يصبح إدراك أهمية الحفاظ على المرونة أكثر وضوحًا مع مرور الوقت. إن القدرة على خوض الحياة من خلال اللياقة الوظيفية، وضمان الاستقلال، تفتح أبوابًا عديدة للمتعة والأنشطة. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية المتمرسين أو تشرع في الخطوات الأولية نحو أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا، فإن تبني تمارين المرونة يظهر كركيزة أساسية للحفاظ على خفة الحركة والتنقل مع تقدمك في السن برشاقة. في هذه المقالة، أقدم لك بعضًا من تمارين المرونة المفضلة لدي للبقاء نشيطًا ومتحركًا، بدءًا من تمارين التمدد الثابتة المعروفة التي تركز على المرونة إلى الحركات الديناميكية التي تمكّن من الحركة.
استعد لتعزيز حيويتك وتحسين عافيتك والاستمتاع بالحياة بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك، تتميز غالبية هذه الحركات بخيارات متعددة الأوجه. يمكنك دمجها في إجراءات الإحماء، أو جلسات التهدئة، أو تدريبات الحركة المخصصة، مما يجعلها مفيدة بشكل استثنائي لأيام النشاط والتعافي.
استمر في القراءة للحصول على أفضل تمارين للمرونة لتظل نشيطًا ومتحركًا مع تقدمك في العمر. وعند الانتهاء، تأكد من الاطلاع على تمارين التوازن السبعة التي يقوم بها مدرب اليوغا البالغ من العمر 60 عامًا لتحقيق أقصى قدر من الحركة.
- تمرين القط / الأبقار
أول ما يأتي في قائمة تمارين المرونة هو القطة/البقرة. تعتبر حركات القطة/البقرة استثنائية لتحريك ظهرك وعمودك الفقري، وتوجيهك خلال بسط الصدر وانثناءه. يعد هذا التمرين الديناميكي علاجًا فعالاً لتخفيف آلام الظهر مع زيادة حركة الجزء العلوي من الظهر وتحسين وظيفة لوح الكتف.
ابدأ بوضع يديك تحت كتفيك ومحاذاة ركبتيك تحت الوركين. خذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا بينما تقوس الجزء العلوي من ظهرك، وتسحب وركيك نحو بطنك، لتشكل وضعية القطة. استنشق مرة أخرى، وارفع صدرك ورأسك بينما تخفض بطنك وقفصك الصدري إلى الأرض، ثم تنتقل إلى وضع البقرة. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. تهدف إلى الاحتفاظ بكل موقف لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان.
- دوران العمود الفقري على شكل حرف T رباعي الأرجل
تضيف دورات العمود الفقري على شكل حرف T بعدًا ديناميكيًا لحركات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يوفر نطاقًا محسنًا من الحركة. يعمل هذا التمرين على رفع مستوى الحركة الدورانية في العمود الفقري الصدري، وتمديد عضلات الظهر، وتحسين حركة كتفك. في حين أن التمارين مثل تمارين القط/الأبقار تتضمن في المقام الأول حركات للأمام والخلف، فإن دمج دوران T-Spine يقدم حركات جانبية ودورانية.
قم بإجراء دورانات العمود الفقري على شكل حرف T رباعية الأرجل من خلال البدء في وضع الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. ضع يدك اليمنى خلف رأسك، وقم بالزفير، وقم بتدوير كوعك الأيمن نحو السقف، وفتح صدرك إلى اليمين. خذ شهيقًا، ثم عد إلى وضع البداية، وانتقل إلى يدك اليسرى. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا.
- وضعية الطفل
وضعية الطفل هي وضعية متعددة الاستخدامات لها فوائد عديدة للحفاظ على نمط حياة نشط ومتنقل مع تقدمك في العمر. تعمل هذه الوضعية اللطيفة على تحسين مرونة العمود الفقري ووضعيته وتقليل تصلب المفاصل. كما أنه يعزز مرونة الورك، وهو أمر ضروري للحفاظ على نطاق وظيفي من الحركة، ويستهدف الركبتين والكاحلين بهدوء.
ابدأ بوضعية الطاولة، واجلس على كعبيك مع مباعدة ركبتيك قليلًا أو معًا. أثناء الزفير، مد ذراعيك على السجادة، واخفض صدرك نحو الأرض وأريح جبهتك أو صدرك على السجادة. قم بإرخاء وركيك تجاه كعبيك، وشعر بتمدد في ظهرك وكتفيك وذراعيك. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 30 إلى 60 ثانية. ركز على الشهيق العميق والزفير.
- ملائكة الثلج - السباحين
التالي في تقريري عن أفضل تمارين المرونة هو الملاك الثلجي المنبطح. تقدم ملائكة الثلج المعرضة، والتي تسمى أحيانًا "السباحين"، مجموعة من الفوائد، بما في ذلك تعزيز ثبات الكتف والكتف، وتحسين حركة العمود الفقري الصدري، وزيادة قدرة العضلات على التحمل في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين. إنه تمرين كومبو ممتاز يتضمن حركات العضلات النشطة ودرجات متفاوتة من الحركة.
ابدأ بالاستلقاء على وجهك للأسفل، مع الوصول إلى ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وصدرك عن الأرض قليلًا، ثم قم بحركة مسح متحكم بها، لمحاكاة نمط تكوين ملاك الثلج. أبقِ رأسك محايدًا وذراعيك مرفوعتين عن الأرض. ارجع إلى وضع البداية مع التحكم، وكرر الحركة للتكرارات المطلوبة. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
- تمرين التمدد الرباعي أثناء الاستلقاء على الجانب
يهدف تمرين التمدد الرباعي الجانبي إلى تحسين الحركة والمرونة في الوركين وعضلات الفخذ الرباعية، مما يخفف بشكل فعال من الضيق ويحسن الوظيفة. إذا كنت تعاني من ضيق مستمر في الجزء الأمامي من الورك أو الركبة، فهذا التمرين هو
مصممة خصيصًا لك. تسمح قدرتها على التكيف بتنفيذها كامتداد ثابت لتعميق المرونة أو كتمرين ديناميكي للتنقل من أجل نهج أكثر نشاطًا.
استلق على جانب واحد مع تمديد ذراعك السفلي فوق رأسك لأداء تمرين التمدد الرباعي الجانبي. قم بثني ركبتك العلوية، وجلب الكعب نحو وركك، ثم قم بالوصول إلى الخلف بيدك العليا، مع الإمساك بالجزء العلوي من قدمك. اسحب كعبك بلطف نحو الوركين، وشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من عضلاتك الرباعية. كرر على الجانب الآخر. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 30 ثانية. أكمل 15 إلى 20 تكرارًا مع الانتظار لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحصول على نهج ديناميكي.
- تمدد اوتار الركبة
إن تمرين تمدد أوتار الركبة هو تمرين حركي آمن وفعال للغاية ومتعدد الاستخدامات بشكل ملحوظ. ويضمن موقعه القائم على الأرض سهولة التنفيذ بينما يثبت فعاليته بشكل استثنائي في تعزيز مرونة أوتار الركبة. بالإضافة إلى فوائد المرونة، يساعد هذا التمدد في كثير من الأحيان في تخفيف آلام أسفل الظهر، ومعالجة تصلب الورك، والمساهمة في تقليل خطر الإصابة.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع رفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض، مع إبقاء الأخرى على الأرض. ضع يديك خلف الساق المرفوعة، أو استخدم حزام اليوغا، واسحب الساق بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد مريح في أوتار الركبة. كرر على الجانب الآخر. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 30 ثانية. أكمل 15 إلى 20 تكرارًا مع الانتظار لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحصول على نهج ديناميكي.
- تمتد الحمامة
يعد دمج تمرين الحمامة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك بمثابة لفتة ستقدرها الوركين والأرداف. يعمل تمرين التنقل الديناميكي هذا على تحقيق العجائب لتعزيز مرونة هذه المجموعات العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين الحركة والوظائف بشكل عام.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي وانتقل إلى وضع الحمام عن طريق دفع ركبتك اليمنى للأمام وتصويب ساقك اليسرى خلفك. بعد ذلك، ضع يدك اليمنى على الأرض، وقم بتدوير ذراعك اليسرى نحو السقف، وشعر بتمدد في الوركين والتواء في الجزء العلوي من ظهرك. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
- نصف الركوع المقرب التنقل
يعد تمرين حركة العضلة المقربة نصف الركوع أمرًا بالغ الأهمية في روتين الحركة الشامل، مع التركيز بشكل فريد على ساقك الداخلية (العضلة المقربة). عدد قليل جدًا من تمارين التمدد تستهدف ساقك الداخلية، وإذا تم التغاضي عنها، فقد تؤدي إلى عدم الراحة والضيق في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يجعل تمرين حركة العضلة المقربة نصف الركوع أمرًا حيويًا لإبقائك نشيطًا ومتحركًا.
ابدأ بوضعية نصف الركوع مع وضع ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى للأمام. حرك قدمك اليسرى إلى الجانب، وضعها بشكل عمودي على ساقك اليمنى خارج الوركين. أبقِ جذعك طويلًا ومواجهًا للأمام أثناء تحركك في موضعك، ثم حرك وركيك بلطف نحو ساقك اليسرى، وشعر بتمدد في الفخذ الداخلي الأيمن. كرر على الجانب الآخر. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة.
- تمدد عضلات الورك نصف الراكعة
التالي في قائمة تمارين المرونة هذه هو تمرين ثني الورك نصف الركوع. يمكن أن يؤدي تحسين مرونة وحركة عضلات الورك القابضة إلى رفع مستوى أدائك بشكل كبير في القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. وهذا يساهم في تحسين القوة ونطاق الحركة ويلعب دورًا حاسمًا في تخفيف آلام الظهر وتعزيز المرونة المتزايدة في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم.
ابدأ بوضعية نصف الركوع مع وضع الركبة اليمنى على الأرض والقدم اليسرى للأمام. الحفاظ على الجذع طويل القامة، والضغط على قلبك وحرك الوركين بلطف إلى الأمام لتشعر بتمدد في الورك والفخذ الأيمن. قم بتبديل الساقين، وضع الركبة اليسرى على الأرض، وكرر الأمر. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة. التركيز على دورات التنفس الزفير الاستنشاق.
- تمتد ربلة الساق على الحائط
نظرًا لأنك تقضي معظم يومك واقفًا على قدميك، فإن منحهما بعض الاهتمام الذي تستحقه يعد أمرًا عادلاً. يمكن أن يؤدي دمج تمدد ربلة الساق على الحائط إلى روتينك إلى تعبئة عضلة الساق والنعل بشكل فعال، مما يعزز وظائف الركبتين والكاحلين والقدمين. هذه الممارسة البسيطة مفيدة بشكل خاص لأن عضلات الساق المشدودة غالبًا ما تساهم في عدم الراحة في القدمين والركبتين.
ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط ووضع يديك على ارتفاع الكتف. قم بالرجوع إلى الخلف بقدمك اليمنى، مع إبقائها مستقيمة والكعب على الأرض أثناء ثني ركبتك اليسرى للأمام. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 30 ثانية. للحصول على نهج ديناميكي، قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب مع تثبيت لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
