قد يتطلب استبدال السكر بالبدائل الطبيعية بعض العمل في البداية. ولكن بمجرد أن تتعلم الأساسيات وتحسن خياراتك في المخزن، يصبح الطهي باستخدام المحليات الطبيعية في بعض الأحيان طبيعة ثانية.
- ما هو الخطأ في السكر؟
لا يساهم السكر في تسوس الأسنان فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى مثل التهاب اللثة.
عندما نتناول السكر، فإنه يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز يتبعه انخفاض مستويات السكر في الدم وانهيار الطاقة. يتحول السكر الزائد إلى دهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا النمط إلى مقاومة الأنسولين، حيث تصبح خلايانا أقل استجابة لهرمون الأنسولين. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ناهيك عن الالتهابات والإدمان على تناول السكر الذي يمكن أن يسببه.
شراب الذرة عالي الفركتوز
أحد المُحليات الشائعة التي ستجدها في العديد من الأطعمة المصنعة (خاصة في أمريكا) هو شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). في حين أن صنعه رخيص الثمن، إلا أنه يحتوي على الكثير من الفركتوز الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ومشاكل صحية.
وذلك لأن الجسم يستقلب الفركتوز بشكل مختلف عن الجلوكوز. يتم تخزين الفركتوز بسهولة أكبر على شكل دهون في الكبد. وفي النهاية، فإنه يساهم في الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وزيادة الوزن، والسمنة.
ماذا عن المُحليات الصناعية؟
كثير من الناس الذين يتجنبون السكر يلجأون إلى المحليات الصناعية بدلا من ذلك. المحليات الصناعية هي محليات منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من السعرات الحرارية يتم الترويج لها لفقدان الوزن. أول بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية في السوق جاءت من المختبر.
تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المُحليات الصناعية كإضافات غذائية. تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنها آمنة عند استخدامها ضمن المدخول اليومي المقبول. لكن الأبحاث العلمية تقول خلاف ذلك.
بدائل السكر الطبيعية المفضلة
إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر المعالج، ففكر في هذه المحليات الطبيعية. لا تزال هذه الأشياء لا أستخدمها طوال الوقت، لكنها أكثر صحة عند تناولها في بعض الأحيان.
عسل صافي
التحلية المفضلة لدي هي العسل الخام. على عكس العسل المعالج، فهو يحتفظ بالعديد من المركبات والعناصر الغذائية المفيدة.
الفوائد الصحية:
العسل الخام له فوائد كثيرة
العناصر الغذائية: يحتوي العسل الخام على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وكميات صغيرة من الأحماض الأمينية. كما أنها غنية بالإنزيمات.
خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للفطريات: البروبوليس الموجود في العسل الخام مضاد للبكتيريا ومضاد للفطريات وقد يساعد في نمو المبيضات.
البريبايوتكس: الكربوهيدرات الفريدة الموجودة في العسل والتي تسمى السكريات قليلة التعدد الموجودة في العسل تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
تخفيف الحساسية المحتملة: بسبب محتواه من حبوب اللقاح المحلية، قد يهدئ العسل الخام جهاز المناعة المفرط الحساسية.
لا يزال العسل الخام مصدرًا للسكريات والسعرات الحرارية، لذا استمتع به باعتدال.
مكان الشراء: يمكن أن يكون العسل الخام باهظ الثمن بكميات صغيرة. عادةً ما يكون العثور على مورد محلي بكميات كبيرة من المنحل المحلي أو سوق المزارعين أو متجر الأطعمة الطبيعية هو الخيار الأفضل.
كيف أستخدمه: أستخدم العسل لتحلية المخبوزات بشكل طبيعي. سأقوم أيضًا برشها على الفطائر والفطائر واللبن وحتى الآيس كريم محلي الصنع.
شراب القيقب
شراب القيقب هو مُحلي طبيعي يُستخرج من عصارة شجرة القيقب. إنه ليس شراب الفطائر عالي الفركتوز الذي تجده في ممر الحبوب
الفوائد الصحية: يحتوي شراب القيقب على كميات صغيرة من المعادن، مثل المنغنيز والحديد والكالسيوم والزنك. كما أن لديها بعض المواد المضادة للاكسدة.
مكان الشراء: قد تتمكن من العثور على شراب القيقب المنتج محليًا في منطقتك. تجنب شراء "شراب بنكهة القيقب" المصنوع من مكونات صناعية. يجب أن يكون العنصر الوحيد في شراب القيقب النقي هو "شراب القيقب".
كيف أستخدمه: أستخدم شراب القيقب لتحلية المخبوزات وأرشه على حبوب الإفطار الساخنة والفطائر والفطائر.
سوكانات أو موسكوفادو
السوكانات هو في الأساس عصير قصب السكر المجفف. إنه غير معالج مقارنة بالسكر الأبيض أو البني. كلمة "سوكانات" تعني قصب السكر الطبيعي. ولتحضير السوكانات، يتم استخلاص عصير قصب السكر وتبخيره. ثم يتم تجفيفها إلى حبيبات. سوكانات 1:1 للسكر الأبيض في معظم الوصفات
موسكوفادو عبارة عن سكر بني لزج ومعالج بأقل قدر ممكن من السكر
عصير قصب جار. إنه داكن اللون وغني بالنكهة بسبب استمرار وجود دبس السكر. نظرًا لأنه يتم معالجته بشكل بسيط، فإنه يحتفظ بمعادنه. موسكوفادو يحتوي على نسبة 1:1 للسكر البني في معظم الوصفات.
لا تزال معالجة السوكانات والمسكوفادو. لكنها أقرب بكثير إلى حالتها الأصلية من السكر المعالج والمكرر والمكرر بدرجة عالية.
ملحوظة: المخبوزات المصنوعة من هذه المحليات سيكون لها لون أغمق ونكهة دبس السكر طفيفة.
الفوائد الصحية: تحتفظ هذه المحليات ببعض العناصر الغذائية من قصب السكر الكامل. ومن الأمثلة على ذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب. على الرغم من أنها موجودة بكميات صغيرة فقط، إلا أن هذه السكريات الكاملة توفر بعض العناصر الغذائية النادرة التي يفتقر إليها السكر المكرر. لديهم أيضًا هذه الخصائص:
انخفاض نسبة السكر في الدم: نظرًا لأنها أقل معالجة، فإن هذه السكريات تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً من السكر المكرر. الزيادة البطيئة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تدعم مستويات الجلوكوز المتوازنة.
مضادات الأكسدة المحتملة: قد يساهم دبس السكر الموجود في السكانات والمسكوفادو في بعض المركبات المضادة للأكسدة.
مكان الشراء: قد يكون من الصعب العثور على سوكانات ومسكوفادو محليًا، على الرغم من أن بعض متاجر الأطعمة الطبيعية قد توفرهما. بالنسبة لمسكوفادو
كيف أستخدمه: يمكن أن يحل السوكانات محل السكر الأبيض أو السكر البني في معظم الوصفات. ومع ذلك، فإن السوكانات لها نكهة تشبه الكراميل. من المرجح أن أستخدم المسكوفادو في الوصفات التي تتطلب السكر البني، مثل كعكات رقائق الشوكولاتة.
سكر جوز الهند
يتم تصنيع سكر جوز الهند، المعروف أيضًا باسم سكر نخيل جوز الهند، عن طريق تسخين عصارة نخيل جوز الهند وتجفيفها. إنه بديل شائع للسكر نظرًا لقلة معالجته وفوائده الصحية المحتملة. بالإضافة إلى أن سكر جوز الهند أكثر استدامة في النمو من قصب السكر.
الفوائد الصحية:
العناصر الغذائية: يحتوي سكر جوز الهند على كميات صغيرة من العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم وفيتامينات ب.
انخفاض نسبة السكر في الدم: يحتوي سكر جوز الهند على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من سكر المائدة العادي، لذلك له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.
الإينولين كبريبايوتك: قد يحتوي سكر جوز الهند على الإينولين، وهو ألياف غذائية ذات تأثيرات بريبايوتك. يعزز الإينولين البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
مكان الشراء: أحب سكر جوز الهند من مصادر مستدامة من شركة Wholesome Sweeteners. يمكنك غالبًا العثور على بديل السكر الطبيعي هذا في البقالة المحلية أو متجر الأطعمة الطبيعية أو عبر الإنترنت.
كيف أستخدمه: يتمتع سكر جوز الهند بنكهة غنية تشبه الكراميل والتي يمكن أن تعزز العديد من الوصفات. يمكنك عمومًا استخدامه بنسبة 1:1 لاستبدال السكر الأبيض أو البني.
مُحلي فاكهة الراهب
فاكهة الراهب (لو هان قوه) هي فاكهة من جنوب شرق آسيا غنية بمركبات مضادة للأكسدة تسمى موجروسيدس. يستخدم مصنعو المواد الغذائية mogrosides لصنع مستخلص فاكهة الراهب غير المغذي.
الفوائد الصحية:
مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات: تشير بعض الأبحاث إلى أن موجروسيدس فاكهة الراهب لها خصائص مضادة للالتهابات. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن هذه المركبات قد تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بمرض السكري.
تدعم الوزن الصحي: فاكهة الراهب منخفضة السعرات الحرارية ولا تزيد من نسبة الأنسولين (مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن).
تحمي من مرض السكري: نظرًا لأن فاكهة الراهب لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، فقد تساعد مرضى السكري. ويمكن أن يساعد أيضًا أي شخص يرغب في التحكم في مستويات السكر في الدم.
قد تحمي من السرطان: مضادات الأكسدة الموجودة في فاكهة الراهب قد تحمي من السرطان.
مكان الشراء: تحتوي العديد من محلات البقالة على مُحلي فاكهة الراهب. غالبًا ما يتم مزجه مع الإريثريتول ولكن هذا الإصدار يستخدم مستخلص فاكهة الأليلوز والراهب.
لا بأس بتناول كميات صغيرة من الإريثريتول في بعض الأحيان، لكنه يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص. إذا تعرضت أمعائك للخطر، فسيكون من الأفضل تخطيها.
كيف أستخدمها: يتم استبدال فاكهة الراهب بالسكر الأبيض بنسبة 1:1. أستخدم أيضًا النسخة السائلة لأشياء مثل الشاي أو القهوة.
الأليلوز كبديل طبيعي للسكر
الأليلوز هو سكر منخفض السعرات الحرارية يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل القمح والزبيب والتين. على الرغم من أنه يحتوي على نفس الصيغة الكيميائية للجلوكوز، إلا أن تركيبه مختلف قليلاً. وهذا يمنحه بعض الخصائص الفريدة، مثل المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض.
ستجده غالبًا في المنتجات المعدة. إنه خيار رائع لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول السكر دون التضحية بحلوياتهم المفضلة. لا يتحمل الجميع الأليلوز ويمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي بكميات كبيرة. تعلم المزيد عن الأليلوز هنا.
مكان الشراء: يمكنك العثور على الأليلوز المحبب أو الأليلوز السائل هنا.
البلح
يستمتع الناس بفاكهة التمر بسبب حلاوتها الطبيعية ونكهتها الغنية التي تشبه الكراميل. إنها ليست لذيذة فحسب، بل لديها العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها من العناصر الغذائية.
الفوائد الصحية:
العناصر الغذائية: يعتبر التمر مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب6 والألياف.
انخفاض نسبة السكر في الدم: على الرغم من حلاوته الطبيعية، فإن التمر لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيا. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في التمر أيضًا على ضبط مستويات السكر في الدم.
غني بالألياف: يغذي التمر الألياف الغذائية
البكتيريا الجيدة ويعزز حركات الأمعاء العادية. تساعدنا الألياف أيضًا على الشعور بالشبع.
خصائص مضادة للأكسدة: يحتوي التمر على مضادات أكسدة مختلفة تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
مضاد للالتهابات: بعض المركبات الموجودة في التمر لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
صحة الجهاز الهضمي: يمكن للألياف القابلة للذوبان الموجودة في التمر أن تعزز صحة الأمعاء وتدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة.
مكان الشراء: التمر المجفف متوفر في معظم محلات البقالة والأغذية الطبيعية. وبطبيعة الحال، يمكنك أيضا العثور عليها عبر الإنترنت. قد تجد أيضًا شراب التمر، وهو مُحلي مشابه للعسل.
كيف أستخدمها: أقوم بمزج التمر منزوع البذور في محضرة الطعام لصنع أطعمة حلوة نيئة. خذ تمرة أو اثنتين من التمر المنقوع وأضفهما إلى العصائر للحصول على حلاوة طعام كاملة.
في حين أن التمر يقدم العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب السكريات الطبيعية. تأكد من تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
- فاكهة طازجة
الفاكهة حلوة بشكل طبيعي، مما يجعلها التحلية المثالية للخبز السريع والفطائر والفطائر. الفواكه غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة والألياف والسكريات الطبيعية.
الفوائد الصحية:
غنية بالمواد المغذية: الفواكه الطازجة هي مصادر ممتازة لفيتامين C وفيتامين A وفيتامينات B المختلفة. لديهم أيضًا معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات.
مضادات الأكسدة: الفواكه غنية بمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C وE. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العديد من المواد الكيميائية النباتية. تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة الضارة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا.
التحكم في نسبة السكر في الدم: تصاحب الألياف بشكل طبيعي السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه. وهذا يمكن أن يبطئ امتصاص السكريات في مجرى الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستويات الجلوكوز.
صحة القلب: يمكن للفواكه مثل التوت والحمضيات والتفاح أن تساعد في صحة القلب بسبب الألياف الغذائية التي تحتوي عليها. ومضادات الأكسدة والمواد المغذية تعزز مستويات الكوليسترول الصحية وضغط الدم.
صحة الجهاز الهضمي: الفواكه هي مصدر ممتاز للألياف لميكروبيوم الأمعاء الصحي. كما أنه يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، ويمنع الإمساك.
مكان الشراء: المزارعون المحليون وأسواق المزارعين. قسم المنتجات العضوية في جمعية الأغذية الطبيعية المحلية أو متجر البقالة
كيف أستخدمها: أحب إضافة موزة أو اثنتين من الموز المهروس إلى الفطائر والوافل بدلاً من إضافة المزيد من السكر. تعمل هذه التقنية نفسها في العديد من وصفات المافن والخبز السريع.
عصير التفاح هو مُحلي آخر يعتمد على الفاكهة ويمتزج جيدًا مع الفطائر أو الكعك. يمكن للفواكه الحلوة بشكل طبيعي أيضًا تحلية الزبادي العادي. تضيف الفاكهة أو عصير الفاكهة أيضًا حلاوة إلى العصائر والآيس كريم محلي الصنع.
ستيفيا
إذا كنت ترغب في تجنب المحليات ذات السعرات الحرارية، فإن ستيفيا خيار جيد. ستيفيا هو مُحلي طبيعي خالي من السعرات الحرارية مشتق من نبات ستيفيا. في حين أن بعض الناس يلاحظون مذاقًا من ستيفيا، فهو مُحلي شائع خالٍ من السكر ومُحلي نباتي.
ستيفيا حلوة للغاية ولا يمكن استبدالها بسهولة بالعسل أو شراب القيقب أو السكر.
الفوائد الصحية:
صفر سعرات حرارية: ستيفيا خالية من السعرات الحرارية تقريبًا.
تنظيم نسبة السكر في الدم: لا يؤثر ستيفيا بشكل كبير على نسبة الجلوكوز في الدم.
خصائص مضادة للأكسدة: تشير بعض الدراسات إلى أن ستيفيا لها خصائص مضادة للأكسدة.
التأثيرات المحتملة المضادة للالتهابات: قد يكون لمضادات الأكسدة الموجودة في ستيفيا خصائص مضادة للالتهابات.
في حين أن ستيفيا تقدم فوائد محتملة، مثل أي مُحلي فمن الأفضل استخدامه باعتدال.
مكان الشراء: ابحث عن ستيفيا بدون مواد تحلية صناعية أو إضافات كيميائية.
كيف أستخدمه: أحيانًا أستخدم ستيفيا كاملة الأوراق أو جليسيريت ستيفيا. لكنني أتجنب الإصدارات البيضاء المعالجة والمسحوقة. يمكنك قراءة المزيد عن ستيفيا هنا.
- المُحليات الطبيعية التى لا ينصح بها
هذه بعض بدائل السكر التي لا أنصح بها. البعض منهم ليس لديه ما يكفي من أبحاث السلامة، في حين أن البعض الآخر لديه الكثير من الآثار الصحية السلبية.
كحول السكر
كحول السكر هو نوع من الكربوهيدرات يستخدم عادة كبدائل للسكر. تشمل بعض كحوليات السكر الشائعة الزيليتول والإريثريتول والسوربيتول. إنها مزيج من جزيئات السكر والكحول (نوع مختلف عما هو موجود في المشروبات الكحولية).
كحول السكر حلو المذاق ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من السكر العادي. إنها لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذلك غالبًا ما يتم استخدامها في المنتجات التي يتم تسويقها لمرضى السكري. ستجدها في الحلوى والشوكولاتة الخالية من السكر. كما أنها لا تساهم في تسوس الأسنان مثل أنواع المحليات الأخرى.
ومع ذلك، قد تسبب الكحوليات السكرية الانتفاخ والضائقة الهضمية لبعض الأشخاص لأنها قد تغير بكتيريا الأمعاء.
الفوائد الصحية:
انخفاض نسبة السكر في الدم: تحتوي كحوليات السكر على مؤشر منخفض جدًا لنسبة السكر في الدم، لذا فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم.
محتوى منخفض من السعرات الحرارية: تحتوي كحوليات السكر بشكل عام على سعرات حرارية أقل من السكر العادي، لذا فهي شائعة في الأطعمة "الحمية".
صحة الأسنان: الكحوليات السكرية أقل عرضة لتعزيز تسوس الأسنان مقارنة بالسكريات العادية. لا يتم استقلابها بسهولة عن طريق بكتيريا الفم، لذلك يكون الحمض الذي يدمر مينا الأسنان أقل.
يمكن للإريثريتول أن يقاوم الجذور الحرة.
يمكن أن يكون الزيليتول أو الإريثريتول غير المعدل وراثيًا بكميات صغيرة أمرًا جيدًا في بعض الأحيان، لكنه يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص. إذا تعرضت أمعائك للخطر، فمن الأفضل تخطيها.
مكان الشراء: تحظى كحوليات السكر بشعبية كبيرة لدرجة أنك ستجدها في متجر البقالة المحلي. إذا قررت استخدام هذه المحليات، فتأكد من الحصول على المواد العضوية. يمكن أن يأتي كل من الزيليتول والإريثريتول من الذرة، لذا فإن استخدام المنتجات العضوية يضمن عدم وجود كائنات معدلة وراثيًا.
كيف أستخدمها: مع ما أعرفه حاليًا عن كحول السكر، فإنني أستخدم فقط الزيليتول من خشب البتولا في معجون الأسنان محلي الصنع. في هذه المرحلة، أفضّل المُحليات الطبيعية الأخرى المذكورة أعلاه للطعام.
رحيق الصبار
رحيق الصبار (شراب الصبار) مشتق من عصارة الصبار، بشكل أساسي من الصبار الأزرق. يتم جمع هذا النسغ وتصفيته ومن ثم معالجته لتكوين شراب حلو. يشتهر الصبار بنكهته الخفيفة وهو بديل طبيعي للسكر والعسل.
يحتوي الصبار على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكريات الأخرى. ومع ذلك، يرجع ذلك إلى محتواه العالي من الفركتوز. الفركتوز مضر للكبد ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناوله. أنا لا أستخدم رحيق الصبار أو أوصي به.
مع وجود المحليات الطبيعية في مخزن المؤن، يمكن لعائلتنا الاستمتاع بالحلويات الكلاسيكية دون المساس بالنكهة. ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات مهمة، سواء كانت تأتي من السكر الأبيض أو سكر جوز الهند. الاعتدال هو المفتاح، حتى مع المحليات الطبيعية.
