يجب أن يكون تحسين تناول الألياف أولوية قصوى بالنسبة للكثيرين منا. لكن الألياف لا تحتاج إلى أن تكون مكملاً للألياف من الصيدلية المحلية. تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية الصحية بشكل طبيعي على الألياف، باستثناء النظام الغذائي آكلة اللحوم بالطبع. إنها مجرد مسألة معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومتى يجب تضمينها. إليك ما يجب أن تعرفه عن الأطعمة الغنية بالألياف.
- ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية التي تمر عبر الجهاز الهضمي، وهي سليمة إلى حد ما. وهو كربوهيدرات موجود في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. على عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا تتحلل الألياف بسهولة إلى جزيئات السكر. لذلك، فهو لا يوفر سعرات حرارية أو طاقة للجسم. هناك نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، لتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. ومن المعروف أنه يساعد على توازن مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان والبقوليات والمحاصيل الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة. ستجده أيضًا في بعض الفواكه (التفاح والحمضيات والفراولة) والخضروات الصليبية.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. وبدلا من ذلك، فإنه يضيف كتلة إلى البراز. يمكن أن يساعد هذا الحجم الزائد في حركات الأمعاء المنتظمة وقد يخفف الإمساك. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة، والخضر الورقية، والخضروات الصليبية، والمكسرات. ويوجد أيضًا في الفواكه، خاصة عند تناولها مع قشرتها سليمة.
ستلاحظ أن الخضروات الصليبية تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. واحد ليس أكثر أهمية من الآخر. إن تضمين كلا النوعين من الألياف يعزز صحة الجهاز الهضمي، مما يؤثر في النهاية على صحة الجسم بالكامل.
- ما هي كمية الألياف التي نحتاجها حقًا؟
يختلف تناول الألياف اليومي الموصى به حسب العمر والجنس. ولكنها تتراوح بشكل عام بين 25 و38 جرامًا يوميًا للبالغين. بالطبع، قد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على مستوى النشاط والصحة العامة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يوميًا.
معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية. التركيز الحديث على الأطعمة المعبأة والمعالجة يعني أننا لا نحصل على ما يكفي من الأطعمة الكاملة. ونتيجة لذلك، يحصل الأمريكيون على حوالي نصف ما يحتاجون إليه من الألياف فقط.
إذا كنت لا تريد أن تكون جزءًا من هذه الإحصائية، فتأكد من زيادة الألياف تدريجيًا. لا ترغب في الاستيقاظ يومًا ما وتقرر تناول نظام غذائي غني بالألياف. قد لا يكون جهازك الهضمي جاهزًا لذلك. من المهم أيضًا الحصول على كمية كافية من الماء (بعيدًا عن الوجبات) للمساعدة في تجنب الانزعاج الهضمي.
- الفوائد الصحية لنظام غذائي عالي الألياف:
- صحة أفضل للجهاز الهضمي
يمكن أن تساعد الألياف في منع الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز. الجزء الأكبر المضاف يحفز الحركة في الأمعاء، لذلك قد يعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
يمكن أن تعمل الألياف أيضًا بمثابة البريبايوتك، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. عندما تهضم البكتيريا أليافًا معينة، فإنها تنتج ما يعرف باسم "البوستبيوتيك". هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تغذي الخلايا المبطنة للأمعاء الغليظة. ونتيجة لذلك، يمكن أن ينخفض التهاب الأمعاء، وقد تتحسن الحركة.
- تحسين الحركة في الأمعاء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يحتمل تجنب سرطان القولون
تحسين الحركة في الأمعاء قد يساعدك أيضًا على تجنب سرطان القولون. نظرت دراسة مستقبلية كبيرة لأكثر من 75000 مشارك في مخاطر الألياف والسرطان. وارتبط تناول كميات أكبر من الألياف من الأطعمة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- تحسين صحة القلب
زيادة تناول الألياف قد يحمي من أمراض القلب. تظهر الأبحاث أنه مع زيادة الألياف غير القابلة للذوبان، ينخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. ويرتبط انخفاض تناول الألياف أيضًا بارتفاع مستويات الأنسولين. فلا عجب أن يتم الإعلان عن الحبوب الغنية بالألياف على أنها "صحية للقلب". ما إذا كانوا حقًا هو موضوع مشاركة مدونة أخرى.
- توازن السكر في الدم
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تبطئ امتصاص السكر، مما يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. هذا الهضم البطيء يمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. وهو يفعل ذلك عن طريق تنظيم إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم بعناية. وهذا أمر مهم لتجنب متلازمة التمثيل الغذائي والسكري.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بتحسين حساسية الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم. زيادة حساسية الأنسولين تعني أن الخلايا يمكنها استخدام الجلوكوز من مجرى الدم بشكل أكثر فعالية. ويساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
- وزن صحي
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف مشبعة، مما قد يساعد في التحكم في الشهية. وقد يفعل ذلك عن طريق زيادة هرمون الأمعاء المسمى كوليسيستوكينين (CCK). لقد وجد الباحثون أن الألياف تعزز إطلاق CCK في مجرى الدم، مما يقلل من إفرازه لذا، فإن تضمين الكثير من الألياف قد يساعد في إنقاص الوزن إذا لزم الأمر.
نظرت دراسة أجريت عام 2023 في نجاح النظام الغذائي الغني بالألياف لدى 4477 شخصًا على مدار ثلاث سنوات. أكثر من 62% منهم فقدوا الوزن. في نظام غذائي غني بالألياف، كان متوسط فقدان الوزن 7.23 رطل (3.28 كجم).
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف؟
تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الألياف، لذلك هناك الكثير من الخيارات. من المؤكد أن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإنه قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة العامة من خلال دعم نظام المناعة الصحي.
- الفول والبقوليات
تعتبر الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء الخضراء مصادر ممتازة للألياف. على سبيل المثال، الفاصوليا السوداء والفاصولياء والفاصوليا البحرية وفاصوليا البينتو غنية بالألياف بشكل خاص. وفقًا لموقع FoodData Central التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، إليك محتوى الألياف في ثلاث بقوليات شائعة:
تحتوي البازلاء المقسمة على 16.3 جرامًا لكل كوب
الفاصوليا السوداء تحتوي على 15 جرامًا لكل كوب
يحتوي الحمص على 12.5 جرام لكل كوب
هناك أنواع عديدة من الفاصوليا، وجميعها غنية بالألياف. العدس متوفر باللون الأخضر والأسود وحتى الأحمر. بين الفول والعدس والبازلاء، هناك العديد من الخيارات للعمل بها.
ضع في اعتبارك أن الفاصوليا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الليكتينات التي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز الهضمي. عندما كنت أتعافى من أمراض المناعة الذاتية، تجنبت الفاصوليا تمامًا. تقدم هذه المقالة المزيد من التفاصيل وتشرح بعض الطرق السهلة لتقليل الليكتينات مع الاستمرار في الحصول على فوائد الفاصوليا.
- الحبوب الكاملة والبذور الشبيهة بالحبوب
الحبوب الكاملة، إذا تناولتها، فهي أيضًا مصادر ممتازة للألياف. الشوفان والأرز البني والحنطة والقرن الواحد والشعير غنية بالألياف. يؤدي اختيار أصناف الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. في حين أن الأرز البني يحتوي على نسبة أعلى من الألياف من الأبيض، فإن عائلتنا تأكل الأرز الأبيض فقط (وهذا هو السبب!).
البذور الشبيهة بالحبوب، مثل الكينوا والدخن، هي أيضًا مصادر جيدة للألياف.
- خضار معينة
مجرد زيادة الخضار الخاص بك يمكن أن يحسن كمية الألياف الخاصة بك. الخرشوف، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والجزر، واللفت، وغيرها من الخضروات الورقية هي خضروات غنية بالألياف. تساهم البازلاء (وهي أيضًا من البقوليات) والبطاطا الحلوة بكميات لا بأس بها من الألياف.
- التوت والفواكه الأخرى
يعتبر التوت، والتوت الأسود، والفراولة، والتوت من أفضل مصادر الفاكهة. كما أن هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة التي لها فوائد صحية إضافية. الكمثرى والتفاح (بالقشر) والبرتقال والموز هي أيضًا مصادر رائعة للألياف.
- المكسرات والبذور
اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس غنية بالألياف أيضًا. يمكنك إضافتها بسهولة إلى الحبوب أو الزبادي أو فوق السلطات. تحتوي بذور الشيا والكتان أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.
- كيف تحصل على ما يكفي من الألياف إذا كنت لا تأكل الحبوب؟
لا تحتاج إلى تناول توت القمح الكامل يوميًا للحصول على الألياف. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب أو نظام باليو الغذائي، فلا يزال هناك الكثير من الطرق للحصول على الألياف خارج الحبوب الكاملة.
الخضروات غير النشوية: البروكلي، واللفت، وكرنب بروكسل، والفلفل الحلو، والهليون، والقرنبيط غنية بالألياف. كما أنها تتماشى مع مبادئ النظام الغذائي باليو، وتوفر فيتامين C اللازم.
الخضروات الجذرية: في حين أن بعض الناس قد يحدون من تناول الخضروات الجذرية بسبب الكربوهيدرات، إلا أن البطاطا الحلوة والجزر تعتبر مصادر جيدة للألياف.
الفواكه: يميل التوت إلى أن يكون أقل في السكر وأعلى في الألياف مقارنة بالخوخ والفواكه الأخرى. يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين هي "باليو". كما أنها مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية.
جوز الهند: تعتبر منتجات جوز الهند، بما في ذلك لحم جوز الهند ودقيق جوز الهند، مصادر جيدة للألياف الغذائية في وصفات باليو.
- من الذي يجب عليه تجنب الأطعمة الغنية بالألياف؟
في حين أن الألياف مفيدة بشكل عام، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من الأطعمة الغنية بالألياف - على الأقل لفترة من الوقت. إليك من يجب أن يفكر في الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
- أولئك الذين يعانون من مشاعل المرض النشطة
يمكن أن تؤدي الألياف إلى تفاقم بعض حالات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج. قد يكون جيدًا أثناء مغفرة ولكن ليس أثناء التوهجات. في مثل هذه الحالات، قد يلزم تقييد الأطعمة الغنية بالألياف مؤقتًا وفقًا لتوجيهات مقدم الرعاية الصحية.
- أولئك الذين يعانون من القولون العصبي المزمن أو SIBO
أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) قد لا يكونون جيدين مع المزيد من الألياف. قد يعانون من الانتفاخ أو التشنج أو الضائقة الهضمية بسبب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعد ضبط أنواع أو كميات الألياف. على سبيل المثال، اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد يقلل من الأعراض.
يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر. ويشير إلى بعض الكربوهيدرات التي قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى المصابين باضطرابات الأمعاء. اقرأ المزيد عن النظام الغذائي منخفض الفودماب.
- أولئك الذين يتعافون من الجراحة
قد يوصي الأطباء بنظام غذائي منخفض الألياف بعد أنواع معينة من العمليات الجراحية أو الإجراءات الطبية. وجراحات الجهاز الهضمي هي مثال جيد. عند الشفاء التام، قد يكون من الجيد إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. استشر طبيبك لتعرف ذلك بالتأكيد.
- كيفية تضمين المزيد من الألياف
لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، ركز على تناول الأطعمة الكاملة. يمكنك أيضًا اختيار استخدام الوصفات التي تحتوي على مكونات عالية الألياف. فيما يلي بعض الطرق السهلة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:
- الحساء واليخنة
أضف الفول والعدس والحمص والبازلاء إلى الحساء واليخنات. أو ركز فقط على الوصفات التي تحتوي بالفعل على البقوليات. وهنا بعض الأفكار!
الدجاج الأبيض بالفلفل الحار
شوربة تاكو الدجاج الفورية
شوربة تورتيلا الدجاج – المفضلة لدى الأطفال
شوربة الديك الرومي المتبقية (سهلة ومغذية)
البقوليات هي وسيلة موثوقة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يمكنك دائمًا إضافة علبة أو اثنتين إلى حساء الخضار لزيادة كمية الألياف.
- أكل الخضار النيئة
للحصول على وجبة غداء سهلة أو وجبة خفيفة صحية، قم بإحضار مجموعة متنوعة من الخضروات النيئة. ثم قم بإقرانها بالحمص الغني بالألياف أو الجواكامولي. من الممكن تجربة الاتى:
حمص بالفلفل الأحمر المشوي
الطماطم المجففة والحمص بالثوم المحمص.
جواكامولي منزلي سهل
عند دمج الخضار النيئة مع صلصة غنية بالألياف، فإنك تضاعف جهودك
- استمتع بالمكسرات والبذور كوجبات خفيفة
تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور المنقوعة أو المنبتة. اللوز والجوز وجوز البقان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين غنية بالألياف ولذيذة. يتم تحميصها وإدراجها في مزيج، فهي تقدم وجبة خفيفة مرضية. من السهل تضمين بذور الشيا على شكل "بودنغ".
- بدائل الدقيق الخالية من الحبوب
يستخدم الخبز الخالي من الحبوب تلقائيًا مكونات عالية الألياف مثل دقيق الجوز ودقيق البذور ودقيق جوز الهند. اليك بعض الافكار للبدء:
فطائر دقيق جوز الهند المفضلة الخالية من الحبوب
فطائر دقيق اللوز
وافل دقيق جوز الهند (خالي من الغلوتين ومنتجات الألبان اختياري)
خبز الكوسة الخالي من الغلوتين
عندما تبتعد عن الدقيق الأبيض والمعكرونة المكررة، فإن زيادة الألياف أمر مسلم به تقريبًا. استمتع بالفواكه والخضروات في شكلها الكامل غير المعالج، وسوف تتفاجأ بمدى سهولة الحصول على الأطعمة الغنية بالألياف.