بالنسبة لكثير من الناس، شهر يناير هو الوقت الذي نتخذ فيه قرارات العام الجديد، ونضع أهدافًا عالية لتحسين أنفسنا. تتناول القرارات مجموعة واسعة من المواضيع ولكنها تشمل كل شيء بدءًا من فقدان الوزن وحتى زيادة التمارين المنتظمة وحتى تغيير عاداتنا الغذائية. لكن للأسف، يتخلى حوالي 80% من الأشخاص عن قراراتهم بحلول شهر فبراير. بدلًا من ذلك، يعد اعتماد عادات بسيطة وصحية طريقة رائعة لمنع الإرهاق
لأننا نهيئ أنفسنا للفشل عندما نركز على مجموعة من التغييرات الرئيسية في وقت واحد، فليس هناك عيب في الإقلاع عن التدخين. المشكلة هي أننا نريد حلولاً سريعة ذات نتائج فورية. عندما لا نرى النتائج بسرعة، يصيبنا الإحباط وينتج عن ذلك الإرهاق. ثم نستسلم.
بدلاً من ذلك، غالبًا ما تحصل على حياة أكثر صحة من خلال إدخال عادات صحية تدمجها في روتينك اليومي ببطء مع مرور الوقت حتى تظل عاداتك أفضل.
- عادات صحية مجانية أو منخفضة التكلفة
إذا كنت مستعدًا لتجربة شيء مختلف، فقد ترغب في تبني عادة صحية جديدة. إن بناء عادات صغيرة لدمجها في روتينك اليومي أو الأسبوعي سيجعل من السهل إنشاء عادات نمط حياة طويلة الأمد. لقد قمت بإدراج بعض العادات التي أحب التركيز عليها، مع وجود تحديات صغيرة لكل منها. هذه الاقتراحات هي أيضًا موضوعات تطرح باستمرار على الضيوف في البودكاست الخاص بي باعتبارها مواضيع غير قابلة للتفاوض من أجل الصحة.
من فضلك قاوم إغراء التفكير، "يجب أن أفعل كل هذا". اختر واحدًا للتركيز عليه. جرب أحد التحديات لمدة عشرة أسابيع (تقريبًا الوقت الذي يستغرقه تكوين عادة جديدة). بعد الانتهاء منه، كافئ نفسك بتحديد هدف جديد (وربما مكافأة صغيرة!). إذا كنت بحاجة إلى بعض النصائح أو الإلهام لدمج عادات جديدة، فقد قمت بتجميع حلقة البودكاست القصيرة هذه لمساعدتك!
- احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أمر غير قابل للتفاوض من أجل الصحة. (يقول بعض خبراء النوم أنه أكثر أهمية من النظام الغذائي وممارسة الرياضة مجتمعين!) يساعد النوم الجسم على التعافي والشفاء، وهو أمر حيوي لإنتاج الهرمونات، ويحسن المزاج، ويساعد في فقدان الوزن، وأكثر من ذلك. باختصار، إذا لم تكن نائماً، فأنت لست بصحة جيدة.
النوم مجاني أيضًا وهو تغيير بسيط جدًا يمكنك إجراؤه إذا التزمت به. من المؤكد أن بعض الأشخاص يواجهون صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، ولكن غالبًا ما تكون هناك علاجات بسيطة للمساعدة في ذلك أيضًا.
التحدي: ابدأ صغيرًا. فكر في روتين وقت النوم الخاص بك. ما هو الشيء الوحيد الذي يمكنك تغييره والذي من شأنه أن يحدث التأثير الأكبر على الفور؟
قم بشراء بعض زيت المغنيسيوم وضعه على قدميك كل ليلة قبل النوم. كافئ نفسك على الحفاظ على هذه العادة لمدة عشرة أسابيع من خلال الاستثمار في شيء لتحسين بيئة نومك: بيجامة جديدة، أو قناع نوم، أو كتاب جيد للقراءة.
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يتداخل مع النوم. بعد العشاء، قم بإطفاء أضواء المنزل وارتداء النظارات الزرقاء التي تحجب الضوء حتى وقت النوم. تقليل وقت الشاشة وإيقاف تشغيل وسائل التواصل الاجتماعي. بدلا من ذلك، اقرأ كتابا! هذا التغيير البسيط لا يكلف الكثير ولكنه يساعد في حماية دورة النوم الطبيعية لجسمك.
لمدة 10-15 دقيقة قبل النوم، ضع ساقيك على الحائط. يمكنك القيام بذلك أثناء التأمل أو القراءة أو التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها منذ اليوم. فهو لا يساعد في تنشيط الدورة الدموية فحسب، بل سيقلل من التوتر، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل
- شرب الماء
تمامًا مثل النوم، يعد الماء ضروريًا لعملية الهضم والصحة العقلية وإزالة السموم وغير ذلك الكثير. عادةً ما تكون المياه مجانية ومتاحة لنا جميعًا، على الرغم من أن المياه النقية يمكن أن تكلفك مبلغًا قليلًا مقدمًا إذا كنت تستثمر في مرشح مياه عالي الجودة.
لكننا لا نحتاج إلى الماء فقط... بل نحتاج إلى الماء المحتوي على المعادن! هل تعلم أن أجسامنا تتكون من 60% ماء؟ إنها ليست مجرد مياه؛ إنها مياه مالحة! المعادن حيوية لأجسامنا، وأجد أنه عندما أضيفها إلى الماء، فإن نومي والتوتر يتحسنان كثيرًا.
على الرغم من وجود العديد من النظريات حول كمية المياه التي يجب شربها بقدر ما توجد ماركات من المياه المعبأة، إلا أن بعض القواعد الجيدة هي:
لا تدع نفسك تشعر بالعطش الشديد، فالعطش علامة جيدة على حاجتك لشرب الماء
اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء مقابل كل كوب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول الذي تشربه (بالإضافة إلى استهلاكك المنتظم للمياه). اهدف إلى الحصول على نصف وزن جسمك على الأقل بأوقية من الماء.
للمساعدة في الحصول على المزيد من المعادن الحيوية في الجسم، فكر في إضافة بعض الملح إلى الماء في الصباح. يبدو غريبا؟ فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في شرب الماء المالح يوميًا.
التحدي: القرار العام "سأشرب المزيد من الماء" سوف يتبخر قريبًا جدًا! اجعل الأهداف صغيرة ومحددة. إحدى الطرق السهلة لتكوين عادة جديدة هي ربطها ببعض الإجراءات اليومية الموجودة بالفعل في اليوم، والتي تسمى أيضًا تكديس العادات.
كل ليلة، عند تنظيف المطبخ بعد العشاء، اصنعي إبريقًا من الماء بنكهة الفاكهة والأعشاب لنقعه طوال الليل وشربه في اليوم التالي. من المرجح أن يشربه جميع أفراد الأسرة!
الالتزام بتناول كوب من الليمون الساخن
الماء قبل القهوة في الصباح. إنها دعوة الاستيقاظ المثالية لجسمك وعملية الهضم، مع الكثير من الفوائد الصحية بالإضافة إلى الماء الإضافي.
حاول إضافة ملعقة صغيرة من ملح البحر غير المكرر إلى لتر من الماء في الصباح. أو جرب مشروبًا بالكهرباء محلي الصنع لزيادة المعادن.
أهدف إلى تناول الماء المحتوي على المعادن كل صباح قبل تناول فنجان من القهوة.
- تقليل التوتر
على الرغم من أننا نعتقد في كثير من الأحيان أن التوتر يمثل تهديدًا لصحتنا العاطفية والعقلية، إلا أنه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أجسامنا بعدة طرق. يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، أو يؤدي إلى زيادة الوزن، أو يعيث فسادا في الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.
عندما تشعر بالتوتر، فإنك تزيد من خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب. حتى أنه يسبب الشيخوخة المبكرة! الحد من التوتر هو أقصى درجات الرعاية الذاتية.
وبطبيعة الحال، فإن إضافة "الحد من التوتر" إلى قائمة المهام الخاصة بك لن يساعد كثيرًا دون اتخاذ خطوات قابلة للتنفيذ يمكنك اتخاذها. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل التوتر ولكن تذكر أننا نبدأ بعادة واحدة صغيرة
إحدى عادات تقليل التوتر التي أحب استخدامها هي التأمل والتنفس. فهي لا تخفض ضغط الدم فحسب، بل تساعد أيضًا في تقليل التوتر، وتجعلنا في مزاج أفضل، وتمنحنا الطاقة. كلاهما يساعد أجسامنا على الدخول في الوضع السمبتاوي، والذي يختلف عن وضع القتال أو الطيران الذي نعيش فيه غالبًا
ألا تشعر أن لديك الوقت أو المساحة للتأمل أو التنفس؟ هناك تمارين تنفس بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان، حتى عندما تكون جالسًا عند إشارة التوقف أو في حركة المرور. يمكن أن يستغرق التأمل مدة قصيرة تصل إلى خمس دقائق لجني فوائد مذهلة. يمكنك حتى أن تفعل ذلك مع أطفالك
التحدي: يصعب دائمًا التعامل مع هذا التحدي لأنه، كأمهات، غالبًا ما تشعر بأنه لا يوجد وقت للابتعاد وإعادة التركيز. ولكن هناك تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها ولا تتطلب قضاء أي وقت بعيدًا في أيام السبا (على الرغم من أنني أوصي بها أيضًا إذا كنت تستطيع إدارتها).
استخدم تعويذة - استخدم تعويذة مشجعة أو مهدئة لتكرارها طوال اليوم. أحد الأشياء التي تساعدني حقًا هو "كل شيء سوف يسير على ما يرام". اكتبها في كل مكان... على ثلاجتك، على المرآة، وفي رسالة تذكير متكررة على هاتفك. كرر، كرر، كرر! كرر ذلك عند الاستيقاظ، وعندما تشعر بالتوتر، وقبل الذهاب إلى السرير.
إشراك الأطفال - إذا كنت تقود سيارتك في جميع أنحاء المدينة، في كل مرة تتوقف فيها عند إشارة المرور، تدرب على أخذ نفسًا عميقًا معًا. أو أضف 5 إلى 10 دقائق إلى روتين وقت النوم للتأمل أو القيام بتمارين التنفس معًا. ستعلمهم كيفية إدارة ضغوطهم أيضًا.
صلوا أو تأملوا – حتى خمس دقائق فقط في اليوم ستكون مفيدة. أرفق هذا بطقوس يومية لا تفوتها أبدًا، مثل فنجان القهوة الصباحي.
- تحرك
أنا لست من محبي كلمة "تمرين" بسبب دلالتها السلبية (صورة رتيبة وهي تمشي لأميال على جهاز المشي أثناء مشاهدة قناة إخبارية مثيرة للتوتر). ومع ذلك، فإن النشاط البدني مهم جدًا لصحتنا العقلية والجسدية.
يجب أن تكون الحركة جزءًا طبيعيًا من حياة الإنسان، لكن الكثير منا لا يحصلون على ما يكفي منها. وينبغي أيضا أن تكون وظيفية. التكرارات التي لا نهاية لها على جهاز التمارين الرياضية لا تعني شيئًا إذا لم تساعد في تحسين حياتك اليومية.
هذا بالتأكيد مجال تريد تجربته للعثور على ما يناسبك وما تستمتع به. إذا وجدت شكلاً من أشكال الحركة (أو القليل منها) تحبه، فمن المرجح أن تفعل ذلك. بالنسبة لي، كنت أرفع الأثقال (تدريبات القوة) حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، وأحاول المشي بضعة أميال كل يوم. إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وتساعد في الحفاظ على وزن صحي.
ومن الجيد أيضًا التركيز على الحركات المفيدة، مثل:
تدريب القوة – مفيد إذا كنت بحاجة إلى إخراج شخص ما من موقف خطير (حريق منزل، حادث سيارة، وما إلى ذلك) أو تحريك جسم ما دون مساعدة. يمكنك أيضًا حمل أكياس البقالة من السيارة أو حمل طفل على الدرج
الركض السريع - مفيد إذا كنت بحاجة إلى الهروب من موقف سيء، أو كلب مسعور، أو أي تهديد آخر. ربما لن يكون الجري لمسافة 26 ميلًا متتاليًا مفيدًا هنا، لكن القدرة على القيام بسباق قوي لمسافة 100 متر أمر حيوي.
المشي - في الماضي، تحرك البشر أكثر بكثير مما نفعله هذه الأيام. المشي مفيد للوضعية والهضم وصحة العظام. افعلها!
السباحة – مفيدة للصحة العامة وقدرة الرئة، ولكنها مفيدة أيضًا إذا وقعت في جسم مائي وتحتاج إلى الخروج منه.
التحدي: التمارين الوظيفية مثل المشي والركض وما إلى ذلك مجانية! إذا كنت بحاجة إلى زيادة حصة حركتك، جرب بعض الأشكال المختلفة حتى تجد ما تفضله.
اختر حركة واحدة لإتقانها وقم بها بمجرد النهوض من السرير. جرب تمرين اللوح الخشبي أو القرفصاء أو تمرين الزحف العنكبوتي هذا.
خطط للذهاب في نزهة على الأقدام والاستماع إلى البودكاست أو الكتاب الصوتي. بهذه الطريقة، سيكون لديك شيء تتطلع إليه أثناء المشي.
اضبط مؤقتًا لأخذ استراحة من الحركة. يمكن أن يكون ذلك بمثابة المشي حول المبنى، أو بعض تمرين القرفصاء، أو الإمساك بلوح خشبي، أو القفز على الرافعات، أو رفع الركبتين. قم بتغيير ما تفعله في كل مرة حتى تحصل مناطق مختلفة من جسمك على الفوائد. ابدأ صغيرًا بواحدة في اليوم ثم قم بالزيادة أثناء بناء هذه العادة.
- الأكل الصحي
الأكل الصحي هو عادة لها تأثير كبير على صحتك العامة. من خلال طهي وجبات الطعام في المنزل وتجنب القيادة في كثير من الأحيان، يمكنك تحسين صحة عائلتك عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع الثاني.
إحدى الطرق المفضلة لدي لإعداد عائلتي لتحقيق النجاح في تناول الطعام الصحي هي التخطيط لوجبات الطعام للأسبوع وقضاء الوقت في التحضير. أخصص وقتًا كل أسبوع للتخطيط للوصفات التي تحبها عائلتي (ووصفات جديدة لتجربتها!)، ثم أقوم بإنشاء قائمة تسوق. وهذا يساعدني على البقاء على المسار الصحيح.
أقضي أيضًا عدة ساعات في إعداد الأشياء للأسبوع المقبل. لقد استمتعت مؤخرًا بنوع من خطة الوجبات الكبسولة حيث أقوم بإعداد البروتينات القياسية والأطباق الجانبية والخضروات التي يمكن دمجها لإعداد وجبات الطعام على مدار الأسبوع.
إذا كان أطفالك أكبر سنًا، مثل أطفالي، فيمكنك إشراكهم في التخطيط والتسوق والتحضير والطهي. من الواضح أن ما يمكنك فعله لهذا يعتمد على أعمار ومراحل أطفالك. حتى الأطفال الصغار يمكنهم تعلم التقطيع ومهارات تحضير الطعام الأخرى! يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل جعلهم يجهزون الطاولة أو المساعدة في تنظيفها، وصولاً إلى العثور على الوصفة التي يريدون طهيها وصنعها بأنفسهم. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم مساعدتك في اختيار وجبات الطعام، أو اختيار البقالة من المتجر، أو إعداد الطعام.
يعد تعليم أطفالك كيفية إعداد وطهي نظام غذائي صحي أداة رائعة يمكنك تقديمها لهم عندما يصبحون بالغين ويعيشون بمفردهم. كما أنه يمنحنا فائدة إضافية تتمثل في قضاء الوقت معًا! بالإضافة إلى ذلك، يعد تناول الطعام معًا أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحة عائلتك.
التحدي: قد يبدو التخطيط والتحضير للوجبات أمرًا شاقًا. ولكن إذا بدأت صغيرًا وركزت على عنصر واحد في كل مرة، فسوف ترى قريبًا كم يمكن أن يكون الأمر مجزيًا وسهلاً.
خطة الوجبات - الالتزام بخطة الوجبات كل أسبوع. ابدأ بكل ما تفضله لعائلتك لتسهيل الأمر، أو أضف واحدًا جديدًا إلى المزيج. إليك تطبيقي المفضل لتخطيط الوجبات والموفر للوقت! (استخدم الرمز WELLNESS20 للحصول على خصم 20%).
الطهي بكميات كبيرة – أحب تحضير البروتينات والخضار مسبقًا بعد ظهر أحد أيام الأسبوع (استخدم هذا للحصول على دليل سهل). سيوفر لك هذا الوقت عندما تحتاج إلى تناول العشاء على الطاولة لأن بعض الأعمال قد تم إنجازها بالفعل! بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تعد إلى المنزل ذات ليلة، فهناك الكثير من الأطعمة الصحية المطبوخة التي يمكن لعائلتك الاختيار من بينها.
تناول الطعام في الخارج – استبدل وجبة واحدة في الأسبوع بوجبة عائلية مطبوخة في المنزل. يمكنك إعداد وصفة طعامك الخاصة في المنزل أو صنع شيء آخر تستمتع به (نعم، البيتزا محلية الصنع مهمة!).
- احصل على ضوء الشمس
هناك الكثير من الأبحاث حول مدى فائدة ضوء الشمس بالنسبة لنا. يعاني معظمنا من نقص فيتامين د، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية والجهاز المناعي. لكن ضوء الشمس يفيدنا أكثر بكثير مما يمنحنا فيتامين د! إن الحصول على ضوء الشمس في الصباح، حتى ولو لمدة عشر دقائق فقط، يساعد على توازن الهرمونات وإيقاع الساعة البيولوجية، ويقلل من التوتر، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
أحب أن أبدأ يومي ببعض المعادن أو الإلكتروليتات بالخارج على الشرفة الأمامية. عندما تجلس بالخارج، تأكد من حصول عينيك على الأشعة أيضًا. أنا لا أتحدث عن التحديق مباشرة في الشمس، لكن لا تلبس النظارات الشمسية أو النظارات، فهذه تقلل الفائدة. يمكنك إغلاق عينيك إذا كنت حساسًا وتستمر في إبقاء عينيك مفتوحتين.
إذا كان الجو دافئًا بدرجة كافية لتمشي حافي القدمين، فيمكنك أيضًا الحصول على بعض التأريض في نفس الوقت!
التحدي: بما أنه من الأفضل الحصول على ضوء الشمس في وقت مبكر قدر الإمكان من اليوم، حاول الخروج مبكرًا. أعلم أن الأمر قد يكون صعبًا لأن الصباح قد يكون محمومًا. ولكن حتى أخذ 5-10 دقائق سيكون له مردود كبير.
إذا كنت شخصًا صباحيًا، فالتزم بالاستيقاظ قبل الأطفال قليلًا. أحضر كتابًا أو مشروبك المفضل إلى الخارج لمدة 10-15 دقيقة فقط في الصباح.
لا تستطيع الخروج مبكرا قبل أن يستيقظ الأطفال؟ خذهم معك! إنه معزز رائع للمزاج للجميع، كما أنك تعلمهم عادات صحية.
بارد جدا المكان الذي تعيش فيه؟ طالما أن عينيك معرضتان للضوء، قم بتجميع القدر الذي تحتاجه. إن النظر إلى الضوء من خلال النافذة يؤدي إلى تصفية الأطوال الموجية الضرورية وهو أقل فعالية بمقدار 50 مرة من النظر من خلال نافذة مفتوحة أو الخروج للخارج.
يعد ضوء الشمس بعد الظهر مهمًا جدًا أيضًا لإنتاج فيتامين د وإنتاج الهرمونات. في فترات ما بعد الظهر الأكثر دفئًا، أحاول تعريض أكبر قدر ممكن من الجلد لأشعة الشمس.
