من الواضح أن أجسامنا تستخدم مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة. لكي نكون أصحاء، نحتاج إلى التأكد من أن استهلاكنا للطاقة لا يتجاوز كثيرًا ما تحتاجه أجسامنا.
يتضمن القيام بذلك في كثير من الأحيان اختيار الطعام بعناية وربما تقليل كمية الكربوهيدرات أو الدهون التي نستهلكها.
لقد تحدثنا بالفعل عن فوائد الكربوهيدرات الصحية، إلى جانب كيف يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا في بعض المواقف. لكن أيهما أفضل؟ هل يجب عليك الاحتفاظ بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة التي تمنحك العديد من الفوائد؟ أو، من الأفضل تقليل تناول الكربوهيدرات مباشرة والتركيز على الأطعمة المغذية الغنية بالدهون بدلاً من ذلك.
لا توجد إجابة بسيطة هنا.
كما ذكرنا سابقًا، يختلف السكان في مصادر الطاقة الخاصة بهم. اعتمد البعض تقليديا على الكربوهيدرات أكثر من غيرها. من الواضح أن البشر يمكنهم البقاء على قيد الحياة وحتى الازدهار على مجموعة متنوعة من موازين المغذيات الكبيرة.
من الواضح أيضًا أن الكربوهيدرات نفسها لا تسبب السمنة أكثر من الدهون.
لا يعرف الباحثون حاليًا ما هو النهج المثالي لتناول الطعام، إن وجد. بغض النظر عن طريقة تناولك للطعام، سيكون هناك دائمًا بعض المفاضلة بين الفوائد والمخاطر.
الى جانب ذلك، النظام الغذائي معقد بطبيعته. تتأثر الطريقة التي تستجيب بها أجسامنا للطعام بعوامل لا حصر لها، بما في ذلك بعض العوامل التي لا يمكننا قياسها.
الشيء الرئيسي الذي يمكننا الوثوق به هو أن جودة ما تأكله مهمة - بغض النظر عن استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات. سترى أكبر قدر من الفوائد من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات قدر الإمكان، مع الحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة والكربوهيدرات البسيطة وأي شيء يحتوي على سكر مضاف.
ركز على الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك وقم بطهي الوجبات بنفسك متى استطعت.
المحتوى
الفاكهة المجففة
الخبز الابيض
المعكرونة
السلع المخبوزة
الأطعمة المعالجة بكثافة
عصير الفواكه
المشروب الغازي
حبوب الإفطار
الحلوى والعديد من ألواح الشوكولاتة
رقائق البطاطس والبطاطا المقلية
الزبادي المنكه
الآيس كريم
السكر
العسل
المحليات الأخرى
تميل الفاكهة المجففة إلى أن تكون منتجًا طبيعيًا ويمكن أن تكون مصدرًا مركزًا لبعض العناصر الغذائية النباتية. على سبيل المثال ، يعد البرقوق والمشمش المجفف مصادر جيدة جدًا للبوتاسيوم.
لكن الفواكه المجففة هي أيضًا مصدر مركّز للسكر. تمنحك قطعة واحدة من الفاكهة المجففة نفس السكر مثل قطعة من الفاكهة العادية، باستثناء أن الفاكهة المجففة أسهل في تناولها. لهذا السبب، يأكل الكثير منا فواكه مجففة أكثر مما ننوي تناوله في كل مرة.
يعتبر انخفاض نسبة السكر في الفاكهة المجففة مقارنة بالفواكه العادية أحد القيود. هذا يجعل الفاكهة المجففة أقل امتلاء من الفاكهة العادية.
غالبًا ما يُعتبر الخبز الأبيض غير صحي، حيث تتم معالجته بشكل كبير ويتحلل سريعًا في الجسم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع الجلوكوز. في الواقع، إحدى التوصيات الصحية الأكثر شيوعًا هي التبديل من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل بدلاً من ذلك.
يعد الانتقال إلى خبز الحبوب الكاملة بشكل عام مفتاحًا صحيًا، خاصة إذا كنت تعتمد على الخبز المنقوع أو الخبز المنبت. بالإضافة إلى ذلك، يميل الخبز المنبت إلى احتواء عدد أقل من الإضافات ويكون أقل معالجة. كلتا النتيجتين مفيدتان أيضًا.
ومع ذلك، فإن الخبز الأبيض ليس سيئًا كما يبدو، خاصة إذا وجدت خبزًا لا يحتوي على سكر مضاف. بعد كل شيء، غالبًا ما يكون الخبز وسيلة للمكونات الصحية، مثل الخس والخيار والطماطم.
في النهاية، إذا كان الخبز الأبيض يساعدك على تناول المزيد من المكونات الصحية، فقد لا يكون شيئًا سيئًا على الإطلاق. فقط لا تفكر في خبزك كمصدر للعديد من العناصر الغذائية.
مشكلة المعكرونة تشبه الخبز الأبيض. يعتمد على الدقيق الأبيض المعالج ولا يقدم كل هذه العناصر الغذائية الكثيرة. قد يبدو هذا غريبًا، إلا أن بعض أنواع المعكرونة قد أضافت السكر.
ومما يزيد الطين بلة أن أطباق المعكرونة غالبًا ما تكون غنية ودسمة. قد لا يحتوي البعض على الكثير من الخضروات، لذا فإن الاعتماد بشكل كبير على الوجبات التي تعتمد على المعكرونة يمكن أن يؤدي إلى نظام غذائي غير صحي بشكل عام.
كما هو الحال مع الخبز، لا تحتاج إلى استبعاد المعكرونة من نظامك الغذائي تمامًا. من المهم ببساطة أن تكون على دراية بالوجبات التي تصنعها من المعكرونة وعدد مرات تناولها.
يمكن أن تحدث المعكرونة التي تختارها فرقًا أيضًا. على سبيل المثال، قد يكون للمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل فوائد أكثر من المعكرونة البيضاء (على الرغم من أن هذا أمر مثير للجدل إلى حد ما، كما هو الحال بالنسبة للخبز). قد تكون المعكرونة المصنوعة منزليًا أو المصنوعة يدويًا أفضل من المعكرونة العادية التي يتم شراؤها من المتجر، حيث من المرجح أن تحتوي المعكرونة التي يتم شراؤها من المتجر على المزيد من السكر والمواد المضافة.
تميل معظم المخبوزات التقليدية ، مثل الخبز والكعك والبسكويت والأشياء المماثلة ، إلى احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذا جزئيًا لأن الخبز يعتمد بشكل كبير على دقيق القمح ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
تميل المخبوزات أيضًا إلى أن تكون مصدرًا غير صحي للكربوهيدرات، حيث غالبًا ما يتم تحميلها بالدهون والسكر أيضًا. قد لا يكون تناول الكعك أو البسكويت في كثير من الأحيان مشكلة كبيرة، ولكن من الأفضل عدم تناول الكثير من هذا الطعام في نظامك الغذائي.
نقول المخبوزات التقليدية لأن هناك العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات. تميل هذه إلى تجنب دقيق القمح واستخدام بدائل الدقيق منخفضة الكربوهيدرات، مثل دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز.
وبالمثل، يمكنك صنع مخبوزات صحية بدقيق القمح. إنها مجرد مسألة إيجاد وصفة جيدة. هناك عدد لا يحصى من كتب الطهي ومدونات الطعام، لذا يجب أن تكون قادرًا على العثور على وصفات المناسبة لنظام غذائي صحي.
أرفف متاجر البقالة مبطنة بأطعمة معالجة بشكل كبير، وبأشكال لا حصر لها. بعض هذه المنتجات بالكاد تشبه الأطعمة الطبيعية على الإطلاق، في حين أن العديد منها يحتوي على مكونات صناعية مختلفة مضافة.
تميل الأطعمة المعالجة بكثافة إلى الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة. يشير المصطلح عمومًا إلى الكربوهيدرات التي تمت إزالة أليافها الطبيعية. ونتيجة لذلك، تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل أسرع من قبل الجسم وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمشكلات الصحية.
تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى زيادات وانخفاضات سريعة في مستويات السكر في الدم أيضًا. يمكن أن يؤدي هذا النمط إلى انهيار الطاقة والجوع.
في النهاية، نادرًا ما تكون الأطعمة المعالجة بشكل كبير مفيدة لك. في حين أنها قد تكون ملائمة وتوفر بعض العناصر الغذائية، ستجد عمومًا أن الأطعمة الكاملة صحية ومغذية أكثر.
في حين أن الفاكهة صحية، فإن عصير الفاكهة ليس كذلك. تكمن المشكلة في أنك تحصل على كل السكر من الفاكهة، بينما تفقد العناصر الغذائية الأساسية، خاصة الألياف.
يستغرق تناول الفاكهة بانتظام وقتًا، حيث تحتاج إلى مضغ الفاكهة للحصول على مزيج الألياف والسائل. أن تناول قطعة من الفاكهة يستغرق وقتًا وغالبًا ما يكون مرضيًا. نفس الشيء لا ينطبق على عصير الفاكهة. بدلاً من ذلك، من السهل جدًا شرب كمية كبيرة من عصير الفاكهة في جلسة واحدة.
على الرغم من أنك تحصل على بعض العناصر الغذائية في هذه العملية، فإن شرب عصير الفاكهة في الغالب يعادل مجرد شرب السكر.
تميل المشروبات الغازية العادية إلى التحلية بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز، مما يجعلها خيارًا عالي الكربوهيدرات إلى حد ما. المشكلة هنا مشابهة لعصير الفاكهة - فأنت تحصل على كمية كبيرة من السكر لكل وجبة، ومن السهل شرب الكثير.
تعد المشروبات الغازية أسوأ من عصير الفاكهة من نواح كثيرة، حيث تميل إلى المعالجة بشكل أكبر وقد تحتوي على إضافات ونكهات صناعية. أنت تحصل على عدد أقل من العناصر الغذائية أيضًا.
قد تبدو المشروبات الغازية الدايت خيارًا أفضل، حيث تميل إلى استخدام المحليات البديلة وقد تكون أقل في الكربوهيدرات. ومع ذلك، تأتي المحليات البديلة مع تحدياتها الخاصة. من الأفضل عمومًا التمسك بالماء معظم الوقت وتقليل استهلاكك للمشروبات السكرية.
بعض حبوب الإفطار صحية، وتمنحك توازنًا جذابًا بين العناصر الغذائية والكثير من الألياف. معظمهم، للأسف، ليسوا كذلك.
بدلاً من ذلك، تقوم العديد من شركات الحبوب بتعبئة منتجاتها المليئة بالسكر والمكونات الاصطناعية. غالبًا ما تمنحك الحبوب دفعة من الطاقة، يتبعها انهيار في الطاقة بعد فترة وجيزة.
ليس من المستغرب أن تكون ألواح الحلوى والشوكولاتة مليئة بالكربوهيدرات. تأتي معظم هذه الكربوهيدرات من السكر، مما يجعلها خيارًا سيئًا بشكل خاص.
الآن، نحن لا نقول إنه يجب عليك تجنب الحلويات تمامًا. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطعام الغريب عند اتباع نظام غذائي صحي. الحيلة هي الانتباه إلى عدد المرات التي لديك فيها حلويات وأحجام حصصك.
انظر إلى ملصقات المكونات أيضًا. ركز على العلامات التجارية التي تستخدم القليل من الإضافات وتلك التي تركز على الجودة. قد تجد أن المربعات القليلة من شوكولاتة الحليب عالية الجودة مذاقها أفضل وأكثر إرضاءً من أي شيء يمكنك الحصول عليه من علامة تجارية اقتصادية.
هناك استثناءات مختلفة، بما في ذلك الحلوى منخفضة السكر وألواح الشوكولاتة.
ربما يكون النهج الأكثر صحة هو التركيز على ألواح الشوكولاتة الداكنة، خاصة تلك التي تحتوي على 75٪ من الكاكاو على الأقل. الشوكولاتة عالية الكاكاو غنية وغالبًا لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
تعد البطاطس مصادر صحية للكربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أن كل شيء مصنوع من البطاطس صحي أيضًا. رقائق البطاطس والبطاطس المقلية مثالان على هذا النمط.
يميل كلا النوعين من الطعام إلى المعالجة ويحتويان على إضافات مختلفة. غالبًا ما تحتوي رقائق البطاطس على نسبة عالية من الملح أيضًا، مما قد يمثل مشكلة لأي شخص يراقب وزنه.
في حين أن الزبادي يميل إلى أن يكون صحيًا ومصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك ، فإن الزبادي المنكه هو قصة أخرى تمامًا. تعتمد العديد من العلامات التجارية على المكونات الاصطناعية للنكهة، بينما تضيف في كثير من الأحيان طنًا من السكر إلى الزبادي أيضًا.
يزيد السكر الإضافي من محتوى الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة ولا يفيدك بأي شيء.
علاوة على ذلك، لا تحتاج إلى الكثير من التحلية لجعل طعم الزبادي جذابًا. حاول شراء الزبادي العادي بدلاً من ذلك وإضافة النكهة الخاصة بك. الفاكهة طريقة جيدة، لأنها تضيف القليل من الحلاوة، بينما تمنحك السيطرة الكاملة. مسحوق الكاكاو خيار مفيد أيضًا، إذا كنت تحب نكهة الشوكولاتة.
معظم أنواع الآيس كريم غنية بالكربوهيدرات. تأتي بعض هذه الكربوهيدرات من الحليب المستخدم، بينما يُضاف الباقي، غالبًا من خلال المحليات.
قد يكون الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان منخفض الكربوهيدرات في بعض الأحيان، لكن لا يوجد ضمان لذلك. تضيف بعض العلامات التجارية نفس عدد المُحليات مثل شركات الآيس كريم المصنوعة من منتجات الألبان، لذلك لن ينتهي بك الأمر في وضع أفضل.
إذا كنت تريد الآيس كريم منخفض الكربوهيدرات، فستحتاج إلى صنع الآيس كريم بنفسك أو القيام ببعض البحث. هناك أمثلة في السوق. يتم تسويق بعضها لأخصائي حمية الكيتو ، لذلك إذا رأيت أي شيء يسمى آيس كريم كيتو، فأنت تعلم أنك على الطريق الصحيح.
فقط اعلم أن الآيس كريم منخفض الكربوهيدرات لن يعادل مذاق وطعم الآيس كريم العادي. هذا ايضا بالنسبة للإصدارات منخفضة الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. يتطلب تقليل الكربوهيدرات تغيير بعض المكونات، مما يؤدي دائمًا إلى تغيير نكهة وملمس المنتج النهائي.
يضيف السكر حلاوة للطعام، مما يجعل طعمه ألذ. لا حرج في هذا التأثير. المشكلة هي أننا كثيرا ما نستهلك الكثير من السكر.
يحدث هذا جزئيًا لأن السكر يسبب الإدمان. تضيف الشركات أيضًا المزيد من السكر أكثر مما هو مطلوب في بعض المنتجات. في المقابل، احتواء منتجات مثل الخبز والكاتشب على سكر يبدو بلا فائدة تقريبًا.
في النهاية، إذا كنت ستقلل من تناول الكربوهيدرات، فإن تقليل كمية السكر التي تتناولها هو أسهل مكان للبدء. انتبه جيدًا للأطعمة التي تحتوي على السكر وفكر في البدائل. الحل الأفضل هو المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر، بدلاً من تلك التي تحل محل السكر بمُحليات مختلفة.
غالبًا ما يوصف العسل كبديل صحي للسكر. لديه بعض المزايا، بما في ذلك إمكانية تتبع العناصر الغذائية من حبوب لقاح النحل.
لا يزال، في النهاية، العسل مجرد شكل آخر من أشكال السكر. له نفس العيوب ولن يساعد صحتك كثيرًا.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب العسل تمامًا. فقط لا تفكر في الأمر كغذاء صحي. النظر إلى العسل على أنه شيء تستمتع به من حين لآخر قد يؤدي إلى تسهيل موازنة مدخولك من العسل.
بعض المحليات الأخرى تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا، مثل شراب الصبار. غالبًا ما يتم الترويج لها على أنها أكثر صحة، ربما لأنها تأتي من مصدر غير عادي.
ولكن، كما هو الحال مع العسل، لا يزال ينتهي بك الأمر مع السكر.
