المحتوي

1. ما هي المكملات الغذائية؟

2. فوائد المكملات الغذائية.

3. أضرار تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية.

4. الفرق بين الجرعات الزائدة فى العناصر الغذائية والمكملات.

بدأ اتجاه المكملات في الظهور منذ 30 عامًا، كما يقول جون فاندرفين عالم متقاعد من إدارة الغذاء والدواء: "ظهرت فلسفة أيدها بعض العلماء وبعض الشركات التكميلية، مفادها أنه لا يمكن استخدام الفيتامينات والمعادن فقط لتلبية الاحتياجات الغذائية (ومنع النقص)، ولكن أيضًا لتحسين الصحة وعلاج الحالات المزمنة". من السبعينيات إلى منتصف التسعينيات، ازداد استخدام المكملات الغذائية بشكل كبير، إلى أن ظهر قانون الصحة والتعليم للمكملات الغذائية لعام 1994، عرف هذا القانون مصطلح "المكمل الغذائي" و نص على أن المكملات الغذائية يجب أن يتم تنظيمها مثل الأطعمة وليس الأدوية.

ما هي المكملات الغذائية؟

تأتي مكملات من كلمة كمل الشيء أي أكمله وأتمه بعد نقص، حيث أن المكملات الغذائية تضيف للجسم العناصر الناقصة وتصل به إلى النسبة الطبيعية التي تضمن للجسم صحته وحيويته، وتشمل المكملات الغذائية مكونات هامة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأعشاب والإنزيمات، ويتم تسويق المكملات الغذائية على هيئة أقراص، كبسولات، أقراص هلامية، مساحيق، وسوائل.

أصبح لدينا الآن زجاجات من الفيتامينات المتعددة، بعضها يقوم بالتحكم في الجلوكوز بالدم والبعض الأخر يستخدم فى تخفيف التوتر وهناك عبوات من البودرة التي تتحول مع الماء، إلى جرعات كبيرة بنكهة الفاكهة من فيتامين (سي) والذي يدعم دفاعات الجسم الطبيعية، ومنها الذي

يتم مضغه وله مذاق الشوكولاتة الذي يوفر كالسيوم أكثر من أي كوب من الحليب والذي يبني عظامًا صحية.

تقول الدكتورة "ماريون نستله" أستاذة دراسات الغذاء والصحة العامة في جامعة نيويورك ومؤلفة كتاب "ماذا نأكل" أن المكملات الغذائية تساعد في تخفيف القلق والعديد من الأعراض المزعجة، فأصبح من الصعب أن نتخيل الحياة بدون المكملات الغذائية، وأن البقاء بصحة جيدة يتطلب تناول المزيد من العناصر الغذائية، وانتشرت ثقافة المكملات الغذائية بين أفراد المجتمع، حيث بدأت الأمهات في حث بناتهن البالغات على استهلاك المزيد من الكالسيوم، كما بدأت البنات البالغات في إقناع الآباء المسنين بتناول فيتامين (هـ). المستهلكون المهتمون بالصحة وجدوا أنه قد يكون الوقت قد حان للتخلص من بعض الجذور الحرة، و التراجع عن بعض الأضرار.

تساعد مكملات الفيتامينات والمعادن في أفضل حالاتها على سد فجوات المغذيات عند النقص فى العناصر الغذائية. قد تكون المكملات مفيدة للغاية للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، و قد يستفيد الأشخاص في الفئات العمرية التي تتطلب تناول كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية (على سبيل المثال الكالسيوم للمراهقين والنساء بعد سن اليأس) من استخدام المكملات، كما يمكن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة للأغراض الطبية (على سبيل المثال عدم تحمل اللاكتوز) تشير بعض استطلاعات التغذية إلى أن الكثيرين يكون عندهم نقص دائما فى بعض العناصر الغذائية المحددة مثل فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) والكالسيوم والمغنيسيوم، ويوصي بعض الخبراء بأن يتناول جميع البالغين مكملًا متعدد الفيتامينات و المعادن.

على الرغم من أن لجنة المعاهد الوطنية للصحة أشارت بشكل عام إلى "نقص الأدلة" لفوائد المكملات، إلا أنها شددت على أنه حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية باستمرار، فهناك بعض الظروف الخاصة التي تستدعي استخدام المكملات.

فوائد المكملات الغذائية:

• يجب على النساء الحوامل تناول مكملات حمض الفوليك، لأنه هناك دراسات متعددة تشير الى أن حمض الفوليك يمتص بشكل أفضل ويساعد فى تقليل مخاطر حدوث عيب أو تشوهات في الأنبوب العصبي.
• يتم تشجيع النساء بعد سن اليأس على تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين (د)، لأن الجمع بينهما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.
• الأشخاص الذين يعانون من التنكس البقعي المرتبط بالعمر وهي حالة يتدهور فيها مركز الشبكية، يجب عليهم التفكير في تناول مضادات الأكسدة، حيث تشير الأبحاث المتزايدة الى أن ضرر الجذور الحرة يسرع من تدهور الحالة، وأظهرت إحدى التجارب السريرية أن المكملات بمضادات الأكسدة بما فى ذلك بيتا كاروتين والزنك وفيتامينات (E) و (C)، تبطئ من تطور المرض.
• وفقا لبحث حديث وجد أن مكمل يوتوبيا فينول (utopia Phenol) المكتشف حديثا يزيل التجاعيد وينعم السيلوليت.
• يمكن أن تساعد بعض المكملات في ضمان حصولك على ما يكفي من المواد الحيوية التي يحتاجها الجسم ليعمل.
• قد يساعد البعض الآخر في تقليل مخاطر المرض، ولكن لا يُسمح بتسويق المكملات بغرض علاج الأمراض أو تشخيصها أو الوقاية منها. وهذا يعني أن المكملات لا ينبغي أن تقدم ادعاءات تتعلق بالأمراض، مثل يخفض نسبة الكوليسترول المرتفع أو يعالج امراض القلب.
• يساعد في حالات نقص الحديد.

أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا هو الحديد، ومن الممكن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، ولكن بالنسبة للنساء والأطفال الصغار قد يكون من الصعب حصولهم على ما يكفيهم من عنصر الحديد من الغذاء، حيث يسبب نقص الحديد فقر الدم، لذلك يجب تعويض النقص بالمكملات.

• يساعد في حالات نقص فيتامين (د).

كذلك فيتامين (د) لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منه، وقد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي يضمن الحصول على النسبة المطلوبة خاصة في أشهر الشتاء، حيث يتم إنتاج فيتامين (د) من أشعة الشمس، وهو مهم لصحة العظام ونظام المناعة الصحي. يوجد في عدد قليل من الأطعمة، لذلك يمكننا الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية، ولكن يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في تناوله.

• خيارا جيدا للنساء والأطفال والنباتيين.

يمكن أن تكون المكملات خيارًا جيدًا، خاصةً عند النساء الحوامل والأطفال، والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

العناصر الغذائية الأخرى التي نميل إلى فقدانها هي فيتامين (ب12) خاصة للنباتيين والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وأوميغا 3، وبسبب العديد من العوامل، من الجيد معرفة

أن الخيار موجود للتكميل. سواء كان من الصعب تناول نظام غذائي غني بالمغذيات أو أن جسمك لا يمتص بعض العناصر الغذائية.

أضرار تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية:

مع وجود فيتامينات معينة داخل الجسم، سوف يخرج الزائد مع البول (لأنها قابلة للذوبان في الماء) لكن الكثير من الفيتامينات والمعادن يمكن أن تتراكم وتسبب التسمم، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا، فمن المحتمل ألا تحصل على الكثير من العناصر الغذائية من الطعام، ولكن من السهل جدًا تجاوز الحدود القصوى المسموح بها، حيث يمكن أن تبدأ الآثار الضارة عند تناول المكملات، ويمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع الأدوية التي تتناولها.

في دراسة أجريت على 2195 شخصًا في منتصف العمر نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، كان لدى بعض مستخدمي المكملات الغذائية مآخذ من بعض العناصر الغذائية التي تجاوزت مستويات المدخول الأعلى المسموح بها، وقد حذر معهد الطب والتغذية للمساعدة في حماية المستهلكين من الآثار الضارة المحتملة المرتبطة بتناول كميات كبيرة.

• إذا تجاوزت النسبة 18% المستوى الأعلى المسموح به من النياسين (Niacin)، وهو فيتامين (B)، يمكن أن يسبب احمرار وحكة في الجلد، وما يقرب من 5% قد يسبب الإسهال.
• إذا تجاوزت النسبة 3% وهو الحد الأعلى لفيتامين (ج) (Vitamin C) ، قد تؤدي الكميات الزائدة الى ضائقة معدية معوية.
• الإفراط فى تناول فيتامين (د) يمكن أن يضر الكلى، ويؤدى الى التسمم ويسبب الغثيان والإمساك والضعف العام.
• الجرعات العالية من فيتامين (أ) قد تلحق الضرر بالكبد والأعصاب.
• قد تزيد جرعات الحديد الزائدة من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والسرطان.
• يمكن أن يتسبب القليل جدا من فيتامين (ب12) فى تلف عصبي دائم.

وقد تم وضع هذه الحدود القصوى لمساعدة المستهلكين على مراقبة تناول كميات

مفرطة من المكملات الغذائية، حيث يؤدي تجاوزها دائمًا إلى آثار ضارة، ولكن ما لم تكن تستهلك جرعات من المغذيات تتجاوز الكميات الموصى بها، فمن غير المرجح أن تصل إلى المستويات العليا.

الفرق بين الجرعات الزائدة فى العناصر الغذائية والمكملات:

هناك فرق بين تناول جرعة زائدة من العناصر الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الكاملة، وتناول جرعة زائدة من المكملات، حيث يتطلب تجاوز الحد الأعلى من فيتامين (سي) تناول 24 برتقالة في عدة ساعات لأيام وأيام، بالنسبة لمعظم الفيتامينات والمعادن، تعتمد المستويات العليا على المدخول اليومي المزمن، وليس بضعة أيام من الإفراط في تناول الطعام، بالنسبة للكالسيوم ستحتاج إلى شرب ثمانية أكواب من الحليب، و حتى مع ذلك، من غير المحتمل أن تعاني من آثار جانبية إذا تناولت هذه الكمية.

يقول روبرت ب. هيني، دكتوراه في الطب، خبير الكالسيوم وأستاذ الطب في جامعة كريتون في أوماها: لم تكن هناك أبدًا حالة تسمم بالكالسيوم من الطعام، وقد كان بإمكان عمال المزارع في ثلاثينيات القرن الماضي أن يستهلكوا جالونًا ونصفًا من الحليب يوميًا دون مشاكل. معظم ما نعرفه عن تسمم الكالسيوم يأتي من المكملات".

في بعض الأحيان، قد يؤدي تناول الكثير من الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية الغنية بالبيتا كاروتين إلى اصفرار الجلد. بيتا كاروتين هو السلائف البيولوجية لفيتامين (أ)، وعندما يكون المدخول مرتفعًا، يتم تحويل كمية أقل ويتم تخزين الباقي تحت الجلد مباشرة. قد يكون التأثير مثيرًا للقلق (غالبًا ما يعتقد الناس أنه الصفراء، أحد أعراض أمراض الكبد)، لكنه يعتبر غير ضار، ويزول عندما تقوم بتغيير خيارات الخضروات الخاصة بك. بالنسبة للطعام تتفاعل العناصر الغذائية مع بعضها البعض بطرق لا تتفاعل مع مكملات عالية الجرعات، وغالبًا ما يوقف تناول "جرعة زائدة" من أحد العناصر الغذائية قبل أن يتسبب في أي آثار ضارة. يتنافس الكالسيوم والحديد على الامتصاص، وكذلك النحاس والزنك. المكونات الغذائية الأخرى (بما في ذلك الأكسالات والمركبات الموجودة في الخضر الورقية) تربط العناصر الغذائية، مما يجعلها غير متوفرة. لهذا السبب من المهم جدًا تلبية احتياجاتك الغذائية أولاً ثم تعويض النقص بالمكملات.

يضمن القيام بذلك أيضًا جني فوائد المكونات الأخرى (الألياف والمواد الكيميائية النباتية والدهون الصحية) والتأثيرات التآزرية للعناصر الغذائية. في حين أن بعض العناصر الغذائية تحد من امتصاص بعضها البعض، يتحد البعض الآخر لتقديم مكاسب تغذوية أكبر من مجموع الفوائد الخاصة بكل منها. على سبيل المثال، يتم امتصاص فيتامين (E) بشكل أفضل مع الدهون ، وهذا هو السبب في أن مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيوت الطهي تعد خيارات جيدة للحصول على فيتامين (E).

في الوقت الحاضر، قد تبدو حالة العلم بشأن مكملات الفيتامينات والمعادن غير حاسمة بشكل مُرضٍ. مع تطور مجال التغذية الجديد نسبيًا، ستستمر الادعاءات المربكة في الظهور: قد يساعدك الكالسيوم على إنقاص الوزن، و قد يساعد فيتامين (ك) في الوقاية من هشاشة العظام.

كن على دراية بالمكملات الغذائية، عندما تقرأ عن الفوائد التي تدعمها "الدراسات العلمية" ، لا تأخذ ذلك على أنه أمر مسلم به. لكن لا تصبح أيضًا ساخرًا تمامًا. الدراسات "الأولية" ليست كلام فارغ، يستغرق الأمر عقودًا للتوصل إلى نتائج قاطعة.

إذا كنت تريد تناول فيتامين (هـ) التكميلي في ضوء الأبحاث غير الحاسمة حول فوائده، ينصح الخبراء بتناول مكمل أساسي متعدد الفيتامينات و المعادن، وقد يتجاهل المرء الفوائد المحتملة (غير المثبتة) للجرعات العالية، ولكن في الوقت الحالي، لا نعرف ما هي الجرعة الكافية، كما يقول خبراء التغذية "الفيتامينات المتعددة و المعادن تعتبر نهج أكثر ذكاءً، يجب أن تكمل المكملات نظامًا غذائيًا صحيًا. فعلى سبيل المثال لا يمنحك شطف الأسنان بغسول الفم ترخيصًا لرمي فرشاة أسنانك، وقبل إضافة الحبوب أو الأطعمة المدعمة، قم بتقييم نظامك الغذائي: قد تكون أفضل مما تعتقد، و يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تقييم عاداتك الغذائية واتخاذ قرار بشأن أفضل نهج لتلبية احتياجاتك من العناصر المغذية.

ولا توجد طريقة يمكن بها تلبية احتياجات الجسم بدون مكمل غذائي.