المحتوي

1. البيض

2. صدر الدجاج

3. قطع الدجاج الأخرى

4. الديك الرومي

5. اللحم الأحمر

6. الجمبري

7. السمك

8. التونة

9. اللبن

10. الزبادي اليوناني

11. الجبن القريش

12. الحشرات

13. مسحوق البروتين

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمرًا حيويًا لأسباب عديدة. يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتك وبناء عضلاتك وإبقائك شبعًا لفترات طويلة. في الواقع، يعد الاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين استراتيجية قوية لفقدان الوزن، حيث ستنتهي بقليل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويقل احتمال تناولك للوجبات الخفيفة.

بالنسبة للبالغين، تتراوح الجرعة اليومية الموصي بها من البروتين بشكل عام بين 45 و 65 جرامًا في اليوم. تختلف الكمية حسب الوزن والنشاط البدني. قد تكون متطلبات البروتين أعلى لبعض الأشخاص، بما في ذلك النساء الحوامل والرياضيين.

بينما يلبي العديد من الأشخاص الحد الأدنى من متطلبات البروتين لمنع النقص، فقد لا يحصلون على ما يكفي لتحسين صحتهم. هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه القائمة. وفيها، نعرض مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

العديد من هذه هي الأمثلة النموذجية التي قد تتوقعها، بما في ذلك اللحوم والبيض. يجدر التلاعب بالبروتين في نظامك الغذائي حتى تجد أفضل كمية من البروتين وأفضل مصادر البروتين بالنسبة لك. تميل الإجابات إلى أن تكون مختلفة من شخص لآخر، حيث تختلف احتياجاتنا، وكذلك الطريقة التي تستجيب بها أجسادنا.

• البيض

البيض إضافة رائعة لأي نظام غذائي. إنها مليئة تمامًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك العديد من الدهون الصحية والمعادن والفيتامينات.

فهي قوية بشكل خاص كمصدر للبروتين. في المتوسط، تحصل على 6 جرامات من البروتين في بيضة كاملة، وهو ما يمثل ثلث السعرات الحرارية تقريبًا. بياض البيض عبارة عن بروتين بالكامل تقريبًا، بينما يحتوي صفار البيض على المزيد من الدهون، إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

للبيض ميزة أخرى أيضًا - فهي متعددة الوصفات بشكل لا يصدق. يمكنك طهي البيض بعدة طرق وإدراجها في أطباق لا حصر لها في أي وقت من اليوم.

بالطبع، لن يكون البيض خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من حساسية البيض.

• صدر الدجاج

غالبًا ما يُنصح باستخدام صدور الدجاج كمصدر للبروتين لأنه منخفض السعرات الحرارية مقارنة بمعظم أنواع اللحوم الأخرى. بعد كل شيء، صدر الدجاج عبارة عن قطع قليلة الدهن ويحتوي على القليل جدًا من الدهون. هذا هو السبب في أنه قد يكون من الصعب أحيانًا طهي صدور الدجاج جيدًا دون تركها تجف.

يبلغ متوسط صدور الدجاج الخالية من الدهون حوالي 32 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو أمر مثير للإعجاب.

وهو أيضًا مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في العديد من الوجبات المختلفة. لأن صدور الدجاج مذاقها جيد سواء كان باردًا أو ساخنًا، غالبًا ما يستخدم في تحضير الوجبات.

• قطع الدجاج الأخرى

بالطبع، صدور الدجاج ليست القطع الوحيدة من الدجاج التي تقدم لك البروتين. أفخاذ الدجاج، على سبيل المثال، توفر الكثير من البروتين أيضًا.

كل قطعة لها توازنها الغذائي المميز. على سبيل المثال، تميل أفخاذ الدجاج إلى أن تكون أعلى في الدهون من صدور الدجاج، كما أن الأفخاذ تحتوي على نسبة أقل من البروتين أيضًا. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا التوازن من الدهون والبروتينات أمرًا جذابًا، حيث أن الدهون تملأ الجسم أيضًا.

• الديك الرومي

هناك العديد من أوجه التشابه بين الدجاج والديك الرومي، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الديك الرومي مصدر جيد للبروتين أيضًا. يبلغ متوسط حجم البروتين في صدر الديك الرومي 30 جرامًا لكل 100 جرام، فهي تحتوي على بروتين أقل بقليل من الدجاج، لكن الفرق صغير.

ومن المثير للاهتمام أن كمية البروتين في الديك الرومي تظل متشابهة بغض النظر عن جزء الطائر الذي تأكله. حتى لو لم يكن الأمر كذلك، فلا داعي دائمًا لاختيار القطعة التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين. كل قطعة من اللحوم لها مزاياها وعيوبها.

تعمل أنواع أخرى من الدواجن كمصادر جيدة للبروتين أيضًا، بما في ذلك الخيارات الأكثر غموضًا مثل النعام والبط.

• اللحم الأحمر

اللحوم الحمراء، بجميع أنواعها، هي مصدر آخر للبروتين لا يمكن إنكاره. ستحصل على بروتين لكل 100 جرام من اللحوم الحمراء أكثر من معظم مصادر البروتين الأخرى. لحم العجل ولحم الضأن ولحم البقر على رأس القائمة هنا.

في حين أن هناك اختلافات واضحة في محتوى البروتين اعتمادًا على الحيوان وقطع اللحم التي تختارها، فإن كل اللحوم الحمراء ينتهي بها الأمر كمصدر لائق للبروتين. هذا يعني أنه يمكنك اختيار اللحوم بناءً على عوامل أخرى، مثل الطعم ومحتوى الدهون والسعر.

• الجمبري

إذا كنت تستمتع بالمأكولات البحرية، يمكن أن يكون الجمبري مصدرًا مفيدًا للبروتين. لا يقتصر مذاق الجمبري على كونه لذيذًا فحسب، بل إنه منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ويوفر لك العديد من العناصر الغذائية.

تعد المستويات العالية من السيلينيوم وفيتامين ب 12 من الأسباب الرئيسية للاستمتاع بالجمبري بانتظام. أنت تحصل على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا، تمامًا كما هو الحال مع الأسماك.

أغلب مكون الجمبري بروتينًا، مما يجعله منخفضًا في السعرات الحرارية. هذا هو السبب وراء تفضيل الجمبري من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

• السمك

معظم أنواع الأسماك غنية بالبروتين. غالبًا ما تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، صحية بشكل استثنائي، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومع ذلك، يمكن أن تكون الأسماك الخالية من الدهون مفيدة أيضًا، ينتهي الأمر بالأسماك الخالية من الدهون بتوازن أفضل بين البروتين والدهون، لذا فإنك تحصل على بروتين لكل سعر حراري أكثر مما تحصل عليه مع الأسماك الدهنية.

السمك الطازج ليس هو الخيار الوحيد أيضًا. يمكن للأسماك المجففة أن تعمل بشكل جيد كمصدر للبروتين أيضًا. قد تكون الأسماك المجففة أفضل في بعض الحالات، لأنها خيار بروتيني أكثر تركيزًا ولها عمر تخزين أطول من الأسماك الطازجة.

• التونة

تعتبر التونة خيارًا جذابًا بشكل خاص للبروتين، لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. نتيجة لذلك، تأتي معظم السعرات الحرارية من البروتين. تحصل أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك العديد من فيتامينات ب وبعض المعادن.

من السهل العثور على التونة المعلبة وهي رخيصة الثمن، مما يجعل التونة أكثر أنواع الأسماك التي يمكن الوصول إليها للاستمتاع بها بانتظام.

ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا من محتوى الزئبق، الذي يحتوي على نسبة أعلى في التونة مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى. بينما من المرجح أن يكون تناول علبة تونة كل أسبوع أو نحو ذلك آمنًا، فمن الأفضل تجنب تناول حصص متعددة من التونة في أسبوع واحد.

• اللبن

قد لا يكون الحليب قويًا مثل مصادر البروتين الأخرى، لكنك لا تزال تحصل على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين في 8 أونصات. هذا جيد جدًا، خاصة وأن الحليب يسهل إدراجه في نظامك الغذائي.

يستخدم الكثير منا بالفعل الحليب بانتظام في القهوة والطبخ. يمكنك أيضًا صنع مخفوق البروتين باستخدام الحليب، وهي طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين بشكل أكبر.

تنتهي المنتجات الأخرى المرتبطة بالحليب أيضًا بأن تكون مصادر للبروتين، بما في ذلك الجبن والزبادي والقشدة. ومع ذلك، ستختلف كمية البروتين حسب اختيارك، وكذلك العناصر الغذائية الأخرى.

على سبيل المثال، تميل الكريمة إلى أن تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من الحليب. في حين أن هذا أمر جيد في بعض المواقف، إلا أن المحتوى العالي من السعرات الحرارية يمكن أن يمثل مشكلة لأي شخص يحاول إنقاص الوزن.

• الزبادي اليوناني

إذا كنت تبحث عن منتجات الألبان كمصدر للبروتين، فإن الزبادي اليوناني يعد خيارًا جذابًا بشكل خاص. يُصفى هذا النوع من الزبادي عادةً ثلاث مرات.

تنتج هذه العملية زباديًا أكثر سمكًا ودسمًا ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين والمواد المغذية مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. غالبًا ما ينتهي الزبادي اليوناني باحتوائه على نسبة أقل من السكر أيضًا، وهي ميزة إضافية.

إذا كنت ستجرب الزبادي اليوناني، فاختر الإصدارات العادية كلما أمكن ذلك. غالبًا ما يشتمل الزبادي المنكه على سكر مضاف، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية وهو غير مفيد لك بشكل عام.

هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول الزبادي العادي. يمكنك إضافة نكهة بالمكونات الطبيعية، والتي قد تشمل تقليب الفاكهة الطازجة في الزبادي أو حتى إضافة القليل من مسحوق الكاكاو.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شراء الزبادي المنكه بدلاً من ذلك، انتبه جيدًا لملصقات المكونات. تركز بعض العلامات التجارية على المكونات الطبيعية أكثر من غيرها. بقليل من الجهد، من المفترض أن تتمكن من العثور على منتج لا يتضمن الكثير من الإضافات.

في ملاحظة جانبية، هناك أنواع أخرى من الزبادي المصفى أيضًا، في حين أن هناك اختلافات بين أنواع الزبادي، فإن الزبادي المصفى يميل إلى أن يكون مصادر بروتين أفضل من الخيارات غير المصفاة.

• الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش خيارًا شائعًا للبروتين لأي شخص يحاول إنقاص الوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه منخفض السعرات الحرارية. يُشتق الجبن من الحليب، لذلك فهو يوفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة.

إحدى المزايا الرئيسية هي طراوة الجبن. نظرًا لأن الجبن القريش لا يحتوي على الكثير من النكهة الخاصة به، فيمكن دمجه بسهولة مع مكونات أخرى لإعداد وجبات خفيفة لذيذة. يمكنك حتى استخدام الجبن مع المكونات الحلوة أو المالحة، وهو أمر مثير للإعجاب.

ميزة أخرى هي أن هناك العديد من أنواع الجبن للاختيار من بينها، مثل أنواع الجبن قليل الدسم، والجبن القريش، والجبن المخفوق، والإصدارات منخفضة الصوديوم.

• الحشرات

من المدهش أن الحشرات مصدر جيد للبروتين. بينما لا تحصل على كمية كبيرة من البروتين لكل حشرة، عند مقارنة الأوقية بالأوقية، فإن الحشرات قوية مثل اللحوم الحمراء كمصدر للبروتين.

في بعض النواحي، تكون الحشرات مغذية أكثر من اللحوم التي نستمتع بها بانتظام، حيث ينتهي بك الأمر بأكل الحشرة بأكملها، والتي تشمل الهيكل الخارجي والعضلات والأعضاء.

في حين أن الحشرات ليست عنصرًا شائعًا في القائمة في الوقت الحالي، فقد تكون في المستقبل. تشعر بعض المجموعات أن أكل الحشرات سيتزايد في المستقبل، لأنها أكثر صداقة للبيئة من الماشية.

علاوة على ذلك، فإن أكل الحشرات ليس بالسوء الذي قد تتخيله. تحدث هذه الممارسة بالفعل في العديد من الثقافات في جميع أنحاء العالم. وبمجرد أن تتخطى هذا الشعور، قد تجد أن الحشرات لا تختلف كثيرًا عن الأنواع الأخرى من الطعام.

• مسحوق البروتين

لا يمكننا الحديث عن البروتين دون ذكر مسحوق البروتين. في حين أن هذا مصدر أكثر معالجة للبروتين، إلا أنه أحد أسهل الطرق لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

لهذه المسألة، بعض أنواع مسحوق البروتين عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، مما يمنحك أكثر من 20 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة.

إذا كنت تبحث عن مسحوق البروتين، فإن نوع البروتين هو أول شيء يجب التفكير فيه. بروتين مصل اللبن هو أحد الخيارات الأكثر شيوعًا. هذا مشتق من الحليب، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.

يحتوي بروتين مصل اللبن على مصادر بروتينية مكتملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مما يمنحك توازنًا أفضل للأحماض الأمينية.

يجدر أيضًا التفكير في المكونات الموجودة في مسحوق البروتين.

بينما تركز بعض العلامات التجارية على البروتين فقط، يقدم الكثير منها مغذيات إضافية، بحيث يمكن استخدام مسحوق البروتين كبديل للوجبات. يمكن أن تكون مثل هذه المساحيق جذابة، لكن احترس من الإضافات.

أخيرًا، تأكد من التحقق من توازن العناصر الغذائية لأي مسحوق بروتين تخطط لاستخدامه. تركز بعض الشركات على جعل منتجاتها ذات مذاق جيد قدر الإمكان، مما يعني غالبًا أن مخفوق البروتين يحتوي على الكثير من السكر وليس الكثير من البروتين.