تشيع تشنجات الدورة الشهرية أو آلام الدورة الشهرية لدى معظم النساء قبل وأثناء فترات الحيض بسبب تقلصات الرحم. لسوء الحظ، هذا هو الانزعاج المتكرر الذي قد يصبح أقل إيلامًا فقط مع تقدم المرء في السن.
لإدارة الألم، يختار البعض تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية بينما يفضل البعض الآخر المزيد من العلاجات الطبيعية لتقلصات الدورة الشهرية مثل تحسين النظام الغذائي لتشمل الأطعمة لتقلصات الدورة الشهرية وغيرها من العلاجات المنزلية.
عسر الطمث هو المصطلح الطبي لهذه الفترة من التشنجات. هناك نوعان في الواقع، عسر الطمث الأولي الذي يشير إلى تقلصات الدورة الشهرية المتكررة، وعسر الطمث الثانوي الذي يشير إلى تقلصات الدورة الشهرية التي تسببها اضطراب أو عدوى.
قد تشمل أعراض تقلصات الدورة الشهرية وجعًا من البطن وضغطًا قويًا قادمًا أيضًا من البطن وألمًا في أسفل الظهر والفخذين والوركين. تشمل الأعراض الأخرى أيضًا الغثيان والتعب والقيء والصداع وحتى الإسهال. يمكن أن تبدأ هذه قبل يومين وأحيانًا تستمر طوال الفترة.
فيما يتعلق بما إذا كان يجب عليك إخبار طبيبك بألم الدورة الشهرية - يجب أن يكون لديك شك في أنه عسر الطمث الثانوي. وهو عندما يميل الألم إلى التفاقم ويستمر لفترة أطول من تقلصات الدورة الشهرية العادية. قل إنها تبدأ قبل أيام قليلة من دورتك الشهرية وتزداد سوءًا مع استمرار الدورة وتمتد حتى بعد انتهاء الدورة.
إذا كنت تفضل العلاجات الطبيعية لتقلصات الدورة الشهرية، فربما يجب أن تبدأ أولاً بتعديل نظامك الغذائي ليشمل أفضل الأطعمة لتقلصات الدورة الشهرية.
إليك قائمة تساعدك على بداية جيدة. تحقق منها وشاهد كيف يمكنك دمجها في خطط وجباتك اليومية بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى للتقلصات. انظر أيضًا إلى العلاجات المنزلية الأخرى في إدارة آلام الدورة الشهرية.
المحتوى
اللوز غني بالمغنيسيوم وهو معدن حيوي يساعد في تقليل أعراض التشنجات. كما أنها مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ.
يمكنك وضع وجبة خفيفة مباشرة من اللوز أو يمكنك أيضًا نقعها أولاً إذا كنت تريد نكهة أكثر نعومة وأقل مرارة مقارنة باللوز الخام.
من بين العناصر الغذائية العديدة في الأفوكادو المغنيسيوم الذي يساعد مرة أخرى في تقليل أعراض التشنجات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف والفيتامينات C و E و B6.
يمكن أن يساعد دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي ليس فقط في تقلصات الدورة الشهرية ولكن أيضًا في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. يمكن أن تؤكل كما هي أو مع قليل من الملح والفلفل. إنها أيضًا رائعة في الخبز المحمص أو السلطات أو الحساء أو العصائر.
يحتوي التوت على نسبة عالية من الماء مما يجعله مثاليًا للترطيب. لا يمنعك الماء من احتباس الماء فحسب، بل يساعد أيضًا في تجنب الانتفاخ المؤلم أثناء الحيض.
يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبوليفينول وفيتامين سي. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، يمكن أيضًا الاستمتاع بالتوت مع الزبادي والحبوب والسلطة والحلويات والعصائر.
من المعروف أن شاي البابونج يزيد من مستويات الجلايسين في المسالك البولية والذي لا يساعد فقط في تخفيف التشنجات العضلية ولكنه يعمل أيضًا كمرخي للأعصاب. يحتوي شاي البابونج أيضًا على خصائص مهدئة تساعد في تعزيز النوم وتخفيف التوتر.
يمكن أن يساعد احتساء كوبين من شاي البابونج يوميًا، قبل أسبوع من الدورة الشهرية، في تقليل تقلصات العضلات وتورمها.
الجبن غني بالكالسيوم الذي يساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية والانتفاخ واحتباس الماء. كما أنه يحتوي على كميات عالية من فيتامينات أ ، ب 12 ، ك 2 ، أحماض أوميغا 3 الدهنية، الزنك، الفوسفور، والريبوفلافين.
يمكن الاستمتاع بالجبن مع البسكويت والفواكه أو الشوكولاتة. يمكن استخدامها أيضًا في صنع الصلصات أو السلطات أو الأطعمة القابلة للدهن.
بذور الشيا غنية بالألياف التي تساعد في القضاء على الهرمونات الزائدة مما يؤدي إلى توازن أكثر في فترة ما قبل الدورة الشهرية. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي قد تساعد أيضًا في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء.
ستصنع بذور الشيا بودنغ شيا رائعًا. يمكن استخدامه أيضًا في العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطة.
يحتوي الحمص على نسبة عالية من فيتامين ب 6 الذي يساعد على ما يبدو في تقليل الألم. الحمص غني أيضًا بفيتامينات أ، ج، هـ، حمض الفوليك، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والحديد. يساعد محتواه من مادة الكولين في تعزيز وظائف المخ والجهاز العصبي.
يمكن إضافة الحمص إلى المعكرونة أو الكاري أو في السندوتشات. ولأنه غني بالألياف الغذائية فإنه يبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت.
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق غنية بالحديد وهو معدن مهم في تجنب التعب وآلام الجسم والدوخة أثناء الحيض، خاصة أثناء التدفق الغزير. هذه الخضروات الورقية هي أيضًا مصادر ممتازة للألياف وحمض الفوليك والكاروتينات ومضادات الأكسدة الأخرى.
تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة رائعة لصنع السلطات الطازجة. ستشكل هذه الخضار أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء أو العصائر أو الصلصات.
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لفيتامينات B6 و D و E التي تلعب دورًا كبيرًا في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والزنك، وفيتامين أ.
ليس البيض صحيًا ولذيذًا فحسب، بل يعد تحضيره أمرًا غاية في السهولة أيضًا. من العجة إلى البيض المسلوق إلى البيض المخفوق. يمكن أن تكون بيضة أو بياض بيضتين يوميًا جزءًا من نظام غذائي صحي.
يحتوي الزنجبيل على خصائص مسكنة للألم، في الواقع، نتيجة لدراسة تشير إلى أن الزنجبيل قد يكون علاجًا فعالًا للنساء اللاتي يعانين من عسر الطمث الأولي في تخفيف الألم. تناولت الدراسة الزنجبيل في بداية الدورة الشهرية أو قبلها بثلاثة أيام. لوحظت تأثيرات كبيرة على الأشخاص الذين عولجوا بالزنجبيل لمدة 5 أيام.
قد تساعد قطعة صغيرة من الزنجبيل المبشور أو مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
الحليب بالطبع غني بالكالسيوم، وهو معدن حيوي في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. كما أنه غني بالفوسفور وفيتامين ب وفيتامين د والبوتاسيوم. يحتوي الحليب أيضًا على بروتين حليب غير قابل للذوبان يسمى الكازين وبروتينات الحليب القابلة للذوبان تسمى بروتينات مصل اللبن - وكلاهما بروتينات عالية الجودة. يحتوي الحليب أيضًا على أحماض أمينية أساسية.
يمكن الاستمتاع بالحليب كمشروب ساخن أو بارد. يمكنك أيضًا إضافة القليل إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو العصائر. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتيًا، فقد ترغب في التفكير في الحليب النباتي.
لأن زبدة الفول السوداني غنية بفيتامين هـ، فهي تساعد في تقلصات الدورة الشهرية لأن هذا الفيتامين يساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والمنجنيز والنحاس والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
يمكن أيضًا استخدام زبدة الفول السوداني بعيدًا عن الخبز في صنع الصلصات أو العصائر أو الأطعمة المخبوزة. يمكن أيضًا إضافته إلى السلطة والشوفان وحتى الآيس كريم.
البرقوق غني بالبورون الذي يساعد في تخفيف شدة وطول تقلصات الدورة الشهرية. يعد البرقوق أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والفيتامينات A و B6 و C و K.
يمكن تناوله كما هو للوجبات الخفيفة أو كإضافته في العصائر وحتى المخبوزات.
اللب أو بذور القرع غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن يساعد في تخفيف التقلصات. كما أنه يحتوي على الزنك المرتبط بالوقاية من تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة. بذور القرع غنية أيضًا بالمنجنيز وفيتامين ك والفوسفور.
بذور القرع رائعة لتناول الوجبات الخفيفة ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة. يمكن استخدامه أيضًا في السلطات أو العصائر أو دقيق الشوفان أو عند صنع الخبز.
المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون والسردين والمحار مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهاب الذي قد يخفف بدوره من تقلصات الدورة الشهرية. تعد المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات مثل الفيتامينات A و B و D.
يمكن تحضير المأكولات البحرية بعدة طرق مع عدد لا نهائي من الوصفات التي يمكنك تجربتها. ولا يضر أنهم يطهون بسرعة كبيرة بالإضافة إلى جعلهم الخيار الأمثل خلال الأيام المزدحمة حقًا.
بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالزنك مثل بذور القرع. وكما ذكرنا سابقًا، يساعد الزنك في تقليل تقلصات الدورة الشهرية. يعتبر الزنك أيضًا من العناصر الغذائية الضرورية للإباضة. بصرف النظر عن محتواه من مضادات الأكسدة، يحتوي عباد الشمس أيضًا على البروتين والدهون الصحية والفيتامينات B1 و E.
يمكنك ببساطة تناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس ولكنها ستشكل أيضًا إضافة رائعة للسلطة، أو خلطة الأطعمة، أو الخضار المقلية.
الجوز أو عين الجمل مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين هـ، كما أنه يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ومستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز للنحاس والفوسفور وفيتامين ب 6 والمنغنيز وحمض الفوليك.
بصرف النظر عن الوجبات الخفيفة من الجوز كما هو، يمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات الورقية أو الفواكه، والصلصات، ودقيق الشوفان، واللبن، والبطاطا المقلية، والسندويشات، والخلطات.
بصرف النظر عن تحسين نظامك الغذائي بالأطعمة لتقلصات الدورة الشهرية، هناك أيضًا علاجات منزلية أخرى يمكنك القيام بها للتحكم في آلام الدورة الشهرية.
من المعروف أن التمارين الهوائية بشكل خاص تعزز الإندورفين. وهذه الإندورفين ليست جيدة فقط لتحسين الحالة المزاجية ولكن أيضًا لتخفيف الألم.
استخدم وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن لتدفئة أسفل ظهرك أو بطنك. هذا سوف يعطيك راحة فورية. ما عليك سوى الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح مع إراحة ظهرك بشكل جيد ووضع وسادة الحرارة على بطنك.
أنت بحاجة إلى الاسترخاء والراحة إذا كنت تعانين من آلام الدورة الشهرية. والاستحمام لفترة طويلة وساخنة طريقة جيدة لتخفيف شعورك بالاسترخاء وبالتالي تهدئة جسمك لتخفيف أي إزعاج.
يساعد التدليك بالزيوت الأساسية (مثل مزيج الخزامى والمريمية والمردقوش) في تقليل مدة آلام الدورة الشهرية. أثبتت هذه التدليكات اليومية لأسفل البطن، من نهاية آخر دورة شهرية وحتى بداية الدورة التالية، فعاليتها.
