المحتوي
الافوكادو
البيض
زبادي كامل الدسم
زبادي يوناني
الجبنة
اللحم الأحمر
السمك
الزبدة
زيت جوز الهند
بذور الكتان
بذور الشيا
بذور أخرى
المكسرات
زبدة المكسرات
زبدة البذور
زيت الزيتون
الزيتون
الشوكولاتة الداكنة
فول الصويا
كان يُعتقد في السابق أن الدهون غير صحية بشكل لا يصدق ويجب تجنبها بأي ثمن. غالبًا ما كانت هناك فكرة أن "الدهون تجعلك سمينًا"، والتي تميل إلى أن تؤدي إلى وجبات قليلة الدهون والأطعمة المصنعة بكثافة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ولكنها عالية الكربوهيدرات. في هذه الأيام، نعلم أن الأطعمة الغنية بالدهون ليست بالضرورة ضارة لك على الإطلاق.
في الواقع، العديد من المشاكل التي نربطها بالدهون، مثل السمنة وأمراض القلب، لا ترتبط بالدهون بحد ذاتها ولكن بنظام غذائي غير صحي. قد يؤدي التركيز على الأطعمة قليلة الدسم مع الكربوهيدرات المصنعة إلى العديد من المشكلات الصحية الشائعة جدًا اليوم.
هذا يعني أنه يمكنك ويجب عليك تضمين الدهون في نظامك الغذائي بانتظام. يجب أن يكون التركيز دائمًا على الدهون الصحية، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
في حين أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما تبدو، فإن الدليل على ذلك أقل وضوحًا. هذا يعني أنه يجب أن تكون أكثر حذرًا بشأن الدهون المشبعة التي تدخلها في نظامك الغذائي. وكالعادة، ركز على الجودة.
الأطعمة الغنية بالدهون التي نركز عليها في هذه القائمة كلها مفيدة لك، ولكن يجب أن تفكر أيضًا في نظامك الغذائي ككل. بعد كل شيء، الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية أيضًا. من السهل أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك.
بغض النظر عن وجهة نظرك حول الدهون، ربما كنت تعرف بالفعل أن الأفوكادو صحي. تم وصف الفاكهة على أنها إكسير صحي تقريبًا لسنوات حتى الآن، ويحب عدد لا يحصى من الناس تناول بعض الأفوكادو كل يوم.
أحد الأسباب هو أن الأفوكادو غني بنوع من الدهون يسمى حمض الأوليك. هذه دهون أحادية غير مشبعة وهي نفسها التي تتميز بكثرة في زيت الزيتون. حمض الأوليك هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل زيت الزيتون يُنظر إليه على أنه صحي، لذلك ليس من المستغرب أن تتمتع الأفوكادو بنفس السمعة.
للأفوكادو مزايا أخرى أيضًا. لسبب واحد، إنها مصدر جيد للبوتاسيوم. إنها في الواقع تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز، وهو أمر مثير للإعجاب. إنها تحتوي على الكثير من الألياف أيضًا، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. هذا التوازن من الدهون العالية والسكر المنخفض هو أمر غير معتاد في الفاكهة وهناك القليل من الفواكه الأخرى المماثلة.
لقد مر البيض بالكثير من حيث السمعة. كان يُعتقد في السابق أنها غير صحية للغاية - مليئة بالدهون والكوليسترول. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الكوليسترول الموجود في البيض ليس له تأثير قوي على نسبة الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص.
إلى جانب ذلك، فإن البيض مغذي بشكل لا يصدق. إنه لا يقدم فقط الفيتامينات والمعادن المهمة أيضًا. كما أنه يحتوي على عدد مذهل من مضادات الأكسدة، بما في ذلك تلك التي تعزز صحة العين.
محتوى البروتين في البيض هو سبب آخر لتناولها بانتظام. هذا البروتين، إلى جانب الدهون، يجعل البيض ممتلئًا جدًا بالفوائد. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك ترى البيض غالبًا موصى به كغذاء فطور مليء بالطاقة.
معظم الزبادي الذي ستجده في محلات البقالة المحلية منخفض الدهون، بسبب التركيز على فقدان الوزن. غالبًا ما تكون مثل هذه الزبادي غنية بالسكر وتعتمد على الإضافات الاصطناعية المختلفة.
إذا نظرت عن كثب، يجب أن تكون قادرًا على العثور على بعض الزبادي كامل الدسم أيضًا. الزبادي كامل الدسم قصة مختلفة، خاصة إذا وجدت علامة تجارية تتجنب الإضافات التي تسبب مشاكل.
مع الزبادي كامل الدسم، تحصل على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة من الزبادي والبروبيوتيك. كما أن نسبة الدهون العالية تجعل الزبادي أكثر إرضاءً. هذا يعني أنك لن تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الزبادي.
يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على نسبة عالية من الدهون، خاصة إذا كنت تركز على الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم. الكثير من هذه الدهون في شكل دهون مشبعة.
يمكن أن يكون هناك أيضًا القليل من الدهون المتحولة. تعتبر الدهون المتحولة بشكل عام غير صحية للغاية، ولكن هذا القلق ينطبق في الغالب على الدهون غير المشبعة التي يصنعها الإنسان. نوع الدهون المتحولة التي ستجدها في الزبادي اليوناني هو حمض اللينوليك المقترن (CLA). تم ربط CLA بفوائد القلب وقد يساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2 أيضًا.
الى جانب ذلك، الزبادي اليوناني معروف جيدا كمكون صحي. إنه مصدر جيد للبروتين، والذي يمكن أن يجعلك راضيًا بسهولة.
في حين أن محتوى الدهون في الجبن يختلف باختلاف النوع الذي تختاره، فمن الآمن القول إن الجبن نادرًا ما يكون طعامًا قليل الدسم. بعد كل شيء، يتم استخدام كمية مناسبة من الحليب لصنع الجبن.
هذا يعني أيضًا أن الجبن مصدر رائع للعناصر الغذائية من منتجات الألبان، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم وبالطبع الكالسيوم. مزيج الدهون والبروتين هو مزيج قوي، لأن هذا هو ما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
يعتبر الجبن أيضًا رائعًا لمحبي الطعام، حيث يوجد العديد من الأنواع المختلفة. يمكن أن تختلف النكهة والقوام والمغذيات واللون بشكل كبير من نوع إلى آخر، لذلك من غير المحتمل أن تشعر بالملل في أي وقت قريب.
غالبًا ما يُنظر إلى اللحوم الحمراء على أنها غذاء غير صحي غني بالدهون، خاصة وأن هناك كمية لا بأس بها من الدهون المشبعة. قد تعني الدهون المشبعة أنك بحاجة إلى الانتباه إلى تناول اللحوم الحمراء إلى حد ما.
لسبب واحد، اللحوم الحمراء مليئة تمامًا بالعناصر الغذائية. الحديد هو أحد أكثر العناصر وضوحًا التي يمكن الحديث عنها، ولكن هناك العديد من العناصر الأخرى أيضًا. حتى أن هناك بعض المركبات الموجودة في الأطعمة الحيوانية التي لن تجدها في مصادر أخرى.
كما أن البروتين الموجود في اللحوم الحمراء يجعلها إضافة صحية جدا إلى نظامك الغذائي.
لا يجب أن يكون محتوى الدهون مرتفعًا بشكل مفرط أيضًا، خاصة إذا التزمت بقطع اللحم الخالية من الدهون. في الواقع، يمكن أن تحتوي القطع الخالية من الدهون على توازن جيد جدًا بين الدهون والبروتين.
بالطبع، اللحوم الحمراء لا تزال مثيرة للجدل. تجادل بعض المجموعات بأنه يجب على الناس تقليل استهلاك اللحوم الحمراء. يشعر الآخرون أن هناك حاجة إلى تغيير بسيط. والعلم بعيد عن أن يكون قاطعًا.
قد يكون النهج الحكيم هو الاستمرار في الاستمتاع باللحوم الحمراء، ولكن تأكد من وجود الكثير من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي أيضًا. عندما تأكل اللحوم الحمراء، حاول أن تتجنب الأنواع المصنعة بشدة، حيث من المرجح أن تسبب ضررًا.
يتفق الجميع تقريبًا على أن الأسماك الطازجة صحية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة.
تتميز الأسماك باحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا نوع مهم جدًا من الدهون لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منه. تعد هذه الأحماض الدهنية سببًا رئيسيًا لربط الأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإطالة العمر وتقليل الاكتئاب.
قد تكون أوميغا 3 أكثر أهمية هذه الأيام، حيث نحصل على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية من مصادر أخرى. قد يكون لنسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى أوميغا 6 آثار مهمة على صحة الإنسان. كثير منا يحصل على الكثير من أوميغا 6 وليس ما يكفي من أوميغا 3. يعد الاستمتاع بالأسماك بانتظام طريقة جيدة لتحسين هذا التوازن.
جانب آخر هو أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تميل إلى أن تأتي من مصادر بحرية. لا توجد العديد من الخيارات الجيدة بخلاف الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، مثل حمض ألفا لينولينيك ، لكن هذه الأحماض الدهنية قد لا تكون قوية.
الزبدة هي واحدة من أكثر الإدخالات إثارة للجدل في هذه القائمة. بعد كل شيء، الزبدة غنية بالدهون المشبعة ويعتقد في بعض الأحيان أنها تزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم.
على الرغم من ذلك، فإن الزبدة لها بعض المزايا أيضًا. لسبب واحد، أنه يحتوي على بعض المركبات المهمة لصحتك، بما في ذلك الزبدات وحمض اللينوليك المترافق.
الزبدة أيضًا أقل معالجة من العديد من زيوت الطهي الأخرى. من السهل الطهي أيضًا ويضيف نكهة لذيذة إلى أطعمتك.
ومن المدهش أن هناك القليل من الأدلة على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نحن لا نقترح عليك الإفراط في تناول الزبدة، حيث لا يزال من المهم توخي الحذر قليلاً مع الدهون المشبعة. ومع ذلك، يمكن أن تكون الزبدة بسهولة جزءًا من نظام غذائي صحي.
زيت جوز الهند يخضع لنفس الجدل مثل الزبدة. في الواقع، ما يصل إلى 90٪ من الدهون في زيت جوز الهند مشبعة. على الرغم من ذلك، تم وصف زيت جوز الهند مؤخرًا بأنه طعام صحي خارق. نحن نعلم أيضًا أن بعض السكان الذين لديهم استهلاك مرتفع لزيت جوز الهند يتمتعون بصحة جيدة في الواقع.
ماذا يحصل؟
أحد الأسباب هو الدهون في زيت جوز الهند نفسه. يحتوي زيت جوز الهند على عدد كبير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). تتم معالجة MCTs بشكل مختلف قليلاً عن الأنواع الأخرى من الدهون وقد تقدم فوائد إضافية للصحة.
حتى أن هناك اقتراحًا بأن MCTs تساعد على خفض الشهية وتحسين التمثيل الغذائي. إذا كانت هذه الادعاءات دقيقة، فقد يكون زيت جوز الهند أداة مفيدة لفقدان الوزن (يعتقد أخصائيو الحميات الكيتونية ذلك).
كما كان الحال مع الزبدة، يبقى توخي الحذر أمرًا مهمًا. حتى لو لم تكن الدهون المشبعة سيئة كما كنا نعتقد سابقًا، فنحن لا نعرف سوى القليل عن تأثيرات زيادة تناول الدهون المشبعة بشكل كبير في نظام غذائي حديث.
لهذا السبب، من الأفضل اعتبار زيت جوز الهند جزءًا من نظام غذائي صحي - وليس كغذاء صحي في حد ذاته.
تشق بذور الكتان، وخاصة بذور الكتان المطحونة، طريقها إلى معظم قوائم الأطعمة الصحية لأسباب متنوعة. أكثرها شهرة هو محتوى الألياف.
تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، لذلك تساعد البذور الصغيرة في الحفاظ على نظام غذائي صحي. تتميز بذور الكتان المطحونة بسهولة رشها فوق الوجبة أو تقليبها، لتمنحك الألياف، دون تغيير ملمس الطعام كثيرًا على الإطلاق.
لكن محتوى الألياف ليس هو الشيء الوحيد المثير للاهتمام في بذور الكتان. تحتوي البذور أيضًا على كمية مناسبة من الدهون بما في ذلك، على وجه الخصوص، حمض ألفا لينوليك. هذه الدهون هي مقدمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحصل عليها من الأسماك. لذلك، إذا لم تحصل على ما يكفي من الأسماك في نظامك الغذائي، فقد تساعد بذور الكتان في تعويض هذا الفارق.
تعد بذور الشيا خيارًا آخر معروفًا بمحتوى الألياف. مرة أخرى، تعتبر بذور الشيا خيارًا جيدًا للدهون أيضًا. تحتوي على حمض ألفا لينوليك أيضًا، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة المختلفة وكمية مناسبة من البروتين.
بذور الشيا متعددة الاستخدامات. يمكنك نثرها عبر الوجبة كما تفعل مع بذور الكتان. يعمل هذا جيدًا لأن بذور الشيا صغيرة جدًا ولا طعم لها إلى حد كبير.
أو يمكنك نقع البذور في سائل لفترة قصيرة مما يجعلها هلامية. تعني هذه الخاصية الجيلاتينية أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في زيادة كثافة الوجبات مثل الشوفان للفطور.
يمكن أن تحتوي أنواع أخرى من البذور على كمية مناسبة من الدهون الصحية أيضًا. بذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور اليقطين كلها أمثلة. يمكن أن يكون تضمين البذور في نظامك الغذائي أسهل من تضمين المكسرات، حيث يمكنك تناول البذور كوجبة خفيفة أو نثرها فوق الوجبة.
لا يمكننا الحديث عن الأطعمة الغنية بالدهون دون تسليط الضوء على المكسرات. تعد المكسرات من أصح الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
من السهل جدًا أيضًا إدخال المكسرات في نظامك الغذائي. يمكنك ببساطة الحصول على حفنة وتناولها أو نثرها فوق العشاء. يمكنك حتى استخدام المكسرات كعنصر في العشاء. الكاجو مفيد بشكل خاص لهذا، لأنه ناعم جدًا على أي حال.
بينما يعتبر اللوز غالبًا أفضل أنواع المكسرات من حيث العناصر الغذائية، فإن الأنواع الأخرى من المكسرات لها مزاياها الخاصة. الجوز، على سبيل المثال، يحتوي على مستويات عالية من حمض ألفا لينولينيك ، وهو نفس حمض أوميغا 3 الدهني الذي تجده في بذور الكتان وبذور الشيا.
في الواقع، يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للدهون المتعددة غير المشبعة، في حين أن معظم أنواع المكسرات الأخرى أفضل كمصدر للدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من ذلك.
لا تحتاج إلى التمسك بالمكسرات التقليدية أيضًا. يمكن أن تكون المكسرات الغريبة جذابة أيضًا. كل نوع من المكسرات له توازنه الخاص من العناصر الغذائية - ومن أفضل الأفكار تضمين مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي.
إذا لم ينجح استخدام المكسرات الكاملة بشكل جيد، يمكنك محاولة التركيز على زبدة المكسرات بدلاً من ذلك. نحن لا نتحدث فقط عن زبدة الفول السوداني. هناك العديد من الأنواع الأخرى من زبدة المكسرات، بما في ذلك زبدة اللوز وزبدة البندق.
قد تجد حتى علامة تجارية تستخدم العديد من المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني، أو تلك التي تضيف مكونات أخرى أيضًا. بذور الشيا هي واحدة من الإضافات التي ستراها في بعض المنتجات.
فقط تأكد من اختيار زبدة المكسرات بعناية. تنتج بعض العلامات التجارية منتجات عالية الجودة، بينما يشتمل البعض الآخر على إضافات متنوعة. من الناحية المثالية، تريد نوعًا من زبدة المكسرات لا يحتوي على أي شيء بخلاف المكسرات وربما بعض الملح.
تتبع زبدة البذور بنفس فكرة زبدة المكسرات، مما يمنحك جميع العناصر الغذائية للبذور في شكل مختلف. الطحينة مثال كلاسيكي. هذه العجينة التقليدية مصنوعة من بذور السمسم وتستخدم في العديد من الوصفات.
تشمل زبدة البذور الأخرى زبدة بذور عباد الشمس وزبدة بذور القنب. هناك بعض الأنواع غير العادية أيضًا، مثل زبدة بذور البطيخ.
قد تجد أيضًا بعض العلامات التجارية التي تجمع بين عدة بذور في نفس المنتج - وتلك التي تستخدم مزيجًا من المكسرات والبذور. يجدر تجربة بعض الخيارات المختلفة حتى تجد زبدة المكسرات أو البذور التي تحبها.
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك. هذه الميزة وحدها تجعل الزيت خيارًا شائعًا للطبخ وإضافة للسلطة.
يتمتع زيت الزيتون بميزة أخرى أيضًا - فهو لم تتم معالجته بشكل مكثف (طالما أنك تتجنب زيت الزيتون المكرر). زيت الزيتون البكر الممتاز هو خيارك الأفضل، حيث يتم الحصول عليه من أول عصر للزيتون. تميل إلى احتوائها على مركبات مفيدة أكثر من الأنواع الأخرى من زيت الزيتون.
حتى زيت الزيتون العادي من المحتمل أن يكون أفضل بالنسبة لك من زيوت الطهي المصنعة.
الآن، يمكن أن يكون زيت الزيتون صعبًا بعض الشيء في الطهي، حيث يحتوي على نقطة دخان منخفضة. ومع ذلك، يمكنك القلي باستخدام زيت الزيتون، فقط تجنب القلي العميق بالزيت.
يحتوي الزيتون على توازن مختلف من المغذيات الكبيرة عن زيت الزيتون، لكنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الدهون. تحصل على الألياف في نفس الوقت، بالإضافة إلى العديد من المركبات الصحية.
ربما يكون كمية الصوديوم هو أهم شيء يجب مراعاته مع الزيتون. غالبًا ما يتم نقع الزيتون في محلول ملحي. يمنحهم هذا نكهة لذيذة، لكن كمية الملح قد تكون مشكلة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم.
حتى لو لم تكن كذلك، فمن المهم مراقبة حجم حصتك. بعد كل شيء، نحصل على الصوديوم من العديد من الأطعمة بالفعل ومن السهل جدًا الإفراط في تناوله.
الشوكولاتة الداكنة هي أكثر من مجرد حلوى لذيذة. كما أنه خيار قوي للصحة، بسبب احتوائه على مادة البوليفينول الكاكاو.
يحتوي ملف الدهون للشوكولاتة الداكنة على الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة. في حين أن محتوى الدهون المشبعة مهم، فإن بعضًا من هذا هو حمض دهني. هذا النوع من الدهون المشبعة ليس له تأثير رفع الكوليسترول الذي قد تفعله بعض الدهون المشبعة الأخرى.
تأتي جميع فوائد الشوكولاتة الداكنة من مسحوق الكاكاو، لذلك من الأفضل التركيز على الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. هذا يعني البحث عن شوكولاتة داكنة تحتوي على 75٪ كاكاو على الأقل. النسبة المئوية الأعلى، مثل 80٪ أو 85٪ أو حتى أكثر، هي الأفضل بالنسبة لك.
احترس من الإضافات أيضًا. أفضل أنواع الشوكولاتة الداكنة تكون منخفضة السكر ولن تعتمد على المحليات الصناعية.
لا تحتوي البقوليات عادة على الكثير من الدهون، لكن فول الصويا هو استثناء لهذه الفكرة. أنها توفر الأحماض الدهنية الهامة، إلى جانب الألياف والبروتينات.
محتوى البروتين يجعل فول الصويا خيارًا شائعًا للنباتيين. التوفو وحساء الميسو وحليب الصويا والتيمبيه ليست سوى بعض الأطعمة التي تعتمد على فول الصويا كمكون رئيسي. تدخل في صنع بعض بدائل اللحوم النباتية أيضًا.
