التورين مركب مثير للاهتمام للحديث عنه. يطلق عليه أحيانًا اسم حمض أميني شبه أساسي أو حمض أميني أساسي مشروط. تُستخدم هذه المصطلحات لأن أجسامنا يمكنها إنتاج التوراين. بالإضافة إلى ذلك، لا يستخدم التوراين لبناء البروتينات بالطريقة التي تستخدم بها الأحماض الأمينية الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن تظل الأطعمة الغنية بالتوراين مهمة، لأنك قد لا تصنع دائمًا الكمية التي تحتاجها من التوراين.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نقص في العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ب 6 أو الميثيونين، فقد لا يتمكن جسمك من إنتاج نفس القدر من التورين. الشيخوخة قد تقلل من تخليق التوراين أيضًا، إلى جانب الأدوية والظروف الصحية المختلفة.
نظرًا لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التوراين هي نوع من المنتجات الحيوانية، فلن يحصل النباتيون على هذا القدر من التوراين من نظامهم الغذائي. قد يجدون بعضًا من خلال الأطعمة المدعمة ومشروبات الطاقة والمنتجات المماثلة، لكن الكميات ستكون أقل مما يحصل عليه آكل اللحوم.
بالنسبة للنباتيين الذين لا ينتجون ما يكفي من التوراين، فإن المكملات الغذائية هي النهج الأكثر وضوحًا. بالنسبة لأي شخص آخر، يجب أن تساعد الأطعمة الموجودة في هذه القائمة على رفع مستويات التوراين لديك.
فقط احذر من مشروبات الطاقة. يهدف التوراين الموجود في هذه المشروبات إلى توفير دفعة من الطاقة، لكن هذه المشروبات تميل إلى التسبب في ضرر أكثر من نفعها، خاصة على المدى الطويل. وينطبق هذا على الأشخاص الذين يستخدمون السكر والذين يعتمدون على المحليات الصناعية بدلاً من ذلك.
الأطعمة الغنية بالتوراين :
- قلوب الدجاج
تم العثور على التورين في المنتجات الحيوانية. عندما يتم العثور عليه في العضلات، يزداد التركيز بناءً على الكمية المستخدمة في العضلات. وهذا يجعل القلب واحدًا من أفضل الأماكن للعثور على التوراين، لأنه يعمل بجهد أكبر من أي عضلة أخرى.
من السهل العثور على قلوب الدجاج ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. لا يتطلب الأمر الكثير من البحث للعثور على وصفات يمكنك تجربتها بنفسك، مثل قلوب الدجاج المقلية.
على الرغم من أن لحوم الأعضاء قد تبدو مقززة، إلا أنها قد تكون لذيذة. على سبيل المثال، تصبح قلوب الدجاج طرية ومليئة بالنكهة. إنها أقل كثافة من الأنواع الأخرى من لحوم الأعضاء أيضًا، لذا فهي تستحق التجربة مرة واحدة على الأقل.
- لحوم الأعضاء الأخرى
إذا كنت لا تحب فكرة أكل قلب الحيوان، فقد يبدو هناك نوع آخر من الأعضاء أقل تطرفًا. يعد الكبد مكانًا شائعًا للبدء، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكبد غني جدًا بالعناصر الغذائية. حتى حصة صغيرة من الكبد غنية بالفولات والحديد وفيتامين ب12.
إن إضافة الكبد إلى نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب كما تظن أيضًا. ما عليك سوى مبلغ صغير للحصول على الفوائد. يمكنك بسهولة تقطيعه جيدًا وخلطه مع المكونات الأخرى، خاصة تلك التي لها نكهة قوية.
الكثافة الغذائية العالية للكبد تعني أنه لا يجب عليك تناول الكثير منه. قد تكون حصة 3 أونصات أسبوعيًا مناسبة لمعظم الأشخاص. تناول الكثير من الكبد بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة فيتامين أ.
- اللحم الأحمر
قد تكون هذه اللحوم قوية من الناحية الغذائية، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على التورين في أي مكان آخر. اللحوم الحمراء مثال جيد.
كمية التوراين لكل حصة من اللحوم الحمراء ليست قوية كما هو الحال بالنسبة للقلوب، ولكنك لا تزال تحصل على كمية مناسبة.
في حين أن هناك بعض الجدل حول اللحوم الحمراء، فمن الواضح أن اللحوم مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب12. يحتوي أيضًا على الكثير من البروتين، لذلك سيساعدك على الشعور بالشبع.
النهج الأكثر صحة بالنسبة لمعظم الناس هو تناول بعض حصص اللحوم الحمراء بانتظام، مع الاعتماد أيضًا على مصادر أخرى من البروتين، بما في ذلك الدجاج والبروتين النباتي.
من المهم أيضًا تجنب حرق اللحوم الحمراء، كلما أمكن ذلك، لأن ذلك قد يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ومن المثير للاهتمام أن كمية التورين أعلى بكثير في اللحوم النيئة منها في اللحوم المطبوخة. هذا يعني أنك ستحصل على كمية أكبر من التورين من قطعة لحم متوسطة الندرة أو نادرة أكثر من قطعة اللحم المطهية جيدًا.
- الدجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا قويًا آخر للبروتين، وهو أقل إثارة للجدل. يمكن أن يكون الدجاج غير مكلف أيضًا. من السهل جدًا شراء دجاج مشوي مطبوخ بالفعل من المتجر المحلي وتناول عشاء سريع وصحي جاهز.
كما ذكرنا من قبل، تميل تركيزات التوراين إلى أن تكون أعلى في العضلات الأكثر صعوبة. بالنسبة للدجاج، هذا يعني أن اللحوم الداكنة تميل إلى احتواء كمية أكبر من التورين مقارنة باللحوم الخفيفة.
قد يبدو هذا محبطًا لأي شخص يفضل اللحوم الخفيفة، ولكن بصراحة، لحم الدجاج الداكن له مزايا أيضًا. يميل إلى أن يكون رطبًا، لسبب واحد، لذلك من السهل جدًا طهي أفخاذ الدجاج دون أن تجف.
يميل اللحم الداكن إلى الحصول على نكهة أكثر ثراءً أيضًا. يمكن أن يكون هذا رائعًا في بعض المواقف، مما يمنحك وجبة لذيذة دون الحاجة إلى الاعتماد بشكل كبير على التوابل. وعلى الرغم من أن لحم الدجاج الداكن أكثر دهونًا من لحم الدجاج الأبيض، إلا أنه لا يزال غنيًا بالمواد المغذية ومفيد جدًا لك.
- أنواع أخرى من اللحوم
ستجد بالفعل بعض التورين في أي نوع من اللحوم تختاره. وهذا يشمل الديك الرومي، بالإضافة إلى الخيارات الأقل شيوعًا التوراين هو حمض أميني، لذلك يمكنك أن تتوقع العثور عليه في معظم مصادر البروتين الحيوانية.
هذا يعني أنك لست بحاجة إلى التركيز على نوع معين من اللحوم. يمكنك الاختيار بناءً على عوامل أخرى، مثل السعر وتفضيلاتك الشخصية والفوائد الصحية المحتملة.
قد يختار بعض الأشخاص التركيز في الغالب على الدجاج، وخاصة صدور الدجاج، لأنه مصدر قليل البروتين يمكن أن يكون مثاليًا للصحة وفقدان الوزن. هناك العديد من الأماكن لشراء الدجاج المستزرع بشكل أخلاقي، والذي غالبًا ما يزودك بلحوم ذات جودة أعلى أيضًا.
قد يركز البعض الآخر على اللحوم الحمراء بدلاً من ذلك أو ربما على مجموعة واسعة من أنواع اللحوم المختلفة. بعد كل شيء، اللحوم الحمراء غنية بالمواد المغذية وليس هناك حاجة لحذفها من نظامك الغذائي بالكامل.
الخيار الأفضل غالبًا هو التركيز على مجموعة متنوعة. حاول الاستمتاع بالعديد من أنواع اللحوم المختلفة، إلى جانب مصادر البروتين النباتية. سيتيح لك ذلك الوصول إلى معظم العناصر الغذائية ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
- المحار
تشتهر المحار بتوازنها الغذائي الاستثنائي ويعتبر التوراين أحد الأمثلة الواضحة على ذلك. مستويات توراين مرتفعة بشكل خاص في الجمبري والاسكالوب والمحار، على الرغم من أنك ستجد توراين في أنواع أخرى من المأكولات البحرية أيضًا.
هناك قيد واحد على الرغم من ذلك – يتأثر التوراين بشدة بدرجة الحرارة.
لذا، فإن طهي المحار يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية التورين. قد يبدو الاعتماد على المأكولات البحرية النيئة خيارًا أفضل، ولكن عليك بعد ذلك التعامل مع الاختلاف في الملمس، إلى جانب المخاطر الصحية لتناول المأكولات البحرية النيئة.
إذا كنت ستسلك الطريق الخام، فابحث عن المحار الطازج قدر الإمكان. يكون خطر التلوث أقل بكثير عندما تكون المأكولات البحرية طازجة جدًا.
- السمك
السمك بشكل عام إضافة لذيذة لنظامك الغذائي. وهو مصدر جيد للبروتين والكثير من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. ومع ذلك، هناك اختلافات كبيرة من نوع واحد من الأسماك إلى النوع الذي يليه.
تعتبر أسماك المياه الباردة الخيار الأفضل للتوراين، بما في ذلك الخيارات الشائعة مثل السلمون والسردين والتونة.
جميع هذه الأسماك لها مزايا أخرى أيضًا. إنها مصادر قوية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما تقدم أيضًا عناصر غذائية أخرى ومصدرًا صحيًا للبروتين.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى الاهتمام بمستويات استهلاكك. ومن المعروف أن الأسماك تتراكم الزئبق. يمكنك استهلاك بعض الزئبق دون مشكلة، ولكن لا ينبغي أن ترتفع مستوياته كثيرًا.
انتبه جيدًا إلى سمك التونة هنا، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بمعظم أنواع الأسماك الأخرى. من ناحية أخرى، يميل السردين إلى احتواء كمية قليلة جدًا من الزئبق.
كما هو الحال مع المحار، ستحصل على المزيد من التورين إذا أكلت السمك النيئ مقارنة بالأسماك المطبوخة. الأسماك النيئة ليست غير عادية. ستجده غالبًا على شكل ساشيمي. يميل السوشي إلى الاعتماد على الأسماك النيئة أيضًا.
هذه العوامل تجعل سمك السلمون سمكة جيدة بشكل خاص يمكن الاعتماد عليها. ليس السلمون من أسماك المياه الباردة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب، بل يؤكل نيئًا أيضًا.
- الأطعمة والمشروبات المدعمة
يوجد التورين بشكل كبير في المنتجات الحيوانية، مما قد يمثل مشكلة بالنسبة للنباتيين. ستجد أحيانًا توراين في الأطعمة المدعمة، خاصة تلك المصممة لتكون بمثابة بديل للوجبات أو مصدر كامل للعناصر الغذائية.
تعتمد هذه الأنواع من المنتجات على التورين الاصطناعي، لذلك لن تحصل على أي شيء مشتق من الحيوانات.
ومع ذلك، فإن التوراين هو مجرد حمض أميني شبه أساسي، لذلك فهو ليس شائعًا في الأطعمة المدعمة. كما أن كمية التوراين الموجودة في مثل هذه الأطعمة ليست عالية بشكل لا يصدق أيضًا، لذا فإن الأطعمة المدعمة غالبًا ما لا تكون الخيار الأفضل.
إذا كنت نباتيًا ولا ينتج جسدك ما يكفي من التوراين، فإن المكملات الغذائية هي الحل التالي الأفضل.
يمكنك اللجوء إلى مشروبات الطاقة أيضًا. غالبًا ما يتم إضافة التورين إلى مشروبات الطاقة وحتى إلى بعض أنواع الصودا. على الرغم من أن كمية التوراين يمكن أن تكون عالية جدًا، إلا أن هذا النوع من المشروبات ليس جيدًا لك على الإطلاق. تحتوي معظم الإصدارات إما على نسبة عالية من السكر أو تحتوي على مواد تحلية صناعية بدلاً من ذلك. حتى عندما تكون مشروبات الطاقة صحية نسبيًا، فإنها تقدم فوائد قليلة ويمكن أن تسبب الضرر بسهولة، خاصة إذا كنت تشربها بانتظام.
- الأعشاب البحرية
هناك بعض الخيارات الأخرى الصديقة للنباتيين للتورين أيضًا، بما في ذلك الأعشاب البحرية. في حين أن الأعشاب البحرية هي عنصر شائع في بعض أنحاء العالم، فمن المحتمل أن معظمنا لا يأكلها كثيرًا.
وهذا أمر مؤسف، لأن الأعشاب البحرية يمكن أن تكون مغذية للغاية. وهو معروف كمصدر لليود ومضادات الأكسدة، إلى جانب الألياف وفيتامين K والحديد. تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على بعض المركبات التي لا توجد في الأطعمة الأرضية.
هناك أنواع متعددة من الأعشاب البحرية للاختيار من بينها، بما في ذلك الأعشاب البحرية الحمراء والخضراء والبنية، ولكل نوع توازنه الغذائي المميز.
إن تناول الأعشاب البحرية ليس بالأمر الصعب كما يبدو أيضًا. يوجد الآن العديد من المنتجات المختلفة التي تستخدم الأعشاب البحرية كعنصر. يمكنك حتى الحصول على الأعشاب البحرية المجففة التي يمكنك تناولها مثل رقائق البطاطس.
ومع ذلك، لا تبالغي مع الأعشاب البحرية. على الرغم من أن الأعشاب البحرية غالبًا ما يتم تناولها بسبب مغذياتها، فقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من اليود أو البوتاسيوم من تناول الأعشاب البحرية. إذا كان الأمر كذلك، فإن وجبتك يمكن أن تضرك أكثر مما تنفعك بسهولة.
- البيض
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا رؤية البيض في هذه القائمة. البيض معروف بكثافته الغذائية. أنها تحتوي على كافة العناصر النزرة الهامة، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
محتوى التوراين ملحوظ أيضًا، وهو سبب آخر لتناول البيض بانتظام. ومع ذلك، قد تختلف كمية التوراين اعتمادًا على نوع العلف الذي يتناوله الدجاج. من المحتمل أن يحتوي بيض الأنواع الأخرى على كميات مختلفة من التوراين أيضًا.
حتى أن هناك بعض الدراسات التي لم تجد توراين في البيض على الإطلاق. يمكن أن تكون مستويات التوراين المختلفة مرتبطة بالاختلافات في طرق الاختبار أو الاختلافات في البيض نفسه.
ومع ذلك، فإن النتائج المختلطة ليست شيئًا يدعو للقلق كثيرًا. لا يزال من المحتمل أن يزودك البيض بالتوراين، وإذا لم تحصل على الكثير من التوراين منه في النهاية، فهناك العديد من المصادر الأخرى للحمض الأميني.
- منتجات الألبان
تصبح معظم منتجات الألبان قابلة للاستخدام في التوراين أيضًا. يمكن أن تختلف المستويات هنا، على الرغم من ندرة التفاصيل حول الكمية الدقيقة من التورين لكل نوع من منتجات الألبان.
من المحتمل أن ترى بعض الاختلافات بين نوع واحد من منتجات الألبان والآخر، إلى جانب الاختلافات اعتمادًا على مصدر الحليب ونوعية تغذية الأبقار.
يميل محتوى التوراين إلى أن يكون أعلى في الحليب وأقل قليلاً في الزبادي. ومع ذلك، فإن الاختلافات لا تهم كثيرًا. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية على أي حال، كما أنها إضافة قوية لنظامك الغذائي.
وفي النهاية، ستتأثر كمية التوراين التي تحصل عليها بشدة بأحجام حصصك.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يلجأوا إلى منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
نحن لا نشير إلى بدائل الألبان الصديقة للنباتيين هنا. لا تزال منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز تعتمد على الحليب. إنها خالية من اللاكتوز لأن إنزيم اللاكتاز يستخدم لتحليل اللاكتوز إلى سكرياته. ولهذا السبب، يكون مذاق منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أحلى قليلًا من نظيراتها المحتوية على اللاكتوز، لكنها أسهل بكثير في الهضم.
تشمل منتجات الألبان منتجات مثل الحليب والزبدة والقشدة والجبن، وهي كلها مكونات شائعة في الوصفات. لذا، فإن أي وصفة تعتمد بشكل كبير على مكونات الألبان من المرجح أن تكون مصدرًا جيدًا للتورين أيضًا.
- الخميرة
إليك إضافة مثيرة للاهتمام إلى القائمة – الخميرة. تحتوي الخميرة التي تستخدمها لصنع الخبز والبيرة على توراين، مما قد يعني أن المنتجات التي تعتمد على الخميرة تحتوي على بعض التورين أيضًا.
من المرجح أن تكون مستويات التوراين أقل بكثير مما تحصل عليه مع اللحوم أو الأسماك أو البيض، ولكن هذا لا يهم كثيرًا. بعد كل شيء، يعتمد الخبز على الخميرة وهو جزء شائع بشكل لا يصدق من الأنظمة الغذائية الحديثة.
وهذا أيضًا يجعل الخميرة الغذائية خيارًا جيدًا للتوراين. الخميرة الغذائية ليست نشطة بيولوجيًا، لكنها لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية التي تجدها في خميرة البيرة. كما أنها خيار شائع للأنظمة الغذائية النباتية، حيث تتمتع الخميرة الغذائية بنكهة الجبن والجوز مما يجعلها مثالية لصنع الأطباق بمذاق الجبن.
هل يحتوي البيض على توراين؟
نعم، يحتوي البيض على توراين، على الرغم من أن بعض المصادر تتنازع على ذلك.
ما هي كمية التوراين الموجودة في البيض؟
لا توجد مصادر موثوقة لتحديد الكمية الدقيقة من التوراين في بيضة واحدة، على الرغم من أن النطاق المعطى هو من 0 ملغ إلى 350 ملغ.
ما هي الأطعمة الغنية بالتوراين النباتية؟
على الرغم من وجود التوراين عادةً في أنواع مختلفة من اللحوم، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول عليه من المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض، كنباتي. يمكن أيضًا العثور على التورين بكميات صغيرة في الأعشاب البحرية. يمكن أيضًا العثور على التورين بكميات صغيرة جدًا في بذور اليقطين (13.5 نانومول/جم)، والفاصوليا السوداء (9.2 نانومول/جم)، وفاصوليا الحصان (12.9 نانومول/جم)، والبازلاء (18.7 نانومول/جم).
ما هي مشروبات التورين التي لا تحتوي على الكافيين؟
كان هناك تكرارات لا حصر لها لماركات مشروبات الطاقة التي تبيع مشروبات الطاقة بدون الكافيين ولكن تم إيقاف العديد منها. اعتبارًا من الآن، فإن المنتج الأكثر توفرًا على نطاق واسع هو مشروب الطاقة منزوعة الكافيين والذي يحتوي على توراين.
ما هو الطعام الذي يحتوي على أكبر كمية من التورين؟
الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من التورين هي الأخطبوط والحبار وبلح البحر والاسكالوب. تحتوي أنواع أخرى مختلفة من المأكولات البحرية مثل السمك الأبيض والمحاريات الأخرى على مستويات عالية جدًا أيضًا. تحتوي لحوم الدواجن الداكنة واللحوم الحمراء أيضًا على مستويات عالية من التورين.
ما هي الخضروات التي تحتوي على التورين؟
لا تحتوي الخضروات عادة على كميات كبيرة من التورين، على الرغم من أن بعض البذور والفاصوليا والمكسرات تحتوي على كميات ضئيلة. تحتوي بعض أنواع الطحالب على كميات مناسبة من التوراين أيضًا.
ماذا يحدث إذا كان لديك الكثير من التورين؟
يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من التوراين الغثيان وآلام المعدة وألم الكبد، على الرغم من أنه ليس من المفهوم جيدًا ما إذا كانت الآثار الجانبية للكثير من التوراين ناتجة عن التوراين نفسه، أو أشياء أخرى يتم تناولها جنبًا إلى جنب مع التوراين.
