المحتوي

1. الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

2. كرنب بروكسل 

3. بروكلي 

4. الخرشوف 

5. البنجر 

6. الحمضيات 

7. افوكادو 

8. جوافة 

9. مانجو 

10. رمان 

11. حليب جوز الهند 

الفولات أو حمض الفوليك (فيتامين ب 9) مهم في نمو الخلايا الصحية ووظيفتها. اذ يعتبر من المغذيات الضرورية والرئيسية أثناء الحمل المبكر لتقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. أيضا أساسي وضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام، وإنتاج الحمض النووي، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. 

  يوجد حمض الفوليك بشكل أساسي في الخضروات خاصة ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والمكسرات. تشمل الفواكه الغنية بحمض الفوليك الموز والفراولة والبطيخ والبرتقال والليمون. الشكل الاصطناعي من الفولات هو حمض الفوليك. 

  يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالفولات إلى نقص حمض الفوليك. يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك الي امراض الاضطرابات الهضمية، التي تمنع الأمعاء الدقيقة من امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة (متلازمات سوء الامتصاص). 

  الكمية اليومية الموصي بها هي 400 ميكروغرام. يعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك أمرًا مهمًا بشكل خاص خلال فترات النمو السريع، مثل الحمل والرضاعة والمراهقة. 

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة 

لا يحتاج معظمنا إلى إخبارنا أن الخضر الورقية الداكنة صحية. هذه الفكرة واضحة. يعد محتوى الفولات في الخضر سببًا إضافيًا لتناولها بانتظام. 

 على سبيل المثال ، في 100 جرام من السبانخ، تحصل على حوالي 50٪ من مدخولك اليومي من حمض الفوليك ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ك، والألياف ، وفيتامين أ. 

 لكن ، لا تلتزم فقط بالسبانخ ، حيث أن الأوراق الخضراء تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات. من الأفضل بكثير تضمين مجموعة متنوعة من الخضر في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة تستهلك مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية. إلى جانب ذلك ، هناك الكثير من الخضر الورقية الداكنة للاختيار من بينها. 

• كرنب بروكسل 

 كرنب بروكسل مثير للاهتمام. يأتون من عائلة الخضروات الصليبية ، تمامًا مثل الخضر الورقية من الأعلى. هذا وحده يجعلها مهمة ، حيث أن تناول الخضروات الصليبية بانتظام مرتبط بتحسين الصحة. 

 تعتبر كرنب بروكسل أو الملفوف أيضًا أكثر إثارة للجدل من معظم الخضروات الأخرى. عانى عدد لا يحصى من الأطفال من تجارب مروعة مع كرنب بروكسل غير المطبوخة جيدًا والتي غالبًا ما كانت لزجة وذات مذاق فظيع. 

 لحسن الحظ ، يمكن أن يكون مذاق كرنب بروكسل رائع عندما يتم طهيه جيدًا. لا تقلق إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فيمكنك العثور على وصفات جيدة عبر الإنترنت ، بما في ذلك إرشادات خطوة بخطوة لمساعدتك في طبخ وجبات مفيدة وصحية بجانب المذاق الرائع. 

• البروكلي 

عند الحديث عن الخضروات الصليبية، يعتبر البروكلي من الخضروات الخضراء اللذيذة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها بانتظام. ومن المثير للاهتمام، أن البروكلي المطبوخ يميل إلى أن يكون أعلى في حمض الفوليك من البروكلي النيء، مما يوفر لك حوالي 20 ٪ من تناولك اليومي من حمض الفوليك في نصف كوب. 

 يحتوي البروكلي أيضًا على مادة السلفورافان ، والتي تعد واحدة من العديد من المركبات النباتية المثيرة للاهتمام. قد يساعد السلفورافان في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ويمكن أن يكون له تأثيرات أخرى مختلفة في جسمك أيضًا. 

 وبطبيعة الحال ، يعتبر البروكلي من الخضروات التي يسهل العثور عليها ورخيصة الثمن والتي يعرف معظم الناس بالفعل كيفية طهيها. هناك أيضًا وصفات إبداعية تعتمد على البروكلي ، مما يمنحك الكثير من التنوع لوجباتك. 

• الخرشوف 

 لا تحتاج الخضار إلى أن تكون خضراء لتزويدك بحمض الفوليك. هناك أنواع أخرى من الخضروات تقدم حمض الفوليك أيضًا ، بما في ذلك الأرضي شوكي. يعتبر الخرشوف أمرًا غير معتاد لأنه في الواقع هو برعم شوك. في كثير من الأحيان ، ستأكل قلوب الخرشوف ، وهي المركز الصالح للأكل في الخرشوف. 

 ولكن ، إذا كنت تركز على الخرشوف الصغير بدلاً من ذلك ، فربما تأكل أجزاء أخرى من الأرضي شوكي أيضًا ، حيث يميل الخرشوف الصغير إلى أن يكون أكثر رقة من الأرضي شوكي الناضج. 

 بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فإن الأرضي شوكي لذيذة. على الرغم من أنها ليست مليئة بالعناصر الغذائية مثل بعض الخضروات الأخرى ، إلا أنه لا يزال هناك العديد من العناصر الغذائية الموجودة. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول. 

• البنجر 

يعد اللون الأحمر الفاتح للبنجر علامة قوية على أنه غني بمضادات الأكسدة وهناك الكثير من العناصر الغذائية التي يمكن العثور عليها أيضًا. بالنسبة للفولات ، تحصل على ما يقرب من 37٪ من استهلاكك اليومي من كوب من البنجر النيء. 

 قد يتغير محتوى الفولات إلى حد ما إذا قمت بطهي البنجر ، لكنك ستظل تحصل على كمية مناسبة من حمض الفوليك في كلتا الحالتين. وإذا كنت لا ترغب في الاعتماد على جذر الشمندر نفسه ، يمكنك تجربة عصير الشمندر بدلاً من ذلك. 

 البنجر مثير للاهتمام أيضًا لاحتوائه على النترات. يمكن أن تكون النترات مثيرة للجدل ، حيث يتم إضافتها غالبًا إلى الأطعمة للمساعدة في الحفاظ عليها. في هذا السياق ، يمكن أن تكون النترات شيئًا سيئًا. ولكن ، عندما تحصل على النترات بشكل طبيعي من خلال أطعمة مثل البنجر ، يمكن أن توفر النترات فوائد صحية بدلاً من ذلك. 

• الحمضيات 

 توفر لك جميع أنواع الحمضيات بعض حمض الفوليك. على سبيل المثال ، تحصل على أقل قليلاً من 15٪ من استهلاكك اليومي من حمض الفوليك من برتقالة واحدة كبيرة. الجريب فروت والليمون والليمون الحامض من الخيارات الشائعة الأخرى. 

 بينما يمكنك اللجوء إلى عصير الفاكهة ، فمن الأفضل عمومًا تناول الفاكهة كاملة بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تقدمها الحمضيات ، بما في ذلك الألياف التي تفتقر في عصير الفاكهة. 

 يمكن أن يكون عصير الفاكهة أيضًا تحدي ، لأنه من السهل استهلاك الكثير في الوجبة. بعد كل شيء ، كوب من عصير البرتقال يحتوي على أكثر من برتقالة ولا يستغرق وقتًا طويلاً للشرب على الإطلاق. 

• افوكادو 

 الأفوكادو فاكهتك النموذجية على الإطلاق. إنها غنية ، كريمية ، وبها نسبة عالية من الدهون ، لذا فليس من المستغرب أن تحظى بشعبية كبيرة. 

 إلى جانب ذلك ، هناك طرق لا حصر لها لتحضير وتناول الأفوكادو ، سواء بمفردها ، كجزء من وصفة ، أو مع نوع واحد أو اثنين من الأطعمة الأخرى (مثل الأفوكادو على الخبز المحمص). 

 الأفوكادو هو أيضًا أفضل فاكهة منفردة لحمض الفوليك. ينتهي بك الأمر بحوالي 40٪ من مدخولك اليومي من حمض الفوليك من ثمرة أفوكادو كاملة. حتى إذا كنت تأكل نصف حبة أفوكادو فقط في الوجبة ، فإن حمض الفوليك لا يزال يساهم في غذائك اليومي. 

• جوافة 

 تعد الجوافة خيارًا جيدًا آخر. يحتوي كوب من الجوافة الطازجة على 20٪ أو نحو ذلك من تناولك اليومي من حمض الفوليك. 

 الجوافة لها مزايا أخرى أيضًا. الفاكهة لذيذة وذات نكهة مميزة لا تجدها في أنواع الفاكهة الأخرى. يمكنك أيضًا الحصول على كمية مناسبة من النياسين لكل حبة. 

• مانجو 

 إذا كنت تستمتع بالفواكه الاستوائية ، فإن المانجو خيار رائع. هذه المرة ، يمنحك كوب من الفاكهة الطازجة ما يقرب من 18٪  من حصتك اليومية من حمض الفوليك. 

 يمكنك أيضًا اللجوء إلى المانجو المجفف بدلًا من ذلك. تميل الفاكهة المجففة إلى أن تكون مصدرًا للعناصر الغذائية أكثر تركيزًا من الفاكهة الطازجة ، لذلك من الأسهل الحصول من الفاكهة المجففة على حمض الفوليك الذي تحتاجه. فقط كن حذرًا بشأن كمية المانجو المجففة التي تتناولها ، حيث تميل الفاكهة المجففة إلى أن تكون عالية السكر. 

• رمان 

 تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على بعض حمض الفوليك ، لكن الرمان هو آخر نوع من الفاكهة نسلط الضوء عليه في هذه القائمة. مع الرمان ، تحصل على حوالي 17 ٪ من الحصة اليومية من حمض الفوليك في كوب من الرمان. 

 يعتبر الرمان أيضًا مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى. 

 ومع ذلك ، فإن الفاكهة غير عادية للغاية. ثمرة الرمان مليئة بأكياس صغيرة من العصير تحتوي كل منها على بذرة. هذا يختلف اختلافًا كبيرًا عن معظم أنواع الفاكهة الأخرى. 

• حليب جوز الهند 

 بينما يعتبر حليب جوز الهند مشروبًا وليس نوعًا من الطعام ، إلا أنه يستحق الحديث عنه للحظة. يمنحك كوب من الحليب 8٪ من مدخولك اليومي من حمض الفوليك. هذا أمر جيد عندما تفكر في مدى سهولة الحصول على حليب جوز الهند في نظامك الغذائي. يستخدم الكثير من الناس الحليب بالفعل كبديل نباتي لحليب الألبان. 

 يمكنك أيضًا استخدام حليب جوز الهند في وصفات لا حصر لها ، أو استخدامه كعنصر عصير. يمكنك إضافة بعض المكونات الأخرى المحتوية على حمض الفوليك إلى عصيرك في نفس الوقت.