المحتوي
من المعروف أن الرشاقة تعني النحافة وهي ما يسعى إليه الكثيرين، وتعد هدفا طالما حلموا بتحقيقه، وهي رمز للصحة في كثير من الأحيان، إلا أنها قد تكون دليلا واضحا على سوء التغذية فى أحيان أخرى وتسبب للشخص القلق المستمر، ويكون هدفه زيادة الوزن، وفي هذه الحالة يفضل استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية ليقيم حالتك الصحية، وبعدها يمكنك التخطيط لكيفية تحقيق وزنك المستهدف.
الطرق الصحية لاكتساب الوزن:
زيادة عدد الوجبات.
عندما تعاني من نقص الوزن قد تشعر بالشبع بسرعة لذلك يفيد كثيرا تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات.
كجزء من نظام غذائي صحي شامل، اختر الخبز والفطائر والحبوب ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات.
جرب العصائر و المخفوقات.
لا تضيف إلى الصودا الدايت والقهوة والمشروبات الأخرى بقليل من السعرات الحرارية وقيمة غذائية قليلة، وإنما بدلاً من ذلك اشرب العصائر أو المشروبات المخفوقة الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة.
اجعل لكل لقمة قيمة.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل ربع كوب من المكسرات أو ساندويتش من زبدة الفول السوداني أو الجبن، أو ربع كوب من الفواكه المجففة أو ثمرة من الأفوكادو، أضف الإضافات
إلى أطباقك لمزيد من السعرات الحرارية مثل الجبن في الطواجن والبيض المخفوق والحليب المجفف الخالي من الدسم في الحساء.
كافئ نفسك من حين لآخر.
حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن انتبه للسكر والدهون الزائدة، وتناول قطعة من كيك الآيس كريم مكافأة لذيذة لك.
ممارسة الرياضة.
يمكن أن تساعدك التمارين وخاصة تمارين القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء عضلاتك، كما أنها تؤدي إلى تحفيز شهيتك، وبمجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة.
الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي:
عصائر البروتين.
تعد عصائر البروتين طريقة مثالية ومغذية للغاية وأيضا سريعة لزيادة الوزن بشكل صحي ومفيد، ويفضل أن تصنع العصائر الخاصة بك بنفسك لأن العصائر الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالسكر و تفتقر إلى العناصر الغذائية، يمكنك خلط كل منهما مع كوبين 470 مل من الحليب لتكون وجبة كاملة متكاملة، ويمكن مزج موزة واحدة مع مكيال واحد من بروتين مصل الشوكولاتة مع ملعقة كبيرة 15 مل من الفول السوداني.
الحليب.
هو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون المعادن الأخرى، بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، يعد الحليب اختيارا ممتازًا، لذلك ينصح بشرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم حيث تمد الجسم ب 149 سعرة حرارية لكل كوب، كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.
تعتبر العصائر المضاف إليها الحليب أيضًا طريقة لذيذة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على دفعة بروتينية سهلة في الصباح، جربي مزج كوب واحد من التوت وكوب من الحليب كامل الدسم واضيفي له ملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة من الفانيليا سوف تحصل على حوالي 275 سعرة حرارية.
الأرز.
لا تخلوا الوجبات الرئيسية فى العالم العربي من وجود الأرز، فهو طبق أساسي على المائدة، ونعلم جميعا إنه غني بالكربوهيدرات لذلك يعد خيارا جيدا لمساعدتك على زيادة الوزن، وإذا تناولت كوب من الأرز المطبوخ مقداره 158 جرامًا فسوف تحصل على 204 سعرات
حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، يمد الأرز أيضًا جسمك بالسعرات الحرارية وهذا يعني أنك تستطيع وبسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة واحدة، ويعتبر الأرز وسيلة لفتح الشهية لذلك سوف يفيد من يعانون من ضعف الشهية أو يشبعون بسرعة، وعندما تكون في عجلة من أمرك يمكنك إضافة عبوات من الأرز المطبوخ مع مصدر للبروتين ( قطعة من الدجاج) وتكون وجبة جاهزة وسريعة تمد جسدك ب400 سعرة حرارية.
المكسرات وزبدة البندق.
تزداد شهرة المكسرات فى بلادنا العربية فى شهر رمضان بالأخص لأننا نزين بها أطباقنا الحلوة فى هذا الشهر الكريم، وهناك أيضا أناس لا تخلو خزانتهم منها طوال العام، فإذا كنت تبحث عن زيادة وزنك بشكل صحي، فليكن المكسرات وزبدة البندق خيارك المثالي، و اجعل لها ركنا في خزانتك، وإذا تناولت كمية صغيرة من اللوز الخام على سبيل المثال 1/4 كوب سوف تحصل على 170 سعرًا حراريًا، و 4 غرامات من الألياف، و 6 جرامات من البروتين، و 15 جرامًا من الدهون الصحية، ونظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية، فيمكنك تجربة إضافة زبدة الجوز إلى بعض الوجبات الخفيفة أو المشروبات مثل العصائر والزبادي والبسكويت، وبذلك تكون قد حولت وجبة بسيطة منخفضة السعرات إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
للحصول على انتعاش سريع جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني مع الحليب كامل الدسم يمكن الحصول على 270 سعرة حرارية، ويجب أن تتأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية والأفضل من ذلك أن تصنع الوصفة بنفسك.
اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات، تحتوي 6 أونصات أي 170 جرامًا من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين و هي الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة كما أنها تحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين، كما أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
البطاطس والنشويات.
طريقة أخرى لإضافة المزيد من السعرات عن طريق تناول البطاطس والأطعمة النشوية، لذلك حاول اختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الشوفان، الحبوب، الذرة، البطاطا والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضار الجذرية الشتوية، وأخيرا الفاصوليا والبقوليات.
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات، فهو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة، كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات العديد من العناصر الغذائية الهامة والألياف، بالإضافة إلى النشا المقاوم والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
السلمون والأسماك الزيتية.
إذا كنت تبحث عن مصدر صحي غني بالعناصر الغذائية يمنح جسدك الصحة وسعرات حرارية أكثر بطريقة مثالية، سيكون السلمون والأسماك الزيتية خيارا ممتازا، فهي مصادر رائعة للبروتين والدهون الصحية المفيدة، و يوفر السلمون أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة، أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض، يوفر قطعة فيليه واحدة تزن 170 جرام من سمك السلمون 250 سعرة حرارية و 37 جرام من البروتين وكمية مناسبة من الدهون الصحية مما يساعدك على زيادة الوزن.
يمكنك تناول السلمون بمختلف أشكاله مثل المقلي بالزيت أو المطهو على البخار أو المدخن أو حتى تناول سمك السلمون النيئ كالسوشي، غالبًا ما يكون سعر السلمون الطازج أو المجمد أعلى قليلاً، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف و تعتبر جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا برية وليست مستزرعة، مما يعطيها أعلى الدرجات للتغذية.
الفاكهة المجففة.
تعتبر الفاكهة المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات توفر أيضًا مضادات الأكسدة ومغذيات أخرى، وجميع الأنواع منها تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي والغير ضار، وهذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن، يعتقد البعض أن الفاكهة تفقد عناصرها الغذائية عند تجفيفها، لكنها معلومات مغلوطة حيث أنها تحتوي على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة، من الفواكه المجففة التمر وهو مغذي يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف فيمكنك إضافته ضمن قائمة الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.
خبز الحبوب الكاملة.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعتبره خبراء التغذية مصدرا جيدا للكربوهيدرات يساعدك على زيادة وزنك، ويمكنك إعداد وجبات سهلة التحضير وبسيطة وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين
مثل البيض واللحوم والجبن، وعند شرائك الخبز قم باختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الطبيعية و المصنوع من البذور أيضا.
الأفوكادو.
الأفوكادو من الفواكه المليئة بالدهون الصحية على خلاف الفواكه الأخرى، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية لذلك فهي طعام رائع يمنحك طريقة مثالية لزيادة الوزن، وإذا تناولت ثمرة واحدة كبيرة من الأفوكادو ستحصل على 322 سعرة حرارية إلى جانب 29 جرامًا من الدهون و 14 جرامًا من الألياف، و نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة، وهناك وصفات عديدة ومتنوعة لوجبات تدخل فيها ثمرة الأفوكادو وهذا يمنحك الفرصة للتمتع بمذاقها اللذيذ مع اكتساب وزن بطريقة صحية.
الحبوب الصحية.
هناك مصدر آخر للكربوهيدرات الصحية معروف لدى الرياضيين وهو الحبوب الكاملة، وهي غنية أيضا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة، ومنها دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب كامل الدسم، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات تستطيع أن تضيفه إلى نظامك الغذائي، سوف يعطيك كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ 130 سعرًا حراريًا، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم المضاف للشوفان، ويمكنك أيضا تناول الشوفان مع الزبادي كامل الدسم وإضافة المكسرات، أو فاكهة مجففة، التوت الطازج.
الشوكولاتة الداكنة.
تتميز باحتوائها على مضادات الأكسدة حيث تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم، فقد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والتوتر ومرض السكري من النوع 2، وتتميز الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة على حوالي 600 سعر حراري كما أنها مليئة بالمغذيات والمركبات المعززة للصحة مثل الألياف ومضادات الأكسدة والماغنيسيوم، ويمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة عن طريق تزيين حبوب الفطور الصباحية بها أو وضع القليل منها فوق طبق فاكهة أو صنع بعض المشروبات الساخنة.
الجبن.
يمكنك الاعتماد على الجبن لأن مذاقه لذيذ لذلك تستطيع دمجه مع جميع الوجبات المالحة وإضافة المزيد من السعرات الحرارية بسهولة، وتحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة مثل معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فمن
الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال، ومن أفضل أطباق الجبن المحبوبة المعكرونة والجبن ولا يمكننا أن ننسى ذكر ساندويتش الجبن المشوي على خبز الحبوب الكاملة أو الكعك.
البيض.
البيض من الأطعمة التي توفر نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية، حيث تحتوي كل بيضة نيئة تزن 50 جرامًا على حوالي 74 سعرة حرارية، ومن المهم أيضًا تناول البيضة كاملة حيث توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة تقريبًا في صفار البيض، وطالما أنك لا تعاني من حساسية لتناول البيض فيمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا إذا أردت.
زبادي كامل الدسم.
يمكنك تناول الزبادي كامل الدسم كوجبة صحية خفيفة، حيث يحتوي على مزيج رائع ومتوازن من البروتين والدهون والكربوهيدرات، سوف تمنحك كل حصة من اللبن الزبادي كامل الدسم 165 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين، وإذا أردت إضافة المزيد من السعرات يمكنك إضافة مكونات أخرى وعمل طبقات لذيذة، مثل إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة، حيث يمكنك مزجها مع 1-2 كوب من الزبادي ويمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند.
الدهون والزيوت الصحية.
من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى السلطة والصلصة، وأثناء الطهي يمكن أن تضيف بسرعة 120 سعرة حرارية، تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند.
