المحتوي

1. ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

2. خطوات البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط.

3. قائمة أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط.

قد يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم، بدلاً من اتباع خطة وجبات صارمة، إنها طريقة لتناول الطعام تؤكد على الاستمتاع بالأطعمة الكاملة مع النشاط البدني المنتظم، وهنا سوف نقدم لك مخططًا لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، سواء كنت ترغب في إجراء تغييرات صغيرة أو إصلاح طريقتك في تناول الطعام بالكامل.

تم وصف حمية البحر الأبيض المتوسط بأنها أفضل نظام غذائي لصحتك وأيضا رفاهيتك، كما أنها سهلة التطبيق، يأتي هنا السؤال، كيف يمكنك تبني روتين البحر الأبيض المتوسط من أجل صحة أفضل؟

لا تقلق سوف نعلمك!

توصف حمية البحر الأبيض المتوسط بأنها واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة في العالم لسبب وجيه، هو أنها يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتقوية عقلك والمساعدة في إنقاص الوزن والمزيد، حيث يركز النظام الغذائي على الأطعمة التي يتضمنها، بدلاً من استبعاد المجموعات الغذائية أو حساب السعرات الحرارية، والآن يجب أن تعرف أولا:

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط أكل يتبع الطريقة التقليدية للأكل في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك، لا يتعين عليك العيش في إيطاليا أو إسبانيا أو فرنسا للاستفادة من النظام الغذائي، ينتقل العديد من الأشخاص إليه بسبب مجموعة الفوائد الصحية التي يوفرها، كما أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست خطة صارمة، بل هي طريقة لتناول الطعام تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون، و الأسماك فهي مصدر البروتين الرئيسي بدلاً من اللحوم الحمراء أو الدواجن، ونعم تستهلك منتجات الألبان المخمرة بانتظام ولكن بكميات معتدلة و يُستهلك البيض والدواجن أحيانًا، ولكن لا يتم تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة بانتظام.

يرتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض باركنسون والزهايمر وإطالة العمر، حيث تظهر الأبحاث الناشئة أنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ويفيدهم.

حسنا، و الآن سنعلمك كيف تبدأ مع حمية البحر الأبيض المتوسط.

خطوات البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط:

الفكرة هي تقليد الطريقة الصحية لتناول الطعام المصممة تقليديا من قبل الناس في دول البحر الأبيض المتوسط. يوفر هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ، الذي طورته وزارة الزراعة الأمريكية مخططًا عامًا لما يجب تناوله في كل وجبة. عندما تكون في شك اتبع قاعدة الكسور البسيطة هذه: اصنع نصف طبقك من الفاكهة والخضروات، وربع طبقك من الحبوب الكاملة، والربع الأخير من طبقك من البروتين الصحي، وفيما يلي بعض التوصيات حول خطوات البدء في حمية البحر المتوسط.

• ركز على الأطعمة الكاملة:

تشمل الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون، أما الأطعمة المصنعة فهي ليست جزءًا تقليديًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وإذا كان يأتي في عبوة، فتحقق من قائمة المكونات. اختر الأطعمة التي تحتوي على مكون واحد إلى ثلاثة مكونات غذائية كاملة مثل البرغل أو الشوفان.

• اجعل الخضار الجزء الرئيسي من وجبتك:

يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الجزء الأكبر من وجباتك، حيث يشدد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على 7 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم، ولكن حتى تناول 3 إلى 5 حصص يوميًا قد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكر في طرق صغيرة يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الخضراوات إلى وجباتك، مثل إضافة السبانخ إلى البيض، وتعبئة الساندويتش بالأفوكادو والخيار، وتناول تفاحة مع زبدة الجوز كوجبة خفيفة بدلاً من البسكويت.

أحد مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أنه نباتي أساسًا ولحوم حمراء محدودة، فلا يمكن أن يكون هذا أفضل لجسمك فحسب، بل إنه أفضل للبيئة أيضًا. جرب اختيار الفاصوليا للحصول على بروتين نباتي أو شوربة العدس النباتية المتوسطية بدلاً من اللحوم.

• استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة هي مصادر البروتين الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث تحتوي هذه الأسماك على جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحسن مستويات الكوليسترول فى الدم، و تعتبر الأسماك البيضاء والمحار أيضًا مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون، ولكنها ليست عالية في أوميغا 3، و نادرًا ما يتم تناول اللحوم الحمراء والمعالجة داخل الحمية، ولكن يمكن الاستمتاع بالدجاج والديك الرومي والبيض والجبن والزبادي أسبوعيًا أو يوميًا ولكن بكميات معتدلة.

• اطبخ بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة:

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث ان الم الإجمالي للدهون المستهلكة ليس بنفس أهمية نوع الدهون، و يؤكد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول المزيد من الدهون الصحية للقلب والدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة و قليل من الدهون المشبعة والمتحولة.

الدهون المشبعة والمتحولة ترفع الكوليسترول الضار، لذلك يجب استبدال الزبدة بالدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون لخفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

• أعد التفكير في منتجات الألبان:

تميل غالبية شعوب العالم إلى أن يكون معتمدا على الجبن في كل شيء، فبدلًا من وضع الجبن فوق كل شيء، حاول تناول مجموعة متنوعة من الجبن اللذيذة باعتدال. اختر الأجبان ذات النكهة القوية مثل جبنة الفيتا أو البارميزان (تكفي كمية قليلة)، وتجنب الأجبان المصنعة، ويمكنك أيضًا الاستمتاع بالزبادي ولكن اختر السادة والمخمرة منها. تخطي تناول الزبادي عالي السكر والنكهة، وذلك لأن الكثير من السكر المضاف ليس مفيدًا لصحتك.

• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة:

استبدل الأرز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة مثل البرغل والشعير وغيرها. الحبوب الكاملة هي الدعامة الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وتتميز بمجموعة من الفوائد من خفض الكوليسترول إلى تثبيت نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن، كما أن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والألياف.

تتمتع الفاصوليا والبقوليات بفوائد صحية مماثلة وهي أيضًا جزء من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

• وجبة خفيفة على المكسرات:

لا تخف من الدهون في المكسرات، لأن المكسرات غنية بالدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية وهي الدهون الصحية، كما أنها تحتوي على البروتين والألياف أيضا. الدهون والبروتين والألياف هي الثلاثية المثالية للبقاء ممتلئًا، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وخفض الكوليسترول وتقليل الالتهابات. نوصي بتناول ربع كوب مكسرات بين الغداء والعشاء. يحتوي الجوز على معظم أوميغا 3، لكن كل المكسرات تحتوي على دهون صحية. قم تناولها مع الفاكهة أو الخضار إذا كنت بحاجة إلى المزيد لإبقائك ممتلئًا.

جرب تناول المكسرات بوجبة خفيفة. إنها مليئة بالألياف والدهون الصحية لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تتنقل وتقضي معظم الوقت خارج المنزل، فإن معظم المتاجر ومحطات الوقود تبيع المكسرات، فأصبح من السهل الحصول على المكسرات لتناول وجبة خفيفة صحية عندما تكون بالخارج.

• تخطي السكر (معظم الوقت):

لا تعد المقرمشات والأيس كريم والدقيق المكرر والسكريات جزءًا من حمية البحر الأبيض المتوسط ولا ينبغي تناولها كثيرًا، أحتفظ بهم للمناسبات الخاصة فقط. في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ينغمس الناس في تناول الأيس كريم والبقلاوة باعتدال، خلاف ذلك يأكلون الفاكهة الطازجة، بما في ذلك التمر والتين لإشباع الرغبة الشديدة في السكر.

• التحرك:

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس في دول البحر الأبيض المتوسط يتمتعون بصحة جيدة هو أنهم بالإضافة إلى الأكل الصحي يظلون نشيطين. لا يجب أن يكون الانتقال من مكان لمكان بالضرورة تمرينًا منظمًا. جرب المشي أثناء استراحة الغداء في العمل.

• كن نشيطًا:

جزء أساسي من حمية البحر الأبيض المتوسط هو الحفاظ على نمط حياة نشط. من اليوم اجعل الحركة شيء ممتع يمكنك أن تتطلع إليه. قد يعني هذا 20 دقيقة من اليوجا بعد الاستيقاظ أو تشغيل أغنيتك المفضلة للرقص بعيدًا عن ركودك بعد الظهر، حاول جعل حركتك تصل إلى ساعة واحدة على الأقل من يومك.

• تكييف (تعديل) الوصفات التي تعدها بالمنزل:

تعد محاولة إصلاح حياتك بأكملها ونمط الأكل طريقة ستكون نتيجتها الفشل، و بدلاً من ذلك قم بالتغيير بشكل تدريجي حيث يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة بمرور الوقت إلى نتائج

كبيرة. يعد تكييف الأطعمة التي تتناولها بالفعل لتلبية معايير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط طريقة رائعة لجعل نمط الأكل مستدامًا بالنسبة لك. على سبيل المثال جرب إضافة خضروات إضافية إلى الباستا أو البطاطس المقلية الذين تحبها، كما يمكنك مزج الخضر والبقوليات الى الزبادي لتعزيز التغذية. استبدل اللحوم الحمراء بسمك السلمون على السلطة أو اختر الجمبري بدلا من شريحة اللحم في المرة القادمة التي تشوي فيها، حيث يمكن أن تتراكم الأشياء الصغيرة للحصول على نظام غذائي صحي بشكل عام.

قائمة أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط:

• الفواكه.

املأ ثلاجتك بمجموعة متنوعة من الألوان الرائعة، حيث أن الفواكه طريقة جيدة للحصول على العناصر الغذائية المثالية، تتضمن قائمة الفواكه مايلي:

التوت، التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، اليوسفي، الكرز، العنب، الأفوكادو، المشمش، التين، البلح، الفراولة، البطيخ، الأناناس، طماطم، بطاطا، الخرشوف.

• الخضر.

اللفت، السبانخ، الملفوف، الجرجير، كرنب، البنجر، بصل، كوسة، الفلفل، بازيلاء.

• الحبوب.

خبز الحبوب الكاملة، البرغل، الحنطة السوداء، شعير، الشوفان، القمح، أرز بني.

• سمك.

الأسماك هي حجر الزاوية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. استهدف تناول أسماك أكثر من مصادر بروتين اللحوم الأخرى. مثال: سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسردين

المأكولات البحرية الأخرى حسب الرغبة.

• دواجن.

هذه اللحوم الخالية من الدهون مرحب بها في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، لكن تناولها بكميات أقل، منها الفراخ، الديك الرومى.

• لحوم.

تناول هذه اللحوم الغنية بالبروتين بشكل متقطع أيضًا. امزج جزءًا صغيرًا مع الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة متوازنة.

يفضل تناول لحم الغنم (عدة مرات في الشهر أو أقل).

• ألبان.

الألبان مرحب بها في حمية البحر الأبيض المتوسط باعتدال.

من منتجات الألبان الأجبان الغير مصنعة مثل جبنة الفيتا و الريكوتا والبارميزان، والزبادي العادي و الزبادي اليوناني.

اختر مجموعة متنوعة حسب الرغبة للوجبات الخفيفة وأغطية السلطة والمزيد.

• المكسرات.

الفول السوداني، والجوز، واللوز، والبندق، والكاجو، والصنوبر.

• بهارات وأعشاب.

بدلاً من الاعتماد على الملح، قم بشراء مجموعة متنوعة من البهارات لتتبيل وجباتك. أما الأعشاب الطازجة فهي لذيذة ولكنها تعمل جافة أيضًا، لذلك قلل من الكمية.

منها البقدونس، النعناع، إكليل الجبل، ريحان، و توابل أخرى.

• الزيوت.

زيت الزيتون و زيت الكانولا.