أنا متأكد من أنك سمعت عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتمد على فكرة أن أنماط الأكل الحديثة مليئة بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة. لقد ساء هذا الأكل مع مرور الوقت. بعد كل شيء، لقد طُلب منا جميعًا أن نتناول كميات أقل من الدهون. القيام بذلك يعني أننا نحصل على الكثير من طاقتنا من الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. لتحسين الصحة، نحتاج الآن إلى إجراء التحول المعاكس والتركيز على أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.
هناك الكثير من الجدل حول أفضل طريقة للقيام بذلك. يركز بعض الناس على نظام كيتو الغذائي، والذي يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات. من خلال القيام بذلك، يمكنك منع جسمك من الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والتحول إلى الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي كيتو العديد من الفوائد، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن، وتحسين الإدراك، والحفاظ على صحتك بشكل عام.
تحظى حمية الكيتو بشعبية كبيرة، لكنها قد تكون أيضًا صعبة. تتمثل إحدى المشكلات في أنك تحتاج إلى تعديل العديد من الوصفات للحفاظ على محتوى الكربوهيدرات منخفضًا بدرجة كافية. يمكن أن تجعل العديد من الوصفات وكتب الطبخ هذه العملية أسهل بكثير. يمكنك حتى اللجوء إلى خدمات توصيل وجبات الكيتو.
بالطبع، الكيتو ليس خيارك الوحيد. يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدًا. يمكنك حتى استبدال بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات بخيارات منخفضة الكربوهيدرات. حتى مجرد تقليل تناول الكربوهيدرات قليلاً يمكن أن يساعد.
نظرًا لاختلاف الأساليب، تركز هذه القائمة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها في نظام كيتو الغذائي. بهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بالأطعمة بغض النظر عن نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه.
إلى جانب ذلك، كما سترى من هذه القائمة، فإن العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. غالبًا ما ترتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية أيضًا، مثل تقليل التوتر أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض أو تحسين الصحة العقلية.
المحتوى
البيض
الافوكادو
السمك
المحار
اللحم البقري
بعض المكسرات
اللحوم الحمراء
الدواجن
السبانخ
الخضر الورقية
القرنبيط
البروكلي
الجبنة
الفول
الكريمة الثقيلة
الطماطم
الزيتون
الفراولة والتوت
بذور الشيا
الفلفل
خضروات فوق الأرض
البصل
بعض الزبادي
الزبدة (السمن)
زيت جوز الهند
الفطر
الشوكولاتة الداكنة
غالبًا ما يكون البيض من الأطعمة المفضلة لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. فهي لا تحتوي فقط على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، ولكنها أيضًا قوة غذائية. على محمل الجد، ترى جميع أنواع العناصر الغذائية المهمة في البيض، بما في ذلك الكولين وفيتامين د وحمض الفوليك والحديد. بعض هذه ليست شائعة في الأطعمة الأخرى.
البروتين الموجود في البيض مهم أيضًا. هذا ما يجعله ممتلئ وهذا هو سبب كونه اختيارًا جيدًا أول شيء في الصباح.
البيض هو أيضًا أحد الأطعمة الصحية التي يحبها الكثير منا. إنه متعدد الاستخدامات أيضًا. يمكنك استخدامه في العديد من الوصفات المختلفة أو طهيه بمفرده. يُطهى البيض بسرعة، وهو ما تحتاجه تمامًا إذا كنت جائعًا.
تشتهر الأفوكادو بأنها مصدر للدهون الصحية، وتكون أساسيه في الكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إنها أكثر مثالية إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي، حيث يساعد توازن المغذيات الكبيرة في إبقائك على المسار الصحيح.
علاوة على ذلك، ما الذي لا تحبه في الأفوكادو؟ إنها لذيذة ودسمة ومتعددة الاستخدامات.
يمكنك حتى أن تكون مبدعًا معها، مثل خبز الأفوكادو في الفرن مع بيضة وبعض اللحم أو قطع من الأفوكادو المخبوزة ملفوفة في اللحم. لا تنسى أيضًا تناول الأفوكادو. هذه رائعة عند تقديمها مع الخضار أو البسكويت منخفض الكربوهيدرات.
الأسماك خالية من الكربوهيدرات تقريبًا، لذا فهي خيار مثالي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشتهر الأسماك أيضًا بأنها مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. هذه الأحماض الدهنية ضرورية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. حتى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتعزز حياة أطول.
عند اختيار الأسماك، هناك بعض المجالات الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار. يجدر التفكير في محتوى أوميغا 3 وكمية الزئبق وكيفية الحصول على الأسماك.
لنبدأ ب أوميغا 3. تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، على كمية مناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. من ناحية أخرى، لا تحتوي الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد على الكثير من أوميغا 3.
يختلف محتوى الزئبق بين أنواع الأسماك أيضًا. يعتبر سمك السلمون والسردين من الخيارات الرائعة هنا، حيث أنهما منخفضان جدًا في الزئبق ومصدر لائق للأحماض الدهنية أيضًا.
أخيرًا، كيف يتم الحصول على الأسماك. قد ينتهي بك الأمر بأسماك تم صيدها برية أو أسماك تم تربيتها بدلاً من ذلك. غالبًا ما تكون الأسماك البرية أكثر صحة وقد تكون مفيدة للبيئة أيضًا، إذا كانت ممارسات الصيد مستدامة.
بالطبع، غالبًا ما تكون الأسماك التي يتم صيدها من البرية أكثر تكلفة. لا تشدد إذا كان السمك المستزرع هو كل ما يمكنك تحمله. ستظل تحصل على العديد من الفوائد من السمك المستزرع.
غالبًا ما يتحدث الخبراء عن تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، لكن السمك ليس خيارك الوحيد. تقدم المحار فوائد مماثلة، لأنها مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
في بعض الأحيان ستحصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة مع المحار أكثر من الأسماك العادية. تعد بلح البحر والأسقلوب وسرطان البحر خيارات جيدة بشكل خاص لأوميغا 3.
ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات في المحار يختلف. يحتوي الروبيان ومعظم السرطانات بالكاد على أي كربوهيدرات. تحتوي الخيارات مثل المحار وبلح البحر والأخطبوط على ما بين 3 و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. كميات الكربوهيدرات هذه منخفضة، لذا يمكنك بسهولة إدخال المحار في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي معظم أنواع اللحوم بالكاد على أي كربوهيدرات. هذا هو السبب في أنك تراهم حاضرون بشدة بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو.
يعد لحم البقر من أكثر الخيارات شيوعًا، حيث أنه غني بالبروتينات والمواد المغذية.
يمكنك العثور على بعض لحوم البقر عالية الجودة هذه الأيام أيضًا، بما في ذلك لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب. إن إعطاء الماشية نظامًا غذائيًا مختلفًا مثل هذا يغير تركيبة العناصر الغذائية للحوم، مما يمنحك منتجًا صحيًا. بطبيعة الحال، فإن لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب تكلف أكثر من الأنواع الأخرى من لحوم البقر، لذلك عليك أن تقرر ما إذا كانت تستحق هذا السعر.
غالبًا ما يركز أخصائيو الحميات الكيتونية على القطع الدهنية من اللحوم. يعمل هذا بشكل جيد، حيث أن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في نظام كيتو الغذائي، لذا فأنت تريد الحفاظ على تناول الدهون. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك، فقد ترغب في قطع لحم أقل دهونًا. بعد كل شيء، الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
احترس من اللحوم العضوية، مثل كبد البقر. هذه لا تزال منخفضة في الكربوهيدرات، لكنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من قطع اللحم العادية.
لا تنس أنك لست مقيدًا بشرائح اللحم أيضًا. قطع اللحم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات أيضًا، بما في ذلك اللحم البقري المفروم.
المكسرات لها بعض المزايا الجيدة. محتواها العالي من البروتين يجعلها مرضية وتحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة. كما أنها سهلة الأكل، لذا فهي وجبة خفيفة مثالية.
ومع ذلك، إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات، فإن بعض المكسرات أفضل من غيرها. البقان والجوز البرازيلي هما أفضل خيارين، يليهما مكسرات المكاديميا.
تقع المكسرات الأخرى في الوسط، بما في ذلك البندق والجوز واللوز. قد يكون من المفيد تضمينها في نظامك الغذائي في بعض الأحيان، حيث تم ربطها جميعًا بالفوائد الصحية. علاوة على ذلك، لا تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة منها في كل مرة. حتى الوجبة الصغيرة يمكن أن تكون مفيدة.
في الواقع، غالبًا ما يستخدم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات اللوز في شكل دقيق اللوز. يعتبر هذا الدقيق بديلاً قويًا لدقيق القمح، حيث أنه منخفض الكربوهيدرات وله نكهة محايدة.
من ناحية أخرى، فإن الكاجو والفستق ليست جيدة بالنسبة للكربوهيدرات.
تقدم أنواع أخرى من اللحوم مزايا مماثلة للحوم البقر، بما في ذلك كونها غنية بالبروتينات والمواد المغذية، بينما لا تحتوي على الكربوهيدرات. يعتبر الحمل خيارًا جيدًا بشكل خاص، حيث يسهل العثور على لحم الضأن الذي يتغذى على العشب.
يمكنك اللجوء إلى لحوم الطرائد أيضًا. غالبًا ما يكون لها نكهة مميزة لا تروق للجميع. ومع ذلك، يمكنك دفن هذه النكهة إلى حد ما عن طريق اختيار الوصفة الصحيحة.
يختلف توازن العناصر الغذائية من نوع واحد من اللحوم الحمراء إلى النوع التالي. هذه ليست مشكلة بالرغم من ذلك. إنها ميزة جذابة أيضًا إذا كنت تقوم بتضمين أنواع متعددة من اللحوم في نظامك الغذائي.
اللحوم الحمراء مثيرة للجدل. ليس هناك من ينكر ذلك. يشعر الكثير من الناس أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر صحة، وأن استهلاك اللحوم الحمراء مرتبط بالسرطان والمخاطر الصحية الأخرى.
بعد كل شيء، كانت اللحوم الحمراء جزءًا من نظامنا الغذائي لفترة طويلة ويبدو أن العديد من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام يتزايد. قد يكون أفضل نهج هو تقليل تناول اللحوم الحمراء بدلاً من الإقلاع عنها. بعد كل شيء، هناك العديد من مصادر البروتين غير اللحوم أيضًا، بما في ذلك بعض المصادر منخفضة الكربوهيدرات.
لا يمكننا أن ننسى اللحوم البيضاء أيضًا، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي. يعتبر الدجاج في الواقع أحد أكثر أنواع اللحوم استخدامًا. هذا ليس مفاجئًا، لأن الدجاج له نكهة خفيفة، وسهل التحضير، ويمكن أن يكون غير مكلف إلى حد ما.
صدور الدجاج خفيفة أيضًا، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن.
بالطبع، لا يبحث أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات غالبًا عن قطع اللحم الخالية من الدهون. هذا هو السبب في أن الكثيرين سيركزون على أجنحة الدجاج وأفخاذ الدجاج بدلاً من لحم الثدي.
سيعتمد الخيار الأفضل بالنسبة لك على نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه. إذا كنت تحاول ببساطة تقليل تناول الكربوهيدرات، فقد يكون صدر الدجاج مثاليًا. إذا كنت تحاول استبدال الكربوهيدرات بالدهون، فستحتاج إلى قطع الدجاج الأكثر دهونًا.
تقدم العديد من أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون والبروتينات، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. لا يمكننا أن نقلل من أهمية الخضروات أيضًا، لأنها قوية مغذية وتوفر أيضًا مجموعة متنوعة من المركبات ذات الأصل النباتي.
الخضر الورقية الداكنة مهمة بشكل خاص. السبانخ من أشهر الأمثلة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يمكن أن يكون غير مكلف ويسهل العثور عليه، ولكن أيضًا لأن السبانخ خيار رائع للعناصر الغذائية. تحصل على كمية مناسبة من فيتامين أ وفيتامين ك والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك.
السبانخ لديها قيود خطيرة أيضا. يحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، أكثر من معظم الخضروات الأخرى. يمكن أن تساهم الأوكسالات في تكوين حصوات الكلى. إذا كنت قد أصبت بحصوات الكلى في الماضي أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بها، فمن الأفضل تجنب السبانخ.
لحسن الحظ، تعمل أنواع أخرى من الخضار الورقية بشكل جيد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الخس على 2 جرام صافي من الكربوهيدرات في حصة 100 جرام، بينما يحتوي كل من الملفوف واللفت على 3 جرامات صافية من الكربوهيدرات لنفس حجم الحصة.
سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات صارمًا إلى حد ما إلى التحقق من نسبة الكربوهيدرات لكل نوع من الخضروات قبل استخدامه، حيث يمكن أن يحتوي البعض على كربوهيدرات أكثر مما قد تتوقعه.
القرنبيط هو خيار شائع منخفض الكربوهيدرات لأسباب متعددة. الأول واضح - الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. تحصل فقط على بضع جرامات صافية من الكربوهيدرات في كوب من القرنبيط المطبوخ.
هناك بعض العناصر الغذائية المفيدة الموجودة أيضًا، مثل فيتامينات ب المختلفة وفيتامين سي بالإضافة إلى ذلك، يقع القرنبيط في عائلة الخضروات الصليبية. ترتبط هذه الخضروات باستمرار بتحسين الصحة، لذا سيكون من الحماقة تجاهلها.
لم نصل حتى إلى الجزء الأفضل حتى الآن. تعدد استخدامات القرنبيط هو السبب الرئيسي وراء شهرته الكبيرة لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. يعد صنع أرز القرنبيط إحدى الحيل. يمكنك استخدام هذا كبديل مباشر للأرز أو في وصفة لصنع شيء آخر.
البروكلي هو نوع آخر من الخضراوات الصليبية. له نكهة أقوى من القرنبيط، لذلك لا يمكن استخدامه في مثل هذه المجموعة المتنوعة من الوصفات. ومع ذلك، هناك الكثير مما يمكنك فعله مع البروكلي. يمكنك حتى أن تأكله نيئًا كجزء من السلطة، في حالة عدم رغبتك في طهيه.
بالنسبة للكربوهيدرات، فأنت تبحث عن حوالي 4 جرامات صافية من الكربوهيدرات في حصة 100 جرام. هذا ليس سيئًا للغاية بالنسبة للخضروات المغذية مثل البروكلي.
غالبًا ما تكون منتجات الألبان مثيرة للجدل. هناك مخاوف في بعض الأحيان من أنه مرتبط بالالتهاب أو ببساطة أن شرب الحليب من حيوان آخر أمر غير طبيعي.
هناك الكثير من الجدل حول منتجات الألبان بين أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. كثير منهم يأكلون منتجات الألبان بانتظام وسترى عددًا لا يحصى من وصفات الكيتو الغنية بمنتجات الألبان. ومع ذلك، يشعر أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى أن سلبيات منتجات الألبان تفوق الإيجابيات.
ومع ذلك، تتمتع منتجات الألبان بنصيبها العادل من المزايا أيضًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها، ناهيك عن الطريقة التي تعتبر بها منتجات الألبان مصدرًا للبروتين عالي الجودة. لذا، إذا كنت تستطيع هضم منتجات الألبان، فلماذا لا تأكلها بانتظام؟
كما هو الحال غالبًا، القرار يعود إليك. إذا كنت تستطيع هضم منتجات الألبان والاستمتاع بها، فهي إضافة سهلة لنظامك الغذائي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فهناك الكثير من الأطعمة غير المصنوعة من منتجات الألبان التي يمكنك الاعتماد عليها بدلاً من ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون منتجات الألبان، يعتبر الجبن خيارًا لذيذًا. يبدو أنه يجعل أي وجبة مذاقًا أفضل ويمكن تناولها بنفس السهولة بمفردها. هناك الكثير من الأنواع التي يمكنك تجربتها أيضًا، بما في ذلك الأجبان الطرية والصلبة.
في حين أن معظم الجبن تعتبر إضافة سهلة منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنه يجب عليك الانتباه إلى ملصق المكونات. تتم معالجة بعض المنتجات بشكل كبير واستخدام مواد مضافة مختلفة. يعني هذا أحيانًا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر مما قد تتوقعه.
يمكن أن تكون الفاصوليا جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، على الرغم من أنك ستحتاج إلى توخي الحذر معها. على الرغم من محتواها الجيد من الألياف والبروتينات، إلا أن هناك الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات الصافية موجودة أيضًا.
تختلف كمية الكربوهيدرات بشكل كبير حسب النوع الذي تختاره. الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود هي أفضل الخيارات. بالطبع، ستستخدمها في وجبات ووصفات مختلفة، حيث يتم طهي الفاصوليا الخضراء عمومًا مثل الخضار، بينما يتم استخدام فول الصويا الأسود مثل معظم أنواع الفاصوليا الأخرى.
فول الصويا الأسود مغذي. ومع ذلك، كما يوحي اسمهم، هم نوع من فول الصويا. فول الصويا مثير للجدل بسبب المخاوف بشأن تأثيره على الهرمونات ومضادات التغذية التي يحتوي عليها.
أنواع أخرى من الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. سترى غالبًا أكثر من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات في كوب من الفاصوليا المطبوخة. هذا مرتفع للغاية بالنسبة لنظام كيتو الغذائي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل صرامة، فيمكنك تناول بعض الفاصوليا من وقت لآخر.
لا تنس أن الفول مصدر رائع للعناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة التي تجدها في الخبز الأبيض والمعكرونة. تم ربط الكربوهيدرات المعقدة بالفوائد الصحية. لذلك، إذا قمت بتضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن خيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفول هي الخيار الأمثل.
بالنسبة لأولئك الذين يتحملون منتجات الألبان، تعتبر الكريمة المكثفة مكونًا شائعًا. إنها طريقة مفيدة لتحقيق التوازن بين تناول المغذيات الكبيرة، حيث أنها منخفضة في الكربوهيدرات والبروتين، ولكنها غنية بالدهون.
القيد الرئيسي هو أن الكريمة تحتوي على دهون مشبعة.
لطالما كان يُنظر إلى الدهون المشبعة على أنها غير صحية بشكل لا يصدق. تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنتائج الصحية السيئة والسمنة. التركيز على تقليل الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، هو أحد أسباب ارتفاع الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية الحديثة.
كان هناك اهتمام متزايد بوجهة نظر بديلة، والتي تقول إن الدهون المشبعة ليست سيئة بطبيعتها. تشير بعض الدراسات إلى أنه في حين أن استهلاك الدهون المشبعة يزيد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه لا يؤثر على معدل الإصابة بأمراض القلب.
في الوقت الحالي، لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه. هذا مجال معقد للبحث والنتائج غالبًا ما تكون متناقضة.
من التبسيط أيضًا اعتبار الأطعمة الفردية صحية أو غير صحية. تتفاعل المكونات المختلفة لأنظمتنا الغذائية وعلم الوراثة ونمط حياتنا مع بعضها البعض. تتأثر مزايا وعيوب الدهون المشبعة بشدة بما تحل محله الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
لذلك، في النهاية، سيحتاج كل شخص أن يقرر بنفسه.
نظرًا لوجود العديد من الثغرات في معرفتنا، فمن الأفضل تناول الدهون المشبعة باعتدال. نحن لا نعرف سوى القليل جدًا عن تأثيرات تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة على المدى الطويل. من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متنوع بدلاً من ذلك.
قد تكون الطماطم نوعًا من الفاكهة، لكنها مالحة وليست حلوة. هذا يعني أنه يمكنك تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، خاصة إذا كنت تراقب حجم الحصة.
هذا رائع، لأن الطماطم تقدم العديد من المزايا. بالإضافة إلى العناصر الغذائية، فإنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك واحد يعرف باسم الليكوبين. تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا بشكل مدهش لفيتامين C أيضًا، وهي ميزة مفيدة، حيث أن العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C هي فواكه وتميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات.
الزيتون غني بالدهون والألياف بشكل مدهش. هذا المزيج هو بالضبط ما تحتاجه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أنت تحصل على نفس المركبات التي تجعل زيت الزيتون صحيًا، ولكن بشكل مختلف.
يجدر الحديث قليلاً عن الدهون في الزيتون. معظم هذه الدهون أحادية غير مشبعة. هذا النوع من الدهون صحي جدا. تم ربطه بانخفاض الالتهاب وزيادة مستويات الكوليسترول الصحي.
أحد هذه الدهون هو حمض الأوليك. ربما سمعت عنها من قبل. حمض الأوليك هو الأحماض الدهنية الرئيسية في زيت الزيتون. يُعتقد أنه يساعد في الصحة بعدة طرق.
تعتبر الأطعمة مثل الزيتون ضرورية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنه من السهل الإفراط في تناوله بالدهون المشبعة. وعلى الرغم من أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة بالنسبة لك كما كنا نعتقد من قبل، إلا أن تناول كميات كبيرة منها بانتظام قد لا يكون خطة جيدة.
تميل الفاكهة إلى أن تكون عالية إلى حد ما في الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا سيئًا لمن يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن الفاكهة لها فوائد، بما في ذلك مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى الموجودة. لهذا السبب، لا يزال من المهم تناول بعض الفاكهة في نظامك الغذائي.
تعتبر الفراولة والتوت من أفضل خياراتك، لأن كلاهما منخفض في الكربوهيدرات. تحتوي على كمية مناسبة من الألياف.
يمكن أن يكون توت العليق ممتعًا أيضًا، لأن له نكهة حادة. لا تحتاج إلى إضافة الكثير من توت العليق لجعل مذاق الوصفة رائعًا.
يمكن أن تتناسب أنواع التوت الأخرى مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا. مدى جودة عملها سيعتمد على مدى محاولتك للحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات وحجم الوجبة التي تتناولها. ومع ذلك، لا تحتاج غالبًا إلى الكثير من التوت لإضفاء نكهة على طعامك.
ربما تعرف بالفعل عن بذور الشيا. شعبيتها كغذاء صحي جنونية.
من السهل معرفة السبب أيضًا، لأن البذور الصغيرة جدًا مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكثير من الألياف. استخدامها بسيط مثل نثر حفنة على الوجبة. يعد صنع بودينغ الشيا خيارًا آخر. يعتمد هذا على نوع الحليب، إلى جانب مكون واحد على الأقل من النكهات. يمكن إضافة مكونات صحية أخرى أيضًا، مثل التوت أو مسحوق الكاكاو.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تركز على حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب جوز المكاديميا. يحتوي حليب البقر العادي على الكثير من الكربوهيدرات.
قد تبدو بذور الشيا وكأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في بعض القوائم، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والألياف هي نوع من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن أجسامنا لا تهضم الألياف. هذا هو السبب في أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما يركزون على الكربوهيدرات الصافية بدلاً من الكربوهيدرات الإجمالية. بسبب محتواها العالي من الألياف، فإن بذور الشيا منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، لذلك ينصح معظم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات تناولها بانتظام.
الفلفل الحلو ليس منخفضًا في الكربوهيدرات مثل العديد من الخضروات الأخرى، ولكن لا تقم بشطبها بعد. بعد كل شيء، الفليفلة هي مصدر رائع لمضادات الأكسدة. حتى أنك تحصل على فيتامين سي بالفلفل الحلو أكثر من البرتقال. هذه ميزة قوية، لأن البرتقال ليس منخفضًا في الكربوهيدرات على الإطلاق.
في حين أن الفليفلة الحلوة لها توازن غذائي مماثل، فإنها تختلف في النكهة ومحتوى الكربوهيدرات. الفلفل الأخضر هو الأقل حلاوة، لذلك ليس من المستغرب أن يكون محتواه من الكربوهيدرات أقل أيضًا. يحتوي الفلفل الأحمر على كربوهيدرات أكثر من الفلفل الأخضر، بينما الفلفل الأصفر أعلى في الكربوهيدرات مرة أخرى.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مرنًا منخفض الكربوهيدرات، فيجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالفلفل الحلو دون مشكلة. إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت بدلاً من ذلك، فستحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا، لأن الفلفل الحلو هو الأفضل في الكيتو دايت. لا يزال بإمكانك الحصول عليه، ولكن قد تحتاج إلى الالتزام بأجزاء صغيرة.
كقاعدة عامة، تميل الخضروات الموجودة فوق سطح الأرض إلى أن تكون منخفضة الكربوهيدرات. يتضمن ذلك الأمثلة التي تحدثنا عنها بالفعل، إلى جانب خيارات مثل الهليون والخيار والكوسا.
قد تلاحظ نمطًا مثيرًا للاهتمام هنا - معظم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات خضراء. الفلفل والطماطم والقرنبيط استثناءات لهذه القاعدة. ولكن، يمكنك أن تفترض أنه إذا كانت الخضروات خضراء ونمت فوق سطح الأرض، فستكون منخفضة في الكربوهيدرات.
البصل هو نوع من الخضار تحت الأرض. تميل الخضروات في هذه الفئة إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يزال البعض، مثل البصل، قابلاً للتطبيق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تستمر في تناول البصل في نظام كيتو الغذائي، لأنك عمومًا لا تأكل كمية كبيرة في كل مرة.
الزبادي هو أحد تلك الأطعمة التي يمكن أن تكون صحية أو غير صحية حسب المنتج الذي تختاره. تحتوي العديد من أنواع الزبادي التجاري على نسبة عالية من السكر وتعتمد على مجموعة متنوعة من الإضافات. في بعض الأحيان، لا يكون ملفهم الغذائي أفضل بكثير من قطعة حلوى.
هناك بعض الخيارات الصحية أيضًا، بما في ذلك الزبادي اليوناني. تم تصفية هذا النوع من الزبادي، مما يجعله أكثر سمكًا من الزبادي العادي ويزيد من محتوى البروتين.
يميل الزبادي اليوناني العادي إلى أن يكون منخفضًا في الكربوهيدرات، خاصةً إذا اخترت نسخة غير محلاة. لا تقلق، يمكنك دائمًا تحليته بنفسك باستخدام محلي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم جذابًا أيضًا. غالبًا ما يكون هذا أقل في الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى.
لا تنس أن الزبادي يمكن أن يكون مصدرًا للبروبيوتيك أيضًا. تساعد هذه الميكروبات المفيدة في القضاء على البكتيريا الموجودة في أمعائنا.
تتمتع الزبدة بسمعة سيئة تاريخياً، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الدهون المشبعة. ومع ذلك، فهو خيار منخفض الكربوهيدرات وأقل معالجة من معظم زيوت الطهي الأخرى. الزبدة لها نكهة رائعة أيضًا.
أخيرًا، توفر الزبدة أيضًا بعض العناصر الغذائية التي تراها في منتجات الألبان الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين أ.
مع كل هذه المزايا، من السهل معرفة سبب عودة الزبدة. إذا لم تكن مقتنعًا (وكثير من الناس ليسوا كذلك)، فلماذا لا تضيف القليل من الزبدة إلى نظامك الغذائي لترى كيف تسير الأمور؟
وهناك أيضا السمن وهو زبدة مصفاة. يمكن أن يكون أفضل من الزبدة للطهي، حيث أنه خالي من اللاكتوز، مما يجعله اختيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
طعم الزبدة والسمن متشابه، ولكن السمن له نكهة خفيفة من الجوز، لذلك يمكن أن يغير مذاق بعض الأطباق. ستحتاج إلى التجربة بنفسك لتحديد الخيار الذي تفضله.
زيت جوز الهند هو دهون أخرى مثيرة للاهتمام تتميز بشكل كبير بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. مثل الزبدة، يحتوي زيت جوز الهند في الغالب على الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن بعض هذه الدهون المشبعة تندرج في فئة الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). قد تعالج أجسامنا الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من الدهون، مما قد يعني أن توفر فوائد صحية.
ومع ذلك، يحتوي زيت جوز الهند على الكثير من الدهون المشبعة وبعضها فقط في شكل MCT. يشير هذا إلى أنه حتى إذا كنت تتناول زيت جوز الهند بانتظام، فحاول ألا تفرط في تناوله.
قد يكون أفضل نهج هو النظر إلى زيت جوز الهند كجزء من نظام غذائي صحي، ولكن ليس كغذاء صحي في حد ذاته.
من السهل نسيان الفطر عند الحديث عن الطعام الصحي. إنه لأمر مخز حقًا، لأن الفطر له بعض الفوائد المميزة. غالبًا ما ترتبط بانخفاض الالتهاب ولها تأثيرات مضادة للأكسدة أيضًا.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الفطر أيضًا، مثل تقطيعه وإدخاله في الوجبة أو حتى تقطيعه بمفرده.
إذا كنت تريد طعام منخفض الكربوهيدرات لا يتطلب الكثير من الجهد، فإن الشوكولاتة الداكنة هي الخيار الأمثل. يوفر مجموعة من البوليفينول القوي. لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تعزيز الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ستحتاج إلى اختيار المنتج جيدًا، حيث يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات في الشوكولاتة الداكنة بشكل كبير. كن حذرًا من أي منتج لا يخبرك بنسبة الكاكاو، حيث قد تحتوي بعض ماركات "الشوكولاتة الداكنة" على نسبة أقل من 50٪ من الكاكاو.
من الناحية المثالية، أنت تبحث عن شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. ما يزيد عن 80 ٪ أفضل، حيث يجب أن يحتوي المنتج على المزيد من مادة البوليفينول وإضافات أقل.
