في عالم مليء بالأطعمة الجاهزة المغرية، فلا عجب أن الكثير منا يتعامل مع الرغبة الشديدة المستمرة في تناول الكربوهيدرات. في حين أن الكربوهيدرات جزء مهم من النظام الغذائي البشري، فإن الحلويات السكرية والأطعمة الخفيفة النشوية يمكن أن تقودنا إلى طريق خطير. وفي نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي إلى السمنة، والسكري، والمناعة الذاتية، وغيرها من الحالات المزمنة. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المعالجة، فإليك السبب وكيفية العودة إلى المسار الصحيح.
- لماذا نتوق إلى تناول الكربوهيدرات المعالجة؟
هناك عدة عوامل تؤثر على رغبتنا الشديدة في تناول الكربوهيدرات المصنعة، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والمعجنات والحبوب المكررة. وتشمل هذه العناصر البيولوجية والنفسية والاجتماعية.
- الرغبة فى تناول الغذاء غير الصحي
بمجرد أن تتذوق الأطعمة الغنية بالملح والسكر والأطعمة المعززة بالغلوتامات أحادية الصوديوم، فإن ذلك يثير الرغبة الشديدة في تناول المزيد. وهذا صحيح بشكل خاص في أوقات التوتر أو الحزن أو الملل، مما يجعلنا نتحول إلى الأطعمة المريحة المألوفة. هذه الأطعمة يمكن أن توفر دفعة عاطفية مؤقتة أو إلهاء. في نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي هذا إلى الرغبة الشديدة عندما تنشأ مشاعر مماثلة.
- التأثيرات الثقافية والاجتماعية
هناك سبب نطلق عليه "النظام الغذائي الأمريكي القياسي". تتأثر تفضيلات الطعام والرغبة الشديدة أيضًا بالعوامل الثقافية والاجتماعية. فكر فقط في بعض أنشطتنا الثقافية كأميركيين. إذا ذهبت إلى مباراة بيسبول، فإنك تشتري نقانقًا. اذهب إلى معرض المقاطعة، وسوف تحتاج إلى أذن الفيل أو حلوى القطن.
غالبًا ما تتضمن الإعلانات والأعراف المجتمعية والتجمعات الاجتماعية الأطعمة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات. يمكن أن تساهم هذه التأثيرات أيضًا في الرغبة الشديدة وأنماط الأكل.
- فرط نمو المبيضات
المبيضات البيضاء هي نوع من الخميرة التي تعيش بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي لدينا. ومع ذلك، هناك عدة أشياء يمكن أن تسبب نمو المبيضات خارج نطاق السيطرة. الامثله تشمل:
- استخدام المضادات الحيوية لفترات طويلة
- ضعف الجهاز المناعي
- تناول كميات كبيرة من السكر
- الاختلالات الهرمونية
تستطيع المبيضات بعد ذلك التخلص من البكتيريا المفيدة التي نحتاجها لنظام هضمي صحي. يمكن أن يؤثر هذا الخلل على عمليات متعددة في الجسم. يمكن أن يغير إنتاج الناقلات العصبية ويعطل تنظيم الشهية. قد تؤدي هذه الاختلالات إلى الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة، بما في ذلك الكربوهيدرات المصنعة. المبيضات أيضا تزدهر على السكر.
- الحاجة إلى تعزيز سريع للطاقة
غالبًا ما تحتوي الكربوهيدرات المصنعة على نسبة عالية من السكريات البسيطة، والتي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة من قبل الجسم. يؤدي هذا الامتصاص السريع إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. في حين أن هذا يمكن أن يوفر دفعة مؤقتة من الطاقة ومشاعر إيجابية، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.
- الأكل العاطفي (استجابة الدوبامين)
وعلى نفس المنوال، يمكن للكربوهيدرات عالية المعالجة أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين في الدماغ. الدوبامين هو ناقل عصبي مرتبط بالمتعة والمكافأة. يمكن لاستجابة الدوبامين هذه أن تخلق دورة من الرغبة الشديدة حيث يسعى الدماغ إلى إعادة خلق الإحساس الممتع.
- كيفية الوصول إلى جذر المشكلة وكبح الرغبة الشديدة
يمكن أن يساعدنا تحديد ومعالجة السبب (الأسباب) الجذرية للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في إدارتها بشكل أفضل. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد.
- معالجة قضايا الصحة العقلية
غالبًا ما يكون الإفراط في تناول الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة وسيلة للتعامل مع المشاعر. يمكن أن تؤدي مشاعر القلق أو الاكتئاب إلى الإفراط في تناول وعاء كامل من الآيس كريم أو كيس كامل من رقائق البطاطس. تناول الكربوهيدرات والسكر يزيد من مستويات السيروتونين ليجعلنا نشعر بالتحسن بشكل مؤقت. لكن زيادة الوزن والمشكلات الصحية التي تتبعها يمكن أن تؤدي إلى المزيد من مشكلات الصحة العقلية. وتتكرر الدورة.
أفضل طريقة للتعامل مع التقلبات العاطفية هي العلاج و/أو النشاط البدني. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على زيادة هرمون الإندورفين والناقل العصبي السيروتونين الذي يشعرك بالسعادة. إنه مفيد للصحة العامة وقد يساهم في فقدان الوزن الصحي عند الحاجة. في تجربتي، كان حل الصدمات الماضية من خلال العلاج هو العمود الفقري الذي ساعدني في النهاية على فقدان الوزن.
- التخلص من سموم السكر
يمكن أن يساعد الالتزام بالتخلص من السكر في إعادة ضبط براعم التذوق لديك. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيرها من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. وإليك كيفية البدء:
حدد هدفًا للتخلص من سموم السكر: قرر المدة التي ستستغرقها للتخلص من السكر. يمكن أن يكون أسبوعًا أو أسبوعين أو حتى أطول. يساعدك الإطار الزمني المحدد على الحفاظ على تركيزك والتزامك.
إزالة الأطعمة السكرية: قم بتطهير منزلك وبيئة عملك من جميع الأطعمة والمشروبات السكرية. قد تشمل هذه الحلوى (حتى العضوية)، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والخبز، والوجبات الخفيفة المصنعة. سيساعدك تقييد هذه الأطعمة في مساحتك على البقاء على المسار الصحيح.
التركيز على الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة أثناء عملية التخلص من السموم. تسوق في الممر الخارجي! ابحث عن الفواكه والخضروات والبروتينات التي تتغذى على العشب/الحرة/التي يتم اصطيادها من البرية والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية والألياف أثناء تناولها
تقليل السكر.
قراءة الملصقات: عند تسوق البقالة، اقرأ الملصقات بعناية لتحديد السكريات المضافة في المنتجات. تذكر أن السكر يمكن أن يختبئ تحت أسماء مختلفة مثل السكروز والفركتوز وشراب الذرة ودكستروز وغيرها. اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكريات المضافة أو لا تحتوي على أي سكريات على الإطلاق.
إدارة الرغبة الشديدة: قد تشعر بالرغبة الشديدة أثناء التخلص من سموم السكر. عندما يحدث هذا، قم بإلهاء نفسك بالأنشطة الجذابة. مارس الأكل الواعي وابحث عن بدائل صحية. على سبيل المثال، اختر قطعة من الفاكهة لإرضاء رغبتك في تناول الحلويات.
عندما تصل إلى نهاية برنامج التخلص من السكر، استمر في الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. التزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل عام للحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول السكر على المدى الطويل.
- الوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة بدلا من ذلك
ليس عليك قطع كل الكربوهيدرات واتباع نظام الكيتو الكامل لتكون بصحة جيدة. إن اختيار الكربوهيدرات المعقدة الصحية بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- البطاطا الحلوة
- دقيق الشوفان
- الحمص
- البقوليات
- حمص
- الفواكه، بما في ذلك الموز
- الخضروات الجذرية
إذا ركزت على الكربوهيدرات المعقدة الصحية في المقام الأول، فمن غير المرجح أن ترغب في تناول الكربوهيدرات غير الصحية.
- تناول الدهون الصحية
الأكل الصحي يشمل الدهون! يعد تناول الدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية استراتيجية أخرى للتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. الدهون لا تضيف الثراء والنكهة إلى الأطعمة فحسب، بل تزيد من الشبع. عندما تكون الوجبات لذيذة ومرضية، فمن غير المرجح أن تشتهي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أجل الذوق أو المتعة.
إن تناول الدهون الصحية مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز. وهذا يساعد على منع الارتفاعات والانخفاضات السريعة في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. إن تضمين الدهون الصحية في كل وجبة يمكن أن يعزز مستويات السكر في الدم بشكل متوازن ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المعالجة.
- لا تنسى البروتينات!
الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تظهر الأبحاث أن البروتين يشبع شهيتنا. دراسة نشرت في السمنة، تابعت الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين زادوا نسبة البروتين لديهم إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. وأفادوا أن الزيادة في البروتين خفضت الرغبة الشديدة لديهم.
في دراسة أجريت على فتيات مراهقات يعانين من الوزن الزائد والذين عادةً ما يتخطون وجبة الإفطار، جربوا وجبة إفطار غنية بالبروتين لمكافحة الرغبة الشديدة. إن تناول ما لا يقل عن 35 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة طوال بقية اليوم.
- حافظ على رطوبتك
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا. تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة. إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فاختر شاي الأعشاب أو اغمر كل كوب من الماء بالفواكه الطازجة لإضفاء النكهة.
- خطة الوجبات والوجبات الخفيفة
قم بإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك مسبقًا للتأكد من أن لديك خيارات صحية متاحة بسهولة. إن وجود خطة وجبات جاهزة سيساعد على منع الاختيارات المتهورة مثل رقائق البطاطس والآيس كريم. كما أنه سيجعل الالتزام بخطة التخلص من السموم الخاصة بك أسهل.
- إعطاء الأولوية للنوم
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم له العديد من الآثار الصحية الضارة، ومن بينها زيادة الشهية. وفقا لتجربة سريرية أجريت عام 2004، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى انخفاض هرمون الليبتين (هرمون الشبع). يرتفع مستوى الجريلين (هرمون الجوع). وهذا يعني أنك قد تشعر بالجوع حتى عند تناول الكثير من السعرات الحرارية. عندما تستيقظ في الصباح، تكون جائعًا بالفعل.
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في اليوم التالي. وعندما نشعر بالتعب، فإننا نتوق إلى تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكرية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.
- احصل على الدعم
شارك أهدافك في التخلص من سموم السكر مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة الدعم. يمكن لنظام الدعم أن يوفر التشجيع والمساءلة والتحفيز على طول الطريق. قد يرغب بعض الأشخاص أيضًا في الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على التوجيه والمساءلة.
بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا. عشب واحد يسمى جيمنيما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. يساعد الكروم (أحد المعادن النزرة) في ضبط مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- مراقبة التقدم المحرز الخاص بك
تتبع ما تشعر به طوال عملية التخلص من السموم. لاحظ التغيرات في مستويات الطاقة والمزاج والرغبة الشديدة والرفاهية العامة. يمكن أن يكون هذا بمثابة تذكير بالآثار الإيجابية لتقليل تناول السكر.
تذكر أن التخلص من سموم السكر هو مجرد إعادة ضبط مؤقتة. بعد الانتهاء من عملية التخلص من السموم، قم تدريجيا بإعادة إدخال المصادر الطبيعية للسكريات مثل الفواكه. ومع ذلك، كن يقظًا وكن على دراية بالسكريات المضافة في الأطعمة المصنعة. تهدف إلى الحفاظ على نهج متوازن ومستدام لنظامك الغذائي على المدى الطويل.
- يحتاج الجسم إلى بعض الكربوهيدرات
تحتاج النساء والأطفال بشكل خاص إلى بعض الكربوهيدرات ليكونوا بصحة جيدة. لكننا بحاجة إلى الحفاظ عليها في توازن صحي مع المغذيات الكبيرة الأخرى، البروتينات والدهون. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلنا نحتاج إلى الكربوهيدرات وما تفعله في الجسم:
- مصادر المغذيات
تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، على عناصر غذائية أساسية. تدعم هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية وظيفة المناعة وتحمي من تلف الخلايا. إن تناول نظام غذائي على طراز آكلة اللحوم يعني أن العديد من هذه العناصر الغذائية مفقودة من النظام الغذائي. مكملات غذائية معينة مثل فيتامين C
قد يكون ضروريًا عند تخطي جميع الكربوهيدرات. لكن المكملات الغذائية ليست مثل الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة.
- دعم الهرمونات
تلعب الكربوهيدرات دورًا في دعم إنتاج وتحويل هرمونات الغدة الدرقية، بما في ذلك هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3). تنظم هرمونات الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور. يمكن أن يؤثر تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات على إنتاج هرمون الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى اختلال التوازن.
تؤثر الكربوهيدرات أيضًا على إنتاج وتنظيم الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. تحفز الكربوهيدرات إطلاق الأنسولين، مما يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يدعم مستويات الكورتيزول الصحية. يمكن أن يساعد هذا في منع الاختلالات التي غالبًا ما تأتي من الإجهاد المزمن.
تدعم الكربوهيدرات بشكل غير مباشر إنتاج ووظيفة الهرمونات الجنسية. وتشمل هذه الاستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لإنتاج وتنظيم هذه الهرمونات. كما أنها تساعد في الحفاظ على توازن صحي للجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG). SHBG هو بروتين يرتبط بالهرمونات الجنسية ويؤثر على نشاطها في الجسم.
هذا هو السبب في أن نظام الكيتو للنساء يبدو مختلفًا على المدى الطويل عن نظام الكيتو للرجال.
- الألياف وصحة الجهاز الهضمي
تشمل الكربوهيدرات الألياف، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا إلى البراز، وتساعد في حركات الأمعاء المنتظمة، وتدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. تعمل بعض الألياف بمثابة البريبايوتك، مما يعزز تنوع الميكروبيوم. تنتج بكتيريا الأمعاء الصحية أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs أو "postbiotics")، والتي تغذي الدماغ.
تساعد الألياف الغذائية من الكربوهيدرات أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزز الشعور بالامتلاء. كلاهما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
في حين أن الكربوهيدرات مهمة للصحة العامة، فمن الضروري اتخاذ خيارات حكيمة. اختر الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. توفر هذه المصادر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والألياف مقارنة بالكربوهيدرات المكررة أو المعالجة. يعد الموازنة بين تناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأساسية الأخرى أمرًا أساسيًا للحفاظ على نظام غذائي متكامل ومغذي.
