يجب أن يكون فقدان الوزن عملية صحية، وليس اتباع نظام غذائي رديء للتجويع.
وعندما نتحدث عن مثبطات الشهية في هذا المقال، فإننا لا نقصد تجويع نفسك أو خداع جسدك للتجويع بأي شكل من الأشكال.
نحن نتحدث عن الشعور بالرضا أكثر عن وجباتنا وتجنب الملل في تناول الطعام قدر الإمكان.
أسوأ ما في الأمر هو أننا في كثير من الأحيان لا نكون جائعين حقًا.
لا يوجد في هذا المقال دواء سحري لعلاج الجوع. هذا غير موجود (إلا إذا كنت تريد حبوب إنقاص الوزن، وهو شيء مختلف تمامًا).
لكن إضافة المزيد من الاقتراحات إلى روتينك اليومي سيساعد في جعل مقاومة الجوع أمرًا اعتياديًا، وهو أمر أساسي لوقف العادات الغذائية السيئة.
فيما يلي الاستراتيجيات العلمية التي يمكن لأي شخص تنفيذها لقمع الشهية بشكل طبيعي وتعزيز فقدان الوزن بطريقة صحية وطبيعية :
- تناول البروتين في كل وجبة
أفضل خطوة أولى يجب عليك اتخاذها في هذه العملية هي تناول المزيد من البروتين أثناء أوقات الوجبات.
هذه هي أفضل طريقة للشعور بمزيد من الشبع أثناء وبعد وجبات الطعام، ولهذا السبب فهي عنصر أساسي في تحدي فقدان الدهون لمدة 21 يومًا.
ثبت أن الوجبات الغنية بالبروتين تقلل بشكل قاطع الشهية بعد الوجبات، كما ثبت أنها تساعد الأشخاص على تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي بمقدار 441 سعرًا حراريًا لكل وجبة. (
يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر خالي من البروتين. فيما يلي بعض المصادر الرائعة :
- الدجاج الخالي من الدهون، ولحم البقر، ولحم الضأن
- السمك (سمك السلمون رائع بالنسبة لك)
- البيض
- عصائر البروتين أو المخفوقات (وصفات صحية هنا)
- المكسرات والبذور
- الفول
- مصادر البروتين النباتية الصحية الأخرى
- شرب القهوة
قمع الشهية بالقهوة هذا هو المفضل لدي الكثير من الاشخاص لدرء الجوع في الصباح.
يقوم بعض الاشخاص بإقران القهوة في الصباح بالصيام المتقطع لتناول كميات أقل في الصباح وتجنب تناول وجبة إفطار كبيرة على المعدة أول شيء في الصباح.
إذا كنت حساس جدًا للكافيين، يمكنك أن تختار القهوة نصف الكافيين أو حتى منزوع الكافيين
ومن الغريب أن القهوة منزوعة الكافيين هي التي ثبت أنها تقلل من الجوع وتتفوق في الواقع على القهوة العادية والكافيين كمثبط للشهية (
تتمتع القهوة بالفعل ببعض الفوائد الصحية المذهلة، بما في ذلك مضادات الأكسدة وزيادة التركيز وغير ذلك الكثير.
ولكن... تذكر أن تحاول دائمًا شرب قهوتك السوداء أو مع القليل جدًا من الإضافات. إذا لم يكن اللون الأسود هو الشيء المفضل لديك، فمن المقبول تناول كمية صغيرة جدًا من الحليب أو الكريمة.
ولكن تأكد من تجنب السكر بأي ثمن وعدم تناول مشروبات القهوة المصنعة على الإطلاق. نحن نتحدث عن نوع المشروب المنزلي هنا
- شرب بعض الشاي بالنعناع
هذه إحدى الطرق الفعالة التي يستخدمها بعض الاشخاص لقضاء فترة ما بعد الظهر والمساء - وخاصة الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد العشاء
حيث ثبت أن رائحة شاي النعناع تقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة، والأشخاص الذين يشربونه عمومًا يستهلكون 1800 سعرة حرارية أقل من المعتاد
حاول الوصول إلى هذا بدلاً من الشوكولاتة بعد العشاء أو طوال اليوم عندما يبدأ الجوع.
حاول أيضًا تناول شاي النعناع العضوي عندما يكون ذلك ممكنًا.
ملاحظة. يساعد شاي النعناع أيضًا في علاج الصداع والانتفاخ ونزلات البرد أو الأنفلونزا، لذا إذا كنت تشعر بأي من هذا، تناول كوبًا دافئًا .
- شرب المزيد من الماء
من المحتمل أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. معظم الناس لا يفعلون ذلك وهذا هو المعتاد بالتأكيد.
أعلم أنني أمارس روتينًا حيث أشرب الكثير، ثم عندما أسافر أو يعطل شيء آخر روتيني، أسقط من العربة مرة أخرى.
إن الشيء المتعلق بشرب المزيد من الماء هو أننا غالبًا ما نخطئ في الشعور بالجوع لمجرد الشعور بالعطش.
حاول أن تتحدى نفسك بشرب 100 أونصة من الماء يوميًا - موزعة على مدار اليوم
إذا لم تكن من محبي الماء، فحاول إضافة بعض الليمون أو الليمون أو الفواكه الأخرى
- أضف خل التفاح إلى الماء
فوائد خل التفاح الصحية
هذا هو أحد المشروبات المفضلة لدي للشرب في فترة ما بعد الظهر لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في الساعة 2-3 مساءً.
حاول خلط 1-2 ملاعق صغيرة من خل التفاح في كوب 10 أونصة (أو أكثر) من الماء.
إنه ذو مذاق قوي جدًا، لذا قم بتعديل تلك القياسات كما تراه مناسبًا.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه، لكنني أعدك بأنه فعال للغاية في مساعدتك على التغلب على الرغبة الشديدة.
يعمل خل التفاح كمثبط طبيعي للشهية ويساعد في نفس الوقت على التخلص من سموم الجسم. يمكن أن يكون أداة فعالة للغاية لإنقاص الوزن عند استخدامه بشكل صحيح.
ويتم تصنيعه عن طريق سحق التفاح، وعصره وتخمير السكريات وتحويلها إلى كحول، ثم يتم تخميره بعد ذلك إلى الخل.
تأكد من العثور على النوع الذي يحتوي على بروتينات وإنزيمات صحية.
فقط العلامات التجارية الخام غير المصفاة توفر أقصى قدر من الفوائد الصحية.
إذا كنت لا تستطيع تحمل طعمه على الإطلاق، يمكنك الحصول عليه في شكل حبوب، لكنه لن يساعد كثيرًا في قمع الشهية على وجه التحديد.
- قم بتحسين نوع التوابل الخاصة بك
الفلفل طعام رائع لقمع الشهية
تبين أن تناول الفلفل والأطعمة الغنية بالتوابل يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على كبح الشهية
ابدأ الطهي باستخدام المزيد من الفلفل (الذي يضيف أيضًا الألياف)
جرب توابل الفلفل الحار أو الكاجون، لكن كن حذرًا عند استخدام بعض التوابل المختلطة بحيث لا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم.
سريراتشا هي صلصة جيدة جدًا يمكن إضافتها، ولكن تأكد من التحقق من ملصق المكونات للتأكد من إضافة السكر والصوديوم.
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
يمكن أن يساعد التفاح في قمع الجوع
وهذا مشابه لإضافة المزيد من البروتين إلى طعامك. إذا قمت أيضًا بإقرانه بالأطعمة الكاملة المليئة بالألياف التي تساعدك على هضم هذا البروتين سيكون لديك المزيج المثالي للشبع.
كلما كان الطعام أكثر إشباعًا، قل احتمال جوع المعدة بعد تناول الطعام
الأطعمة الكاملة سوف تشعرك بالشبع دون أن تملأ محيط خصرك.
تحقق من هذه الأطعمة مرتبة حسب عامل الشبع الذي سيتركك ممتلئًا دون زيادة السعرات الحرارية.وهذه بعض الاقتراحات :
- التفاح
- الموز
- البروكلي
- نبات الهليون
- الكوسة
- الباذنجان
- الطماطم
وإلى حد كبير كل الفواكه أو الخضار الأخرى.
فقط كن حذرًا مع بعض الفاكهة لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر (على الرغم من أنها طبيعية) ويمكن أن تعيق فقدان الوزن بكميات أكبر: البرتقال، الجريب فروت، التوت، إلخ.
- تجنب السكر والأطعمة المصنعة
تحتوي حبوب الأطفال على سكريات ضارة بالصحة على المدى الطويل
إن تناول السعرات الحرارية العالية لن يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالجوع والرغبة في المزيد بعد الانتهاء من تناول الطعام.
الأطعمة السكرية والمعالجة هي التي تعيث فسادًا في نظامك، وتسبب مقاومة الأنسولين، وتخرب تمامًا جهودك في إنقاص الوزن.
أدرك أنه ليس من الممكن أو الواقعي أن نطلب منك التوقف عن هذه الأنواع من الأطعمة تمامًا.
أحصل عليها ولكن حاول التقليل من ذلك وحاول ألا تجعله جزءًا من عاداتك اليومية.
بعض الأطعمة المصنعة "الصحية" الخادعة التي لا تزال غير مناسبة لك :
- رقائق الذرة
- الشوفان (جرب الشوفان الكامل بدلاً من الشوفان السريع)
- ألواح الجرانولا
- معظم منتجات الألبان
- الخبز (حتى القمح الكامل) والمعكرونة
القاعدة الأساسية الجيدة هى حاول تجنب أي شيء في العبوات قدر الإمكان.
يخسر الاشخاص الملتزمون بهذه الخطوات ما متوسطه 10 إلى 21 رطلاً خلال 21 يومًا
