يبدو أن الكربوهيدرات أصبحت الشرير هذه الأيام. تتحدث مقالات ومواقع لا حصر لها عن كيفية تقليل تناول الكربوهيدرات لحماية صحتك وفقدان الوزن.
المعلومة مؤكدة بالنسبة للكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر المضاف الذي تجده في الأطعمة المصنعة. ومع ذلك ، ربما تكون فكرة أن جميع الكربوهيدرات سيئة تبسيطًا مفرطًا.
بعد كل شيء ، هناك بعض الأدلة على أن النوع الصحيح من الكربوهيدرات يمكن أن يقدم فوائد مختلفة. يُعد الشوفان مثالًا كلاسيكيًا هنا ، لأنه مكون غير مكرر نسبيًا ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويحسن عملية الهضم ، وله آثار إيجابية أخرى أيضًا.
إذن ، هل الشوفان مفيد لك؟ هل الفوائد المحتملة تفوق مشاكل الكربوهيدرات أم يجب عليك تخطيها تمامًا؟
المحتوى
أنواع الشوفان
فوائد الشوفان
كيف يمكن أن يكون الشوفان ضارًا
كيف تحصل على أقصى استفادة من الشوفان
هل الشوفان صديق للكيتو؟
أفكار أخيرة
هناك أنواع مختلفة من الشوفان. معظمهم لديهم ملف غذائي مشابه، لكنهم يختلفون في كمية المعالجة. ومع ذلك، فإن المعالجة مهمة، لأن الإصدارات الأقل معالجة يتم هضمها بشكل أبطأ ولها تأثير أقل في نسبة السكر في الدم من تلك التي تمت معالجتها بشكل كبير.
فيما يلي الأنواع الرئيسية التي يجب البحث عنها:
- جريش الشوفان: هذه هي حبوب الشوفان الكاملة مع إزالة الهيكل. على هذا النحو ، فهي تحتوي على السويداء والنخالة وبذرة حبوب الشوفان ، مما يجعلها منتجًا من الحبوب الكاملة.
- الشوفان الصلب (ويسمى أيضًا الشوفان الأيرلندي): كما يوحي الاسم، تم تقطيعه إلى قطع، غالبًا ما يقرب من قطعتين إلى ثلاث قطع لكل شوفان. كلما كانت هذه القطع أكبر، كلما كان هضمها أبطأ.
- الشوفان القديم الطراز (ويسمى أيضًا الشوفان الملفوف): تمر بعملية تبخير ولف وتسطيح، مما يمنحك رقائق شوفان رفيعة. يتم تجفيفها أيضًا، لذلك لا يتبقى أي من الرطوبة المضافة.
- الشوفان الأسكتلندي: هذه المرة يتم طحن الشوفان ، مما يمنحك وجبة جيدة نسبيًا. الملمس هنا أقسى قليلاً من الدقيق ، لكن ليس بشكل كبير. عند استخدامه لصنع دقيق الشوفان ، يمنحك الشوفان الإسكتلندي ملمسًا كريمي رائعًا.
- الشوفان سريعة: لقد مر هذا الشوفان بعملية تبخير أطول. يتم لفها أيضًا لإنشاء قطع رقيقة تطهى بسرعة. يندرج الشوفان الفوري ضمن هذه الفئة أيضًا ، على الرغم من أنه قد يستخدم أيضًا مكونات إضافية للنكهة.
على الرغم من كل الجدل الدائر حول الحبوب والكربوهيدرات، تستمر الدراسات في إظهار أن الحبوب الكاملة تعزز الصحة. على محمل الجد، فهي تأتي مع الكثير من الفوائد، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة أيضًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الألياف التي تحتوي عليها تملأ وتساعد في عملية الهضم. هذا ليس كل شيء. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
هناك الكثير من الفوائد المحتملة الأخرى أيضًا.
ثم مرة أخرى، هذا ليس مفاجئًا. تتميز الحبوب الكاملة بالاعتماد عليها في النظم الغذائية الصحية والعديد من الثقافات. حتى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يستخدم بشكل روتيني الحبوب الكاملة.
يمر الشوفان ببعض خطوات المعالجة، والتي قد تشمل تبخيرها وتسطيحها، لكنها لا تزال أقل معالجة بكثير من معظم حبوب الإفطار.
لهذه المسألة ، تتم معالجة العديد من المصادر الحديثة للحبوب بصورة فائقة. فقط انظر إلى الخبز. العناصر الغذائية في الخبز الأبيض هي مجرد ظل لما تجده في حبوب القمح. يعتبر خبز الحبوب الكاملة أفضل ، ولكن حتى ذلك الحين ، غالبًا ما يتم طحن الحبوب لتشكيل دقيق ناعم ، وهي عملية تقلل من العديد من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المصنعة شائعة جدًا هذه الأيام. هذه الأطعمة ليست معبأة بالمواد المضافة فقط ؛ يمكنهم أيضًا أن يفقدوا العناصر الغذائية أثناء خطوات المعالجة. التركيز على المكونات غير المصنعة مثل الشوفان هو نهج أفضل بكثير.
ليس من المستغرب أن يوفر لك الشوفان العديد من العناصر الغذائية. بعض من أهمها المغنيسيوم والزنك والحديد، وكلها قوية للحفاظ على صحتك.
على الرغم من لونه الرقيق، فإن الشوفان يوفر لك أيضًا مضادات الأكسدة - وهي مركبات نباتية تساعد على حمايتك من أضرار الأكسدة. في حين أنه ليس من الصعب العثور على مضادات الأكسدة، فمن المفيد دائمًا الحصول عليها من مجموعة متنوعة من المصادر، حيث توجد أنواع عديدة من مضادات الأكسدة، ويمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على صحتك.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الشوفان معروف جيدًا بالمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. يأتي هذا التأثير من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تحرير السكر في الدم.
الألياف القابلة للذوبان تعني أن مرضى السكر يمكنهم أحيانًا تضمين الشوفان في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، فإن تأثير السكر في الدم يعتمد على نوع الشوفان الذي تختاره. يعد الشوفان الصلب والشوفان القديم أفضل الخيارات ، حيث تمت معالجتهما بأدنى حد. في الواقع ، يحتوي الشوفان القديم على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 55 ومقدار نسبة السكر في الدم (GL) يبلغ 9 ، وهي درجات رائعة لمثل هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
الشوفان الفوري مختلف تمامًا. تتم معالجتها بشكل أكبر ، مما يمنحها تأثيرًا أكبر على مستويات السكر في الدم (وهو سبب آخر للالتزام بالشوفان القديم أو الشوفان الصلب بدلاً من ذلك).
أولاً وقبل كل شيء، يعتبر الشوفان رائعًا للألياف، حيث يمنحك 3.5 أونصة أكثر من 10 جرامات من الألياف. تساعد هذه الألياف الجهاز الهضمي بعدة طرق. إنه ضروري لتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والحفاظ على تدفق الطعام عبر الجهاز الهضمي دون حدوث عوائق.
يمكن أن تكون بعض الألياف أيضًا طعامًا لبكتيريا الأمعاء، حيث يمكن لبكتيريا الأمعاء أن تتفاعل مع صحتك بعدد مذهل من الطرق. قد يكون التوازن الجيد لبكتيريا الأمعاء أمرًا صحيًا بالفعل.
هناك الكثير من مصادر الألياف الأخرى، لكن الشوفان استثنائي. تحتوي على ألياف قابلة للذوبان أكثر بكثير من أنواع الحبوب الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من نوع معين من الألياف القابلة للذوبان، والتي تسمى بيتا جلوكان. تمت دراسة بيتا جلوكان بتعمق وقد تكون مثالية لخفض مستويات الكوليسترول وحماية قلبك.
الألياف ليست هي الشيء الوحيد الذي يساعد في الهضم والأمعاء أيضًا. يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للنشا، بما في ذلك النشا المقاوم. كما يوحي الاسم، فإن هذا النشا يقاوم الهضم. على هذا النحو، يتصرف مثل الألياف إلى حد كبير، مما يمنحك العديد من الفوائد نفسها.
حقيقة أن الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم هو أمر رائع.
عند استخدامه جيدًا، يعد الشوفان مكونًا ممتازًا لفقدان الوزن. يمنحك مزيج البروتين والألياف القابلة للذوبان وجبة مرضية يمكن أن تبقيك ممتلئًا لساعات.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل دقيق الشوفان خيارًا شائعًا لوجبة الإفطار. اصنعها بالماء وأضف القليل من الإضافات الغنية بالبروتين وستحصل على وجبة فطور منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولذيذة ومشبعة. ماذا كان يمكنك ان تطلب أكثر؟
على عكس القمح، لا يحتوي الشوفان بشكل طبيعي على الغلوتين. أنها تحتوي على أفينين، وهو بروتين مشابه، لكن الأفينين يميل إلى أن يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية، حتى في الجرعات الكبيرة.
نقص الغلوتين يجعل الشوفان خيارًا ممتازًا عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. بعد كل شيء، من الأسهل العثور على الشوفان واستخدامه من العديد من الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين. إنها أيضًا طريقة سهلة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية.
ومع ذلك، هناك مشكلة واحدة - تحتاج إلى اختيار العلامات التجارية الخاصة بك بعناية. على الرغم من كون الشوفان خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه غالبًا ما يكون ملوثًا بالجلوتين، لا سيما عند معالجته في منشأة تُستخدم أيضًا للقمح. للتغلب على هذه المشكلة، تحتاج إلى البحث عن شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين، بشكل مثالي من شركة تختبر بانتظام التلوث.
أكبر مشكلة مع الشوفان هي الكربوهيدرات. إذا كنت قلقًا بشأن الكربوهيدرات على الإطلاق، فإن مشكلة الشوفان تبدو غير صحية بشكل لا يصدق، حيث يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على 28 جرامًا من الكربوهيدرات.
تأتي بعض هذه الألياف من الكربوهيدرات ، لكن معظمها يأتي من النشا بدلاً من ذلك.
لحسن الحظ ، الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ، لذا فهو أحد أكثر مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك العثور عليها. ليس هناك شك في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة تعزز الصحة.
لا يزال ، هناك الكثير لفهمه عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. قد تظل النظم الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ضارة في بعض المواقف ، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب ، إلى جانب ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكربوهيدرات إلى تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات وتوزيع مدخولهم من الكربوهيدرات على مدار اليوم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقد لا يكون الشوفان هو الإضافة الصحيحة لنظامك الغذائي.
الشوفان أحد مكونات إنقاص الوزن، أليس كذلك؟ هذا صحيح، ولكن مثل أي طعام، يمكن أن يؤدي الشوفان بسهولة إلى زيادة الوزن إذا لم تكن حريصًا.
جزء من المشكلة هو كيفية استخدامنا للشوفان. غالبًا ما نقدمها على شكل دقيق الشوفان أو الشوفان بالوصفات الحلوة ، مع إضافات عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المصنوع من الحليب أو الكريمة ، ثم يعلوه شراب القيقب والفواكه المجففة ، لن يكون جيدًا للصحة أبدًا.
إن صنع دقيق الشوفان بالماء بدلاً من ذلك ، ثم استخدام الفاكهة الطازجة وربما بعض المكسرات كزينة يميل إلى أن يكون أكثر صحة.
مثل الحبوب الأخرى، يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا لمضادات التغذية، بما في ذلك الليكتين وحمض الفيتيك. ربما تكون قد سمعت عن هذه المركبات من قبل، حيث يوجد الكثير من الجدل حول مضادات التغذية.
جزء من المشكلة هو أن مضادات التغذية تقلل من امتصاصك لبعض المعادن ، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والحديد. هذا مقلق ، أليس كذلك؟ كل هذه المعادن ضرورية. نحن بحاجة لهم للبقاء على قيد الحياة.
قد يكون لمضادات التغذية أيضًا تأثيرات أخرى ، يصعب اكتشافها ، مثل زيادة الالتهاب أو إيذاء الميكروبات في أمعائنا.
مثل هذه القضايا ترسم صورة قاتمة. يختار أخصائيو الحميات تجنب معظم البقوليات والحبوب لتجنب مثل هذه المشاكل. يمكن أن تكون مضادات المغذيات سببًا لمراقبة تناول الشوفان أو حتى تخطي الشوفان تمامًا.
بعد قولي هذا ، هناك جانبان لكل قصة. إذا كنت تحصل على الكثير من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي بالفعل ، فلن تتسبب مضادات التغذية في حدوث نقص. حتى أنها قد تؤدي إلى بعض الفوائد الصحية.
ربما تكون مضادات التغذية ببساطة سببًا لعدم الإفراط في تناول الشوفان أو الحبوب أو البقوليات - وليس سببًا للتخلص من هذه المكونات تمامًا.
واحدة من أكبر مشاكل الشوفان هي أنها قد تكون مملة بعض الشيء. يستهلكها معظمنا في شكل دقيق الشوفان، وهو لذيذ عندما يتم إعداده بشكل جيد وغير جذاب عندما لا يكون كذلك.
إذن ، كيف تأكل الشوفان بطريقة صحية بينما تستمتع بها أيضًا؟
إذا كنت تتناول دقيق الشوفان، فكن حذرًا مع الإضافات الخاصة بك. العديد من الإضافات التي نستخدمها مع دقيق الشوفان، مثل شراب القيقب ، والسكر البني، أو الكريمة، ليست صحية على الإطلاق.
تذكر أيضًا كيف أن دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟ أي طبقة سكرية ستجعل هذه المشكلة أسوأ. يمكن أن يساعد استخدام الطبقة الغنية بالبروتين ، مثل المكسرات أو زبدة الجوز ، ولكن تأكد من مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا.
يبدو الشوفان سريع التحضير المعبأ مسبقًا كوجبة فطور صحية، لكنها ليست كذلك في الحقيقة. المشكلة؟ غالبًا ما تكون هناك إضافات، مثل النكهات والزيوت النباتية والمحليات. لا شيء من هذا مفيد لصحتك.
الألياف ليست قوية هنا أيضًا، حيث تم تكريرها بشكل أكبر وسيكون لها تأثير أسرع على نسبة السكر في الدم من الشوفان المعالج بالحد الأدنى.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي عبوات الشوفان الفورية على نسبة عالية من السكر. قد تحصل حتى على أكثر من 10 جرامات من السكر في وجبة واحدة. هذا كثير جدا.
إذا كنت تشعر بالملل من دقيق الشوفان، فلماذا لا تجرب شوفان الفطور (الشوفان اوفر نايت)؟ يتضمن هذا الإفطار نقع الشوفان في الحليب أو الحليب النباتي طوال الليل. يمكنك إضافة مكونات أخرى للقوام والنكهة، بما في ذلك بذور الشيا وزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو والقرفة والتوت وأي شيء آخر يخطر ببالك.
يمكن أن يكون شوفان الفطور رائعًا، حيث لا يوجد عمل يمكنك القيام به في الصباح. فطورك جاهز بالفعل وجاهز لك. كم ذلك رائع؟ كما أنك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية من جميع المكونات المضافة.
سواء كنت تحضر شوفان الفطور ، أو دقيق الشوفان ، أو أي شيء آخر ، فمن المهم أن تحافظ على حصصك تحت السيطرة. إذا كانت حصصك كبيرة الحجم ، فقد ينتهي بك الأمر باكتساب الوزن من الشوفان.
قياس حصصك وخاصة من دقيق الشوفان مفيد بشكل مدهش. قد يبدو هذا سخيفًا بعض الشيء ، لكن من السهل جدًا إساءة تقدير حصصك عندما تقيسها بالعين. حتى لو كنت زائدة قليلاً ، فإن هذه الأجزاء الصغيرة تبدأ في التزايد.
الافتراضي لمعظمنا تقديم دقيق الشوفان بمفرده أو مع الإضافات السكرية. ومع ذلك، هذا ليس خيارك الوحيد. نظرًا لأن الشوفان له نكهة خفيفة، يمكنك بسهولة استخدام الإضافات اللذيذة بدلاً من ذلك، مثل البيض والأفوكادو.
يؤدي القيام بذلك إلى تغيير وجبتك بشكل كبير ، مما يمنحك المزيد من الدهون والبروتين. يعد هذا تأثيرًا مهمًا ، حيث يساعد على موازنة مدخولك الكلي ومنحك وجبة فطور صحية.
ومع ذلك ، ستظل بحاجة إلى مراقبة حجم الوجبة ، خاصة وأن الإضافات الإضافية تزيد من إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك.
تعتمد الكثير من الوصفات على الشوفان كمكون، بما في ذلك الكعك، والفطائر، وألواح الوجبات الخفيفة، وغيرها الكثير. ومع ذلك، فإن التركيز على الشوفان لا يجعل هذه الوصفات مفيدة لك تلقائيًا. البعض منهم سيكون مفيد والبعض الأخر لا.
من المهم دائمًا التحقق من قائمة المكونات وأي تفاصيل غذائية قبل البدء بالوصفة. بهذه الطريقة تعرف بالضبط ما يمكن توقعه.
لا يتناسب الشوفان مع نظام كيتو الغذائي. إنها بهذه السهولة. محتواها من الكربوهيدرات مرتفع للغاية، حتى عند حساب الألياف.
بالطبع ، وجد أخصائيو حمية الكيتو طريقة للتغلب على هذه المشكلة ، من خلال وصفات تحاكي قوام ونكهة دقيق الشوفان (إلى حد ما ، على الأقل) ، مع الحفاظ على محتوى الكربوهيدرات منخفضًا. يعتمد على مزيج من البذور والكولاجين وحليب جوز الهند. إنه مزيج غريب من المكونات ، لكنك تحصل على إفطار مشابه بشكل مدهش لدقيق الشوفان.
تظل بعض الفوائد كما هي أيضًا ، حيث تحصل على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية من البذور (القنب - الكتان - الشيا - ...). ومع ذلك ، ستحتاج إلى الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية ، لأن مثل هذه الأنواع غالبًا ما تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من دقيق الشوفان التقليدي.
يمكن أن يكون الشوفان قويًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر استثنائي للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يقدم فوائد أكثر من المعتاد.
بالطبع ، هناك دائمًا مقايضة عندما يتعلق الأمر بالطعام. بالنسبة للشوفان ، هذه المقايضة هي محتوى الكربوهيدرات ، وهو مرتفع جدًا بالنسبة لأخصائي حمية الكيتو وقد يكون أعلى مما تريد أيضًا. يمكنك تعويض بعض تأثير السكر في الدم من خلال الحصول على مصدر للدهون مع الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يحل المشكلة تمامًا.
ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، سوف تفوق فوائد الشوفان مشاكل الكربوهيدرات.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الشوفان خيارًا جيدًا لك ، فلماذا لا تجرب؟ جرب تناول دقيق الشوفان أو شوفان الفطور لبضعة أيام وانظر كيف تشعر جسديًا. كم أنت ممتلئ؟ ما هي مستويات الطاقة لديك؟
لا تخف من التجربة أيضًا. الشوفان مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه بطرق لا حصر لها. لا بد أن تجد على الأقل عددًا قليلاً من الخيارات التي تستمتع بها حقًا.
