مع تزايد الاهتمام بالمكملات الغذائية، قد تكون متحمسًا للبدء في تناول بعض المكملات لتعزيز صحتك. تلعب بعض المكملات دورًا مهمًا في تلبية احتياجاتك الغذائية، مثل فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، وأحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم صحة القلب، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ومع كثرة الخيارات المتاحة، قد يكون من الصعب تحديد المكملات المناسبة لك، خاصة مع التقدم في العمر. في هذا المقال، نستعرض مع الخبراء أفضل المكملات الغذائية الموصى بها للنساء فوق سن الخمسين.
مكملات المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم، مثل دعم العضلات والأعصاب، وتعزيز إنتاج الطاقة، وتحسين جودة النوم. تعاني الكثير من النساء فوق سن الخمسين من اضطرابات النوم، ما يجعل الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا ضروريًا. تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم تعزز جودة النوم وتقلل من الأرق، حيث يعمل المغنيسيوم على تحفيز الجهاز العصبي السمبثاوي وزيادة مستويات GABA، مما يساعد على الاسترخاء. ورغم توفر المغنيسيوم في بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات، فإن نقصه شائع بسبب استنزاف التربة للعناصر الغذائية. لذا، يُفضل تناول جليسينات المغنيسيوم، نظرًا لكونها لطيفة على المعدة.
مكملات البروبيوتيك
يلعب الميكروبيوم المعوي دورًا رئيسيًا في الصحة العامة، ويتغير مع التقدم في العمر. أظهرت الدراسات أن صحة الأمعاء ترتبط بالشيخوخة الصحية. يمكن أن تساعد البروبيوتيك عالية الجودة النساء فوق سن الخمسين على تخفيف آثار انقطاع الطمث، إذ يؤدي انخفاض مستويات هرمون البروجسترون إلى مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تساعد البروبيوتيك في دعم صحة العظام، تقليل التوتر، وتعزيز إزالة السموم.
أوميغا 3
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك والأسماك الدهنية وبعض أنواع البيض، وهي معروفة بفوائدها الصحية مثل تعزيز تدفق الدم، وتقليل الالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض القلب والسكري والسرطان والزهايمر. تحتوي مكملات أوميغا 3 عالية الجودة على DHA وEPA، وهما عنصران ضروريان لصحة القلب والدماغ والعينين. يعد الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الذاكرة والإدراك مع التقدم في العمر. ومع ذلك، يُنصح بمراجعة الطبيب قبل تناول مكملات زيت السمك، نظرًا لاحتمالية تفاعلها مع بعض الأدوية، مثل مميعات الدم.
مكملات الكالسيوم
بعد انقطاع الطمث، تصبح العظام أكثر عرضة للهشاشة نتيجة لتراجع معدل بناء العظام مقارنة بتكسيرها. ولهذا، يُوصى النساء فوق سن 51 عامًا بتناول 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. إن لم يكن بالإمكان تحقيق هذا المقدار من خلال النظام الغذائي (مثل منتجات الألبان قليلة الدسم)، فقد تكون مكملات الكالسيوم، مثل سترات الكالسيوم، خيارًا مناسبًا لتعويض النقص والحفاظ على قوة العظام.
مكملات فيتامين د
يعد فيتامين د عنصرًا مهمًا لصحة العظام، كما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، وأمراض القلب، والسرطان. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا، أو ما يعادل 15-20 ميكروغرام. يُفضل إجراء فحص لمستويات فيتامين د في الدم لضمان الحصول على الجرعة المناسبة وتجنب النقص.
مكملات الكولاجين
يُعتبر الكولاجين بروتينًا أساسيًا لصحة المفاصل والعظام والجلد. مع التقدم في العمر، يتراجع إنتاج الكولاجين، خاصة بعد انقطاع الطمث، مما قد يؤدي إلى ظهور التجاعيد، وتصلب المفاصل، وانخفاض كثافة العظام. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات ببتيدات الكولاجين يوميًا يمكن أن يحسن صحة الجلد والعظام والمفاصل، كما يساعد الجسم على تحفيز إنتاج المزيد من الكولاجين.
مساحيق البروتين
أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون ما بين 3% إلى 8% من كتلة العضلات الخالية من الدهون كل عقد بعد سن الثلاثين. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى انخفاض الاستقرار الجسدي وزيادة خطر السقوط. لذا، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة، أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات.
في حين أن البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان تعد مصادر غنية بالبروتين، إلا أن بعض النساء فوق سن الخمسين قد يحتجن إلى مكملات مسحوق البروتين لتعزيز تناول البروتين، خاصة عند إضافته إلى المشروبات، ودقيق الشوفان، والمخبوزات.
الخلاصة
تُعد المكملات الغذائية أداة فعالة لدعم الصحة العامة، خاصة مع التقدم في العمر. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل إدخال أي مكمل غذائي جديد إلى روتينك اليومي، لضمان التوافق مع احتياجاتك الصحية ومنع التفاعلات الدوائية المحتملة.
