هل تعاني من نقص الحديد؟ إليك كيفية زيادته طبيعيًا
يتم تشخيص المزيد من الأشخاص اليوم بفقر الدم، والذي غالبًا ما يكون ناتجًا عن انخفاض مستويات الحديد. وعلى الرغم من أن مكملات الحديد قد تساعد، إلا أنها لا تعالج السبب الجذري للمشكلة. إليك كيفية زيادة مستويات الحديد بشكل طبيعي دون الاكتفاء بعلاج الأعراض فقط.
أهمية الحديد في الجسم
الحديد عنصر أساسي في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، كما يوجد في الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين. يلعب الحديد أيضًا دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة، وتعزيز نمو الجسم، وتحسين وظائف الدماغ، والمساهمة في تخليق الهرمونات.
عند انخفاض مستويات الحديد لفترات طويلة، تبدأ الأعراض في الظهور، مما يؤثر على الصحة العامة.
هل تعاني من نقص الحديد أم سوء امتصاصه؟
قد لا يكون السبب دائمًا نقص الحديد في النظام الغذائي، بل يمكن أن يكون الجسم غير قادر على امتصاصه أو استخدامه بفعالية. يلعب النحاس، على سبيل المثال، دورًا رئيسيًا في تنظيم الحديد، كما تحتاج أجسامنا إلى مزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن لضمان الامتصاص الصحيح للحديد.
أعراض نقص الحديد
تشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد:
- التعب الشديد والإرهاق
- شحوب الجلد
- تسارع أو عدم انتظام ضربات القلب
- ضيق في التنفس
- ضعف التركيز وضباب الدماغ
- ضعف جهاز المناعة وزيادة التعرض للعدوى
في المراحل المبكرة، قد لا تكون الأعراض واضحة، لكنها تصبح أكثر وضوحًا مع تفاقم النقص.
كيفية اختبار مستويات الحديد
يمكن الكشف عن مستويات الحديد من خلال فحص الدم، حيث يتم تخزين حوالي 70% من الحديد في الهيموجلوبين والميوجلوبين، بينما يتم تخزين 25% منه في بروتينات الفيريتين. يعد انخفاض الفيريتين مؤشرًا مبكرًا على نقص الحديد. للحصول على صورة شاملة، يُفضل اختبار مستويات الحديد في الدم إلى جانب الفيريتين، بالإضافة إلى النحاس والمغنيسيوم والعناصر الأخرى المؤثرة على توازن الحديد.
كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يوميًا
تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية:
- النساء (19-50 سنة): 18 ملغ
- الرجال (19-50 سنة): 8 ملغ
- البالغون (51 سنة فما فوق): 8 ملغ
- النساء الحوامل: 27 ملغ
- النساء المرضعات: 9 ملغ
- الأطفال والمراهقون: بين 0.27 ملغ و15 ملغ حسب العمر
مخاطر الإفراط في تناول الحديد
يمكن أن يؤدي تناول الحديد الزائد إلى:
- الإمساك وعسر الهضم
- آلام المعدة
- الغثيان
- التعب المفرط
- فقدان الوزن غير المبرر
بعض مكملات الحديد مثل كبريتات الحديدوز قد تسبب آثارًا جانبية، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل تناولها.
أسباب انخفاض مستويات الحديد
تشمل الأسباب المحتملة لنقص الحديد:
- الحمل وزيادة احتياجات الجسم
- فقدان الدم بسبب الدورة الشهرية أو النزيف الداخلي
- اضطرابات الجهاز الهضمي التي تعيق الامتصاص
- اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من مصادر الحديد الحيواني
- نقص الفيتامينات الداعمة لامتصاص الحديد مثل فيتامين C والنحاس
- الالتهابات المزمنة التي تؤثر على امتصاص الحديد
في بعض الحالات، قد لا يكون السبب نقص الحديد الغذائي، بل ضعف الامتصاص بسبب مشكلات الجهاز الهضمي.
كيفية تحسين امتصاص الحديد
لتحسين امتصاص الحديد من الأطعمة، جرب هذه الاستراتيجيات:
- مضغ الطعام جيدًا لتعزيز الهضم
- تحفيز إنتاج حمض المعدة باستخدام أطعمة مثل الخل أو الزنجبيل
- تحسين صحة الأمعاء عبر تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد
حديد الهيم (الأكثر امتصاصًا):
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك مثل السردين والتونة
- المأكولات البحرية مثل الجمبري والمحار
- لحوم الأعضاء مثل الكبد والقلب
حديد غير الهيم (الأقل امتصاصًا):
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا
- المكسرات والبذور
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية
لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم، جرب:
- تناول فيتامين C مع وجباتك (مثل إضافة الفلفل الحلو أو الطماطم إلى وجبتك)
- استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر
- تجنب الأطعمة التي تعيق الامتصاص مثل القهوة والشاي ومنتجات الألبان عند تناول مصادر الحديد
أفضل المكملات الطبيعية للحديد
بدلًا من المكملات الصناعية، يمكنك تجربة:
- Floradix، وهو مكمل عشبي غني بالحديد
- مكملات كبد البقر المجفف، كمصدر طبيعي ومغذي للحديد
خلاصة
يمكنك تحسين مستويات الحديد في جسمك من خلال تعزيز امتصاصه، وتناول مصادر الحديد المناسبة، وتحسين صحة جهازك الهضمي. إذا كنت تعاني من أعراض نقص الحديد، استشر طبيبك لإجراء الفحوصات اللازمة ووضع خطة علاج مناسبة.
