يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات أمرًا سيئًا، وذلك بفضل العديد من الأنظمة الغذائية الغير صحية في أيامنا هذه. على الرغم من أن الكربوهيدرات يُنظر إليها في كثير من الأحيان على أنها السبب وراء العديد من المشكلات الصحية، إلا أن الحقيقة هي أننا نحتاج إلى الكربوهيدرات لتعمل أجسامنا بشكل صحيح. يوجد في الواقع ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات ( السكر - النشا - الألياف ) في حين أننا نريد بالتأكيد الحد من تلك السكريات والنشويات، إلا أن الألياف من ناحية أخرى هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي.
هناك نوعان من الألياف :
- الألياف القابلة للذوبان
- الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان كما يوحي اسمها تذوب في الماء أما الألياف غير القابلة للذوبان ببساطة لا تذوب فى الماء
وكلاهما مفيد لصحتنا فنحن بحاجة إلى حوالي من 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا ويبدو أن تلبية هذا المطلب يعد إنجازًا كبيرًا بالنسبة للبعض إنه أمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين يسارعون إلى تقليص الكربوهيدرات دون النظر إلى احتياجاتهم من الألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات :
- الخرشوف
- الكرنب الأحمر
- الكرنب الأخضر
- البندق
- الباذنجان
- بذوز الكتان
- التوت الأسود
- مكسرات المكاديميا
- كرنب بروكسل
- قرنبيط
- مكسرات البقان
- لحم جوز الهند
- البروكلى
- بذور الشيا
- الفاصوليا الخضراء
- نخالة القمح
ونستعرض فى السطور القادمة فوائد هذه الأطعمة
- الخرشوف
على الرغم من أن الخرشوف يتم طهيه على البخار أو مطهو ببطء أو مقلي في كثير من الأحيان، إلا أنه يمكن تناوله نيئًا أيضًا. يمكنك ببساطة تقطيعه إلى شرائح رفيعة ثم تزيينه بعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الجرجير أو جبنة البارميزان مبشورة.
الخرشوف بجانب الألياف غني أيضًا بالفولات والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات C وK. ومن المعروف أن له خصائص مضادة للالتهابات، ويساعد في تقليل الانتفاخ، وتعزيز الانتظام، ومكافحة الإجهاد التأكسدي، وتعزيز جهاز المناعة.
- الكرنب الأحمر
يعتبر الملفوف الأحمر رائعًا للسلطات وسلطة الكرنب والحساء واليخنات. يمكن طهيه على البخار أو قليه أو حتى تخميره، ومع ذلك فهو أكثر تغذية عندما يؤكل نيئًا. يمكنك ببساطة تقطيعها مع الجزر أو التفاح، وسيكون لديك بالفعل سلطة ملونة قيد الإعداد.
يحتوي الملفوف الأحمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وخاصة الأنثوسيانين وهذه مركبات نباتية مفيدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب كما أن الملفوف الأحمر غني بالفيتامينات C وK التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام ويحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الكالسيوم والمنغنيز والزنك.
- الكرنب الأخضر
يمكنك تناوله نيئًا في السلطات أو العصائر أو اللفائف أو السندويشات. يمكنك أيضًا قليها أو طهيها ببطء أو غليها.
يعتبر الكرنب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامينات A وC. ويحتوي أيضًا على فيتامين K والحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم والثيامين والنياسين وحمض البانتوثينيك والكولين. إنها مفيدة لتحسين صحة العظام، ومنع العيوب الخلقية، وتعزيز المناعة.
- بندق
على الرغم من أن البندق يتم تناوله في كثير من الأحيان كوجبة خفيفة أو كعنصر في المخبوزات، إلا أنه يتناسب أيضًا مع الأطباق المالحة. جرب سمك الهلبوت المقلي مع قشرة البندق المطحون أو يمكنك أيضًا صنع زبدة البيستو أو البندق إنها أيضًا طريقة رائعة لإضافة القرمشة إلى السلطات والبيتزا.
يحتوي البندق على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية. كما أنه مصدر رائع لفيتامين E والنحاس والمنغنيز. إنه مفيد لخفض نسبة الكوليسترول وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب والحماية من تلف الخلايا ودعم حركات الأمعاء الصحية.
- الباذنجان
الباذنجان هو نوع نباتي ينتمي إلى عائلة الباذنجانيات هذه العائلة لا يحرص بعض الناس على تناولها في حين أنها في الواقع مصادر رائعة للعناصر الغذائية . هناك طريقة بسيطة للاستمتاع بالباذنجان وهي تحميصه. يعد الشوي خيارًا رائعًا أيضًا. يمكنك أيضًا تجربة القلي
يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من تلف الخلايا. كما أنه يحتوي على المنغنيز والفولات والبوتاسيوم والفيتامينات K وC. وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن والحماية من أنواع معينة من السرطان.
- بذور الكتان
بذور الكتان هي إضافة جيدة لحبوب الإفطار الساخنة أو الباردة. ويمكن اضافة ملعقة كبيرة منها مع الزبادى فهى مفيدة جداً ويمكنك أيضًا خبزه في الكوكيز أو الكعك
تحتوى بذور الكتان بمحتوياتها من الأحماض الدهنية أوميجا 3 والقشور والألياف. إنه مفيد لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركات الأمعاء وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم.
- التوت الأسود
يتمتع التوت الأسود بطعم حلو ولاذع قليلاً وغالبًا ما يكون جزءًا من وجبة الإفطار في الحبوب أو الفطائر أو الزبادي. لكن هذه الفاكهة الناعمة تمثل أيضًا إضافة رائعة للسلطات والعصائر وحتى الصلصات.
يحتوي التوت الأسود على مستويات عالية من مضادات الأكسدة كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات K وC وA التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وتدعم صحة العظام.
- مكسرات المكاديميا
يمكن تناول جوز المكاديميا نيئًا أو محمصًا. في حين أن البعض يفضل تناولها نيئة للحصول على الحد الأقصى من محتواها الغذائي، فإن تحميص المكسرات يستخرج حلاوتها الطبيعية الدقيقة وقوامها الكريمي. من الرائع إضافتها إلى المخبوزات وحتى إلى الآيس كريم.
وتعتبر مكسرات المكاديميا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والحديد والثيامين والريبوفلافين والنياسين والبروتين. كما أنه يحتوي على السيلينيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إنه مفيد لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين متلازمة التمثيل الغذائي والسكري، وحماية الدماغ، ودرء الجوع، وربما يمنع زيادة الوزن والسرطان.
- كرنب بروكسل
يمكنك ببساطة سلق كرنب بروكسل وتقليبه بزيت الزيتون. وإذا لم تقم بذلك، فيجب أن تحاول تحميصها أيضًا إنه حقًا يمنح الطبق طابعًا أكثر ويبدو فاتح للشهية. يمكنك أيضًا تجربة قلي كرنب بروكسل مع بعض الأعشاب والمكسرات المحمصة ثم اضافة عصير الليمون وبعض جبن الفيتا.
كرنب بروكسل غنية بشكل خاص بفيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم وصحة العظام. كما أنه غني بفيتامين C الذي يعزز وظيفة المناعة. كما أنه يحتوي على فيتامين أ، وحمض الفوليك، والمنغنيز. قد يقلل كرنب بروكسل أيضًا من الالتهابات، ويعزز صحة القلب، ويحافظ على مستويات صحية للسكر في الدم، ويحمي من السرطان.
- قرنبيط
للحصول على وجبات خفيفة صحية إذا لم تكن حريصًا جدًا على تناوله نيئًا، يمكنك أيضًا قليه أو طهيه على البخار أو سلقه أو قليه سريعًا أو تحميصه أو شوائه. إنه رائع في الحساء والأوعية المقاومة للحرارة أيضًا. ويمكنك حتى صنع أرز القرنبيط منه.
القرنبيط غني بفيتامين C ومصدر جيد لفيتامين K. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم. يحتوي على مادة تسمى الجلوكوزينات والتي يتم تقسيمها بعد ذلك إلى مركبات تساعد على حماية الخلايا من التلف، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات، وقد تساعد أيضًا في الوقاية من السرطان.
- مكسرات البقان
وهى نوع من المكسرات شبيه بمكسرات عين الجمل، البقان له نكهة حلوة وجوزية إنها إضافات رائعة إلى دقيق الشوفان واللبن والسلطة. إنه رائع لصنع الفطائر والكعك والخبز أيضًا.
يحتوي البقان على دهون أحادية غير مشبعة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وبصرف النظر عن الألياف، فهو يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين E والزنك. يساعد البقان على تحسين عملية الهضم، والمساعدة في فقدان الوزن، وتعزيز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- لحم جوز الهند
لحم جوز الهند هو اللحم الأبيض الذي تراه داخل جوز الهند. يمكنك تناوله نيئاً كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا تقطيعه إلى قطع وإضافته إلى اليخنة أو البطاطس المقلية. سيكون بمثابة إضافة لذيذة أيضًا في العصائر والحلويات
يحتوي لحم جوز الهند بالإضافة إلى الألياف أيضًا على المنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور والحديد والزنك والبوتاسيوم. قد يساعد في تعزيز صحة القلب، والمساعدة على الهضم، ودعم فقدان الوزن، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتحسين المناعة.
- البروكلي
يمكنك الاستمتاع بالبروكلي نيئًا مع صوصه أو في السلطة. ولكن بالطبع يمكنك أيضًا طهيها، أو القلي، أو التحميص، أو الشوي. في الواقع، تعد سيقان البروكلي واحدة من أفضل الخضروات التي يمكن زراعتها بشكل حلزوني.
يعد البروكلي مصدرًا رائعًا للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وE وK وB. ويساعد على تعزيز المناعة وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب.
- بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور نبات مزهر وعادة ما يتم إضافته في العصائر ولكن نظرًا لأنه متعدد الاستخدامات، يمكن استخدامه أيضًا في تتبيلات السلطة، والحلويات، وألواح الطاقة، والمصاصات، والسلع المخبوزة.
بصرف النظر عن الألياف تحتوي بذور الشيا على المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم وكميات لا بأس بها من الزنك والنياسين والبوتاسيوم والثيامين وفيتامين ب2. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، ودعم صحة العظام، وتعزيز المناعة، وقد يقلل من مستويات السكر في الدم، ويقلل الالتهاب المزمن، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء هي بالتأكيد واحدة الخضروات المفضلة لدى الكثير من الناس . إنها سهلة وسريعة الطهي ومليئة بالفيتامينات والمعادن أيضًا يمكنك ببساطة سلقها ثم تتبيلها بالملح والفلفل وسيكون لديك بالفعل طبق جانبي لائق. لذا تخيل أطباق الفاصوليا الخضراء التي يمكنك تحضيرها باستخدام القليل من التوابل.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على الحديد والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والثيامين والريبوفلافين والفيتامينات A وC وK. وقد تكون مفيدة لتعزيز المناعة وإدارة مرض السكري وتنظيم وظيفة الجهاز الهضمي ومنع تدهور العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. .
- نخالة القمح
نخالة القمح لها نكهة حلوة وجوزية. إنها في الواقع الغلاف الخارجي الصلب لنواة القمح الذي يتم تجريده أثناء عملية الطحن. إنه متعدد الاستخدامات تمامًا لذا سيكون رائعًا في المخبوزات والعصائر والزبادي والحساء.
وبصرف النظر عن محتواه الرائع من الألياف، فإنه يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين والحديد والثيامين وفيتامين ب6. فهو يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وقد يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويمنع أنواعًا معينة من السرطانات، ويعزز صحة القلب.
