مع كل هذه الضجة المحيطة بالمكملات الغذائية في الوقت الحاضر، قد تكون حريصًا على البدء بتناول بعض المكملات الغذائية الخاصة بك. يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية في الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال، يضمن فيتامين د والكالسيوم بقاء عظامك قوية وصحية، كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يتم الحصول عليها من زيوت السمك يمكن أن تكون مفيدة للأفراد الذين يعانون من أمراض القلب، حسبما توضح المعاهد الوطنية للصحة. مع وجود الكثير من المكملات الغذائية، قد يكون من الصعب جدًا تحديد أي منها يناسبك ولاحتياجاتك، خاصة مع تقدمك في السن. نحن هنا للمساعدة والتحدث مع الخبراء الذين يكشفون عن أفضل المكملات الغذائية للنساء فوق سن الخمسين.
إذا كان لديك فضول بشأن المكملات الغذائية، فتابعي القراءة لمعرفة المزيد حول أهم التوصيات للنساء فوق سن 50 عامًا، والتي يقدمها لك الخبراء.
- مكملات المغنيسيوم
أول ما يأتي في أفضل المكملات الغذائية لدينا للنساء فوق سن 50 عامًا هو المغنيسيوم. المغنيسيوم هو المفتاح للعديد من وظائف الجسم، مثل وظيفة العضلات والأعصاب، وإنتاج الطاقة، ومساعدتك على الراحة وتحقيق النوم السليم. "إن الإرهاق والنوم السليم هما شيئان تعاني منهما العديد من النساء فوق سن 50 عامًا، لذا فإن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم أمر مهم،" The Nutrition Twins®، Tammy Lakatos Shames، RD، CDN، CFT، وLyssie Lakatos، RD، CDN، CFT،
وفقا للأبحاث، يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تعزيز نوعية نومك وتقليل خطر التعامل مع الأرق. "المغنيسيوم ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد الجسم على الاسترخاء، كما أنه يزيد من GABA، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل"، يوضح The Nutrition Twins. "على الرغم من وجود المغنيسيوم في الأطعمة الشائعة مثل الحبوب والخضروات الخضراء والمكسرات والبذور، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم لأن التربة مستنفدة للغاية." عادةً ما يوصي التوأم بجليسينات المغنيسيوم لأولئك الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء، لأنه يمكن أن يكون أكثر لطفًا على البطن.
- مكملات البروبيوتيك
يؤثر الميكروبيوم المعوي لديك بشكل كبير على الصحة العامة لجسمك، لذلك فمن المنطقي تمامًا أنك تحتاج إلى دعمه مع تقدمك في السن. تظهر الأبحاث في الواقع أن الميكروبيوم المعوي لديك يمكن أن يكون مؤشرًا رئيسيًا للشيخوخة الصحية.
تقول The Nutrition Twins: "يمكن للبروبيوتيك عالي الجودة أن يدعم النساء فوق سن الخمسين من خلال إدارة أفضل لآثار انقطاع الطمث، وكذلك فترة ما حول انقطاع الطمث". "عندما تنخفض مستويات هرمون البروجسترون أثناء انقطاع الطمث، تظهر الأبحاث أن الجهاز الهضمي يتعرض لضربة، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من النساء يعانين من الانتفاخ والغازات ومشاكل في الجهاز الهضمي - وحتى زيادة الوزن. في حين أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تعويض هذه المشكلات، إلا أن بعض السلالات يمكن أن تساعد في التغلب على هذه المشكلات." حتى أنها تساعد في استهداف التوتر، وقوة العظام، وإزالة السموم، والصحة العقلية، والتي تعتبر جميعها مهمة في جميع الأعمار، وخاصة بعد سن الخمسين.
- أوميغا 3
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن العثور عليها في زيت السمك والأسماك الدهنية وبعض البيض، على زيادة تدفق الدم وتساعدك على التعامل مع الالتهابات المزمنة المرتبطة بمرض السكري والسرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر. "سيحتوي مكمل أوميغا 3 عالي الجودة في الغالب على DHA وEPA اللذين يحافظان على صحة القلب والعينين، وكذلك الدماغ. إن الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 للدماغ أمر ضروري للذاكرة والإدراك، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدم العمر". شرح تغذية التوائم.
ضع في اعتبارك أن مكملات زيت السمك عادة ما تكون آمنة بالنسبة لمعظم الأفراد، ولكنها يمكن أن تسبب تفاعلات مع مضادات التخثر. من الجيد دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن إضافة مكمل جديد إلى روتينك هو أفضل خطوة بالنسبة لك ولن يتفاعل مع أي دواء تستخدمه.
- مكملات الكالسيوم
إيمي جودسون وهي متخصصة معتمدة في علم التغذية الرياضية، ومؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook، وعضو في مجلس الخبراء الطبيين لدينا، تشارك فوائد تناول مكملات الكالسيوم عند الانتهاء. 50. بعد انقطاع الطمث، تتحلل عظامك بشكل أسرع بكثير من تراكمها. وهذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، ولهذا السبب من الضروري الالتزام بتناول كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها.
تقول جودسون: "بالنسبة للنساء فوق سن 51 عاما، يزيد تناول الكالسيوم الموصى به إلى 1200 ملغ / يوم". "أولئك الذين لا يتناولون ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا قد يستفيدون من المكملات الغذائية التي تحتوي على سترات الكالسيوم."
- مكملات فيتامين د
إذا كنت تتطلع إلى تعزيز صحة عظامك، فإن فيتامين د هو عنصر غذائي مهم آخر يجب عليك الحصول عليه، وهو أحد أفضل المكملات الغذائية للنساء فوق سن 50 عامًا. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط فيتامين د الكافي انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض المناعة الذاتية وأمراض القلب والسرطان.
ويتراوح تناوله للنساء فوق سن 50 من 600-800 وحدة دولية، أو 15 إلى 20 ميكروغرام. يقول جودسون: "من المهم العمل مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية للتحقق من مستويات فيتامين د في الدم لمنع النقص".
- مسحوق الكولاجين والمكملات الغذائية
التالي في أفضل المكملات الغذائية للنساء فوق سن الخمسين هو الكولاجين. يعد الكولاجين جزءًا ضروريًا من صحة المفاصل والعظام والجلد. مع تقدمك في السن، ينخفض إنتاج الكولاجين لديك، خاصة بعد الانتهاء من انقطاع الطمث. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع عملية الشيخوخة عن طريق التسبب في تصلب المفاصل والتجاعيد وانخفاض كثافة المعادن في العظام.
"هناك أبحاث تظهر أن المكملات اليومية من ببتيدات الكولاجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث يمكن أن تحسن صحة الجلد والعظام والمفاصل. ويخبرنا جودسون أن استهلاك الكولاجين يمكن أن يساعد جسمك على إنتاج المزيد من الكولاجين".
- مساحيق البروتين المختلفة
تظهر الأبحاث أنه يمكنك أن تفقد ما يتراوح بين 3% إلى 8% من كتلة العضلات الهزيلة كل عقد بعد بلوغ الثلاثين من العمر. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات الخالية من الدهون إلى انخفاض الاستقرار الأساسي والضعف العام وزيادة احتمال المعاناة من السقوط. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلى جانب أداء تمارين تدريب القوة بانتظام، هو وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لمحاربة الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات.
"في حين أنه يوصى باستهلاك البروتين عالي الجودة من الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك ولحم الخنزير والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، فإن بعض النساء فوق سن 50 قد يستفيدن من المكملات مع مسحوق البروتين لزيادة تناول البروتين بشكل عام،" جودسون. يقول. "يمكن أن تساعد مساحيق البروتين على زيادة البروتين في الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على كميات كبيرة منه مثل عصائر الفاكهة، ودقيق الشوفان، والمخبوزات المختلفة."
