يعد التنقل - المعروف أيضًا باسم قدرتك على المشي أو التحرك بسهولة - أمرًا قد لا تفكر فيه يوميًا. ومع ذلك، ينبغي أن يكون! وفقًا للأبحاث، يعد التنقل أمرًا بالغ الأهمية للعمل بسلاسة وقيادة نمط حياة مستقل. مع تقدمك في السن، قد تلاحظ تغيرات في قدرتك على الحركة، بما في ذلك التعديلات في قوتك البدنية أو توازنك أو مشيتك. ولهذا السبب من الضروري الحفاظ على نظام تمرين منتظم.
- وضعية الكلب المواجه للأسفل
الكلب المتجه للأسفل يقوي كتفيك وذراعيك وساقيك ويديك. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمد كاحليك، وساقيك، وأوتار الركبة، والكتفين.
ابدأ على أربع. اضغط على كرات قدميك. تنفس، واضغط على يديك. قم بالزفير أثناء رفع الوركين لتتخذ وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل. "اضغط على طاقة متساوية في الأطراف الأربعة واسحب صدرك نحو فخذيك" ، يرشد هيوز سميث. "حرر رأسك بين العضلة ذات الرأسين. حافظ على عظمة الذنب في وضع محايد. قم بتشغيل عضلات البطن، واسمح للقفص الصدري بالبقاء محايدًا."
- وضعية اللوح الخشبي
إن وضعية اللوح الخشبي هي "وضعية الكل في واحد". إنه يبني القوة في جميع أنحاء الجسم بأكمله - وخاصة القلب والذراعين والساقين والكتفين والمعصمين - ويساعد على تحسين وضعك.
ادفع جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للحصيرة. يجب أن يكون معصميك متوازيين مع كتفيك. يقول هيوز سميث: "استخدم إصبعي السبابة والإبهام لتقوية يديك". "تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا بذراعيك ويديك. افصل لوحي كتفيك عن بعضهما البعض، واسحب بطنك بقوة إلى الداخل. رأسك محايد، غير مرفوع ولا منخفض. قم بقبض عضلات الفخذ
- طية أمامية واسعة الأرجل
إن الطية الأمامية ذات الأرجل العريضة تحفز عقلك وتخفف الألم الناتج عن الصداع والتعب عن طريق تدفق الدم إلى الدماغ. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمتد إلى ظهرك، وأوتار الركبة، والعجول.
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك في وضع واسع، على بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام. المفصلة عند الوركين قابلة للطي للأمام، واضغط بيديك على السجادة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى السجادة، استخدم مكعبات اليوغا. يقول هيوز سميث: "قم بإشراك عضلات البطن بلطف وتنعيم عضلات ظهرك". "اضغط على طاقة متساوية في كل قدم - خاصة من خلال الكرة ومنتصف كعبك. قم بشد عضلات الفخذ للسماح لأوتار الركبة بالتحرر. ولتقليل الإحساس، قم بثني ركبتيك. ولإحساس أفضل، قم بفرد ركبتيك وحرك ساقك أكثر نحو كرات قدميك."
- وضعية الجسر
تفتح وضعية الجسر صدرك وعضلات الورك والكتفين والقلب. كما أنه يبني القوة في ساقيك والعمود الفقري والظهر.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. اجعل كعبك قريبًا من عظام الجلوس قدر الإمكان مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك وأن تصل أصابعك نحو كعبك. يخبرنا هيوز سميث: "قم بثني ذيلك، واضغط بقوة على كعبك لرفع الوركين والعودة من بساطك". "حافظ على مسافة بين ركبتيك وبين قدميك بنفس المسافة. يمكنك إضافة كتلة بين ركبتيك لإنشاء مزيد من الارتباط بين فخذيك الداخليين. اسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك واجلب الطول إلى رقبتك."
- وضعية الكرسي
وضع الكرسي يشعل عضلاتك الرباعية ويمنح وتر العرقوب والعجول امتدادًا قويًا. تعمل وضعية اليوغا هذه أيضًا على شد عضلات البطن.
ابدأ بالوقوف طويلًا على سجادتك، ثم خذ نفسًا عميقًا، ثم ارفع ذراعيك إلى الأمام مع توجيه راحتي يديك للأسفل. الافراج عن شفرات كتفك. قم بالزفير، وقم بثني الركبتين، وادفع عظامك للخلف وللأسفل باتجاه كعبيك كما لو كنت تجلس على كرسي. "ضع وزنك على كعبيك ويجب أن تكون أصابع قدميك مرئية أمام ركبتيك"، يرشدك هيوز سميث. "أسقط عظمة الذنب باتجاه كعبك، وتجنب تقويس ظهرك وإنشاء "مؤخرة البطة"."
- الامتداد المدعوم
يمتد التمدد المدعوم إلى الفخذين الداخليين وأسفل الظهر وأوتار الركبة. يساعد استخدام المسند على استعادة جسمك. ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى مسند أو بطانية إضافية إذا كانت عضلاتك مشدودة بشكل خاص.
"قم بمحاذاة كتلة يوغا واحدة في أعلى مكان،" يرشد هيوز سميث. "ضع كتلة يوجا ثانية على الوضع المتوسط المتعامد وبضع بوصات
امام البلوك الاول . خذ مسند اليوغا، وضعه على طول الكتل لإنشاء منحدر. امتطى المنحدر، واحضر حوضك إلى قاعدة المنحدر. استنشق لإطالة جذعك، ثم قم بالزفير، ثم أطلق جذعك على المسند. للحصول على إحساس أكبر في الجزء الداخلي من فخذيك وأوتار الركبة، قم بتوسيع امتدادك، وفرد ركبتيك، وثني كاحليك. ولتقليل الإحساس، قم بثني ركبتيك، وتضييق نطاق تمددك، وتنعيم ثني قدميك."
- وضعية الشجرة
تعمل وضعية الشجرة على تعزيز قوة ساقيك وكاحليك وقدميك، وتعزز وضعيتك وتوازنك وتركيزك. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تمديد عضلات الفخذ الداخلية.
قف طويلًا على بساطك. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى، وارفع كعبك الأيمن، وأدر تلك الركبة 90 درجة إلى اليمين. ضع كعبك الأيمن على كاحلك الأيسر الداخلي. شكّل وضعية صلاة واضعًا يديك في مركز قلبك، أو مدهما للأعلى وللخارج. "بالنسبة للاختلافات الأخرى، يمكنك رفع قدمك في أي مكان على طول ساقك الداخلية اليسرى"، يقترح هيوز سميث. "حاول تجنب مفصل ركبتك. جذر ساقك الواقفة، وقم بتقليص عضلات الفخذ. اضغط على فخذك الخارجي الأيمن باتجاه الجزء الخلفي من بساطك لخلق المزيد من الانفتاح في فخذك الداخلي والفخذ. كرر ذلك على الساق الأخرى."
- الساقين فوق الحائط
رفع الساقين على الحائط يقلل من تورم الساقين والكاحلين ويمكن أن يخفف من أي ضغط أو توتر في جسمك.
تقول هيلين هيوز سميث البالغة من العمر 63 عامًا، وهي مدربة YogaSix في بيتسبرغ، والتي قامت بتحليل أفضل 10 تمارين يوغا لتحسين الحركة مع تقدمك في العمر: "يمكنك القيام بهذا الوضع دون استخدام الدعائم". "قد تستمتعين بوجود مسند تحت حوضك للحصول على بعض النعومة. اجلس على طول الحائط مع وضع ورك واحد على الحائط. استلق على جانب واحد، واستلق على ظهرك، وأرجح ساقيك نحو الحائط. يجب أن يخلق جسمك زاوية 90 درجة عند الوركين، أغمض عينيك وتنفس بعمق.
- الدمية القماشية
تعمل وضعية الدمية القماشية على تخفيف التعب والتوتر من خلال السماح بتدفق المزيد من الدم إلى الدماغ. كما أنه يمنح رقبتك وظهرك وأكتافك وساقيك امتدادًا لطيفًا.
ابدأ بقدميك خارج عرض الورك قليلًا، ثم انحنى برفق عند الركبتين. قم بالمفصلة عند مفصل الورك بينما تترك جذعك "يعلق بثقل" على الفخذين. "ضع أصابعك في تجاعيد مرفقيك المتقابلين" ، يرشدك هيوز سميث. "يمكنك البقاء في حالة سكون أو يمكنك اختيار حركات خفية مثل التأرجح من جانب إلى آخر، أو تغيير وزنك، أو الالتواء اللطيف."
- الاندفاع المنخفض
أخيرًا وليس آخرًا، تنتهي تمارين اليوجا لتحسين الحركة بالاندفاع المنخفض، مما يمنح عضلات الورك تمددًا عميقًا ويقوي عضلات الفخذ والأرداف والعجول.
قم بمحاذاة ركبتك فوق عظم الكاحل بزاوية 90 درجة. اضغط بقوة على كرة كل قدم، وقم بتحريك فخذيك الداخليين تجاه بعضهما البعض. يمكنك استخدام كتل اليوغا تحت يديك لرفع الأرض بالقرب منك، أو يمكنك اختيار خفض ركبتك اليسرى إلى بساطك. قم بتنشيط عضلات البطن، واسمح لصدرك بالبقاء مفتوحًا. حافظ على رأسك محايدًا ومتماشيًا مع بقية عمودك الفقري.
