الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ليست بالضرورة سيئة - فهي تعتمد على الطعام. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه ومنتجات الألبان على بعض الكربوهيدرات البسيطة، لكنها تختلف اختلافًا جذريًا عن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل البسكويت والكعك. تميل الحلويات المصنعة إلى احتواء السكر المكرر أيضًا، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.
هناك فوائد صحية لتناول الفاكهة مقابل تناول قطعة من الخبز الأبيض، فالفاكهة تحتوي على الألياف، وكذلك مضادات الأكسدة والبوليفينول وغيرها من الفوائد الغذائية الجيدة.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على عناصر غذائية صحية، مثل الكالسيوم والبروتين وأحيانًا البروبيوتيك ، ومكون البروتين هو المفتاح لمساعدة منتجات الألبان على التصرف مثل الكربوهيدرات المعقدة. يساعد البروتين على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الشهية حتى لا يكون لديك تقلبات في مستويات الأنسولين ونسبة الجلوكوز في الدم ترتفع وتنخفض.
من المهم فحص ملصقات المكونات بحثًا عن أطعمة مثل الخبز والمعكرونة، والبحث عن الحبوب الكاملة ومصادر أقل للسكر المضاف.
عند محاولة معرفة ما إذا كان مصدر الكربوهيدرات جيدًا أم سيئًا، تذكر هذا: "إذا رأيت أي شيء مثل سكر القصب أو العسل أو دبس السكر أو سكر القيقب أو حتى سكر جوز الهند أو الأغاف - أي من تلك السكريات المضافة في أي مكان - فأنت تريد وضعها مرة أخرى على الرف.
بدلًا من ذلك، ابحث عن مكونات مثل دقيق القمح الكامل والشوفان والكينوا المصنوع من الحبوب الكاملة وما شابه. إن هذه أمثلة على الكربوهيدرات الصحية المعقدة التي تحتوي على المزيد من الألياف. ولا تنخدع بـ "خبز القمح".
المحتوى
الكينوا
الحنطة السوداء
معظم الفاكهة
الشوفان
البطاطا الحلوة
البطاطس
جذور الشمندر
حبوب الفاصوليا
الحمص
الخبز والحبوب الكاملة
العدس
حبوب الذرة
الأرز
الفول
الحليب
البازيلاء
الموز
غالبًا ما يطلق على الكينوا طعام خارق. إنها في الواقع بذرة ، ولكنها في معظم الأحيان يتم تحضيرها مثل الحبوب.
تأتي تسمية الأطعمة الفائقة من مدى كثافة البذور الصغيرة من الناحية التغذوية. يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الصحية المختلفة والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.
يحدث أن تحتوي الكينوا أيضًا على كمية مناسبة من البروتين والألياف. على هذا النحو، يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا وغالبًا ما يستخدم كطعام لفقدان الوزن.
ينطوي طهي الكينوا على غليانه في سائل لمدة 15 دقيقة تقريبًا. هذا يجعله سهل التحضير مثل الأرز أو المعكرونة. في الواقع، غالبًا ما تستخدم الكينوا كجانب بديل للأرز.
الحنطة السوداء مضللة بعض الشيء ، لأن هذه الحبوب الكاذبة لا علاقة لها بالقمح على الإطلاق. لا تحتوي حتى على الغلوتين.
في حين أن الحنطة السوداء ليست شائعة مثل الكينوا ، فهي مصدر جيد آخر للعناصر الغذائية. مرة أخرى، يقدم البروتين والألياف، مما يجعله إضافة مرضية لنظامك الغذائي.
غالبًا ما تستخدم الحنطة السوداء في شكل دقيق الحنطة السوداء، وهو أمر شائع في الخبز.
ستجد أيضًا جريش الحنطة السوداء في بعض الأماكن. قد تكون هذه في بعض الأحيان محمصة مسبقًا ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة.
معظم أنواع الفاكهة حلوة ، مما يجعلها مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات. ومع ذلك ، يختلف محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير اعتمادًا على نوع الفاكهة.
الموز، على سبيل المثال، يميل إلى أن يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، خاصةً إذا كنت تتناول موزة ناضجة تمامًا. غالبًا ما يكون التوت أقل في الكربوهيدرات، لدرجة أن بعض أخصائيو الحميات الكيتونية يستمتعون بكميات صغيرة من التوت.
الفاكهة صحية كقاعدة عامة. إنه غذاء طبيعي ويحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية. المغذيات النباتية هي مركبات نباتية، تم ربط العديد منها بفوائد صحية.
هناك عدد لا يحصى من المغذيات النباتية المختلفة، ولكل نوع من الفاكهة توازنه الخاص بين هذه المركبات. هذا هو السبب في أن وجود مجموعة متنوعة من الفاكهة في نظامك الغذائي أمر قوي للغاية.
ومع ذلك، تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالسكر. غالبًا ما يُعتبر السكر الموجود في الفاكهة أكثر صحة من السكر المكرر الذي تجده في الأطعمة المصنعة، لكنه لا يزال سكرًا. على هذا النحو، لا تزال بحاجة إلى الانتباه إلى الكمية التي تستهلكها.
غالبًا ما يستخدم الشوفان عندما يرغب الناس في إنقاص الوزن ، لأنه يشبع ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف أيضًا. في حين أن الشوفان ليس غنيًا بالبروتين ، فإنه يوفر بروتينًا أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
هناك أيضًا أدلة على أن تناول الشوفان بانتظام قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إلى جانب ذلك ، يوفر الشوفان الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتك.
اللون المشرق للبطاطا الحلوة يجعلها ملحوظة على الفور. المركبات المسؤولة عن هذا التلوين لها آثار على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل البطاطا الحلوة كمصدر جيد لمضادات الأكسدة.
تعد مزايا مضادات الأكسدة للبطاطا الحلوة وحدها سببًا للاستمتاع بها. البطاطا الحلوة مذاق جيد ومتعددة الاستخدامات - عاملان يسهلان تضمين البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي.
البطاطس غنية بالكربوهيدرات والنشا ، مما يجعل الكثير من الناس يعتقدون أنها غير صحية. ومع ذلك ، فإن البطاطس مغذية بشكل مدهش أيضًا. تحتوي في الواقع على بوتاسيوم أكثر من الموز ، بينما توفر أيضًا فيتامين ج والحديد وفيتامين ب 6.
يوجد أيضًا بعض البروتين والألياف ، على الرغم من أن كمية البروتين ليست عالية بشكل خاص.
والأهم من ذلك ، أن البطاطس متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير. هذه الميزة تجعل من السهل تضمينها في أطباق لا حصر لها. تعمل البطاطس أيضًا بشكل جيد كطبق جانبي للوجبات. بعد كل شيء ، ظل عشاء اللحوم والخضار والبطاطس خيارًا أساسيًا لفترة طويلة.
يعتبر اللون الأحمر الفاتح للبنجر مؤشرًا فوريًا على أن هذه الخضروات صحية. غالبًا ما تكون مركبات الألوان في النباتات من مضادات الأكسدة القوية وقد تعزز الصحة بعدة طرق.
يصادف أن الشمندر يحتوي أيضًا على نسبة عالية من النترات. النترات هي مركبات مثيرة للاهتمام تتحول إلى أكسيد النيتريك، والتي قد تساعد بعد ذلك في خفض ضغط الدم وتقديم فوائد صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات في جذر الشمندر ليس مرتفعًا مثل العديد من العناصر الأخرى في هذه القائمة، والتي تحتوي على ما بين 8٪ و 10٪ كربوهيدرات. تأتي بعض هذه الكربوهيدرات من الألياف التي يعالجها الجسم بشكل مختلف.
تميل البقوليات إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات والفاصوليا ليست استثناء. ومع ذلك ، يمكن للفاصوليا أيضًا أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، مما يجعلها ممتلئة. مرة أخرى ، هناك العديد من المركبات المفيدة الأخرى في حبوب الفاصوليا ، بما في ذلك المركبات النباتية مثل الأنثوسيانين.
مع الفاصوليا، يعد الإعداد الصحيح أمرًا ضروريًا. الفاصوليا سامة عندما تؤكل نيئة أو مطبوخة بشكل غير صحيح، لذا تأكد من طهيها جيدًا.
الحمص هو نوع آخر من البقوليات ويحتوي على نسبة كربوهيدرات تزيد عن 25٪. يجب طهي الحمص ، والذي يتضمن عمومًا غليه ، على الرغم من أن الطهي بالضغط وطهي الطعام المقلي من الطرق القابلة للتطبيق أيضًا.
كثير من الناس يستخدمون الحمص لصنع الحمص أو الفلافل، ولكن يمكن استخدام الحمص في الوجبات أيضًا. على سبيل المثال، فهي شائعة في الكاري واليخنات وكجزء من السلطة.
الحمص كثيف من الناحية التغذوية أيضًا، حيث 100 جرام تقدم أكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصي بها للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والحديد وحمض الفوليك. كما أنها مصدر مهم للأحماض الأمينية المهمة.
الحبوب الكاملة هي أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها ، حيث تحصل على الألياف والفيتامينات والمعادن ، بدلاً من مجرد الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بالمزايا الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
لهذا السبب، يوفر خبز الحبوب الكاملة المزيد من العناصر الغذائية وقد يكون أفضل بالنسبة لك.
ومع ذلك، فإن نوع الخبز الذي تختاره مهم. على سبيل المثال، قد لا يكون خبز القمح الكامل أفضل من الخبز الأبيض. كلا النوعين من الخبز يتم معالجتهما بكثافة. بينما يحتوي خبز القمح على المزيد من العناصر الغذائية، هناك أيضًا تأثير مضاد للمغذيات قد يقلل من كمية العناصر الغذائية التي تمتصها.
من ناحية أخرى، قد يكون خبز الحبوب الكاملة الأقل معالجة أكثر فائدة.
الخبز المنقوع أو الخبز المنبت وهو نوع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المسموح له بالنمو، أي ينبت. يعتبر مثال ممتاز على هذا النمط. يحتوي الخبز المنقوع على العديد من البذور الكاملة والتي لم يتم تفتيتها أثناء المعالجة. تضيف عملية النبتة إلى التوازن الغذائي أيضًا، مما يجعل الخبز أفضل لك من العديد من الأنواع الأخرى.
لطالما كان العدس شائعًا في الحساء ، وقد بدأ الآن في الظهور في العديد من أنواع الوجبات الأخرى أيضًا. يمكنك في بعض الأحيان العثور على رقائق البطاطس والمعكرونة المصنوعة من العدس.
هذا ليس مفاجئًا، لأن العدس يتمتع ببعض المزايا الغذائية الواضحة.
لسبب واحد، يحتوي العدس على مادة البوليفينول أكثر من العديد من البقوليات الأخرى، خاصةً إذا كنت تركز على البقوليات شديدة الألوان، مثل الأحمر والأصفر وحتى الأسود.
يقدم العدس أيضًا كمية كبيرة من البروتين. يمنحك كوب كامل من العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين. هذا أكثر مما تحصل عليه مع العديد من الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، توفر البقوليات كمية مناسبة من الحديد والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
في حين أن العدس صحي بشكل عام، إلا أنه يحتوي على الليكتين ، وهو ما ينطبق أيضًا على البقوليات الأخرى. يمكن أن تؤدي الليكتين أحيانًا إلى اضطراب في المعدة واحتمال حدوث التهاب. يمكن أن يستهلك الكثير من الناس الليكتين بدون مشاكل كبيرة، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة بسبب العدس، فقد تحتاج إلى تقليل تناولك.
الذرة ليست فقط لذيذة ، فهي مفيدة لك أيضًا. تعتبر الكاروتينات زياكسانثين واللوتين التي تحتوي عليها ذات أهمية خاصة ، حيث تم ربط كلاهما بتحسين صحة العين. هناك ، بالطبع ، العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة أيضًا.
هذا يعني أنه يمكنك الحصول على فوائد من تناول الفشار أيضًا، حيث لا يزال الفشار يقدم العديد من نفس العناصر الغذائية. ستظل بحاجة إلى توخي الحذر بشأن الطبقة العلوية. بعد كل شيء، الفشار المغطى بجلد من الزبدة والملح لن يقدم نفس فوائد الفشار بمفرده.
الأرز هو غذاء أساسي في أجزاء كثيرة من العالم ، والأشخاص الذين يتناولونه بانتظام يتمتعون بصحة جيدة. في حين ترتبط مزايا الأرز جزئيًا بتعدد استخداماته وسهولة تخزينه وانخفاض سعره ، إلا أن هناك بعض المزايا الغذائية أيضًا.
أحدها ببساطة أن الأرز يمكن أن يأكله معظم الناس، حتى أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام. يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا مهمًا للألياف، إلى جانب بعض العناصر الغذائية الأخرى، خاصة إذا كنت لا تعتمد على الأرز الأبيض.
يقودنا هذا إلى المناقشة القديمة حول الأرز الأبيض مقابل الأرز البني. تتم معالجة الأرز الأبيض بشكل أكبر، حيث تمت إزالة البذرة والنخالة من الحبوب. هذا يعني أن هناك عددًا أقل من العناصر الغذائية، على الرغم من أن العديد من الشركات تضيف العناصر الغذائية مرة أخرى إلى الأرز الأبيض لتفادي هذه المشكلة.
هناك أيضًا ألوان أخرى من الأرز، لكل منها ملفها الغذائي الخاص. غالبًا ما يُعتقد أن الأرز الأسود مفيد للصحة بشكل خاص، لأنه يحتوي على بعض مادة البوليفينول المثيرة للاهتمام. يحتوي الأرز الأحمر أيضًا على بعض المركبات النباتية المرغوبة.
ولكن حتى الأرز الأبيض يمكن أن يكون مفيدًا لك. إنه يعمل بشكل جيد كجانب للعديد من الوجبات ولا يزال يوفر الألياف وبعض العناصر الغذائية الأخرى. أفضل نهج للصحة هو تضمين مجموعة متنوعة من أنواع الأرز في نظامك الغذائي.
لقد ذكرنا بعض البقوليات في هذه القائمة بالفعل والفول هي نوع آخر مفيد. إنها مصدر مهم للألياف والبروتين ، كما هو الحال بالنسبة لمعظم البقوليات.
يعتبر اللون الأسود من أبرز الأشياء التي يجب ذكرها عن الفول. يأتي التلوين النابض بالحياة مثل هذا من جزيئات الصباغ النباتية، والتي غالبًا ما يكون لها آثار مهمة على صحة الإنسان.
للحليب تاريخ طويل في اعتباره جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. يُعتقد أن العناصر الغذائية الموجودة في الحليب ضرورية لتعزيز صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ينتهي الأمر بالحليب باحتوائه على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، خاصةً إذا كنت تتناول كوبًا أو أكثر في المرة الواحدة. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية المحتملة من الحليب تجعل منه جزءًا شائعًا من وجباتنا الغذائية الحديثة.
أنت لست مقيدًا بحليب البقر أيضًا. يتمتع حليب الحيوانات الأخرى، مثل الأغنام والماعز، بفوائد صحية مماثلة، على الرغم من وجود اختلافات في المظهر الغذائي.
ومع ذلك، فإن وصف الحليب بالصحة فكرة مثيرة للجدل. يشعر بعض الناس بالقلق من قدرة منتجات الألبان على تعزيز الالتهاب. لحسن الحظ، إذا كانت لديك ردود فعل سلبية تجاه منتجات الألبان، فهناك العديد من المصادر الأخرى للعناصر الغذائية.
البازلاء هي جزء أساسي آخر من النظام الغذائي لكثير من الناس. يمكنك الاستمتاع بها طازجة أو مجمدة أو معلبة ، ولكن بغض النظر عن تشابه المواصفات الغذائية.
السكريات مسؤولة عن كمية مناسبة من الكربوهيدرات في البازلاء ، لكن الألياف مهمة أيضًا. للألياف العديد من التأثيرات الحيوية ، بما في ذلك قدرتها على المساعدة في الهضم.
هناك جوانب أخرى مفيدة للبازلاء أيضًا ، بما في ذلك مضادات الأكسدة الطبيعية ومختلف السكريات التي قد تساعد في تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
الموز على حافة المناقشة الصحية مقابل المناقشة غير الصحية. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وتعمل كمصدر جيد للبوتاسيوم والألياف.
الموز عملي أيضًا. يتم تقسيمها بشكل جيد ويسهل تناولها أثناء التنقل، وهذا لا ينطبق على كل نوع من أنواع الفاكهة. يعتبر الموز المجمد مثاليًا في العصائر، مما يمنحك تركيبة رائعة لن تحصل عليه مع أي شيء آخر.
المشكلة هي محتواها من السكر. يحتوي الموز على سكر أكثر من معظم أنواع الفاكهة الأخرى. مغذياتها ليست مذهلة أيضًا. لن تجد بعضًا من مادة البوليفينول القوية ومضادات الأكسدة الموجودة في التوت وغيره من الفاكهة الغنية بالألوان.
هذا التوازن بين المزايا والعيوب يعني أن الكثير من الناس يبتعدون تمامًا عن الموز. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى هذا الحد، فمن المفيد أن تراقب كمية الموز التي تتناولها وتأكد من عدم تناولها كثيرًا.
