انتشر الحليب النباتي بشكل كبير. تزايد المخاوف بشأن الصحة والبيئة وعدم تحمل اللاكتوز أن المزيد من الناس يتجهون إلى البدائل النباتية أكثر من أي وقت مضى. هناك الكثير من الأنواع للاختيار من بينها أيضًا، بما في ذلك حليب الصويا وجوز الهند والشوفان، إلى جانب العديد من العلامات التجارية الممتازة للحليب النباتي.
من السهل معرفة السبب أيضًا، حيث فقد حليب الألبان التوهج الذهبي الذي كان يتمتع به من قبل، وغالبًا ما يُنظر إليه الآن على أنه مكون غير صحي يعزز الالتهاب ويزيد الوزن. ومع ذلك، قد لا يكون الحليب العادي غير صحي كما نفترض غالبًا، كما أن الحليب النباتي يحتوي على بعض المشكلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها.
إذن، هل الحليب النباتي مفيد لك؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي أقوى أنواع الحليب النباتي؟ هم، بعد كل شيء، مختلفون تمامًا عن بعضهم البعض، لذلك لن يكون لديهم نفس الفوائد لصحتك.
المحتوي
ما هو الحليب النباتي؟
مشاكل الحليب العادي
فوائد الحليب النباتي
مشاكل الحليب النباتي
أنواع الحليب النباتي
ما هي أفضل أنواع الحليب النباتي؟
هل يمكنك صنعها بنفسك؟
أفكار أخيرة
لا مفاجآت هنا. الحليب النباتي ليس لبنًا، وليس بالمعنى التقليدي للكلمة. بدلاً من ذلك، إنه سائل أبيض يتم إنشاؤه من النباتات.
نسميها الحليب (أو أحيانًا مايلك) لأن السائل مصمم للاستخدام بدلاً من حليب الألبان. يمكن إضافة معظم الأنواع بسهولة إلى قهوتك أو خبزك أو سكبها في حبوبك.
غالبًا ما يتم صنع المنتجات عن طريق مزج المكونات النباتية، مثل الكاجو أو اللوز، ثم تصفيتها وتخفيف السائل الناتج بالماء. ومع ذلك، تختلف العمليات اعتمادًا على المكونات الأولية المستخدمة.
هناك العديد من الأسباب لشرب الحليب النباتي، ولكن معظمها يتلخص في هدف واحد بسيط - تجنب حليب الألبان. هذا ليس مفاجئًا أيضًا، لأن حليب الألبان مثير للجدل ويأتي مع بعض المشاكل الملحوظة.
سوف نتحدث عن المشكلات الرئيسية، حيث أن تجنب هذه المشكلات هو أحد الفوائد الفورية للاستبدال بالحليب النباتي.
اللاكتوز هو سكر موجود في الحليب، يتحلل عند هضم الحليب. إلا أننا لا نستطيع جميعًا هضم اللاكتوز. يعاني الكثير من عدم تحمل اللاكتوز إلى حد ما بحلول سن العشرين.
عندما يحدث هذا، لا يستطيع جسمك هضم اللاكتوز بشكل كامل. إذا كنت تستهلكه، فقد ترى آثارًا جانبية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. في حين أن الأعراض لا ينبغي أن تسبب لك ضررًا جسيمًا، فهي ليست ممتعة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض النظريات إلى أن تناول اللاكتوز بانتظام قد يزيد الالتهاب ويساهم في مشاكل صحية أخرى.
يمكنك التغلب على هذه المشكلة بالاعتماد على منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز (حيث يتم هضم اللاكتوز كجزء من عملية التصنيع) أو باستخدام مكملات اللاكتاز.
ومع ذلك، يختار الكثير من الناس الحليب النباتي بدلاً من ذلك. لما لا؟ غالبًا ما يكون العثور على الحليب النباتي أسهل من الحصول على الخيارات الخالية من اللاكتوز وتجنب جميع المشكلات الأخرى المتعلقة بالحليب في نفس الوقت.
غالبًا ما يكون الحليب غنيًا نسبيًا بالسكر والدهون والسعرات الحرارية، بما في ذلك الدهون المشبعة. يمكنك تقليل محتوى الدهون من خلال التركيز على الحليب قليل الدسم، ولكن حتى ذلك الحين تحصل على كمية مناسبة من السكر.
على سبيل المثال، من الممكن أن يحتوي كوب حليب على أكثر من 10 جرامًا من السكر. هذا سكر طبيعي، ولكن رغم ذلك، قد يكون سكرًا أكثر مما تريد أن تشربه. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على جرامًا من الدهون المشبعة، وهو ما يمثل حوالي 7٪ من المدخول اليومي الموصي به.
وغني عن القول، أن السكر والدهون المشبعة ليست جيدة بالنسبة لك على الإطلاق. لقد تم ربطها بالعديد من المشكلات، بما في ذلك زيادة الالتهاب وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يُنظر إلى الحليب أحيانًا على أنه يعزز الصحة السيئة أيضًا، جزئيًا عن طريق زيادة الالتهاب. في حين أن الالتهاب في حد ذاته عملية طبيعية، إلا أن الكثير منه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
ما إذا كانت منتجات الألبان تسبب الالتهاب أم لا هي موضع جدل كبير. تشير العديد من النظريات إلى أن منتجات الألبان لها هذا التأثير، بينما تظهر الأبحاث غالبًا عدم وجود صلة بين منتجات الألبان والالتهابات، أو حتى تشير إلى أن منتجات الألبان تقلل الالتهاب.
الجدل معقد بسبب حقيقة أن استجابات الالتهاب قد تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، قد يزيد الحليب من الالتهابات للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الخفيف، ولكن ليس للأشخاص الذين يمكنهم هضم اللاكتوز بشكل كامل.
بصراحة، هناك فجوات كبيرة في معرفتنا حول كيفية تأثير الحليب على الصحة. لهذا السبب، قد يجد أي شخص قلق بشأن الالتهاب والمخاطر الصحية ذات الصلة أنه من الآمن تخطي حليب الألبان. الحليب ليس ضروريًا بعد كل شيء. يمكنك بسهولة الحصول على نفس العناصر الغذائية في مكان آخر.
مشاكل منتجات الألبان لا تتعلق فقط بالتغذية. المشاكل الأخلاقية والبيئة حاضرة وبقوة أيضًا.
صناعة الألبان مثيرة للجدل للغاية في هذا المجال. لقد تم ربطه بتدمير العديد من البيئات، وارتفاع مستويات التلوث، وانبعاثات الغازات المسببة للاحتباس الحراري. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون الممارسات الزراعية غير مستدامة ونادراً ما تحاول تقليل الآثار البيئية.
ثم هناك الحيوانات. في حين أن الأبقار لا تحتاج إلى القتل من أجل حليبها، فإن عملية إنتاج الحليب لا تزال غير لطيفة معها. للحصول على الحليب اللازم، تحتاج الأبقار إلى الولادة بانتظام ثم فصلها عن عجولها. إنها عملية مروعة لا يمكن تجنبها.
تجد بعض المزارع طرقًا لتكون لطيفًا قدر الإمكان مع أبقارها، لكن معظم شركات إنتاج الحليب واسعة النطاق لا تفعل ذلك. بدلاً من ذلك، يركزون على إنتاج أكبر قدر ممكن من الحليب.
لا يساعدك الحليب النباتي فقط على تجنب مشاكل حليب الألبان. تقدم المنتجات المختلفة أيضًا مزايا خاصة بها.
تحتوي معظم أنواع الحليب النباتي بشكل طبيعي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من حليب الألبان. هذا يجعلها خيارًا واضحًا لفقدان الوزن. ما عليك سوى استبدال الحليب الموجود في قهوتك أو حبوب الإفطار بمنتج نباتي وبذلك تكون قد خفضت على الفور مدخولك من السعرات الحرارية.
ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟
يمكنك استخدام الحليب النباتي في طبخك أيضًا وحتى في الأطعمة المخبوزة، مما يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لهذه الأطعمة أيضًا.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فحاول الاطلاع على وصفات وكتب طهي نباتي أو مدونة طبخ. الطهاة النباتيون خبراء في إعداد وجبات لذيذة باستخدام مكونات نباتية. غالبًا ما يقدمون لك الكثير من النصائح والحيل على طول الطريق أيضًا.
يحتوي الحليب النباتي على نسبة دهون مشبعة أقل من حليب الألبان، مما قد يكون له صلة بخطر الإصابة بأمراض القلب. بعد كل شيء، يُعتقد أن تناول الدهون المشبعة يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع، بما في ذلك ما إذا كانت الدهون المشبعة سيئة حقًا كما نعتقد وما إذا كانت الدهون المشبعة من منتجات الألبان لها نفس تأثير الدهون المشبعة من مصادر أخرى.
لا يزال ... إذا كنت قلقًا بشأن صحة القلب، فمن الحكمة تقليل تناول الدهون المشبعة حيثما أمكن، والذي قد يشمل التبديل من حليب الألبان إلى منتج نباتي.
يختلف العمر التخزيني للحليب النباتي، لكن المنتجات عمومًا تدوم لفترة أطول من حليب الألبان. على وجه الخصوص، غالبًا ما يكون حليب الألبان جيدًا لمدة خمسة أيام تقريبًا بعد فتحه.
من ناحية أخرى، يجب أن يستمر حليب اللوز لمدة تتراوح من سبعة إلى عشرة أيام، ويمكن أن يدوم بسهولة لفترة أطول. وينطبق الشيء نفسه على الأنواع الأخرى من الحليب النباتي. بعد كل شيء، لن تتخثر المنتجات النباتية بنفس الطريقة التي يتخثر بها حليب الألبان.
إذا لم تكن قد فتحت الحليب، فقد يستمر المنتج النباتي بسهولة لمدة ستة أشهر، إن لم يكن لفترة أطول.
ينتشر الحليب النباتي بشكل لا يصدق هذه الأيام. يمكنك العثور على أرفف فوق أرفف لمنتجات مختلفة في متجر البقالة المحلي الخاص بك، كما أن معظم المقاهي تقدم الآن نوعًا واحدًا على الأقل من الحليب (غالبًا بدون تكلفة إضافية). هذا يجعل من السهل للغاية التحول من منتجات الألبان إلى الحليب النباتي.
يمكنك حتى استخدام الحليب في المقاهي لتجربته. لا تريد شراء علبة من حليب جوز الهند قبل أن تعرف ما إذا كنت ترغب في ذلك؟ لا تقلق، اطلب القهوة مع حليب جوز الهند بدلاً من ذلك. إذا لم تستمتع به في النهاية، جرب تناوله مع حليب الصويا في اليوم التالي.
يمكن أن يعمل الحليب النباتي مثل الحليب العادي، ولهذا نستخدمه كثيرًا في القهوة والحبوب. ومع ذلك، فإنه لا يحتوي على نفس توازن العناصر الغذائية على الإطلاق.
لا يقتصر الأمر على أن معظم أنواع الحليب النباتي منخفضة بشكل طبيعي في البروتين والسعرات الحرارية، ولكن العديد منها يحتوي أيضًا على كميات منخفضة من فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين أ والزنك واليود، وهي عناصر مغذية شائعة في الحليب وهي ضرورية للحفاظ على صحتنا.
أحيانًا يتم تدعيم الحليب النباتي بالمواد المغذية، مما يساعد. حتى مع ذلك، نادرًا ما تكون تركيبة العناصر الغذائية قوية مثل الحليب العادي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدعيم العناصر الغذائية ليس بنفس فعالية الحصول على تلك العناصر الغذائية بشكل طبيعي من طعامك.
يعتبر الاختلاف في المغذيات مقلقًا بشكل خاص للأطفال والمراهقين، حيث يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تناول المغذيات، مما قد يضر نموهم بسهولة.
لا تحتاج إلى تجنب الحليب النباتي لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية، ولكن من المهم أن تكون على دراية بالفرق. بعد كل شيء، تعتبر العناصر الغذائية مثل الزنك والكالسيوم وفيتامين ب 12 ضرورية لصحتك، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها في مكان ما في نظامك الغذائي.
يعتبر حليب الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يمنحك حوالي 9 جرامًا من البروتين لكل وجبة. البروتين مفيد، لأننا نحتاجه لتنمية العضلات ويبقينا نشبع لفترة أطول.
غالبًا ما يكون الحليب النباتي أقل بكثير من البروتين. حليب اللوز، على سبيل المثال، يحتوي فقط على جرام من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي حليب الشوفان على حوالي 4 جرام بدلاً من ذلك.
الصويا هو الأقرب إلى الحليب العادي، حيث يمنحك حوالي 6 جرامات من البروتين لكل وجبة، ولكن هذا لا يزال أقل من البروتين مقارنة بحليب الألبان.
ومع ذلك، يختلف محتوى البروتين المحدد من منتج إلى آخر، وتجد بعض الشركات القائمة على النباتات طرقًا لإضافة المزيد من البروتين. على هذا النحو، ستحتاج إلى التحقق من ملصق المكونات لمعرفة بالضبط ما تحصل عليه.
هناك حاجة دائمًا إلى بعض المعالجة لصنع حليب نباتي. بعد كل شيء، فول الصويا، والشوفان، والكاجو، وما شابه ذلك لا يشبه الحليب في شكله العادي. على الأقل، يجب هرسها وتصفيتها لإنتاج منتج يشبه الحليب.
تأخذ العديد من الشركات الفكرة إلى أبعد من ذلك بكثير. غالبًا ما يضيفون مجموعة متنوعة من المكونات، بما في ذلك المواد الحافظة والمثبتات والمحليات والنكهات، لإعطاء المنتج النكهة والملمس المطلوبين.
هذا النهج مثير للقلق دائمًا، حيث غالبًا ما ترتبط الأطعمة المصنعة بشكل كبير بسوء الصحة. من الأفضل دائمًا تقليل تناول الأطعمة المصنعة والتركيز على الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب نفسها.
المواد المضافة التي ذكرناها من قبل مثيرة للقلق أيضًا. تم اختبار كل هذه العناصر للتحقق من سلامتها، لذا لا ينبغي أن تسبب ضررًا كبيرًا.
لا يزال ... هناك الكثير لا نعرفه عن كيفية تأثير المواد المضافة على صحتنا. خذ السكرالوز كمثال. تم إجراء بحث مكثف حول هذا المُحلي الاصطناعي ويُنظر إليه رسميًا على أنه آمن. ومع ذلك، فهي مثيرة للجدل إلى حد كبير ويمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
حتى لو كان الضرر الناجم عن المواد المضافة ضئيلاً، فمن المؤكد أنها لا توفر لنا فوائد صحية. على هذا النحو، من الأفضل تجنبها كلما أمكن ذلك. هذا سبب آخر للتركيز على الأطعمة غير المصنعة بدلاً من ذلك.
الحساسية من الصويا والجوز شائعة ويمكن أن تكون خطيرة. سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الحساسية إلى توخي الحذر عند شراء الحليب النباتي.
مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من الحليب النباتي، يجب أن يكون من السهل العثور على الحليب الذي لا يسبب الحساسية لديك. ومع ذلك، تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية، لأن بعض المنتجات تحتوي على مكونات أكثر مما تتوقع. هناك احتمال انتقال التلوث أيضًا، إذا كانت الشركة تنتج أكثر من نوع واحد من الحليب النباتي.
معظم أنواع الحليب النباتي تحتوي على نسبة سكر أقل بشكل طبيعي من حليب الألبان. ومع ذلك، غالبًا ما تضيف الشركات السكر لصنع مشروب أكثر استساغة.
بينما تحافظ بعض الشركات على مستويات السكر منخفضة نسبيًا، يضيف البعض الآخر كمية كبيرة. في بعض الأحيان يكون هناك سكر أكثر مما ستجده في حليب الألبان.
كن حذرًا بشكل خاص من الحليب المنكه ، مثل الشوكولاتة أو حليب الصويا بالفانيليا. هناك تركيز قوي على المذاق مع هذه المنتجات، لذلك من المحتمل أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
أخيرًا، غالبًا ما تكون المنتجات النباتية أغلى من حليب الألبان. قد تكون هذه مشكلة إذا كانت ميزانيتك ضيقة وهذا يعني أن لديك أموالاً أقل لتنفقها على الأطعمة الأخرى.
لا تنس أن الحليب النباتي أقل تغذية من منتجات الألبان أيضًا. لذا، فأنت تدفع المزيد من المال مقابل عدد أقل من العناصر الغذائية. هذه ليست معادلة رائعة على الإطلاق.
ترتبط فوائد ومخاطر الحليب النباتي ارتباطًا وثيقًا بنوع الحليب الذي تستخدمه. سنستعرض بعض الأمثلة بسرعة هنا.
- حليب الصويا: مصنوع من فول الصويا ويحتوي على عناصر غذائية أكثر من معظم أنواع الحليب النباتي. إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين بشكل مدهش. ومع ذلك ، فإن حساسية الصويا شائعة ويحتوي فول الصويا على مضادات المغذيات والايسوفلافون، وكلاهما مثير للجدل.
- حليب اللوز: منخفضة جدا في السعرات الحرارية ومنتشر بشكل لا يصدق. في حين أن الحليب يعد خيارًا رائعًا لفقدان الوزن (ويمكن استخدامه حتى في الكوكتيلات) ، إلا أنه منخفض جدًا في العناصر الغذائية ، ويحتوي فقط على جزء صغير من العناصر الغذائية الموجودة في اللوز.
- حليب البازلاء: تشكل البازلاء الصفراء أساس هذا الحليب. إنه مثير للاهتمام ، حيث أن قوامه مشابه بشكل مدهش للحليب العادي. هناك كمية مناسبة من البروتين أيضًا.
- حليب الشوفان: هذا الخيار أكثر سمكًا ودسمًا من معظم الأنواع الأخرى ، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف أيضًا. هناك بعض البروتينات والعناصر الغذائية الموجودة أيضًا ، ولكن ليس بنفس القدر الموجود في منتجات الألبان أو حليب الصويا.
- حليب جوز الهند: يحتوي هذا الحليب الطبيعي الحلو على نسبة منخفضة من البروتين ، ولكنه يحتوي على دهون أكثر من معظم أنواع الحليب الأخرى.
- حليب الأرز: يعتبر هذا النوع من الحليب أقل قوة من معظم أنواع الحليب ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة البروتين وليس مصدرًا جيدًا للفيتامينات أو المعادن.
هناك بعض الأنواع الأخرى أيضًا، بما في ذلك الحليب المصنوع من المكسرات الأخرى، مثل الكاجو والبندق، جنبًا إلى جنب مع حليب القنب. غالبًا ما تكون هذه المنتجات منخفضة في العناصر الغذائية والبروتينات، على الرغم من وجود بعض الاختلاف بينها.
سترى أيضًا بعض الحليب من نوع باريستا والمنتجات التي تستخدم مكونات نباتية متعددة، بدلاً من واحدة فقط.
تساعد هذه الأساليب على خلق توازن أفضل للعناصر الغذائية ويمكن أن تحسن قوام المنتج أيضًا. في الواقع، يميل الحليب النباتي على طريقة باريستا إلى أن يكون أعلى في الدهون، لذا فهو أكثر دسمًا ويخلق رغوة أفضل.
يعتمد أفضل نوع من الحليب النباتي حقًا على احتياجاتك.
يعتبر فول الصويا خيارًا شائعًا إذا كنت تريد البروتين والمواد المغذية، لكن البقوليات يوجد الكثير من الجدل والخلاف عليها، لذلك يختار الكثير من الناس تجنبها. يعمل حليب اللوز بشكل جيد إذا كنت ترغب في الحصول على بديل للحليب منخفض السعرات الحرارية ولست قلقًا بشأن العناصر الغذائية، في حين أن حليب الشوفان يعد خيارًا كريميًا يوفر بعض الألياف أيضًا.
يعتمد النوع الأفضل على احتياجاتك وكيف تشعر حيال النكهة. على سبيل المثال، سيحتاج أخصائيو حمية الكيتو إلى الالتزام بالإصدارات منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك حليب اللوز وحليب جوز الهند وبعض منتجات حليب الصويا.
في النهاية، ليس نوع الحليب هو الأكثر أهمية.
من الأهمية بمكان إيلاء اهتمام وثيق للمنتج الذي تشتريه. ابحث عن النوع الذي لا يعتمد على الكثير من المواد المضافة ولا تتم معالجته بإفراط. انتبه بشكل خاص للنكهات المضافة والسكر، فهذه ليست مفيدة لك على الإطلاق.
يمكنك تجنب العديد من المشكلات التي أبرزناها من خلال صنع حليب نباتي خاص بك. توجد وصفات منزلية لمعظم الأنواع، بما في ذلك حليب جوز الهند وحليب اللوز وحتى حليب الصويا.
يمنحك صنع هذا الحليب في المنزل تحكمًا كاملاً. يمكنك تخطي جميع الإضافات المتعلقة. يمكنك أيضًا اختيار ما إذا كنت تريد تضمين النكهات والمحليات، ثم ضبط النوع والكمية وفقًا لاحتياجاتك.
بغض النظر عن الوصفة التي تستخدمها، يجب أن ينتهي بك الأمر بمنتج أقل معالجة. في هذا الصدد، يمكن أن يكون الحليب المصنع منزليًا مغذيًا أكثر من الإصدار الذي تشتريه من المتجر. يستغرق صنع الحليب وقتًا وجهدًا، لكن بصراحة، القيام بذلك يستحق ذلك.
الحليب النباتي قوي من نواح كثيرة. يحتوي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من الحليب العادي، مع تجنب المشاكل الأخلاقية والصحية المحتملة التي تصاحب حليب الألبان.
هناك أيضًا الكثير من الأنواع للاختيار من بينها، مما يسهل العثور على النوع المناسب لاحتياجاتك الغذائية.
أكبر المشكلات هي مقدار المعالجة، جنبًا إلى جنب مع الإضافات المستخدمة. لحسن الحظ، هناك بعض الخيارات التي تمت معالجتها بالحد الأدنى، بما في ذلك بعض الخيارات التي لا تستخدم العديد من الإضافات على الإطلاق. يمكنك حتى صنع حليب نباتي في المنزل.
بشكل عام، تعني ميزات الحليب النباتي أنه يمكن أن يكون إضافة صحية بشكل لا يصدق لنظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك تحذير مهم، وهو أن الحليب النباتي ليس بديلاً كاملاً لحليب الألبان، لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية والبروتينات. للبقاء بصحة جيدة، تحتاج إلى تعويض هذه النواقص في أماكن أخرى من نظامك الغذائي.
