع أشكاله المختلفة.
المحتوى
فوائد الجبن
لماذا قد يكون من الجيد الحد من تناول الجبن
ما هي أفضل أنواع الجبن؟
هل الجبن النباتي أفضل؟
ماذا عن الجبن المطبوخ؟
هل يجب تجنب الجبن؟
أفكار أخيرة
غالبًا ما يطلق على الجبن طعام كامل. هذا يعني أنه منتج طبيعي خضع لعملية معالجة قليلة. بالتأكيد لن ترى جميع الإضافات والمكونات التي تجدها في الأطعمة عالية الجودة.
الأطعمة الكاملة صحية بشكل عام، حتى تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. توفر جميعها الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة، ناهيك عن المركبات المهمة الأخرى.
بالطبع، الأطعمة الكاملة مفيدة فقط إذا حافظت على حصصك تحت السيطرة. حتى الطعام الصحي ليس جيدًا بالنسبة لك إذا كنت تستهلك كميات كبيرة منه.
الجبن معروف كمصدر للكالسيوم. كما أنه يوفر الكثير من فيتامين ب 12 وفيتامين أ، إلى جانب المعادن مثل الريبوفلافين والزنك. غالبًا ما يتم التركيز على مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجبن، لأن هذا المزيج من العناصر الغذائية يمكن أن يعزز صحة العظام.
لا تنس أمر البروتين أيضًا. البروتين مهم للعديد من الوظائف في جسمك ويساعد على إبقائك ممتلئًا أيضًا.
تختلف مستويات العناصر الغذائية والبروتين بشكل ملحوظ حسب نوع الجبن الذي تختاره. يحتوي جبن البارميزان على بروتين أكثر لكل أونصة من معظم أنواع الجبن الأخرى، ولكن ربما لن تأكل كمية كبيرة في المرة الواحدة.
يحتوي الجبن الأمريكي وجبن بري على كمية أقل بكثير، بينما يحتوي الفيتا على نسبة أقل من البروتين مرة أخرى.
غالبًا ما تحتوي المنتجات الحيوانية عالية الدسم على حمض اللينوليك المقترن (CLA). CLA هو نوع من الأحماض الدهنية التي تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد. قد يساعدك حتى على إنقاص الوزن.
يتأثر محتوى CLA في الجبن بالنظام الغذائي للأبقار أو الأغنام أو الماعز، إلى جانب محتوى الدهون في الجبن. تميل الأجبان عالية الدسم، مثل الجبن البري، إلى احتواء CLA أكثر من الجبن قليل الدسم. تكون مستويات CLA أعلى أيضًا عندما تتغذى الحيوانات على العشب بدلاً من الحبوب.
حتى لو كنت تركز على الأجبان عالية الدهون، فإن كمية CLA ليست ضخمة. ومع ذلك، فإن كل جزء صغير مهم و CLA هو سبب إضافي لتناول الجبن بانتظام.
من السهل افتراض أن الجبن غير صحي، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. ومع ذلك، تشير الأبحاث الدقيقة إلى أن الاستهلاك المنتظم للجبن لا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمخاطر الأمراض والآثار الصحية السلبية الأخرى.
حتى منتجات الألبان كاملة الدسم قد تكون مفيدة، لأنها توفر تغذية أفضل وتحتوي على المزيد من CLA.
غالبًا ما يركز القلق بشأن الجبن على محتوى الدهون المشبعة. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة في الجبن تعمل بشكل مختلف عن المصادر الأخرى. لا يبدو أن الجبن يؤثر على عوامل الخطر لأمراض التمثيل الغذائي أو أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه نتيجة رائعة.
تشير الدراسات الكبيرة أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم للجبن لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. هذا ليس مفاجئًا، نظرًا لأن الجبن طعام كامل يتم تضمينه في العديد من الأنظمة الغذائية التقليدية. يظهر التأثير أن الجبن يمكن أن يكون بسهولة جزءًا من نظام غذائي صحي.
قد يأتي بعض هذا التأثير من كيفية إنتاج الجبن، بما في ذلك خطوات التخمير.
بادئ ذي بدء، يتكون الجبن في الغالب من الدهون والبروتينات. إنه طعام غني بالسعرات الحرارية ومن السهل جدًا تناول المزيد من الجبن أكثر مما تنوي. يمكن أن يصبح هذا مشكلة بسرعة، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
القضية لا تكمن فقط مع الجبن في حد ذاته. يمكن أن تصبح الوجبات التي تعتمد على الجبن بسهولة كثيفة السعرات أيضًا، مثل العجة والبيتزا. استخدم الجبن باعتدال للاستفادة من الفوائد دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
بالطبع، يختلف مستوى السعرات الحرارية حسب نوع الجبن. جبن الفيتا وجبن الموزاريلا والجبن القريش كلها منخفضة نسبيًا على مقياس السعرات الحرارية، في حين أن الخيارات مثل جبنة الشيدر غنية بالسعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فمن المحتمل أن يُطلب منك تقليل تناول الدهون المشبعة. في حين أن هذه النصيحة شائعة، فهي أيضًا مثيرة للجدل إلى حد كبير. النظرية الأساسية هي أن الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن الصلة بين الدهون المشبعة والكوليسترول وأمراض القلب قد لا تكون قوية كما نفترض في كثير من الأحيان. أحد الأسباب هو أنه بينما تزيد الدهون المشبعة من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، فإنها قد لا تزيد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في حين أن هذا قد يبدو متناقضًا، إلا أن العديد من الدراسات واسعة النطاق فشلت في العثور على صلة مباشرة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
لا يزال هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به في هذا المجال وينقسم الخبراء حول الدهون المشبعة. ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. الحيلة هي مراقبة ما تتناوله. بعد كل شيء، هذا مجال يتم بحثه بنشاط ونحن لا نعرف سوى القليل عن التأثيرات طويلة المدى لنظام غذائي عالي الدهون المشبعة.
لأن الجبن يأتي من الحليب، فهو يحتوي على اللاكتوز. وكما تعلم على الأرجح، لا يستطيع الكثير من الناس هضم اللاكتوز. في الأساس، يتكون اللاكتوز من نوعين من السكريات يجب أن يتم تفتيتهما أثناء عملية الهضم. إذا لم يحدث هذا، يستمر اللاكتوز في المرور عبر الجهاز الهضمي بأكمله، حيث يتخمر ويسبب مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية غير السارة.
يعد عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. ما يقرب من 70٪ من سكان العالم لا يستطيعون هضم اللاكتوز. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن القدرة على هضم اللاكتوز عند البالغين ناتجة عن طفرة.
تعتمد احتمالية إصابتك بعدم تحمل اللاكتوز على عرقك ومكان إقامتك. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يؤدي الجبن إلى آثار جانبية مثل الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والإسهال.
يختلف الناس في كمية اللاكتوز التي يمكنهم تناولها بالضبط قبل أن تظهر عليهم الأعراض. قد تتمكن من تناول القليل من الجبن بين الحين والآخر، خاصة إذا ركزت على خيارات منخفضة اللاكتوز مثل الجبن المعتق. يعتبر البارميزان اختيارًا ممتازًا، حيث لا يكاد يوجد اللاكتوز.
قد يكون من الصعب اكتشاف عدم تحمل اللاكتوز في البداية. أقوى مؤشر هو إذا بدأت تعاني من آلام في المعدة أو آثار جانبية ذات صلة بعد تناول كمية مناسبة من منتجات الألبان.
إذا بدا أن عدم تحمل اللاكتوز محتملًا، يمكنك محاولة استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي لفترة والسماح لجسمك بإعادة التكيف.
هناك قدر لا بأس به من الجدل حول فكرة شرب الحليب من نوع آخر (أو صنع أطعمة مثل الجبن من هذا الحليب). بعد كل شيء، يستخدم الحليب عادة لمساعدة الثدييات الصغيرة على النمو. إنه ليس شيئًا تشربه الثدييات البالغة، وبالتأكيد لا تشرب حليبًا من أنواع أخرى.
وفوق ذلك هناك مخاوف من استغلال الحيوانات وإساءة معاملتها. بالنسبة للكثيرين، تعد هذه المشكلات سببًا كافيًا لتجنب جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يعتمد ما إذا كانت هذه المنطقة مشكلة على وجهة نظرك. إذا كنت مهتمًا في الغالب برعاية الحيوانات، فيمكنك تجنب اللحوم وشراء منتجات الألبان فقط من الحيوانات التي يتم تربيتها بشريًا.
إذا كانت مخاوفك تركز على فكرة الحليب من نوع آخر، فستحتاج إلى تخطي الحليب والجبن تمامًا.
غالبًا ما يُعتقد أن منتجات الألبان تسبب الالتهاب، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الدهون المشبعة. هذا مجال تمت مناقشته ودراسته بشكل مكثف. حتى الآن، لا توجد إجابة قاطعة.
بدلا من ذلك، هناك أدلة على كلا الجانبين من المعادلة.
قد تكون منتجات الألبان مفيدة في بعض الحالات. يشير كثيرون إلى أن هناك العديد من الثغرات في البحث والكثير مما لا نعرفه. ومع ذلك، فإن الأدلة التي تربط منتجات الألبان بالالتهابات ليست قوية.
ومع ذلك، حتى إذا كانت منتجات الألبان لا تسبب التهابًا لدى عامة الناس، فقد تظل مشكلة لبعض الأشخاص، بما في ذلك أي شخص يعاني من حساسية الحليب (والتي تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز) والأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
إذا كنت قلقًا بشأن تأثيرات منتجات الألبان على جسمك، فغالبًا ما يكون اتباع حمية الإقصاء هو أفضل نهج. يتضمن هذا الاستغناء عن الأطعمة التي تقلقك ثم رؤية كيف يستجيب الجسم بمرور الوقت. ثم حاول إدخال الأطعمة ببطء وراقب ردود الفعل.
في النهاية، يجب أن تثق دائمًا في كيفية استجابة جسمك. البحث مفيد، لكنه يركز على المتوسطات. لن تنطبق المعلومات الواردة في الدراسات عليك دائمًا بشكل مباشر.
بينما يختلف محتوى الصوديوم من نوع جبن إلى آخر، فإنك غالبًا ما تحصل على الكثير من الصوديوم في كل وجبة. يمكن أن تكون هذه مشكلة خطيرة لأي شخص يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم وأي شخص آخر يحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم.
إلى جانب ذلك، دعونا نواجه الأمر، مع وجود العديد من الأطعمة الغنية بالصوديوم، فإن الكثير منا يتناول بالفعل المزيد من الصوديوم كل يوم أكثر مما ينبغي.
هناك أنواع لا حصر لها من الجبن للاختيار من بينها، بما في ذلك الجبن الطازج والجبن الطري والجبن الصلب والجبن المدخن وغيرها الكثير. هذه تختلف بشكل كبير في كيفية صنعها، مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الملامح الغذائية.
يعتمد النوع الأفضل على ما تبحث عنه.
غالبًا ما يوصى باستخدام الجبن القريش، لأنها جبنة غنية بالبروتين ويمكن أن تكون ممتازة عندما تحاول إنقاص الوزن.
قد يكون جبن حليب الماعز جذابًا أيضًا، حيث يحتوي حليب الماعز على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بحليب البقر ويمكن أن يكون أسهل في الهضم.
البارميزان هو خيار صحي آخر. إنه منخفض في اللاكتوز، ويحتوي على كمية مدهشة من البروتين، ومصدر جيد للكالسيوم أيضًا.
نوع أخير يجب مراعاته هو جبن الموزاريلا. هذا الجبن منخفض نسبيًا في الصوديوم والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأخصائي الحميات.
بالطبع، يمكن أن يكون أي نوع من الجبن صحيًا إذا كنت تتناوله باعتدال.
يُنتج الجبن من الحليب، لذلك تتأثر العناصر الغذائية الموجودة في الجبن جزئيًا بالمغذيات الموجودة في الحليب. هذا مهم، لأن الحيوانات يمكن أن تتغذى على أنظمة غذائية مختلفة وتؤثر تلك الحميات على العناصر الغذائية في الحليب.
على وجه الخصوص، غالبًا ما تُعطى الأبقار في المزارع التجارية مزيجًا من الأعلاف. تساعد هذه الخلطات في الحفاظ على انخفاض التكاليف بالنسبة لتلك المزارع، ولكن العناصر الغذائية في العلف ليست هي العناصر الغذائية نفسها التي تحصل عليها الأبقار من التغذية بشكل طبيعي.
تقوم المزارع الأخرى بإطعام أبقارها بالأعشاب بدلاً من ذلك. يميل حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية وكمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يعني هذا أن الجبن المصنوع من الحليب الذي يتغذى على العشب يوفر مغذيات أكثر مما لو كانت الأبقار تتغذى على الحبوب.
يمكن أن يكون نمط مماثل صحيحًا بالنسبة للجبن المصنوع من حليب الماعز أو من حليب الأغنام. ومع ذلك، فمن المرجح أن تتغذى هذه الحيوانات على العشب على أي حال.
يُطلق على الجبن المطبوخ أسماء مختلفة ويسمى حتى طعام الجبن أو منتج الجبن، بدلاً من الجبن. ليس من المستغرب أن تحتوي الجبن المطبوخ على مجموعة من الإضافات، وكثير منها غير مفيد على الإطلاق.
غالبًا ما تبحث عن زيوت نباتية مكررة وعوامل تلوين وفوسفات البوتاسيوم وكميات كبيرة من الصوديوم. بعض أنواع الجبن المطبوخ أفضل من غيرها. ومع ذلك، لماذا تهتم؟ ليس هناك شك في أن الجبن الحقيقي خيار صحي أكثر.
من السهل الإشارة إلى أن الجبن غير صحي وأنه يجب عليك التخلص منه تمامًا. هذه فكرة مضللة لأن الجبن، كما رأينا، له فوائد أيضًا.
الى جانب ذلك، الجبن لذيذ كوجبة خفيفة وكمكون. بدلاً من تجنب الجبن، من الأفضل التركيز على إبقاء حصصك قيد الفحص واختيار الأجبان جيدًا. على سبيل المثال، الجبن مثل جبن الموزاريلا والجبن القريش مفيد عندما تركز على إنقاص الوزن.
الجبن هو أحد تلك الأطعمة التي يمكن أن تكون مفيدة لك، طالما لا يتم تناول الكثير منها. لسوء الحظ، من السهل المبالغة في ذلك، لذلك قد تحتاج إلى التخطيط لوجباتك أو قياس الحصص قبل البدء.
من المهم أيضًا التفكير في نظامك الغذائي ككل، بما في ذلك السعرات الحرارية التي تتناولها والمصادر الأخرى للدهون المشبعة. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي بالفعل على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فقد ترغب في تقليل المصادر الأخرى للدهون المشبعة قبل زيادة تناول الجبن.
من ناحية أخرى، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون المشبعة، فقد لا يمثل الجبن مشكلة على الإطلاق.
