هل البروتين مفيد لك؟ في بعض النواحي، يبدو هذا وكأنه سؤال سخيف، حيث أصبحت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومخفوقات البروتين شائعة بشكل لا يصدق. غالبًا ما يُزعم أنها تقدم فوائد صحية لا حصر لها، مثل تعزيز فقدان الوزن ومساعدتك على اكتساب العضلات وإبقائك راضيًا.

في الواقع، هناك قائمة طويلة من فوائد البروتين، وهذا ليس مفاجئًا. بعد كل شيء، البروتين هو عنصر غذائي أساسي. لا تستطيع أجسامنا العمل بدونها ونبدأ في رؤية المشاكل عندما يكون تناولنا للبروتين منخفضًا للغاية.

إذن، البروتين جيد. هناك ما هو أكثر من ذلك في المعادلة، على الرغم من ذلك. نحتاج أيضًا إلى التفكير في متى يكون البروتين مفيدًا ومتى لا يكون مفيدًا. هل تحتاج حقًا إلى شرب مخفوق يحتوي على 30 جرامًا من البروتين يوميًا بالإضافة إلى كل البروتين الذي تحصل عليه من وجبات الطعام؟ هل المزيد من البروتين يساعد على الإطلاق؟

المحتوى

1. ما هو البروتين؟

2. أنواع الأحماض الأمينية

3. فوائد البروتين

   • يرفع كتلة العضلات

   • قد يعزز فقدان الوزن

   • يمكن أن يعزز الأيض

   • يمكن أن يحسن صحة العظام

   • يساعدك على العمل بشكل جيد

4. مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

   • التوصيات الأساسية

   • مشكلة توصيات البروتين

   • كم هو أكثر من اللازم؟

5. هل النظام الغذائي الغني بالبروتين صحي؟

6. هل الكثير من البروتين يضر بالكلى؟

7. هل تحتاج إلى استهلاك بروتينات كاملة؟

8. أفكار أخيرة

• ما هو البروتين؟

نتحدث عن البروتين كما لو كان متشابهًا، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. بدلاً من ذلك، هناك العديد من أنواع البروتين المختلفة. إنها جميعًا جزيئات كبيرة ومعقدة، وهي جزيئات ضرورية في جميع أنحاء الجسم، وتساعد في البنية والوظيفة والنمو والتنظيم وغير ذلك الكثير.

تتكون جميع البروتينات من وحدات أصغر بكثير تسمى الأحماض الأمينية. هذه الأحماض الأمينية بالغة الأهمية. غالبًا ما يطلق عليهم اسم اللبنات الأساسية للحياة ولسبب وجيه.

يوجد بالفعل أكثر من 500 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة، ولكن 20 منها فقط ضرورية لإنتاج أنواع البروتين التي تحتاجها أجسامنا. يمكننا أن ننتج 11 من هذه الأحماض الأمينية العشرين بأنفسنا، بينما يجب أن يأتي التسعة الآخرون من وجباتنا الغذائية.

تقوم أجسامنا بتفكيك أي بروتين نستهلكه إلى أحماض أمينية، ثم تُستخدم هذه الأحماض الأمينية لإنتاج البروتينات المهمة لصحتنا.

على هذا النحو، لسنا مهتمين حقًا بالبروتين على الإطلاق، ولكن بالأحماض الأمينية التي يحتوي عليها. هذا التمييز مهم، لأنه يعني أنه ليست كل مصادر البروتين متساوية.

• أنواع الأحماض الأمينية

تنقسم الأحماض الأمينية إلى فئتين: أساسية وغير أساسية.

الأحماض الأمينية غير الأساسية هي التي يمكن لأجسامنا أن تخلقها بنفسها، بما في ذلك الألانين ، الأرجينين ، الأسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، السيستين ، حمض الجلوتاميك، الجلوتامين، الجلايسين ، البرولين ، السيرين، والتيروزين. يطلق عليها غير ضرورية لأننا لسنا بحاجة إلى الحصول على هذه الأحماض الأمينية من وجباتنا الغذائية. يمكن لأجسادنا أن تصنعها بدلاً من ذلك. ومع ذلك، "غير ضروري" أم لا، لا تزال أجسامنا بحاجة إلى هذه الأحماض الأمينية لتعمل.

الأحماض الأمينية المتبقية هي الأحماض الأساسية، بما في ذلك هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

يُنظر إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها مصادر كاملة للبروتين. أولئك الذين يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية هي مصادر غير مكتملة بدلاً من ذلك.

ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية مثيرة للاهتمام بشكل خاص - فالين، ليسين، وإيزولوسين. تسمى هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لأن تركيبها الكيميائي يحتوي على سلسلة متفرعة.

غالبًا ما تستخدم BCAAs في مكملات التمرين، لأنها قد تعزز نمو العضلات بشكل أقوى من الأحماض الأمينية الأخرى. أفضل المكملات الغذائية تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتشعبة، لكنها لا تزال تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، حيث تحتاجها أيضًا.

• فوائد البروتين

تسمح الأحماض الأمينية من البروتين الذي نتناوله لأجسامنا ببناء جميع أنواع البروتينات الأساسية، بما في ذلك الهيموجلوبين، والكولاجين، والتوبولين ، والأنسولين، والغلوبولين المناعي، وغيرها الكثير. في الواقع، عندما تستبعد الدهون والماء، يتكون معظم جسمك من البروتينات.

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، فلن يتمكن جسمك من بناء جميع البروتينات التي يحتاجها بسهولة. يمكن أن يكون لهذا العديد من الآثار السلبية، مثل تقليل قدرة الجسم على إصلاح الجروح، وتقليل تكوين العضلات، وحتى يؤدي إلى فقدان العضلات.

كما أن زيادة تناولك للبروتين له فوائد عديدة، نناقش بعضها في الأقسام التالية.

• • يرفع كتلة العضلات

تحتوي العضلات على ما يقرب من 80٪ بروتين، لذلك ليس من المستغرب أن يكون البروتين ضروريًا لبناء عضلاتك. إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها منخفضة جدًا، فإن قدرة جسمك على إنتاج المزيد من العضلات تكون محدودة أيضًا. يمكن أن يمثل هذا مشكلة بسهولة إذا كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين أو التعافي من مرض.

في الواقع، تساعد زيادة تناول البروتين في كثير من الأحيان ليس فقط على زيادة كتلة عضلاتك، ولكن أيضًا في زيادة قوة عضلاتك. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يستخدمون مكملات البروتين قبل وبعد التدريبات.

• • قد يعزز فقدان الوزن

غالبًا ما تستخدم الأطعمة والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن. هذا ليس مفاجئًا أيضًا، لأن البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات ويبقي الجوع بعيدًا عنك لفترة أطول. من خلال القيام بذلك، يمكن للوجبات الغنية بالبروتين أن تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالطبع، هذا التأثير يكون صحيحًا فقط إذا قمت بتعديل طعامك وفقًا لذلك. إذا كانت كمية السعرات الحرارية الخاصة بك هي نفسها مع نظام غذائي غني بالبروتين كما هو الحال مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، فمن غير المرجح أن يتغير وزنك كثيرًا على الإطلاق.

طبيعة البروتين المشبعة لها فائدة أخرى أيضًا - فهي تجعل اتباع نظام غذائي أسهل. بعد كل شيء، لا يكون خفض السعرات الحرارية أمرًا ممتعًا أبدًا، كما أنه أمر محبط للغاية عندما تشعر بالجوع طوال الوقت. الاعتماد بشكل كبير على البروتين من شأنه أن يقلل الانزعاج ويمنحك المزيد من الطاقة المستدامة، مما يجعل من السهل الانتقال من وجبة إلى أخرى.

• • يمكن أن يعزز الأيض

ومن المثير للاهتمام أن البروتين مهم لعملية التمثيل الغذائي أيضًا. في الأساس، تستخدم أجسامنا الطاقة لهضم الأطعمة التي نأكلها وتتطلب الأطعمة المختلفة كميات مختلفة من الطاقة.

يحتاج البروتين إلى طاقة أكبر للهضم أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني أنك تنفق المزيد من السعرات الحرارية وقد يزيد من فرصتك في فقدان الوزن. قد لا يكون التأثير كبيرًا، مثل 100 سعر حراري أو نحو ذلك، ولكن لا يزال، أي زيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون مفيدًا.

• • يمكن أن يحسن صحة العظام

تشير بعض الأساطير إلى أن الكثير من البروتين يمكن أن يضر عظامك عن طريق زيادة الحموضة والتسبب في ارتشاح الكالسيوم. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الفكرة.

بدلاً من ذلك، تظهر الدراسات باستمرار أن الحصول على ما يكفي من البروتين يدعم صحة عظامك بدلاً من ذلك، حتى أنه يقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

• • يساعدك على العمل بشكل جيد

الفائدة النهائية للبروتين هي ببساطة أنك بحاجة إليه. إذا كان تناولك للبروتين منخفضًا جدًا، فمن المحتمل أن تواجه جميع أنواع المشكلات الصحية.

لحسن الحظ، فإن الوصول إلى الحد الأدنى من تناول البروتين ليس بالأمر الصعب للغاية. معظمنا يفعل ذلك دون التفكير فيه.

هناك دائما استثناءات. إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن بدرجة كبيرة أو إذا كنت تكافح من أجل تناول الطعام، فقد يكون تناولك للبروتين منخفضًا للغاية. تشمل بعض أعراض هذا الاستسقاء أو الوذمة (احتباس السوائل)، ومشاكل في الجلد والأظافر، وانخفاض وظيفة الجهاز المناعي.

في الواقع، حتى النقص الطفيف في البروتين يمكن أن يجعل جهاز المناعة لديك أقل فعالية، مما يعرضك لخطر الإصابة بعدوى أكثر حدة.

• مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

من الصعب بشكل مدهش تحديد احتياجاتك من البروتين. جزء من المشكلة هو أننا لا نعرف حقًا توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتين المثالي لصحة الإنسان. يمكننا أن نخمن من خلال النظر إلى أنماط الأكل التاريخية، ولكن هذا يخبرنا فقط بما يصلح وليس ما هو الأفضل.

البحث القائم على الملاحظة محدود، لأن النظم الغذائية البشرية هي أنماط حياة معقدة بشكل لا يصدق. من المستحيل تقريبًا استخلاص تأثيرات جانب واحد من النظام الغذائي، مثل البروتين.

• • التوصيات الأساسية

التوصية الشائعة لتناول البروتين هي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يمكنك حساب ذلك بنفسك عن طريق ضرب وزن جسمك (بالرطل) في 0.36. لذلك، بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فأنت تهدف إلى الحصول على 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

ومع ذلك، فإن كمية البروتين التي تحتاجها تتأثر بعوامل أخرى أيضًا. الرجال والنساء يحتاجون كميات مختلفة. يحتاج الأشخاص النشطون إلى بروتين أكثر من غيرهم.

تشير توصية أكثر عمومية إلى أن النساء يجب أن يحصلن على حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهدف الرجال 56 جرامًا بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا حساب كمية البروتين من السعرات الحرارية اليومية - الحصول على ما بين 10٪ و 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

وتغير التوصيات الأخرى الأمور، وتشير إلى مستويات أعلى بكثير من البروتين - مثل 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

• • مشكلة توصيات البروتين

يمكنك بالفعل البدء في رؤية المشكلات المتعلقة بهذه التوصيات، أليس كذلك؟ تصبح مربكة ومتناقضة.

يركز الكثير منهم على تجنب نقص البروتين بدلاً من تعظيم الصحة. قد تجد أنك بحاجة إلى تجاوز هذه المستويات إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو التمتع بصحة جيدة قدر الإمكان.

إذن، ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها؟

أفضل طريقة هي الانتباه لجسمك. تعرف على ما يناسبك وما لا يناسبك. إذا كنت بصحة جيدة وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، يمكن أن تعمل مستويات مختلفة من البروتين بشكل جيد.

لماذا لا تجرب توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ تعرف على المجموعة التي تناسبك بشكل أفضل.

شيء واحد أخير. بغض النظر عن كمية البروتين التي تختارها، تأكد من تباعد كمية البروتين المدخلة طوال اليوم. يمنح هذا جسمك الفرصة لاستخدامه بشكل أكثر فاعلية، مما يمنحك أكبر قدر من الفوائد.

• • كم هو أكثر من اللازم؟

على الرغم من كل التوصيات المختلفة بشأن تناول البروتين، إلا أن هناك حدودًا عليا. إن استهلاك أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أمر مثير للقلق بشكل خاص ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان والصداع والإسهال والجفاف.

على المدى الطويل، يمكن أن يتسبب تناول البروتين في مشاكل صحية أكثر خطورة، بما في ذلك مشاكل الكلى، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما الموت.

ومع ذلك، إذا كنت نشيطًا للغاية، فقد تكون المستويات المتزايدة من البروتين آمنة، لأن جسمك يحتاج إلى بروتين إضافي. الرياضيون المتميزون، على سبيل المثال، قد يزيدون بانتظام عن 2 جرام في اليوم الموصي به دون أي آثار سيئة.

مرة أخرى، الحيلة هي الانتباه لجسمك. فكر في كمية البروتين التي قد تحتاجها أيضًا.

على سبيل المثال، إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة لبضعة أيام في الأسبوع، فقد تحتاج إلى كمية من البروتين أكثر بقليل من المعتاد، ولكن ليس بكمية زائدة. في المقابل، قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يتنافسون في المسابقات إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين.

• هل النظام الغذائي الغني بالبروتين صحي؟

تأتي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بأشكال عديدة. بشكل عام، على الرغم من ذلك، تحصل على 20٪ أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين، وليس الدهون أو الكربوهيدرات.

طالما أن تناولك للبروتين ليس مفرطًا، يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي صحيًا. قد يكون قويًا أيضًا، حيث يساعد البروتين على إرضاءك، لذلك من السهل الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.

ما يهم ليس محتوى البروتين في نظامك الغذائي، ولكن من أين يأتي هذا البروتين. العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والدهون المشبعة، وهذا ليس مثاليًا. يمكن أن تزيد هذه الأساليب بسهولة من خطر الإصابة بأمراض القلب وتؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

من المهم أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي غني بالبروتين، لأن هذا النوع من النظام الغذائي قد يمثل مشكلة في بعض المواقف. على سبيل المثال، قد يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين للأشخاص المصابين بأمراض الكلى محفوفًا بالمخاطر ويزيد من سوء وظائف الكلى لديهم.

فكر أيضًا في نظامك الغذائي ككل. تأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من المركبات من النباتات، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة، لأنها ضرورية للحفاظ على صحتك.

• هل الكثير من البروتين يضر بالكلى؟

هناك فكرة شائعة مفادها أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى تلف الكلى، حيث تحتاج الكلى إلى العمل بجد لإخراج مستقبلات البروتين من جسمك. القلق مهم للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لأن الكثير من البروتين يمكن أن يجعل الحالة أسوأ.

ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فلا يبدو أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى. ومع ذلك، لا يزال من المهم الحفاظ على المستويات معقولة. هذا يعني أنه لا يزيد عن 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلو جرام من وزن الجسم لمعظم الناس.

راقب علامات مشاكل الكلى أيضًا، مثل البول الرغوي، وحكة الجلد، وزيادة التعب، وصعوبة التركيز. يعد هذا أمرًا مهمًا، نظرًا لأن البحث في تناول البروتين ووظائف الكلى لا يزال مستمراً، لذا قد يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين طويلة الأجل بعض الآثار السلبية التي لا نعرف عنها حتى الآن.

• هل تحتاج إلى استهلاك بروتينات كاملة؟

البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على كميات مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. معظم البروتينات الكاملة ذات أساس حيواني، بما في ذلك اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. المأكولات البحرية هي مصدر كامل للبروتين أيضًا.

مع وجود العديد من الخيارات، يجب أن يحصل آكلو اللحوم بسهولة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجونها، في حين أن النباتيين والنباتيين لديهم خيارات أقل.

بعض مصادر البروتين النباتي كاملة أو قريبة من الاكتمال، بما في ذلك الكينوا وبذور القنب وفول الصويا، ولكن ليس هناك الكثير للاختيار من بينها. يمكنك أيضًا العثور على مساحيق البروتين التي تستخدم مصادر بروتين متعددة.

يبدو العدد المحدود للبروتينات النباتية الكاملة مشكلة كبيرة هنا. هل هذا هو الحال فعلا؟

من الناحية العملية، البروتينات الكاملة ليست بنفس أهمية كل البروتينات. ذلك لأنك تستهلك العديد من مصادر البروتين المختلفة كل يوم. حتى إذا لم يكن لديك بروتينات كاملة أثناء كل وجبة، فمن المحتمل أن تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.

• أفكار أخيرة

البروتين ليس مفيدًا لك فقط. لا غنى عنه. قد تكون زيادة تناول البروتين أمرًا قويًا، حيث تساعدك على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات.

لحسن الحظ، لا يوجد نقص في الأماكن للعثور على البروتين. اللحوم هي الخيار الأكثر وضوحًا، ولكن هناك الكثير من الخيارات الأخرى أيضًا، بما في ذلك الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ومسحوق البروتين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي شيء آخر، من المهم عدم الإفراط في تناول البروتين. يمكن أن يسبب تناول الكثير من البروتين مشاكل صحية، خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.