المحتوي
البيض
البقوليات
بذور زهرة عباد الشمس
بذور القنب
عين الجمل
الفول السوداني
نودلز البيض
أرز أبيض
الكنوا
سلطعون الملك الأحمر
سمك السالمون
كبدة غنم
لحم كبد البقر
يطلق على الفولات أيضًا اسم حمض الفوليك وفيتامين B9 ، ولكن بغض النظر عن تسميته، فمن الواضح أن الفيتامين مهم لصحة الإنسان. في حين أن معظمنا يعرف حمض الفوليك على أنه فيتامين تحتاجه النساء الحوامل في كثير من الأحيان إلى تناوله كمكمل غذائي، فإن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك مهم لأي شخص آخر أيضًا. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك التي يجب اللجوء إليها.
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. كما سترى ، فإن الحصول على هذا القدر من حمض الفوليك من الطعام ليس بالأمر الصعب ، طالما أن لديك الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي.
الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أمر منطقي. بعد كل شيء ، من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات - إن أمكن.
عندما تعتمد على الطعام ، فإنك تحصل على مجموعة من المركبات الصحية دفعة واحدة. هذه تساعد على تعزيز صحتك بطرق مختلفة. حيث يوصى غالبًا بالعديد من هذه الأطعمة على أنها جيدة جدًا بالنسبة لك.
ربما لاحظت ظهور البيض في العديد من قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات. هذا ليس مفاجئًا ، لأن البيض قوة من العناصر الغذائية. بعد كل شيء ، كان الغرض منها إطعام جنين ينمو ، لذا فإنها تحتوي علي العناصر الغذائية الأساسية والضرورية.
محتوى الفولات في بيضة واحدة ليس ضخمًا. تحصل على حوالي 22 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يزيد قليلاً عن 5٪ من تناولك اليومي من حمض الفوليك. ومع ذلك ، فإن بيضة أو اثنتين هي طريقة سهلة للإضافة إلى ما تتناوله من حمض الفوليك.
تشمل العناصر الغذائية المهمة الأخرى في البيض البروتين وفيتامين ب 12. هناك بعض مضادات الأكسدة المثيرة للاهتمام الموجودة أيضًا ، بما في ذلك بعض التي قد تساعد في تعزيز صحة العين.
البقوليات هي وسيلة سهلة لاختيار حمض الفوليك ، حيث أن العديد من البقوليات هي مصدر رائع للعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 90٪ من تناولك اليومي من حمض الفوليك. تشمل البقوليات القوية الأخرى لحمض الفوليك فاصولياء كرانبري ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، والفاصوليا الحمراء ، والحمص ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية.
ميزة أخرى هي أنه يمكنك بسهولة تضمين الفاصوليا في الوجبة. معظم أنواع الحساء أو اليخنة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تستفيد من الفاصوليا المضافة. يمكنك استخدام الفاصوليا الي جانب اللحوم في بعض الوجبات. في حالات أخرى ، يمكنك تخطي اللحوم والتركيز فقط على البقوليات.
فول الإداماميه يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا أيضًا. هذه وجبة خفيفة شهيرة تتكون ببساطة من فول الصويا غير الناضج المسلوق. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة.
لا توفر المكسرات والبذور الكثير من حمض الفوليك مثل الفاكهة والخضروات ، ولكن لا تقم بشطبها. بعد كل شيء ، تعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة سهلة ولذيذة وغنية بالبروتين أيضًا
بذور عباد الشمس هي أفضل خيار على الإطلاق لحمض الفوليك. توفر لك أونصة واحدة من البذور حوالي 17٪ من مدخولك اليومي من حمض الفوليك (الكمية مماثلة لبذور عباد الشمس المجففة والبذور المحمصة الجافة).
17٪ قد لا يبدو كثيرًا ، لكنها كمية جيدة جدًا عندما تفكر في مدى سهولة تناول بذور عباد الشمس.
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك ، فإن بذور القنب ليست بنفس قوة بذور عباد الشمس. هذه المرة ، تحصل على حوالي 8٪ فقط من تناولك اليومي من حمض الفوليك في أونصة واحدة من البذور. ومع ذلك ، فإن الأونصة هي حصة صغيرة الحجم ، لذلك من السهل إدخال البذور في طعامك اليومي.
لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من البذور أيضًا. يمكنك استخدامها في الوصفة أو حتى رشها فوق الوجبة.
الجوز يحتوي على كمية مماثلة من حمض الفوليك لبذور القنب. كما أنها معروفة جيدًا بمغذياتها وفوائدها الصحية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يرتبط الجوز بتحسين صحة الدماغ. حتى أنها تحتوي على الميلاتونين ، لذا فإن تناول القليل من الجوز في المساء قد يساعدك على النوم.
في ملاحظة جانبية ، الجوز ليس الخيار الأفضل للفولات - إنه ببساطة الخيار الأفضل من بين المكسرات الشائعة. إذا كنت تريد المزيد من حمض الفوليك لكل حصة ، يمكنك التركيز على الكستناء أو البندق أو البيجنوت المجفف أو مكسرات الجنكة المجففة بدلاً من ذلك.
بصراحة ، مع وجود الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات التي يمكنك الاختيار من بينها ، ليست هناك حاجة لزيادة تناول حمض الفوليك. يجب أن يكفي تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في معظم الأيام.
نريد التحدث قليلاً عن الفول السوداني أيضًا. الفول السوداني مثير للجدل بعض الشيء ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى كونه نوعًا من البقوليات ، بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يُعتبر الفول السوداني أقل صحة من البدائل مثل اللوز والجوز.
هذا الاختلاف في السمعة أمر مؤسف ، حيث لا يزال الفول السوداني مفيدًا جدًا لك. لديه العديد من نفس العناصر الغذائية مثل الأنواع الأخرى من المكسرات.
والأهم من ذلك ، أن الفول السوداني رخيص. سعره أقل بكثير من الكاجو واللوز والجوز. هذا يمكن أن يجعلها طريقة أسهل للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يمكنك أيضًا البحث عن زبدة الفول السوداني ، فقط تأكد من العثور على علامة تجارية لا تضيف السكر أو أي مكونات أخرى غير مرغوب فيها.
نودلز البيض هي ما يوحي به الاسم. إنها نوع من المعكرونة يعتمد على الدقيق والبيض كمكونات رئيسية. غالبًا ما تستخدم الزبدة أيضًا. يمكن بعد ذلك استخدام المعكرونة في العديد من الوجبات ، خاصة أنها تطهى بسرعة كبيرة.
ستختلف كمية الفولات في المعكرونة اعتمادًا على الوصفة المستخدمة. ستكون هناك أيضًا اختلافات بين نودلز البيض التي تشتريها في المتجر وتلك التي تصنعها بنفسك. ولكن ، كمتوسط تقريبي ، فإنك تنظر إلى حوالي ثلث ما يحتاجه الجسم يوميًا من حمض الفوليك لكوب من المعكرونة المطبوخة.
على الرغم من وجود حمض الفوليك في نودلز بيض السبانخ أيضًا ، فإن الكمية تميل إلى أن تكون أقل (غالبًا حوالي 25 ٪ من تناولك اليومي من حمض الفوليك في كوب من المعكرونة). ومع ذلك ، قد يكون اختلاف حمض الفوليك يستحق ذلك إذا كنت تريد العناصر الغذائية الأخرى التي تقدمها شعرية السبانخ.
والمثير للدهشة أن الأرز الأبيض يقدم حمض الفوليك أيضًا. يمنحك كوب الأرز المطبوخ أكثر من 20٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك ، على الرغم من أن الكمية قد تختلف قليلاً حسب نوع الأرز الذي تختاره.
الكنوا عبارة عن حبوب كاذبة يُعتقد غالبًا أنها أكثر صحة من الأرز والمعكرونة. إحدى المزايا هي أن الكنوا خالية بشكل طبيعي من الغلوتين. كما أنه يحتوي على بروتين وعناصر غذائية أخرى أكثر من الأرز الأبيض أو المعكرونة ، مما يجعله بديلاً جيدًا.
يعتقد بعض الناس أن مذاق الكنوا أفضل من الأرز أيضًا ، لأنه يحتوي على نكهة جوزة قليلاً. عند طهيها ، يوفر كوب من الكنوا أقل بقليل من 20٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك. هذا أقل قليلاً مما تحصل عليه مع الأرز الأبيض ، لكن العناصر الغذائية الإضافية في الكنوا تجعل المقايضة تستحق العناء.
ستحصل عمومًا على بعض حمض الفوليك عند تناول المأكولات البحرية ، ولكن الكمية لكل وجبة غالبًا لا تكون بهذا الارتفاع. يعد سرطان البحر في ألاسكا أحد أفضل الخيارات ، حيث توفر ساق السلطعون أكثر من 15٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك.
يمكن أن تكون الأنواع الأخرى من السلطعون جيدة أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع بلح البحر وجراد البحر أو الإستاكوزا. ستحصل على بعض حمض الفوليك في المحار الذي لم نقم بإدراجه أيضًا ، ولكن الكميات تميل إلى أن تكون أقل.
بالطبع ، ستختلف الكمية الدقيقة من حمض الفوليك من حيوان إلى آخر. هذا التأثير ليس فقط بسبب حجم السلطعون أيضًا. تقديرات مستوى المغذيات هي في الحقيقة مجرد تقديرات ، حيث يمكن أن تؤثر أشياء كثيرة على مستويات المغذيات في الحيوان أو النبات.
إذا كنت تبحث عن حمض الفوليك من الأسماك ، فإن سمك السلمون يعد خيارًا جيدًا ، حيث يوفر حوالي 14٪ من كمية حمض الفوليك في الوجبة.
بالكاد يكون محتوى الفولات هو السبب الوحيد لتناول سمك السلمون. تشتهر هذه السمكة بكونها مصدرًا قويًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ومجموعة متنوعة من المركبات المهمة الأخرى.
الى جانب ذلك ، سمك السلمون طعمه مذهل. لها توازن مختلف من النكهات عن أنواع الأسماك الأخرى.
لا تقدم اللحوم عمومًا الكثير من حمض الفوليك ، لكن الكبد هو الاستثناء من هذه القاعدة. كبد الخروف المطبوخ ، على سبيل المثال ، يوفر 85٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك في حصة واحدة 3 أونصات.
هذا أكثر إثارة للإعجاب عندما تفكر في حجم الحصة. بعد كل شيء ، 3 أونصات ليس كل هذا القدر من اللحم في الوجبة.
لا تشدد كثيرًا إذا لم تكن من محبي أحشاء الذبيحة والتي تعرف أيضًا، باسم تشكيلة اللحوم أو لحوم الأعضاء. في حين أن النكهة غير معتادة إلى حد ما ، لا تحتاج إلى تناول اللحم بمفرده. الحيلة السهلة هي خلط لحم العضو مع لحوم أخرى. بهذه الطريقة تحصل على العناصر الغذائية دون القلق بشأن نكهة الكبد.
إليك نوع ثاني من الكبد يمنحك كمية مناسبة من حمض الفوليك. هذه المرة ، تحصل على ما يزيد قليلاً عن 50٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك في شريحة من الكبد. هذا الرقم قد يجعل كبد البقر يبدو أقل قوة ، لكن تذكر أن أحجام الوجبات مختلفة.
هناك القليل من المعلومات حول كمية حمض الفوليك في كبد الحيوانات الأخرى. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن تحصل على كمية مناسبة من حمض الفوليك من معظم ، إن لم يكن كل ، أنواع الكبد.
