المحتوي

1. إنقاص الوزن بتناول المزيد من الخضار.

2. إنقاص الوزن باختيار الحبوب الكاملة.

3. إنقاص الوزن باتباع نظامًا نباتيًا خمس أيام بالأسبوع.

4. إنقاص الوزن بتحديد وقت وجباتك.

5. إنقاص الوزن بالنوم لساعة إضافية.

6. إنقاص الوزن بوضع الحساء في مقدمة المائدة.

7. إنقاص الوزن بوضع مقاسك القديم أمام عينيك.

8. إنقاص الوزن بتخطي شرائح اللحم.

9. إنقاص الوزن بصناعة شريحة بيتزا بسعرات أقل.

10. إنقاص الوزن بالتوقف عن المشروبات الغازية.

11. إنقاص الوزن باستخدام كوبًا زجاجًا طويلًا ورقيقًا.

12. إنقاص الوزن بتناول الشاي الأخضر.

13. إنقاص الوزن بالذهاب لممارسة اليوجا.

14. إنقاص الوزن بتناول الطعام في المنزل.

15. إنقاص الوزن بالتوقف عن تناول الطعام فجأة.

16. إنقاص الوزن بتقليص أطباقك.

17. إنقاص الوزن بمضغ علكة النعناع القوية.

18. إنقاص الوزن بتناول حصص الطعام المتواضعة.

19. إنقاص الوزن بتجربة قاعدة 20٪ طعام أقل.

20. إنقاص الوزن بتناول الطعام بالخارج على طريقتك.

21. إنقاص الوزن باستخدام الصلصة الحمراء.

22. إنقاص الوزن بحرق 100 سعرة حرارية إضافية يومية.

23. إنقاص الوزن بالاحتفال بما أحرزته من أهداف.

قد يواجه البعض صعوبات كثيرة في اتباع الحميات الغذائية، وغالبا ما يفشلون في الاستمرار بها، ويجدون أنظمة الرجيم المختلفة لانقاص الوزن متعبة وصعبة، وإذا ما بدأوا حمية غذائية سرعان ما يتراجعون عنها، ثم يصيبهم الإحباط. ليس بالضرورة اتباع أنظمة غذائية صارمة، أو الحرمان من الطعام الذي نفضله لكي نحصل على جسد نحيف، ربما حان الوقت لتغيير نمط الحياة بخطوات سهلة، تجعل من فقدان الوزن الزائد أمرًا ممتعًا وغير شاق، فقد تتسبب بعض العادات التي اعتدنا فعلها في اصابتنا بالسمنة، ويصبح التخلص منها أو تصحيحها البداية المثلى لانقاص الوزن والتمتع بحياة صحية وجسد رشيق.

وإليكم 23 طريقة لانقاص الوزن بدون رجيم:

إنقاص الوزن بتناول المزيد من الخضار.

قدمي ثلاث أنواع من الخضروات مع العشاء الليلة، بدلاً من واحدة فقط، وسوف تعتاد على تناول المزيد كل مرة دون أن تشعر. إن التنوع الكبير يخدع الناس لتناول المزيد من الطعام، وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات طريقة رائعة لفقدان الوزن. قومي بطهيها بدون دهون مضافة. وتبليها بعصير الليمون والأعشاب بدلًا من إغراقها في الصلصات أو الصلصات عالية الدسم.

إنقاص الوزن باختيار الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والشوفان والحنطة السوداء والقمح الكامل تنتمي أيضًا إلى استراتيجيتك الخفية لفقدان الوزن. إنها تساعد على ملئ معدتك بعدد أقل من السعرات الحرارية وقد تحسن الكوليسترول أيضًا. تتوفر الحبوب الكاملة الآن في العديد من المنتجات بما في ذلك الفطائر وعجينة البيتزا والكعك الإنجليزي والمعكرونة والخبز الطري المصنوع من القمح الكامل "الأبيض".

إنقاص الوزن باتباع نظامًا نباتيًا خمس أيام بالأسبوع.

تناول وجبات نباتية في كثير من الأحيان هو عادة جيدة للتخسيس، حيث يسعى النباتيون إلى أن يكون وزنهم أقل من آكلي اللحوم. في حين أن هناك عدة أسباب لذلك، قد تلعب البقوليات دورًا مهمًا. برغر الفاصوليا وحساء العدس وغيرها من الأطعمة اللذيذة القائمة على البقوليات مليئة بالألياف. يحصل معظم الأمريكيين على نصف هذه العناصر الغذائية المهمة فقط، والتي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

إنقاص الوزن بتحديد وقت وجباتك.

اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وأبدأ فى تدريب نفسك لكي تكون آكل بطيء. هذه واحدة من أفضل العادات للتنحيف بدون خطة نظام غذائي معقدة. تذوق كل قضمة واجعلها تدوم حتى يدق الجرس. قم بإعداد وجبات ممتعة من حصص أصغر وتناولها ببطئ لكي تحفز هرمونات امتلاء الجسم وتشعر بالشبع الحقيقي، فعندما يذوب طعامك بسرعة، لا يكون لمعدتك وقت لتخبر عقلك بأنه ممتلئ، وهذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل وتناول المزيد.

إنقاص الوزن بالنوم لساعة إضافية.

يمكن أن يساعد النوم لساعة إضافية في الليلة الشخص على إنقاص 14 رطلاً (6 كيلو و350جرام) في السنة، وفقًا لباحث في جامعة ميشيغان قام بإجراء الأرقام للحصول على 2500 سعرة حرارية في اليوم. يوضح السيناريو الخاص بهم أنه عندما يحل النوم محل الأنشطة الخاملة، والوجبات الخفيفة المعتادة، يمكنك خفض السعرات الحرارية بسهولة بنسبة 6٪، قد تختلف النتائج من شخص لآخر، لكن النوم قد يساعد بطريقة أخرى أيضًا. هناك أدلة على أن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم يزيد من شهيتك، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل غير مألوف.

إنقاص الوزن بوضع الحساء في مقدمة المائدة.

أضف حساءًا من المرق إلى يومك وسوف تشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية. الحساء مفيد بشكل خاص في بداية الوجبة لأنه يبطئ من تناول الطعام ويحد من الشهية. ابدأ بحساء قليل الصوديوم أو حساء معلب، وأضف الخضروات الطازجة أو المجمدة واتركها على نار هادئة.

إنقاص الوزن بوضع مقاسك القديم أمام عينيك.

قم بتعليق فستان أو تنورة أو بنطلون جينز مفضل قديم حيث ستراه كل يوم. لكي تراقب الجائزة التي ستحصل عليها عندما ينقص وزنك. اختر عنصرًا مقرب الى قلبك، بحيث تصل إلى هذه المكافأة في وقت قصير نسبيًا. ثم اسحب فستان كوكتيل العام الماضي لتحقيق هدفك الصغير التالي الذي يمكن تحقيقه.

إنقاص الوزن بتخطي شرائح اللحم.

امتنع عن تناول هذين الشريحتين من اللحم في وجبة الإفطار أو في شطيرة في وقت الغداء، فقد توفر هذه الخطوة البسيطة حوالي 100 سعرة حرارية، والتي يمكن أن تضيف ما يصل إلى 10 أرطال (4 كيلو و450جرام) من الوزن المفقود على مدار عام. استبدلها بشطائر أخرى يمكن أن تحل محل النكهة وتضيف لك سعرات حرارية أقل. فكر في شرائح الطماطم أو الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر المشوي أو الخردل المحبب أو القليل من جبن الماعز بالأعشاب.

إنقاص الوزن بصناعة شريحة بيتزا بسعرات أقل.

اختر الطبقة النباتية للبيتزا بدلاً من اللحوم، وقد تتمكن من تقليل 100 سعر حراري من وجبتك، وهناك حيلة أخرى لصنع بيتزا خفيفة وذلك باستخدم الجبن قليل الدسم بدلا من الجبن الدسم، واختر قشرة رقيقة تشبه الخبز مصنوعة من زيت الزيتون فقط.

إنقاص الوزن بالتوقف عن المشروبات الغازية.

حان الوقت لكي تستبدل مشروبًا سكريًا واحدًا مثل الصودا العادية بالماء أو الماء المضاف إليه شرائح الليمون أو أوراق النعناع الأخضر الطازج، الخالي من السعرات الحرارية، وسوف تتجنب حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر. يمكنك أيضا إضافة 2 من الفراولة المجمدة إلى الماء للحصول على النكهة والمتعة.

يبدو أن السكر السائل في الصودا يتجاوز إشارات الامتلاء الطبيعية للجسم، حيث قارنت إحدى الدراسات 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا من حبوب الهلام مقابل الصودا. آكلوا الحلوى دون وعي يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام، ولكن ليس كذلك لمن يشربون الصودا. اكتسبوا 2.5 رطل (كيلو و100جرام) في أربعة أسابيع.

إنقاص الوزن باستخدام كوبًا زجاجًا طويلًا ورقيقًا.

استخدم كوبًا طويلًا ونحيفًا بدلاً من كأس قصير وعريض لخفض السعرات الحرارية السائلة، وسوف ينخفض وزنك دون اتباع نظام غذائي. سوف تنخفض كمية العصير أو الصودا أو أي مشروب آخر الذي تتناوله الى حوالي 25٪ -30٪.

كيف يمكن أن يحدث هذا؟ يقول الدكتور بريان وانسينك، إن الإشارات المرئية يمكن أن تخدعنا في استهلاك كمية أكثر أو أقل. ووجدت اختباراته في جامعة كورنيل أن جميع أنواع الأشخاص يتناولون المزيد عند استخدام كوب قصير وعريض حتى السقاة ذوي الخبرة.

إنقاص الوزن بتناول الشاي الأخضر.

قد يكون شرب الشاي الأخضر أيضًا استراتيجية جيدة لفقدان الوزن. تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من سرعة محرك حرق السعرات الحرارية في الجسم مؤقتًا، ربما من خلال عمل المواد الكيميائية النباتية التي تسمى بمضادات الاكسدة. على أقل تقدير، سوف تحصل على مشروب منعش بدون الكثير من السعرات الحرارية.

إنقاص الوزن بالذهاب لممارسة اليوجا.

تميل النساء اللواتي يمارسن اليوجا إلى أن يكون وزنهن أقل من غيرهن، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية. ولكن ما هو الرابط؟ أفاد القائمون على ممارسة اليوجا باتباع نهج أكثر "يقظة" في تناول الطعام. على سبيل المثال، يميلون إلى ملاحظة الوجبات الكبيرة في المطاعم لكنهم يأكلون فقط ما يكفي للشعور بالشبع، حيث يعتقد الباحثون أن الذين يمارسون رياضة اليوجا، يتم تطوير الوعي الذاتي الهادئ لديهم، مما قد يساعدهم على مقاومة الإفراط في تناول الطعام.

إنقاص الوزن بتناول الطعام في المنزل.

جرب تناول وجبات مطبوخة في المنزل خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، حيث وجد استطلاع رأي المستهلك أن هذه كانت إحدى العادات الأولى "لخاسري الوزن الناجحين"، فقد يكون الطهي أسهل مما تعتقد. يمكنك أن تجرب إعداد الأطعمة المختصرة للوجبات السريعة، مثل اللحم البقري قليل الدهن المفروم مسبقًا للفاهيتا أو الخس المغسول أو الخضار المقطعة مسبقًا أو الفاصولياء المعلبة أو شرائح الدجاج المطبوخة أو السلمون المشوي.

إنقاص الوزن بالتوقف عن تناول الطعام فجأة.

معظم الناس لديهم "توقف مؤقت لتناول الطعام" عندما يسقطون الشوكة لبضع دقائق. انتبه لهذه اللحظة ولا تأخذ قطمة أخرى. امسح صحنك واستمتع بالمحادثة. هذه هي الإشارة الهادئة إلى أنك ممتلئ، فستغل هذه اللحظة وتوقف عن تناول الطعام، حيث معظم الناس يفتقدون هذه اللحظة، وعندما تحظى انت بها فلا تفوتها.

إنقاص الوزن بتقليص أطباقك.

اختر طبق غداء مقاس اصغر حجمًا بدلاً من الطبق الذي كنت تتناول فيه طعامك من قبل، وبذلك ستقل كميات طعامك تلقائيًا. وجد الدكتور برايان وانسينك من جامعة كورنيل في اختباراته، أن الناس يأكلون المزيد من الطعام مع استخدام أطباق أكبر. قلل حجم طبقك وبذلك ستقل سعراتك المستهلكة من 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم، وسوف يقل وزنك من 5 كيلو الى 10 كيلو في السنة.

إنقاص الوزن بمضغ علكة النعناع القوية.

امضغ علكة خالية من السكر بنكهة قوية عندما تكون في خطر التعرض لهجوم وجبة خفيفة. إن تناول العشاء بعد العمل، أو التجمعات الاجتماعية في حفلة، أو مشاهدة التلفزيون، أو تصفح الإنترنت هي بعض السيناريوهات الخطيرة لتناول الوجبات الخفيفة الطائشة. تتغلب العلكة ذات النكهة الكبيرة على الأطعمة الأخرى حتى لا يكون مذاقها جيدًا.

إنقاص الوزن بتناول حصص الطعام المتواضعة.

تتمثل العادة الرئيسية للاشخاص النحيفين في الالتزام بحصص طعام متواضعة في كل وجبة، خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر. وفقًا لاستطلاع أجرته مجلة Consumer Reports، فإن الأشخاص "النحيفين دائمًا" يفعلون ذلك، والخاسرون للوزن الناجحون يفعلون ذلك أيضًا. بعد تقليل حصص الطعام عدة مرات، يمكن أن تفعل تلقائية. اجعل الأمر أسهل مع عبوات "الوجبات الخفيفة" الصغيرة وإبقاء أطباق التقديم بعيدًا عن المائدة في وقت الوجبة.

إنقاص الوزن بتجربة قاعدة 20٪ طعام أقل.

يتسم معظم شعوب العالم بقاعدة أساسية وهي أن يكونوا مهيئين للاستمرار في تناول الطعام حتى تمتلئ المعدة ولا يبقى فيها سنتيمترًا فارغًا، لكن هناك البعض ممن يتبعون قاعدتهم الخاصة، مثل سكان أوكيناوا حيث يأكلون حتى يشبعوا بنسبة 80٪. حتى أن لديهم اسمًا لهذه العادة الطبيعية في التخسيس: هارا هاتشي بو. يمكننا تبني هذه العادة الصحية عن طريق التخلص من 20٪ طعام أقل، وهناك قاعدة ذهبية يتبعها المسلمون منذ القدم وهي كما قال الرسول صلى الله عليه وسلم (نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع).

إنقاص الوزن بتناول الطعام بالخارج على طريقتك.

تشتهر وجبات المطاعم بأنها تسبب السمنة، لذا ضع في اعتبارك هذه الطلبات الخاصة التي تبقى الشهية تحت السيطرة وهي:

1. تقسيم طبق رئيسي مع صديق.
2. اطلب مقبلات كوجبة.
3. اختر طبق الطفل.
4. احصل على نصف الوجبة فقط قبل إحضارها إلى الطاولة.
5. استكمل طبقك الرئيسي بالسلطة الخضراء، لتحقيق التوازن الصحيح، أجعل نصف الطبق مليء بالخضار.

إنقاص الوزن باستخدام الصلصة الحمراء.

اختر الصلصة الحمراء للمكرونة بدلاً من الصلصة البيضاء. تميل الصلصات الذين تدخل الطماطم في تموينها، وبالطبع تكون هي المكون الأساسي، إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل ودهون أقل بكثير من الصلصات التي تحتوي على كريمة. لكن يجب أن تضع فى الاعتبار الكمية لأنه أمر لا يزال مهمًا. ولا تنسى أن تجعل حصة المعكرونة تساوي كوبًا واحدًا أو حجم كرة التنس تقريبًا لا أكثر.

إنقاص الوزن بحرق 100 سعرة حرارية إضافية يومية.

اخسر 10 أرطال في السنة دون اتباع نظام غذائي عن طريق حرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم. جرب أحد هذه الأنشطة:

1. امش مسافة ميل واحد، حوالي 20 دقيقة.
2. التقط الأعشاب الضارة أو ازرع الزهور فى حديقة منزلك لمدة 20 دقيقة.
3. قم بإزالة العشب لمدة 20 دقيقة.
4. قم بتنظيف المنزل لمدة 30 دقيقة.
5. أركض لمدة 10 دقائق.

إنقاص الوزن بالاحتفال بما أحرزته من أهداف.

المكافأة والاحتفال عوامل محفزة للاستمرار، لذلك عندما تتخلص من عادة تناول المشروبات الغازية أو تتخلص من أي عادة غذائية سيئة ببساطة خلال اليوم دون الإفراط في تناول الطعام، فأنت اذًا تستحق الثناء على نفسك. لقد اقتربت من أسلوب حياة التخسيس الذي يساعد الناس على إنقاص الوزن بدون خطة نظام غذائي مجنونة أو معقدة. احتفل وكافئ نفسك كلما أنجزت هدفًا ولو بسيط. اخرج فى نزهة مع صديق، أو اذهبي إلى الكوافير، أو اشتري ملابس جديدة بالمقاس الجديد.