طرق طبيعية لقمع شهيتك

قمع الشهية طبيعيًا: استراتيجيات علمية لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام

إن رحلة فقدان الوزن الناجحة يجب أن ترتكز على أسس صحية سليمة، بعيدًا عن الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على التجويع. وعندما نتناول مفهوم "مثبطات الشهية" في هذا المقال، فإننا لا نشجع بأي حال من الأحوال على تجويع الذات أو خداع الجسم ليشعر بالجوع بشكل مصطنع. هدفنا هو تحقيق شعور أكبر بالشبع والرضا بعد تناول وجباتنا الغذائية، وتقليل فرص الأكل بدافع الملل أو العادات غير الصحية قدر الإمكان. ففي كثير من الأحيان، لا يكون الدافع الحقيقي لتناول الطعام هو الجوع الفعلي.

لا يقدم هذا المقال حلولًا سحرية أو أدوية لقمع الجوع بشكل فوري وغير صحي. هذه الحلول غير موجودة (إلا إذا كنت تفكر في حبوب إنقاص الوزن، وهو موضوع مختلف تمامًا). ولكن، من خلال إضافة بعض الاقتراحات العملية إلى روتينك اليومي، ستصبح مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا طبيعيًا وتدريجيًا، وهو أمر بالغ الأهمية للتخلص من العادات الغذائية السيئة على المدى الطويل.

فيما يلي استراتيجيات مثبتة علميًا يمكن لأي شخص تطبيقها لقمع الشهية بشكل طبيعي وفعال، وتعزيز فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة:

• إدراج البروتين في كل وجبة أساسية:

  تُعد الخطوة الأولى والأكثر فعالية في هذه العملية هي التأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين في جميع وجباتك الرئيسية. يعتبر البروتين من المغذيات الأساسية التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء أثناء وبعد تناول الطعام، ولهذا السبب يُعد عنصرًا أساسيًا في العديد من برامج فقدان الدهون الصحية.

  لقد أثبتت الدراسات بشكل قاطع أن الوجبات الغنية بالبروتين تقلل بشكل كبير من الشهية بعد تناولها، كما تبين أنها تساعد الأفراد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي بمعدل يصل إلى 441 سعرًا حراريًا في الوجبة الواحدة.

  يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين صحي وخالٍ من الدهون قدر الإمكان. فيما يلي بعض المصادر الممتازة للبروتين:

  • الدجاج منزوع الجلد، ولحم البقر والضأن قليل الدهن.
  • الأسماك بأنواعها (يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لفوائده الصحية المتعددة).
  • البيض.
  • عصائر البروتين أو المخفوقات الصحية (يمكنك البحث عن وصفات صحية عبر الإنترنت).
  • المكسرات والبذور (باعتدال لاحتوائها على سعرات حرارية عالية).
  • الفول والبقوليات بأنواعها.
  • مصادر البروتين النباتية الصحية الأخرى مثل التوفو والكينوا.

• الاستمتاع بشرب القهوة باعتدال:

  يُعتبر قمع الشهية باستخدام القهوة استراتيجية مفضلة لدى الكثيرين للحد من الشعور بالجوع في الصباح الباكر. يدمج بعض الأشخاص شرب القهوة الصباحية مع ممارسة الصيام المتقطع لتقليل كمية الطعام المتناولة في الصباح وتجنب تناول وجبة إفطار كبيرة على معدة فارغة أول شيء في اليوم.

  إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين، يمكنك اختيار القهوة نصف الكافيين أو حتى القهوة منزوعة الكافيين. ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد ثبت أنها تقلل من الشعور بالجوع بشكل فعال، وتتفوق في الواقع على القهوة العادية التي تحتوي على الكافيين كمثبط للشهية في بعض الدراسات.

  تمتلك القهوة بالفعل العديد من الفوائد الصحية المذهلة، بما في ذلك احتوائها على مضادات الأكسدة القوية وزيادة التركيز الذهني وغيرها الكثير.

  ولكن... تذكر دائمًا محاولة شرب قهوتك سوداء أو مع الحد الأدنى من الإضافات. إذا لم تكن القهوة السوداء مفضلة لديك، فلا بأس بتناول كمية صغيرة جدًا من الحليب أو الكريمة قليلة الدسم. ولكن، تأكد من تجنب إضافة السكر بأي ثمن والامتناع عن تناول مشروبات القهوة المصنعة المحملة بالسكر والسعرات الحرارية الفارغة تمامًا. نحن نتحدث هنا عن تحضير القهوة في المنزل بطريقة صحية.

• احتساء كوب من شاي النعناع المنعش:

  تُعد هذه الطريقة إحدى الاستراتيجيات الفعالة التي يستخدمها بعض الأشخاص للتغلب على الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال فترة ما بعد الظهر والمساء - وخاصة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو السكريات بعد وجبة العشاء.

  لقد ثبت أن رائحة شاي النعناع العطرية تقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والأشخاص الذين يشربونه بانتظام يستهلكون عمومًا حوالي 1800 سعرة حرارية أقل من المعتاد في اليوم الواحد في بعض الدراسات.

  حاول اللجوء إلى شرب شاي النعناع الدافئ بدلاً من تناول الشوكولاتة أو الحلويات بعد العشاء أو طوال اليوم عندما يبدأ الشعور بالجوع في الظهور. حاول أيضًا اختيار شاي النعناع العضوي كلما أمكن ذلك لضمان الحصول على أفضل الفوائد الصحية.

  ملاحظة هامة: يساعد شاي النعناع أيضًا في تخفيف الصداع والانتفاخ ومكافحة أعراض نزلات البرد أو الأنفلونزا، لذا إذا كنت تشعر بأي من هذه الأعراض، فإن تناول كوب دافئ من شاي النعناع يمكن أن يكون مهدئًا ومفيدًا.

• زيادة كمية الماء المتناولة يوميًا:

  من المحتمل جدًا أنك لا تشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم. معظم الناس لا يحصلون على الترطيب الكافي، وهذا هو الوضع الطبيعي للأسف.

  قد تلتزم بروتين صحي يشمل شرب كميات كبيرة من الماء، ولكن عندما تسافر أو يتعطل روتينك اليومي لأي سبب آخر، قد تتراجع عن هذه العادة الصحية.

  الأمر الأساسي بشأن شرب المزيد من الماء هو أننا غالبًا ما نخلط بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش. حاول أن تتحدى نفسك بشرب حوالي 100 أونصة من الماء يوميًا (حوالي 3 لترات)، موزعة على مدار اليوم بانتظام.

  إذا لم تكن من محبي شرب الماء بمفرده، فحاول إضافة بعض شرائح الليمون أو الليمون الأخضر أو قطع الفواكه الأخرى لإضفاء نكهة منعشة وجعل شرب الماء أكثر متعة.

• إضافة خل التفاح المخفف إلى الماء:

  يُعتبر هذا المشروب من المشروبات المفضلة لدى الكثيرين لشربها في فترة ما بعد الظهر لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في الفترة ما بين الساعة 2 و 3 مساءً.

  حاول خلط 1-2 ملاعق صغيرة من خل التفاح الطبيعي في كوب يحتوي على 10 أونصات (أو أكثر) من الماء. يتميز خل التفاح بمذاق قوي جدًا، لذا قم بتعديل هذه القياسات حسب تفضيلاتك وقدرتك على التحمل. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على طعمه، لكنه فعال للغاية في مساعدتك على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

  يعمل خل التفاح كمثبط طبيعي للشهية ويساعد في الوقت نفسه على تطهير الجسم من السموم المتراكمة. يمكن أن يكون أداة فعالة للغاية في رحلة إنقاص الوزن عند استخدامه بشكل صحيح وضمن نظام غذائي متوازن.

  يتم تصنيع خل التفاح عن طريق سحق التفاح الطازج، وعصره لاستخراج السائل، ثم تخمير السكريات الموجودة فيه وتحويلها إلى كحول، وبعد ذلك يتم تخمير الكحول مرة أخرى ليتحول إلى خل التفاح. تأكد من العثور على النوع الذي يحتوي على "الأم" (Mother)، وهي عبارة عن بروتينات وإنزيمات صحية تظهر على شكل رواسب عكرة في الأسفل. العلامات التجارية الخام وغير المصفاة فقط هي التي توفر أقصى قدر من الفوائد الصحية.

  إذا كنت لا تستطيع تحمل طعم خل التفاح المخفف على الإطلاق، يمكنك الحصول عليه في شكل حبوب أو كبسولات، لكنه لن يساعد بشكل كبير في قمع الشهية بشكل مباشر كما يفعل السائل المخفف.

• تحسين وتنويع أنواع التوابل المستخدمة في الطهي:

  يُعتبر الفلفل الحار من الأطعمة الرائعة لقمع الشهية بشكل طبيعي. لقد تبين أن تناول الفلفل الحار والأطعمة الغنية بالتوابل يزيد من معدل الأيض (عملية التمثيل الغذائي) في الجسم ويساعد على كبح الشهية بشكل فعال.

  ابدأ في طهي وجباتك باستخدام المزيد من الفلفل الحار (الذي يضيف أيضًا بعض الألياف الغذائية المفيدة). جرب استخدام توابل الفلفل الحار أو توابل الكاجون، ولكن كن حذرًا عند استخدام بعض التوابل المختلطة الجاهزة بحيث لا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم.

  تعتبر صلصة السيراتشا خيارًا جيدًا يمكن إضافتها إلى الأطباق، ولكن تأكد من التحقق من ملصق المكونات للتأكد من عدم إضافة كميات كبيرة من السكر والصوديوم إليها.

• تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة:

  يشبه هذا المبدأ إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. إذا قمت بدمج البروتين مع الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف التي تساعد على هضم البروتين بشكل فعال، فستحصل على المزيج المثالي للشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.

  كلما كان الطعام أكثر إشباعًا، قل احتمال شعورك بالجوع بعد فترة قصيرة من تناوله. الأطعمة الكاملة ستمنحك شعورًا بالامتلاء والرضا دون إضافة سعرات حرارية فارغة تزيد من محيط خصرك.

  تحقق من هذه القائمة للأطعمة الكاملة مرتبة تقريبًا حسب عامل الشبع الذي ستتركه تشعر بالامتلاء دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية:

  • التفاح.
  • الموز.
  • البروكلي.
  • نبات الهليون (الأسباراجوس).
  • الكوسا.
  • الباذنجان.
  • الطماطم.
  • وبشكل عام، معظم أنواع الفواكه والخضروات الأخرى الطازجة وغير المصنعة.

  فقط كن حذرًا مع بعض أنواع الفاكهة لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر الطبيعي، وقد تعيق فقدان الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. تشمل هذه الفواكه: البرتقال، الجريب فروت، التوت بأنواعه، وغيرها. الاعتدال هو المفتاح.

• تجنب السكر والأطعمة المصنعة قدر الإمكان:

  إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة في قيمتها الغذائية لن يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالجوع والرغبة في تناول المزيد بعد فترة وجيزة من الانتهاء من تناولها.

  الأطعمة السكرية والمعالجة هي التي تحدث فوضى في نظامك الغذائي، وتسبب مقاومة الأنسولين، وتقوض تمامًا جهودك في إنقاص الوزن.

  ندرك أنه ليس من الممكن أو الواقعي أن نطلب منك التوقف عن تناول هذه الأنواع من الأطعمة تمامًا بشكل فوري. يمكنك الاستمتاع بها بكميات قليلة ومتباعدة، ولكن حاول تقليل تناولها قدر الإمكان واجعلها ليست جزءًا من عاداتك الغذائية اليومية الروتينية.

  بعض الأطعمة المصنعة التي تبدو "صحية" ولكنها لا تزال غير مناسبة لك بكميات كبيرة تشمل:

  • رقائق الذرة (الكورن فليكس).
  • الشوفان الفوري (جرب الشوفان الكامل غير المعالج بدلاً منه).
  • ألواح الجرانولا التجارية (غالبًا ما تكون مليئة بالسكر).
  • معظم منتجات الألبان كاملة الدسم والمحلاة.
  • الخبز (حتى المصنوع من القمح الكامل بكميات كبيرة) والمعكرونة البيضاء.

  القاعدة الأساسية الجيدة هي محاولة تجنب أي شيء يأتي في عبوات معالجة قدر الإمكان والتركيز على الأطعمة الطازجة الكاملة.

  تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذه الخطوات الصحية قد يحققون معدل فقدان وزن يتراوح بين 10 إلى 21 رطلاً (حوالي 4.5 إلى 9.5 كيلوغرامات) خلال فترة 21 يومًا، وذلك اعتمادًا على عوامل فردية والتزامهم بالنظام الغذائي والنشاط البدني.