عندما تكونين أماً مرضعة، من الصعب معرفة مقدار ما يأكله طفلك بالفعل. غالبًا ما تكون الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كان طفلك يحصل على كمية كافية من الحليب هي متابعة كيفية نموه. يمكن أن يكون هذا الأمر محطمًا لأعصاب بعض الأمهات، خاصة عند الأطفال حديثي الولادة، أو خاصة عندما يكونون في مرحلة التعافي من الولادة.
هناك العديد من الأطعمة المعروفة باسم galactagogues التي تساعد بالفعل على زيادة إمدادات الحليب. تعتبر الأطعمة الأخرى مثالية لإنتاج أفضل إمدادات الحليب الصحية الممكنة. يمكن للأمهات الجدد اللاتي يعرفن هذه الأطعمة استخدامها لمنح أطفالهن بداية رائعة.
أطعمة لزيادة حليب الأم المرضعة :
- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
عند الرضاعة الطبيعية، من المهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لإطعامك أنت وطفلك. تعتبر البطاطا الحلوة خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم أثناء الرضاعة. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب6، وكلها ضرورية لمساعدة طفلك على النمو بشكل صحيح، كما أنها تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين سي.
كوب واحد من مكعبات البطاطا الحلوة يوفر حوالي 377% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ أيضًا. يساعد ذلك في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي لكل من الأم والطفل ويمكن أن يساهم في الرؤية الصحية.
- الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
مثل البطاطا الحلوة، تحتوي الفاصوليا والبقوليات على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة على شكل ألياف. كما أنها غنية بالبروتين. وهذا أمر مهم لأنه يُنصح الأمهات المرضعات بالحصول على 25 جرامًا إضافيًا من البروتين أثناء الرضاعة الطبيعية.
تحتوي الفاصوليا والبقوليات أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المسلوقة على 64% من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك، وهو ضروري للنمو والتطور الصحي. الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالثيامين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز. أحد الأشياء المدهشة في الفاصوليا السوداء هو أنها تحتوي أيضًا على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على دماغ طفلك النامي.
كما أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى غنية بالألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في توفير إمدادات صحية من الحليب لدى الأمهات المرضعات.
- نبات الحلبة
تعتبر الحلبة من أكثر الأطعمة المعروفة لزيادة إدرار حليب الأم المرضعة. يمكن شراء هذه البذور، والتي غالبًا ما تستخدم كتوابل في الأطباق الآسيوية والشرق أوسطية، بكميات كبيرة من متاجر الأطعمة الصحية.
غالبًا ما يتم تناول هذه العشبة كشاي من قبل الأمهات المرضعات. يمكن تنكيهها بالعسل أو شراب القيقب أو غيرها من المحليات الصحية والطبيعية، ويمكن أيضًا مزجها مع البسكويت أو العصائر. ويمكن أيضا أن تؤخذ كمكمل.
يمكن أن تزيد الحلبة من إدرار حليب الأم المرضعة خلال 24-72 ساعة من تناولها. أحد الأشياء الجميلة في الحلبة هو أنها تمت دراستها أكاديميًا لقدرتها على زيادة إدرار الحليب.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
يحتوي الكرنب والسبانخ والبنجر الأخضر والجرجير وغيرها من الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز الذي يمكن أن يساعد الأمهات المرضعات على زيادة إدرار الحليب لديهن.
يحتوي الكرنب والسبانخ والبنجر الأخضر والجرجير وغيرها من الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز الذي يمكن أن يساعد الأمهات المرضعات على زيادة إدرار الحليب لديهن. وفي الوقت نفسه، هذه الأنواع من الخضار مليئة بالعناصر الغذائية التي تجعل الحليب مغذيًا للغاية للطفل الرضيع.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكرنب الطازج المفروم على 684٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ك. ومن بين أمور أخرى، فيتامين ك ضروري للمساعدة في ترسيب الكالسيوم في العظام، وهو أمر مهم لنمو الأطفال. كما أن الكرنب غني بالفيتامينات A وC، وكذلك النحاس والمنغنيز.
بشكل عام، توفر الخضروات الورقية الخضراء الكثير من حمض الفوليك وفيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن النزرة مثل النحاس والسيلينيوم والمنغنيز.
- دقيق الشوفان
تم ربط دقيق الشوفان بانخفاض مستويات التوتر، مما قد يساعد بعض الأمهات المرضعات في الحفاظ على إمدادات كافية من الحليب.
الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، والتي تساهم في صحة الأمعاء. كما تم ربط دقيق الشوفان بانخفاض مستويات التوتر، مما قد يساعد بعض الأمهات المرضعات في الحفاظ على إمدادات كافية من الحليب.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول دقيق الشوفان هو أنه يحتوي على فيتويستروغنز ونوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. تحفز هذه المركبات إطلاق هرمون البرولاكتين، الذي يخفف من إنتاج الحليب. كلما ارتفع مستوى البرولاكتين، زاد إنتاج الحليب.
يوفر دقيق الشوفان العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على إمدادات الحليب مغذية للطفل الذي ينمو أيضًا. يوفر ثلث كوب من الشوفان الملفوف الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات ب.
- الشمرة
تمت دراسة بذور الشمر لقدرتها على زيادة مستويات البرولاكتين وتحفيز إنتاج الحليب.
مثل الحلبة، تمت دراسة بذور الشمر لقدرتها على زيادة مستويات البرولاكتين وتحفيز إنتاج الحليب. يمكن استخدام هذه البذور نيئة أو كمسحوق لتتبيل الأطعمة، أو تناولها كشاي، أو حتى مضغها كمعطر طبيعي للنفس. يأخذ بعض الأشخاص أيضًا الشمر على شكل مكمل غذائي أو كشاي، بما في ذلك الشاي المصنوع باستخدام زيت الشمر.
توفر بذور الشمر أيضًا مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من فيتامينات ب.
الشمر هو طعام لذيذ بشكل مدهش ويمكن استخدامه لتتبيل مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك السلطات. ولأنه جزء من عائلة الجزر، يمكن تناول الأوراق وكذلك البذور.
- البابايا الخضراء
البابايا الخضراء غير الناضجة هي مدر قوى للحليب.
البابايا هي فاكهة حلوة تزرع في المناطق الاستوائية الوسطى. عندما تنضج البابايا، يكون لها قشرة خارجية خضراء أو صفراء
البابايا الناضجة غنية بالفيتامينات A وC والفولات والبوتاسيوم. كما أنه مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين هـ والكالسيوم والحديد والعديد من المعادن الأخرى.
البابايا الخضراء غير الناضجة هي مدر للبن قوي. فهو يحفز هرمون الأوكسيتوسين، الذي بدوره يزيد من إدرار الحليب. البابايا الخضراء مفيدة أيضًا لتحسين صحة الهضم، وتقليل علامات الشيخوخة في الجلد، وتخفيف آلام الدورة الشهرية، والمساعدة على التئام الجروح، وعلاج الالتهابات.
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن
يتطلب الحفاظ على كمية كافية من الحليب الحصول على الكثير من البروتين، مثل ذلك الذي توفره اللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
يتطلب الحفاظ على كمية كافية من الحليب الحصول على الكثير من البروتين. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن من أفضل مصادر البروتين للأمهات المرضعات. تحتوي حصة 3 أونصات من شريحة لحم البقر الخالية من الدهون على حوالي 22 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي حصة 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي على حوالي 24 جرامًا.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن مصادر مهمة للعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الأطفال في مرحلة النمو من أجل النمو السليم. يعد صدر الدجاج المشوي مصدرًا رائعًا للسيلينيوم والنياسين، في حين أن شريحة لحم البقر مليئة بالنياسين وفيتامينات ب6 وب12 والسيلينيوم والزنك.
الزنك هو معدن نادر يعزز جهاز المناعة، ولكنه يعزز أيضًا النمو الصحي عند الرضع والأطفال الصغار.
- الثوم
من بين فوائده الصحية العديدة، يمكن أن يساعد الثوم في تحفيز إنتاج حليب الثدي.
من بين فوائده الصحية العديدة، يمكن أن يساعد الثوم في تحفيز إنتاج حليب الثدي. لقد ثبت أيضًا أن له تأثيرًا مثيرًا للاهتمام على الأطفال الرضع. الأطفال الذين يبدو أنهم يحبون نكهة الثوم في حليب الثدي يتمسكون به بشكل أفضل ويرضعون لفترة أطول من أولئك الذين لا يبدو أنهم يحبونه.
يعد تناول الثوم أثناء الرضاعة آمنًا، ولكن هناك احتمال أن يسبب المغص أو الغازات لدى بعض الأطفال.
إلى جانب تعزيز إدرار الحليب، يعد الثوم مفيدًا لتعزيز جهاز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين الجلد، وإفادة الذاكرة، وإنشاء عظام أقوى.
- بذور اليقطين
اليقطين هو مدر اللبن المعروف وهو لذيذ بقدر ما هو مغذي. كوب واحد من اليقطين المطبوخ يوفر 245% من القيمة الموصى بها لفيتامين أ. كما أنه غني بفيتامين C وفيتامين E والريبوفلافين والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
تعتبر بذور اليقطين خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة للأمهات المرضعات. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد والألياف. كما توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 19% من القيمة اليومية الموصى بها لكل من الزنك والمغنيسيوم و10% من القيمة اليومية للنحاس.
- الشعير
يحتوي الشعير على نسبة عالية من الألياف، بما في ذلك البيتا جلوكان، وكذلك فيتويستروغنز التي تساهم في إنتاج الحليب.
مثل دقيق الشوفان، يحتوي الشعير على نسبة عالية من الألياف، بما في ذلك بيتا جلوكان، وكذلك فيتويستروغنز التي تساهم في إنتاج إمدادات الحليب.
واحدة من أسهل الطرق لتناول الشعير هي إدراجه في وصفات الحساء واليخنة. كما يمكن طحنه وإضافته إلى الخبز أو المخبوزات الأخرى، ويأكله بعض الناس كطبق جانبي يشبه الأرز.
الشعير غني بالحديد والنياسين والسيلينيوم. السيلينيوم مهم لنمو الأطفال لأنه يساعد في إنتاج الحمض النووي.
- المكسرات
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأمهات المرضعات اللاتي يحتاجن إلى البروتين الإضافي.
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأمهات المرضعات اللاتي يحتاجن إلى بروتين إضافي. يحتوي كوب واحد من المكسرات المختلطة على حوالي 27 جرامًا من البروتين، وهو ما يزيد عن الجرامات الإضافية من البروتين الموصى بها للنساء المرضعات.
هناك عدة أنواع من المكسرات للاختيار من بينها أيضًا. إلى جانب البروتين، يحتوي اللوز على كميات كبيرة من الكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأساسية. الكاجو غني بالكالسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ك.
أشارت إحدى الدراسات المثيرة للاهتمام إلى أن الأمهات اللاتي يتناولن الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يساعدن أطفالهن على تجنب الإصابة بحساسية الفول السوداني لاحقًا.
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في العديد من أنواع المكسرات أن تجعل حليب الثدي أكثر ثراءً أيضًا. أحد الأشياء الرائعة في المكسرات هو أنه من السهل تناولها كوجبة خفيفة حتى عندما تكونين أماً مشغولة. كما أنها سهلة الطهي. يمكنك مزجها في ملفات تعريف الارتباط والكعك والسلطات وحتى القلي السريع.
- حبوب السمسم
يعتقد معظم الناس أنه يمكنك الحصول على الكالسيوم فقط من منتجات الألبان، ولكن هناك العديد من الأشياء الأخرى
من المصادر التي يمكنك الحصول عليها، بما في ذلك بذور السمسم.
قد يكون هذا هو السبب في أنه من أفضل الأطعمة لإنتاج الحليب. في الواقع، في بعض البلدان مثل المكسيك، يعد كعك بذور السمسم طعامًا شائعًا جدًا للأمهات المرضعات.
لن يقتصر الأمر على إنتاج المزيد من الحليب للأمهات فحسب، بل يمكن أن يساعدهن أيضًا على التعافي بشكل أفضل.
يمكنك تضمينها في البطاطس المقلية والسلطات. يمكنك تناولها نيئة ولكن تحميصها في المقلاة يضيف نكهة عميقة لن تحصل عليها من بذور السمسم الخام.
- سمك السالمون
إذا كنتِ تبحثين عن مصدر بروتين يزيد من إدرار الحليب لديك، فيجب أن يكون سمك السلمون هو الأول في قائمتك. نعلم جميعًا أنه مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
هناك حاجة إلى DHA حتى يتطور الجهاز العصبي لطفلك بشكل صحيح، وهذا شيء يتوافر بكثرة في سمك السلمون. ولكن هذا المكون يمكن أن يساعد الأمهات أيضًا، كما يقول WebMD أن DHA يمكن أن يساعد أيضًا في علاج اكتئاب ما بعد الولادة.
ولكن عليك أيضًا توخي الحذر بشأن كمية السلمون التي ستحصل عليها. لا يمكنك تناوله كل يوم لأن سمك السلمون قد يحتوي على الزئبق. على الرغم من أن الزئبق الموجود في سمك السلمون يمكن مقارنته بالأسماك الأخرى، إلا أنك لا تزال ترغب في الحد من تناول سمك السلمون إلى حصتين فقط في الأسبوع.
إليك وصفة رائعة لسمك السلمون تجمع هذا البروتين مع مكون آخر يستخدمه البعض لزيادة إدرار الحليب، وهو الهليون.
- أوراق الريحان
هناك بعض الأعشاب التي لا يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية. بعضها سيقلل من إدرار الحليب لديك بينما قد يكون للبعض الآخر آثار ضارة على الطفل والأم.
لكن الريحان آمن تمامًا ومفيد أيضًا. هذه عشبة أخرى تم استخدامها لسنوات عديدة من قبل ثقافات مختلفة حول العالم. إنه ليس لذيذًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة.
والشيء الآخر الذي يمكن أن يفعله، إلى جانب زيادة إدرار الحليب، هو أن له تأثيرًا مهدئًا على الأم. أنت تعرف مدى أهمية الاسترخاء أثناء الرضاعة الطبيعية.
هناك طرق عديدة لإضافة الريحان إلى وجباتك اليومية! يمكنك تحضير كمية كبيرة من البيستو في بداية الأسبوع. ومن ثم يمكنك إخراجها وتوزيعها على الخبز المحمص، ويمكنك إعداد المعكرونة والبيتزا بها أيضًا.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتحضير، فإن صنع الشاي من الريحان أمر بسيط بما فيه الكفاية. فقط تأكد من حصولك على الأعشاب الطازجة من مواقع موثوقة حتى تطمئن إلى جودتها وسلامتها.
وجبات سهلة لتعزيز إمدادات حليب الأم المرضعة
- الثوم وشريحة لحم والبطاطا الحلوة
هذه الوجبة سهلة ولذيذة. يمكن تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح وخبزها، بينما يتم نقع شريحة اللحم ثم قليها ببطء في الثوم المقلي. للحصول على دفعة إضافية، حاول تقديمه مع طبق جانبي من السبانخ أو الملفوف.
- الفاصوليا السوداء والأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني لم يظهر في القائمة أعلاه، باعتباره مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إدرار الحليب. يجب طهي الفاصوليا السوداء حتى تصبح طرية ثم خلطها مع الأرز البني المطبوخ مع صلصة من اختيارك. تعتبر الصلصة الحلوة والحامضة المعبأة في زجاجات أو صلصة البرتقال خيارًا جيدًا، ولكن يمكنك أيضًا تجربة صلصة السلطة أو صلصة الفلفل الحار أو الصلصة، اعتمادًا على ما تفضلينه أنت وطفلك.
- دقيق الشوفان مع الحلبة
الشوفان هو وسيلة مهدئة لبدء الصباح. إذا كنت قلقة بشأن توفير ما يكفي من الحليب لطفلك، قومي بإقرانه بكوب من الحلبة. يمكنك أيضًا تقديمه مع عصير التفاح المحلى بالقرفة للحصول على جانب حلو وسهل.
- حساء اليقطين
يمكن أن يكون حساء اليقطين غنيًا وكريميًا ولذيذًا. أثناء الرضاعة، يمكنك تقديمه مع سلطة جانبية تحتوي على السبانخ الطازجة أو اللفت وبذور اليقطين واللوز المقشر لتعزيز إدرار الحليب لديك بشكل أكبر.
- سلطة سهلة مغطاة بالدجاج
يعتبر الدجاج المطبوخ والمكعبات بمثابة طبقة علوية رائعة لأي سلطة. للحصول على وجبة سهلة في الطقس الحار، اصنع سلطة من السبانخ الطازجة واللفت وأضف المكسرات والتوت البري المجفف ونواة بذور اليقطين. عندما يصبح جاهزًا، أضف بعض الدجاج المطبوخ المفروم وصلصة السلطة المفضلة لديك.
