إنها واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لا نحتاج إلى تذكيرك بأن ممارسة الرياضة أمر حيوي لصحة جيدة. ومع ذلك، فإن الطريقة التي تمارس بها التمارين بالضبط مهمة أيضًا. تجدر الإشارة إلى أن تدريب القوة يجب أن يكون له مكان في روتين التمرين.
تدريب القوة لم يعد يقتصر فقط على الرياضيين المحترفين. ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية، وربما ستلاحظ وجود مجموعة واسعة من الأشخاص في أرضية غرفة الأثقال. اسحب موقع YouTube أو Instagram وستجد مقاطع فيديو لأشخاص يبلغون من العمر 70 عامًا يقومون برفع الأثقال الثقيلة أو أطفال المدارس الابتدائية وهم يمارسون القرفصاء الأمامي باستخدام أنبوب PVC أثناء دروس الصالة الرياضية.
هذا هو الوضع الطبيعي الجديد للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، وهو أكثر بكثير من مجرد اتجاه. الفوائد الصحية والعافية لتدريب القوة تتجاوز مجرد الحصول على قوة.
- ما هو تدريب القوة؟
ببساطة، تدريب القوة، والمعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة، هو نوع من التمارين التي تتطلب تقلص عضلاتك تحت حمل المقاومة الخارجية. يمكن تطبيق هذه المقاومة الخارجية من خلال وزن جسمك، كما هو الحال في تمارين الضغط أو السحب، أو باستخدام معدات مثل الدمبل، أو الأثقال، أو الأثقال، أو أشرطة المقاومة، أو آلات الكابلات.
يعمل تدريب القوة على تحسين قوة عضلاتك، أي مقدار القوة التي يمكنها إنتاجها. تقوية عضلاتك له فوائد عديدة. فيما يلي بعض منها، بتوجيه من إريك سونغ، C.S.C.S.، مدرب وعضو في مبادرة قوة صحة الرجل في التنوع.
- أهمية فوائد تدريب القوة
- يزيد من قوة العضلات وحجمها
إن هدف العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية هو تغيير اللياقة البدنية عن طريق بناء العضلات. تدريب القوة هو وسيلة لجعل ذلك حقيقة واقعة. في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد على عمل عضلة القلب، لبناء قوة العضلات الهيكلية وحجمها، ستحتاج إلى دمج تدريب المقاومة المستمر.
- يحمي المفاصل
يعتمد استقرار مفاصلك على قوة عضلاتك. تمتص العضلات بعض التأثير الذي تضعه على المفاصل من خلال حركات مثل المشي والجري والقفز. كما أنها تساعد في الحماية من قوى الاتجاه التي قد تدفع مفاصلنا في اتجاهات غير مصممة للتحرك فيها.
حيث تساعد العضلات في تثبيت المفاصل. فكر في الأمر وكأنه مبنى. فالعضلات القوية حول المفاصل تشبه العمود الفقري للمبنى.
- يمنع الإصابة
من الواضح أن بناء عضلات قوية يمكن أن يساعد في منع إصابة المفاصل. يحد تدريب القوة أيضًا من خطر إصابات العظام أيضًا. تزداد كثافة العظام عندما تتعرض العظام للضغط كما يحدث عند رفع الأوزان الثقيلة. زيادة كثافة العظام يمكن أن تقلل من خطر الكسور والكسور. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، أو تدهور أنسجة العظام، في وقت لاحق من الحياة.
يتزامن هذا الأمر بشكل خاص مع كبار السن، من خلال تقليل خطر السقوط، وزيادة فرص القدرة على النهوض بعد السقوط.
- تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
سيؤدي تدريب القوة المستمر إلى زيادة كتلة العضلات في الجسم. رطل من العضلات يحرق حوالي 13 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن رطل من الأنسجة الدهنية يحرق حوالي 4 سعرات حرارية فقط. في المخطط الكبير للأشياء، هذا ليس طنًا من السعرات الحرارية - ولكن إذا كنت تتدرب بما يكفي لاكتساب كتلة عضلية، فإنك من المحتمل أن تمارس التمارين الرياضية وتتحرك مما سيؤدي أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد يترجم حرق السعرات الحرارية هذا إلى فقدان الدهون إذا كنت تطرد سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، مما يحسن تكوين جسمك.
- يعزز نوعية الحياة
إن بناء القوة العضلية من خلال تدريبات القوة يجعل حركة الحياة اليومية أسهل، مما يعزز نوعية حياة أفضل. سواء كان الأمر يتعلق بالجري أو المشي أو السحب أو دفع الباب، فهو يجعل القيام بالأنشطة اليومية أسهل.
- وضعية أفضل
إذا سمعت والدتك تصرخ عليك "للوقوف بشكل مستقيم" عندما كنت طفلاً، فقد تستفيد من تدريبات القوة. دمج برنامج قوة شامل في وسائل تدريب عضلات ظهرك. يقول سونغ إن عضلات الظهر القوية تساعد على تحسين وضعك.
تعمل الوضعية الجيدة على توزيع ضغط الجاذبية بالتساوي عبر الهيكل العظمي، لذلك لا يتعرض أي جزء من الجسم لضغط مفرط. وهذا يحافظ على صحة العمود الفقري لدينا، ويعزز عملية الهضم بشكل أفضل، ويحسن قدرة الرئة، ويبقينا متوازنين.
- أداء رياضى أفضل
الاستقرار الأفضل للمفاصل يعني توازنًا أفضل، مما قد يؤدي إلى تحسين خفة الحركة وتغيير حركات الاتجاه.
بالإضافة إلى ذلك، دمج المزيد من اللحظات المتفجرة، مثل عمليات التنظيف المعلقة والدفع
المكابس، في تدريب القوة الخاص بك يمكن أن تحسن انتاج الطاقة لدينا. يمكن أن يترجم ذلك إلى أداء أفضل في أي نشاط تستمتع بالمشاركة فيه. إذا كنت من محبي ضرب ملعب كرة المخلل مع أصدقائك صباح يوم السبت، فقد يساعدك تدريب القوة على إعطاء المزيد من القوة لإرسالك. إذا كنت عداءًا، فإن تقوية عضلاتك يمكن أن تحسن جزء الدفع من خطوتك، مما يجعل مشيتك أكثر كفاءة.
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
بناء كتلة العضلات لا يحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في خفض LDL (النوع السيئ من الكوليسترول)، وزيادة HDL (النوع الجيد من الكوليسترول). يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم، وكل ذلك من شأنه تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحسن الصحة العقلية
من الواضح أن ممارسة الرياضة لها تأثير كبير على الصحة العقلية. خلصت العديد من الدراسات إلى أن تدريب المقاومة على وجه التحديد يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الإدراك والثقة بالنفس، وتقليل مشاعر الاكتئاب والقلق.
- كم مرة يجب عليك تدريب القوة؟
توصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية على القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل لتحسين القوة والحفاظ على الأداء الوظيفي.
ومع ذلك، فإن عدد المرات التي تريد فيها التدريب أسبوعيًا يعتمد إلى حد كبير على ما تريد الحصول عليه من تدريب القوة. إذا كنت تتطلع إلى بناء كتلة عضلية لزيادة الحجم، فستحتاج إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية أكثر من يومين في الأسبوع. إذا لم تتدرب بشكل متكرر بما فيه الكفاية، فلن تنتج تحفيزًا متكررًا. أنت لا تستفيد من زيادة القوة والحجم .
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية، فهدف إلى ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع، إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فحاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان، مع الحد الأدنى من ثلاث جلسات تدريب القوة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فستحتاج إلى زيادة عدد مراتك إلى ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- ما هي مخاطر تدريب القوة؟
مع أي نشاط بدني، هناك خطر الإصابة. لكن تدريب القوة آمن نسبيًا طالما أنك تمارسه بشكل صحيح.
تحدث الإصابات في تدريبات القوة عادة عندما يتم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح، أو التقدم في التحميل بسرعة كبيرة. يتطلب أداء التمارين الفنية مثل القرفصاء الخلفي أو الرفعة المميتة بالحديد شهورًا من التدريب لتعليم الجسم الميكانيكا المناسبة. إذا كنت تقوم بتكديس الألواح قبل أن تصبح عضلاتك جاهزة، فقد لا تتمكن من تثبيت الحركة والتحكم فيها تحت هذا الحمل. يمكن أن يسبب ذلك أي شيء بدءًا من إجهاد العضلات البسيط إلى تمزقات العضلات وخلع المفاصل وكسور العظام.
تأكد من عدم محاولة القيام بأي تمارين دون معرفة الأساسيات الكامنة وراء الشكل المناسب أولاً. سيكون التواصل مع مدرب شخصي معتمد أو مدرب القوة والتكييف هو أفضل طريقة لضمان تعلم الشكل المناسب والتقدم بأمان.
- من يجب عليه تجنب تدريب القوة؟
الأشخاص الوحيدون الذين لا ينبغي عليهم دمج تدريب القوة في روتينهم هم الأشخاص الذين لديهم اعتبارات طبية. إذا كنت قد خرجت للتو من إصابة، أو تتعافى من عملية جراحية، أو تعاني من نوع من الاضطراب العضلي، فقد يقترح طبيبك عليك الابتعاد عن تدريبات القوة، احصل دائمًا على تصريح من طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد .
