المحتوي

1. المكونات التي يمكن استخدامها

2. هل يجب عليك استخدام مساحيق البروتين النباتية؟

3. هل مساحيق البروتين النباتية أقل قوة من بروتين مصل اللبن؟

4. مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

5. ما هي مساحيق البروتين الأفضل؟

6. أفكار أخيرة

مسحوق البروتين هو أداة شائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. لا مفاجآت هناك، أليس كذلك؟ بعد كل شيء، قد تحصل على ما بين 10 إلى 30 جرامًا من البروتين من مغرفة واحدة من المسحوق ونعلم جميعًا أن البروتين مهم. امزج المسحوق مع الحليب النباتي وستحصل على مخفوق لذيذ أو أضف بعض المكونات الأخرى لصنع عصير مغذي.

سترى غالبًا مثل هذه المخفوقات والعصائر الموصي بها لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك وصحتك. يمكنهم المساعدة في زيادة العضلات وفقدان الوزن.

لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط. تحتوي الكثير من مساحيق البروتين، بما في ذلك المساحيق النباتية، على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. هذا يجعلها طريقة سريعة وسهلة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية، مما يجعلها مثالية لأي شخص في عجلة من أمره.

في هذا المنشور، نلقي نظرة فاحصة على ما يمكن أن تتوقعه من مساحيق البروتين النباتية. بهذه الطريقة يمكنك تجنب المخاطر الشائعة والحصول على أقصى استفادة من أي مسحوق بروتين تستخدمه.

• المكونات التي يمكن استخدامها

كما يوحي الاسم ، فإن مسحوق البروتين النباتي هو نسخة مدعومة من البروتين الموجود في النباتات. ومع ذلك ، تحتوي معظم المنتجات على أكثر من ذلك فقط. تُستخدم المكونات الأخرى لتحسين مذاق المسحوق ، وخلطه بشكل أفضل ، ولتوفير مغذيات إضافية. تندرج هذه الإضافات في الفئات أدناه.

• • مصدر البروتين

يجب أن يكون البروتين هو المكون الرئيسي في أي مسحوق بروتين. بالنسبة للمساحيق النباتية ، تشمل مصادر البروتين الرئيسية البازلاء والأرز والقنب وفول الصويا والكنوا وبذور اليقطين. هناك بعض الأنواع الأقل شيوعًا أيضًا ، بما في ذلك مسحوق بروتين الفطر.

تعتمد بعض المنتجات فقط على نوع واحد من البروتين ، مثل بروتين البازلاء ، بينما يشتمل البعض الآخر على مجموعة متنوعة. يساعد استخدام أنواع متعددة من البروتين في منحك توازنًا أفضل بين العناصر الغذائية والأحماض الأمينية.

• • النكهات

على الرغم من وجود مساحيق بروتين عادية ، إلا أن معظم المنتجات منكهة بدلاً من ذلك. وهذا يجعلها أكثر قبولا إذا كنت تخلط المسحوق بالحليب النباتي.

النكهات الكلاسيكية مثل الشوكولاتة والفانيليا والفراولة هي الأكثر شيوعًا ، لكنك سترى بعض النكهات غير العادية أيضًا ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني وخبز الزنجبيل.

تحصل بعض الشركات على هذه النكهات من مكونات طبيعية ، مثل استخدام مسحوق الكاكاو للشوكولاتة. يعتمد البعض الآخر على النكهات الاصطناعية بدلاً من ذلك ، ولهذا السبب من المهم دائمًا التحقق من ملصق المكونات.

من الجدير قضاء بعض الوقت في إلقاء نظرة على التعليقات قبل شراء مسحوق البروتين أيضًا ، حيث أن بعض المنتجات مذاقها أفضل بكثير من غيرها.

• • المحليات

غالبًا ما تضاف المحليات إلى مسحوق البروتين. تشمل المُحليات المحتملة السكر ، أو مُحلي طبيعي مثل ستيفا ، أو مُحلي صناعي مثل السكرالوز. من بين هؤلاء الثلاثة ، المحليات الطبيعية هي الأقل إثارة للقلق ، لكنها ما زالت لا تقدم فوائد صحية.

من المفيد إعادة التحقق من محتوى السكر في أي مسحوق بروتين تشتريه ، حيث تكون كمية السكر في بعض الأحيان مرتفعة بشكل صادم. يوجد مساحيق البروتين التي تقدم حصة سكر أكبر من البروتين في الوجبة.

احترس من المحليات الصناعية أيضًا ، مثل أسيسولفام البوتاسيوم والسكرالوز. المحليات الصناعية مثيرة للجدل بشكل لا يصدق وقد تم ربطها بمشاكل مختلفة. نظرًا لأن فائدتها الوحيدة هي الحلاوة بدون سعرات حرارية.

• • إضافات أخرى

تعتمد بعض المنتجات أيضًا على أنواع أخرى من الإضافات ، بما في ذلك المكثفات والمثبتات. غالبًا ما تستخدم لإعطاء مسحوق البروتين ملمسًا أفضل ، لمساعدته على البقاء طازجًا ، ومنعه من التكتل.

ليسيثين الصويا ، على سبيل المثال ، هو مستحلب ومكثف. على الرغم من أنها تأتي من مصنع ، إلا أنها تمت معالجتها بشكل كبير.

خضعت المواد المضافة لاختبارات السلامة ، لذا ينبغي ألا تسبب أي ضرر. هذه هي النظرية على أي حال. الحقيقة هي أنه من الصعب التأكد تمامًا من المواد المضافة ، لأنها أصبحت الآن منتشرة جدًا وقد يكون لها تأثيرات طفيفة على الصحة.

علاوة على ذلك ، لا تقدم المواد المضافة أي فوائد صحية. كما أنها ليست ضرورية لصنع منتجات لذيذة أيضًا ، حيث تتجنب بعض العلامات التجارية الاضافات تمامًا ، ولكنها لا تزال تنتج مساحيق بروتين رائعة.

• • مغذيات اضافية

تضيف العديد من الشركات عناصر غذائية إضافية إلى مساحيق البروتين ، بما في ذلك فيتامين ب 12. في بعض الحالات ، قد تتم صياغة المسحوق ليوفر لك ما يقرب من ثلث جميع العناصر الغذائية المطلوبة في اليوم. تميل هذه المنتجات إلى تسميتها بمخفوقات استبدال الوجبات لأسباب واضحة.

يمكن أن تكون العناصر الغذائية الإضافية مفيدة بشكل لا يصدق ، على الرغم من أنه قد لا يتم امتصاصها دائمًا كما هو الحال في الأطعمة الكاملة.

• • مكونات أخرى

تضيف بعض العلامات التجارية مكونات إضافية لتعزيز الفوائد الصحية ، مثل سبيرولينا ، وأساي ، وماكا ، وما شابه ذلك. سترى أيضًا المنتجات التي تحتوي على مزيج مسحوق الخضروات و / أو مزيج مسحوق الفاكهة ، لتوفير مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الإضافية.

يمكن أن تعزز العديد من هذه الإضافات الصحة بطرق متنوعة. ومع ذلك ، ولكن قد ترى المزيد من الفوائد باستخدام مكونات مثل سبيرولينا بشكل فردي بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة يمكنك اختيار حجم الحصة الخاصة بك.

• هل يجب عليك استخدام مساحيق البروتين النباتية؟

يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا بشكل لا يصدق ، حيث يساعد على زيادة تناول البروتين بشكل كبير ، بينما يكون أيضًا سهل الاستخدام للغاية. هذا يمكن أن يجعل هذه المنتجات قوية عندما يكون لديك نقص في الوقت أو الطاقة وتحتاج إلى بروتين سريع.

ومع ذلك ، من الأفضل النظر إلى مسحوق البروتين على أنه مكون عرضي ، وليس مكونًا تعتمد عليه كل يوم. بعد كل شيء ، إنها معالجة أكثر بكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات الطازجة ، بالإضافة إلى وجود خطر كبير من التلوث.

يجدر أيضًا التفكير فيما إذا كنت بحاجة إلى البروتين. إذا كنت تحصل بالفعل على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل ألا تكون إضافة المزيد مفيدة.

حاول الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام ، ثم احسب كمية البروتين اليومية من المعلومات. يجب أن يمنحك هذا فكرة تقريبية عن البروتين الذي تستهلكه وما إذا كنت بحاجة إلى المزيد.

فكر أيضًا فيما إذا كانت مخفوقات البروتين تساعدك شخصيًا.

على سبيل المثال ، يجد بعض الناس أن المخفوقات مرضية وطريقة سهلة للحصول على البروتين والمواد المغذية في أنظمتهم أول شيء في الصباح. يجد آخرون أنهم أفضل بكثير إذا تناولوا وجبة مناسبة بدلاً من ذلك.

إذا لم تكن متأكدًا ، فلماذا لا تجرب؟ لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لمعرفة ما إذا كانت مساحيق البروتين النباتية تلبي احتياجاتك.

• هل مساحيق البروتين النباتية أقل قوة من بروتين مصل اللبن؟

غالبًا ما يتم الترويج لمسحوق بروتين مصل اللبن كخيار مثالي، لأنه قوي لتعزيز نمو العضلات ومصدر ممتاز لـ BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة). ومع ذلك، فإن مصل اللبن هو بروتين من الحليب، لذا فهو غير مناسب لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل.

كيف تقارن الخيارات النباتية إذن؟

تعتمد الإجابة بشدة على مسحوق البروتين الذي تتناوله. تميل المصادر الحيوانية للبروتين ، بما في ذلك مصل اللبن ، إلى اعتبارها بروتينات كاملة. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما تكون الخيارات النباتية منخفضة في حمض أميني مهم واحد على الأقل. يقترب بروتين الصويا من الاكتمال ، ولكن حتى مع ذلك تكون كميات اثنين من الأحماض الأمينية منخفضة للغاية ، حتى فول الصويا محدود.

ومع ذلك ، تجمع العديد من الشركات بين أنواع متعددة من مسحوق البروتين لتمنحك صورة أكثر توازناً للأحماض الأمينية. يقوم البعض أيضًا بتحصين مساحيقهم باستخدام BCAAs ، مما يجعل المنتج أكثر قوة.

إذا اخترت علامة تجارية تتمتع بتوازن لائق من الأحماض الأمينية ، فمن المحتمل أن ترى العديد من الفوائد مثل مسحوق مصل اللبن.

تذكر أيضًا أن مسحوق البروتين لن يكون أبدًا المصدر الوحيد للبروتين. ستحصل أيضًا على البروتين من بقية نظامك الغذائي ، لذلك لا يجب أن يكون الأمر مهمًا إذا كان المسحوق منخفضًا في زوجين من الأحماض الأمينية.

• مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

هناك موضوع آخر مهم للغاية يجب تغطيته - تناول البروتين. كما أشرنا من قبل، فإن المزيد من البروتين ليس دائمًا أمرًا جيدًا. يمكن أن يسبب تناول الكثير من البروتين ضررًا بسهولة، خاصةً إذا أصبح نظامك الغذائي أقل تنوعًا لأنك تركز على البروتين.

للأسف ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال.

ما إذا كان يجب عليك استخدام المساحيق أم لا ، يرجع إلى حد كبير إلى ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

بالنسبة للمتوسط ، البالغ غير النشط ، تشير التقديرات الشائعة إلى أنك تحتاج إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 165 رطلاً ، فإن هذا يحسب إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

هذا الحساب به عيوب.

لسبب واحد ، يخبرك فقط بالحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه جسمك ، وليس الكمية التي يجب أن تعمل على النحو الأمثل. أيضًا ، يعتمد الحساب على الأشخاص غير النشطين للغاية. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ومكثف ، فربما تحتاج إلى بروتين أكثر من ذلك.

قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من البروتين إذا كنت تحاول اكتساب العضلات أو تريد إنقاص الوزن.

يمكنك أيضًا الحساب بناءً على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، حيث تحتاج إلى الوصول إلى ما بين 10٪ و 35٪ من سعراتك الحرارية اليومية من البروتين. إذا قمت بحساب ذلك ، تحصل في مكان ما من 50 إلى 175 جرامًا من البروتين.

الكثير من الاختلاف ، أليس كذلك؟

تجعل هذه الأرقام من الصعب تحديد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بالضبط. لكن تذكر أن البروتين هو جزء واحد فقط من نظامك الغذائي. ربما لا يجب أن تحصل على أكثر من ثلث سعراتك الحرارية من البروتين.

• ما هي مساحيق البروتين الأفضل؟

إذا كنت ستستخدم مسحوق البروتين، فمن المهم اختيار منتجك بعناية. وفيما يلي بعض النصائح لكي تبدأ.

• انظر إلى مصدر البروتين: تعتبر المنتجات التي تستخدم أكثر من نوع واحد من البروتينات مثالية ، حيث تتمتع بتوازن أفضل للأحماض الأمينية مقارنة بالمساحيق التي تستخدم نوعًا واحدًا من البروتين.
• ابحث عن قوائم المكونات القصيرة: كلما كانت القائمة أقصر ، قل عدد الإضافات ، والتي يجب أن تمنحك منتجًا أكثر صحة.
• افحص محتوى السكر: لن يساعدك السكر في الوصول إلى أهدافك الصحية على الإطلاق. لحسن الحظ ، تحتوي العديد من العلامات التجارية على بضعة جرامات من السكر لكل وجبة أو لا تحتوي على أي شيء على الإطلاق.
• احترس من المواد المضافة: الاضافات ، وخاصة الاصطناعية منها ، لا تقدم أي فوائد صحية ويمكن أن تسبب ضررًا بسهولة.
• تطابق محتوى البروتين مع احتياجاتك: تحتوي بعض المنتجات النباتية على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل وجبة. البعض الآخر أعلى بكثير ، مع حوالي 20 أو حتى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
• ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية: يعد التلوث مشكلة خطيرة لمساحيق البروتين ، لذلك من الضروري العثور على منتج موثوق. تعتبر تلك التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية ، مثل تقارير المستهلك "Consumer Reports" أو مشروع الملصق النظيف "Clean Label Project" ، مؤسسة العلوم الوطنية "National Science Foundation" ، رهانًا جيدًا ، حيث ستخبرك التقارير الواردة من هذه المجموعات بما يمكن توقعه بالضبط.
• انظر إلى محتوى الكربوهيدرات: تحتوي بعض مساحيق البروتين على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا سيئًا لمن يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تكون الإصدارات منخفضة الكربوهيدرات أكثر صحة على أي حال ، مما يؤدي إلى تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من مساحيق البروتين النباتية منخفضة الكربوهيدرات.
• تحقق من المراجعات: تعد المراجعات والتعليقات طريقة رائعة لقياس ما إذا كان المنتج جيدًا أم لا ، بما في ذلك ما إذا كانت هناك أي آثار جانبية ومذاق المسحوق. أحب استخدام أي هيرب كنقطة انطلاق ، حيث يترك الكثير من الأشخاص مراجعات المنتجات هناك.

• أفكار أخيرة

هناك العديد من مساحيق البروتين النباتي في السوق ، مع مجموعة متنوعة من النكهات والمكونات المتاحة.

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تأكد من التحقق من ملصق المكونات بعناية. قد ترغب أيضًا في اختيار منتجات خالية من الحشو والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية أو المحليات.

من الناحية المثالية ، يجب عليك أيضًا البحث عن المنتجات التي خضعت لاختبار طرف ثالث أو جهة خارجية كلما أمكن ذلك ، مما يساعد في ضمان فعالية ونقاء المكملات الغذائية.