هل قيل لك أن الحديد لديك منخفض؟ يتم تشخيص إصابة المزيد والمزيد من الأشخاص اليوم بفقر الدم، والذي يحدث غالبًا (ولكن ليس دائمًا) بسبب انخفاض مستويات الحديد. على الرغم من أن حبوب الحديد أو المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الحديد، إلا أنها لن تعالج السبب الجذري. بدلاً من مجرد علاج الأعراض، إليك كيفية زيادة الحديد بشكل طبيعي.
- ماذا يفعل الحديد في المقام الأول؟
ربما تعلم بالفعل أن الحديد معدن مهم نحتاجه جميعًا لنكون أصحاء. الحديد مهم للصحة لأنه موجود في الهيموجلوبين. هذا هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. كما أنه موجود في الميوجلوبين، وهو البروتين الذي يوفر الأكسجين للعضلات. تعد مستويات الحديد الصحية أيضًا أمرًا حيويًا للاستجابة المناعية الجيدة.
ويشارك الحديد في كل جانب من جوانب قدرة الجسم على النمو والإصلاح. وهذا يشمل النمو البدني، وتطور الدماغ، ووظيفة الخلايا، وتخليق الهرمونات. إنه مهم بشكل خاص لصحة الدماغ بسبب دوره في توصيل الأكسجين. عندما يُحرم الدماغ من الأكسجين، يصبح تفكيرنا مشوشًا، وتضعف ذاكرتنا، ويصبح من الصعب اتخاذ قرارات جيدة.
إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد مع مرور الوقت، قد تبدأ الأعراض في التطور.
- ماذا لو لم يكن الحديد هو المشكلة؟
يشير بعض خبراء الصحة، مثل هذا، إلى أننا قد نكون في الواقع مشبعين بشكل مفرط بالحديد. المشكلة هي، هل يمكن لأجسامنا فعلاً استخدام ما لدينا؟ النحاس هو المفتاح لتنظيم كل من الأكسجين والحديد في الجسم، وبدونه ينخفض الحديد القابل للاستخدام. هناك فيتامينات ومعادن أخرى نحتاجها أيضًا للحصول على توازن مناسب للحديد.
- ما هي أعراض انخفاض الحديد؟
أولاً، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد؟ تشمل أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد ما يلي:
- التعب الشديد
- جلد شاحب
- ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة
- ضيق في التنفس
- ضباب الدماغ
- انخفاض وظيفة المناعة
النقص الخفيف لن يسبب بالضرورة أعراض ملحوظة. تظهر الأعراض فقط عندما ينضب الجسم بدرجة كافية بحيث تتأثر قدرة الجسم على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- اختبار مستويات الحديد
يمكن الإشارة إلى انخفاض مستويات الحديد من خلال فحص الدم، لكن الأمر أكثر دقة من ذلك بقليل. تخزن أجسامنا حوالي 70% من الحديد المتوفر في الهيموجلوبين والميوجلوبين. توجد هذه العناصر في خلايا الدم الحمراء والخلايا العضلية وتساعد على نقل الأكسجين. أما الـ 25% الأخرى أو نحو ذلك من الحديد فترتبط ببروتينات الفيريتين (معظمها في الكبد والخلايا المناعية).
تشير مستويات الفيريتين إلى كمية الحديد المتوفرة لدينا. يعد انخفاض مستويات الفيريتين أحد العلامات المبكرة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. للحصول على الصورة الكاملة، يجب على مقدمي الرعاية الصحية اختبار مستويات الحديد في الدم والفيريتين.
وحتى مع ذلك، فإن هذا لا يخبرنا عن كمية الحديد المتوفرة في الجسم. وبما أن معظم الحديد لدينا يتم تخزينه في أنسجة الجسم، فلن يظهر في فحص الدم. وبدلاً من ذلك، نحتاج إلى النظر إلى مستويات الحديد في ضوء مستويات النحاس والمغنيسيوم والفيتامينات الأخرى التي تساعد على تنظيم الحديد في الجسم.
تمتلك أجسامنا بشكل طبيعي نظامًا لإعادة تدوير الحديد. عندما لا يعمل بشكل صحيح يمكن أن يظهر على أنه فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في اختبارات الدم: على الرغم من أنه قد تكون هناك كميات وافرة من الحديد مخبأة في أنسجة الجسم. يمكنك الاستماع إلى حديثي مع خبير المعادن مورلي روبنسون هنا للمزيد حول هذا الموضوع.
- ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟
تختلف كمية الحديد التي نحتاجها حسب العمر والجنس والظروف الصحية. الرجال والنساء والأطفال والمراهقين والنساء الحوامل لديهم احتياجات مختلفة من الحديد. يسبب الحيض فقدان الدم شهريًا لدى النساء، لذا تحتاج النساء في الدورة الشهرية إلى كمية حديد أكبر من النساء في غير الدورة الشهرية.
تحتاج النساء (19-50) إلى 18 ملغ/يوم
يحتاج الرجال (19-50) إلى 8 ملغ/يوم
يحتاج البالغون (51+) إلى 8 ملغ/يوم
تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ/يوم
تحتاج النساء المرضعات إلى 9 ملغ/يوم
يحتاج الرضع والأطفال والمراهقون إلى كميات مختلفة حسب العمر والجنس:
من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملغ/يوم
الرضع (7-12 شهرًا) 11 ملجم/يوم
الأطفال (1-3 سنوات) 7 ملغ/يوم
الأطفال (4-8 سنوات) 10 ملغ/يوم
الأطفال (9-13 سنة) 8 ملغ/يوم
الأولاد المراهقون (14-18 سنة) 11 ملغ/يوم
الفتيات المراهقات (14-18 سنة) 15 ملغ/يوم
- الآثار الجانبية للحديد
الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. ربما يكون الإمساك هو الأكثر شيوعًا، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض الطاقة وآلام المفاصل وآلام البطن وحتى فقدان الوزن.
كبريتات الحديدوز هي أحد أشكال مكملات الحديد الموصوفة عادة والتي لا تستلزم وصفة طبية. وهو أصعب على المعدة ومن المرجح أن يسبب الغثيان والإمساك. كما أنها سيئة الامتصاص. إن اختيار المصادر الصحيحة للحديد يمكن أن يساعد حقًا في تخفيف الآثار الجانبية.
- ما الذي يسبب انخفاض مستويات الحديد؟
هناك العديد من الأسباب لانخفاض الحديد، بدءًا من انخفاض تناول الحديد إلى فقدان الدم إلى مشاكل سوء الامتصاص. عوامل الخطر لفقر الدم بسبب نقص الحديد تشمل:
- حمل
- العمر: الرضع والأطفال الصغار
- نزيف الحيض الثقيل
- كثرة الدم د
- الحالة المرضية: سرطان أو اضطرابات في الجهاز الهضمي
- نظام غذائي نباتي
- -نقص عوامل الحديد المشتركة، مثل النحاس والمغنيسيوم وفيتامين C
- التهاب مزمن
أما بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن انخفاض مستويات الحديد غالبًا ما يعود إلى سوء الهضم. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون البروتين الحيواني، فإن الحل لا يكمن بالضرورة في تناول المزيد من مصادر الحديد الغذائية. يتعلق الأمر أكثر بالاستخدام الأفضل لما نأكله بالفعل.
يمكننا أيضًا أن نشير بأصابع الاتهام إلى الالتهاب المزمن الذي يسبب انخفاض الحديد. ويرجع ذلك غالبًا إلى الالتهابات المزمنة واضطرابات الأمعاء والمعادن الثقيلة وغير ذلك الكثير. لقد ذكرت سابقًا كيف يساعد النحاس في تنظيم توازن الحديد لدينا. عندما نكون متوترين ومتوترين دائمًا، ترتفع مستويات الكورتيزول لدينا. كلما زاد الكورتيزول، كلما أصبح من الصعب علينا إنتاج السيرولوبلازمين الذي نحتاجه لنقل النحاس.
- كيفية زيادة الحديد مع تحسين الهضم
إذا قيل لك أنك تعاني من فقر الدم أو انخفاض الحديد، فمن الجيد أن تنظر أولاً إلى عملية الهضم لديك. الأمعاء الدقيقة هي المكان الذي نمتص فيه الحديد من الأطعمة التي نتناولها. لا يمكننا امتصاص الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى أيضًا إذا كان الجهاز الهضمي معرضًا للخطر.
ابدأ بتحسين امتصاص الحديد الغذائي باستخدام هذه الاستراتيجيات:
امضغ طعامك. غالبًا ما نتجاهل هذه الخطوة الأولى من عملية الهضم، ولكنها مهمة للغاية. يساعد مضغ الطعام على تكسيره جسديًا ويبدأ في إنتاج اللعاب والعصارات الهضمية. يجب مضغ الطعام جيدًا من أجل هضم وامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد.
تحسين حمض المعدة. لبدء عملية هضم الطعام بشكل صحيح، نحتاج إلى كمية كافية من حمض المعدة. تتداخل مضادات الحموضة والأدوية المثبطة لمضخة البروتون مع هذه العملية.
يعالج ديسبيوسيس الأمعاء. عندما يكون هناك خلل في امتصاص المغذيات في بكتيريا الأمعاء، فإن ذلك يؤدي إلى المعاناة. واستنادًا إلى نتائج اختبارات صحة الأمعاء، قد نحتاج إلى التخلص من النمو الزائد أو دعم نمو بعض الأنواع المفيدة.
من المهم جدًا استعادة صحة الأمعاء لتحسين قدرتنا على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله. ثم عندما نقوم بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، فإننا نحصل على الفوائد الكاملة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالحديد
لا يزال من المهم تزويد جسمك بأطعمة غنية بالحديد ذات نوعية جيدة. من المهم أن تعرفي عن الأطعمة التي تحتوي على الحديد أن هناك نوعين مختلفين: حديد الهيم والحديد غير الهيم.
يأتي الحديد غير الهيم من مصادر نباتية، مثل السبانخ. وهو أيضًا شكل الحديد المضاف إلى حبوب الإفطار وعصير البرتقال وغيرها من الأطعمة المدعمة بالحديد. تمتص أجسامنا حديد الهيم بشكل أفضل بكثير من الحديد غير الهيم. أبتعد عن الأطعمة المدعمة صناعيًا وأختار المزيد من مصادر المغذيات الطبيعية.
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للحديد في كل فئة من هذه الفئات:
- حديد الهيم
تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على كلا النوعين من الحديد. تحتوي على الحديد غير الهيم الموجود في النباتات، ولكنها تحتوي أيضًا على حديد الهيم بشكل فريد. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الهيم ما يلي:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر الذي يتغذى على العشب، البيسون، لحم الغزال
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط
- الأسماك: السردين، والتونة، والسلمون، والماكريل، والهلبوت، والحدوق، وسمك الفرخ
- المأكولات البحرية: الجمبري، المحار، المحار، الاسكالوب
- لحوم الأعضاء، بما في ذلك كبد العجل، والكلى، وكبد الدجاج، وكبد سمك القد، وقلب البقر، والكرشة، وغيرها.
ربما تكون هذه هي الأفضل للتركيز عليها نظرًا لأنه يتم امتصاص حديد الهيم بشكل أفضل. لكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم يمكن أن يساعد فقط – طالما أنك لا تعاني من مشاكل الأكسالات.
- الحديد غير الهيم
تشمل الأطعمة النباتية التي تعد مصادر جيدة للحديد غير الهيم ما يلي:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- البقوليات – الفول والعدس والبازلاء
- المكسرات
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والمشمش المجفف
لتحسين امتصاص الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم، تناولها في وجبة مع الأطعمة الغنية بحديد الهيم. إحدى الأفكار هي الاستمتاع ببعض السبانخ المقلية أو السلق السويسري إلى جانب شريحة لحم. للحصول على وجبة خفيفة غنية بالحديد، قم بخلط لحم البقر المقدد مع مزيج الجوز والفواكه المجففة.
- تجنب الأشياء التي تقلل من امتصاص الحديد
لتحسين امتصاص الحديد الموجود بالفعل في نظامك الغذائي، قد ترغب أيضًا في تجنب الأشياء التي تقلل من امتصاص الحديد. فيما يلي بعض المواد المعروفة التي تتداخل مع امتصاص الحديد:
- الكالسيوم – منتجات الألبان أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- العفص – تحتوي مشروبات الكولا والشاي والقهوة على العفص.
- الفوسفات - الفوسفات هو ما يعطي المشروبات الغازية نكهة خاصة بها.
- الألياف: تناول مكملات الألياف أو إضافة النخالة إلى الوجبات يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
ومع ذلك، قد يكون من المفيد تجنب تناول هذه الأطعمة أو المشروبات مع الأطعمة الغنية بالحديد. لذا فإن شيئًا مثل الحبوب المدعمة بالحديد مع الحليب لا يقدم أي خدمة لأي شخص!
- لا تنسى فيتامين سي
تحتاج أجسامنا إلى فيتامين C (حمض الأسكوربيك) لامتصاص الحديد. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الجريب فروت) مع الأطعمة الغنية بالحديد في تحسين امتصاص الجسم للحديد. وبطبيعة الحال، فإن الحمضيات ليست المصدر الغذائي الوحيد لفيتامين C.
الخيارات الأخرى هي البروكلي أو القرنبيط والفلفل الحلو والطماطم وغيرها. إليك بعض الأفكار مثل البرغر مع شرائح الطماطم وفاهيتا الدجاج مع الفلفل الحلو. تجمع العديد من الثقافات تقليديًا بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C. غالبًا ما يتم تعزيز الأسماك الغنية بالحديد بعصرة من عصير الليمون.
إذا تناولت مكملات فيتامين سي كما أفعل أنا، فقد ترغب في تناولها مع وجبات غنية بالحديد.
- الطهي مع الحديد الزهر
الطبخ في أواني أو مقالي من الحديد الزهر يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الحديد في الطعام. يمكن لعدد من المقالي أن تقطع شوطا طويلا، حيث يمكن استخدامها على الموقد أو الفرن أو الشواية أو نار المخيم. أتناول كيفية تتبيل تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر والعناية بها في منشور المدونة هذا.
- أفضل مكملات الحديد
بعد إجراء اختبار الوراثة، اكتشفت أنني شخصياً أفضل حالاً مع كمية أقل من الحديد. وهذا يعني أيضًا التقليل من تناول اللحوم الحمراء. وبينما يتناول أطفالي بعض المكملات الغذائية، لم أعطهم الحديد أيضًا. حتى خلال فترة الحمل، كنت أفضّل الحصول على الحديد من الطعام والأعشاب المغذية.
بالنسبة لشخص يتطلع إلى تعزيز مستويات الحديد، قد لا تكون مكملات الحديد النموذجية هي الخيار الأفضل. الخيار الكامل القائم على الأطعمة هو مكمل Floraxdix للحديد والأعشاب. هذه توصية شائعة من القابلات أثناء الحمل. تعتبر حبوب كبد البقر طريقة غذائية كاملة أخرى للحصول على الحديد بشكل طبيعي.
من المهم أيضًا تحقيق التوازن بين المعادن والعوامل المساعدة الأخرى لاستخدام الحديد الموجود بالفعل في الجسم بشكل أفضل.
من خلال استعادة عملية الهضم وبناء التغذية اللازمة لانخفاض الحديد، يمكن أن تتحسن مستويات الحديد لديك بشكل كبير. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك اختبار مستويات الحديد لديك إذا كنت تشك في أنها منخفضة. بعد ذلك ستعرف ما إذا كنت تريد زيادة محتوى الحديد في نظامك الغذائي أو ما إذا كنت ستنظر في التداخلات المحتملة مع امتصاص الحديد.
