هل الأكل قليل الدهون صحي؟

مثل معظم الأشياء في عالم التغذية، عادت الدهون إلى الموضة. على الأقل أنواع معينة، وبكميات معينة. لا يزال بعض مقدمي الرعاية الصحية ينصحون باتباع نظام غذائي قليل الدهون، ولكن هل هو صحي حقًا؟ ما هي، أي منها جيدة أو سيئة، وماذا تفعل حيالها.

• الأنظمة الغذائية قليلة الدهون

ليس سراً أن الدهون كانت لها سمعة سيئة في العقود الأخيرة. لقد تم تثبيطهم بشكل عام من قبل معظم العاملين في المجتمع الطبي والمجالات الغذائية. منذ أن قدم أنسيل كيز فرضيته المتعلقة بالقلب الدهني، غنى الأطباء عن الفوائد الصحية للوجبات الغذائية قليلة الدهون والخالية من الدهون.

على الرغم من أننا شهدنا في السنوات الأخيرة تحولًا عندما يتعلق الأمر بالمبادئ التوجيهية الغذائية الخاصة بالدهون. يدرك العلماء أن بعض الدهون ضرورية للصحة. في حين أن المجتمع الطبي ليس سريعًا في تبني أشياء مثل الزبدة وزيت جوز الهند، فإن الأنظمة الغذائية عالية الدهون أصبحت حاليًا أكثر شيوعًا بين الجمهور.

إذا كان شخص ما يعاني من مشاكل في المرارة أو مشاكل صحية معينة، فقد يكون من الضروري طبيًا اختيار الأطعمة قليلة الدهون لمدة موسم. هذا شيء يجب مناقشته مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي التغذية الوظيفية. فيما يلي قائمة بالخيارات الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون:

يوصى عادة بهذه الأطعمة من قبل أخصائيي التغذية والأطباء. ومع ذلك، ليست جميعها خيارات صحية. كلما زادت معالجة طعامنا، قلت قيمته الغذائية.

1. اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن منزوعة الجلد. تحظى القطع الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج بشعبية كبيرة.
2. الأسماك البيضاء، مثل سمك القد أو السمك المفلطح أو بولوك. اختر الصيد البري.
3. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والقمح الكامل والحبوب وخبز الحبوب الكاملة
4. البقوليات والفاصوليا والعدس
5. خضروات ذات اوراق داكنة
6. الفاكهة الطازجة أو المجمدة
7. خضروات
8. منتجات الألبان قليلة الدسم
9. بياض البيض

عادةً ما أتجنب الحبوب لعدة أسباب صحية. وفي هذه المناسبة، أتناول الأرز، وهو أرز أبيض بدلًا من البني. لن تجدني أيضًا مع خبز شطيرة القمح الكامل. هذه الحبوب صعبة الهضم وتحتوي على مضادات غذائية مثل حمض الفيتيك والزرنيخ. تعتبر الحبوب القديمة، مثل الذرة وحيدة الحبة والحبوب المخمرة (العجين المخمر).

كما أن محتوى الدهون المنخفض بشكل مصطنع، مثل الكريمة قليلة الدسم، لا يُدرج في قائمة الأكل الصحي الخاصة بي. الجبن قليل الدسم، والجبن الكريمي الخالي من الدسم، والحليب الخالي من الدسم، والزبادي قليل الدسم هي خيارات أخرى موصى بها بشكل شائع. تفتقر منتجات الألبان المبسترة قليلة الدسم إلى التغذية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. لقد تم ربطها أيضًا بارتفاع معدلات السمنة.

إذا كان شخص ما يحتاج إلى تقليل تناول الدهون لفترة من الوقت، فمن الأفضل التركيز على بعض الخيارات الصحية.

• الخوف من الدهون

العديد من الأطعمة التي تعتبر "صحية" من قبل غالبية الأمريكيين تحمل علامة قليلة الدهون. لقد أخبرني أحد الأصدقاء ذات مرة أنها كانت تتبع نظامًا غذائيًا نحيفًا وسريعًا و Special-K (تذلل) لأنه كان "قليل الدهون".

أستطيع أن أفهم رهاب السمنة إذا كانت الدهون مرتبطة بزيادة الوزن أو الإصابة بالأمراض. أو ربما لو كان وباء السمنة في أمريكا قد انخفض منذ جنون الدهون المنخفضة. أو ربما إذا كان تناول نظام غذائي قليل الدهون قد تسبب بالفعل في فقدان الوزن على المدى الطويل

الحقيقة المحزنة هي أن الكثير من الناس يقبلون فكرة أن الدهون سيئة دون أن يفهموا مدى حاجتنا إليها. خلال العقد الماضي، ارتفع تناول الدهون من بعض "الدهون الجيدة"، ولكن ما الذي يجعل الدهون جيدة؟ ولماذا نحتاجهم؟

كيميائيا، تتكون جميع الدهون من أعداد مختلفة من جزيئات الهيدروجين والأكسجين والكربون. ترتبط كل ذرة كربون بذرتي كربون أخريين، وكلما زاد عدد ذرات الكربون في حمض دهني معين، زادت المدة. عادةً ما تتمتع الأحماض الدهنية ذات السلاسل الأطول بنقطة انصهار أعلى وتنتج طاقة أكبر لكل جزيء عند استقلابها.

الدهون المشبعة مشبعة بالهيدروجين. كما أنها صلبة أو ثابتة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل الأمثلة الزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الحمراء.

تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على ذرات هيدروجين أقل، لذا فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة. الأفوكادو والمكسرات أمثلة جيدة.

تميل الدهون المتعددة غير المشبعة إلى أن تكون سائلة وتعتبر ضرورية. وهذا يعني أن جسمنا لا يستطيع تصنيعها، وعلينا أن نحصل عليها من الطعام. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 هما النوعان الرئيسيان. المشكلة هي من أين نحصل عليها وبأي نسبة.

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض الأطعمة الحيوانية. لكن النوع السيئ هو الدهون غير المشبعة التي يتم التلاعب بها بشكل مصطنع. وقد تم ربط هذا النوع من الدهون بالمرض.

• لماذا نحتاج الدهون

نحن بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية لمساعدة أجسامنا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. كما أنها ضرورية لصحة الجلد والشعر ووظيفة الخلايا. وفقًا لجامعة هارفارد، فهي ضرورية لتخثر الدم والعضلات وبناء خلايانا ومحاربة الالتهاب

توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ويتم تقسيمها إلى أحماض دهنية وجلسرين (مصدر للطاقة) مرة واحدة في الجسم. عندما تدخل السموم إلى الجسم وتصل إلى مستويات غير آمنة، يحاول الجسم معادلة هذه السموم عن طريق تخزينها في الأنسجة الدهنية. إذا كنا نتناول مستويات عالية من السموم (وليس الدهون)، فيمكن لجسمنا تخزينها، مما يؤدي إلى المرض.

فهل الدهون تجعلك سمينًا؟

في حين أن الدهون الغذائية غالبًا ما تكون مسؤولة عن زيادة الوزن، إلا أن لا شيء يحدث في الفراغ. يستطيع الجسم تحويل الدهون إلى جلوكوز واستخدامه للحصول على الطاقة. على الرغم من أن هذه العملية تستهلك طاقة أكبر من استخدام السكر الموجود بالفعل في دمنا. تصبح الحبوب والكربوهيدرات المصنعة وحتى الفاكهة الحلوة مصادر سهلة للطاقة.

مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي مصادر الطاقة السهلة هذه إلى مقاومة الأنسولين واللبتين. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين بعد ذلك إلى مرض السكري من النوع 2 واضطرابات التمثيل الغذائي. أي كربوهيدرات إضافية لا نستخدمها على الفور للحصول على الطاقة ينتهي بها الأمر إلى تخزينها على شكل دهون. إن تغذية الجسم بالكربوهيدرات السريعة باستمرار يعني أننا لا نستفيد من احتياطيات الطاقة لدينا (دهون الجسم). ولهذا السبب فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات والسكر والأطعمة المصنعة يمكن أن يجعلنا نكتسب وزنًا غير صحي.

لذا، إذا لم تكن الدهون هي المسؤولة بالكامل، فما هي الدهون التي من المفترض أن نأكلها وما الذي يجب أن نتجنبه؟

• الدهون المشبعة: صديق أم عدو؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 6% كحد أقصى من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. والفكرة هي أن الكثير من هذه الدهون يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ويؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. اعتقد اختصاصيو التغذية والأطباء ذات مرة أن صحة القلب تعتمد على التخلص من الدهون المشبعة.

ولكن حتى المجتمع الطبي السائد بدأ يعترف بأن خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر دقة من ذلك. أظهر التحليل التلوي لعام 2010 لما يقرب من 350 ألف شخص أنه لا يوجد دليل يذكر على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير تقارير جامعة هارفارد إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات من المرجح أن يكون له تأثير سلبي على صحة القلب.

وما زالوا يعتقدون أن الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن هذه الزيادة لا تؤدي إلى ارتفاع معدل الوفيات.

• الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

الدهون المشبعة مهمة لوظائف الجسم المناسبة. كما أنهم يحصلون على معظم الحرارة من الحشد قليل الدسم. نحن بحاجة إلى الدهون المشبعة من أجل:

1. امتصاص بعض الفيتامينات
2. لامتصاص الكالسيوم
3. وظيفة المناعة

على عكس ما يقوله معظم الخبراء، فإن الأطعمة الصحية الكاملة والنظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يساعد بالفعل في إنقاص الوزن. ويلاحظ الكثيرون أيضًا صحة أفضل للبشرة، ومزيدًا من الطاقة، ورغبة أقل في تناول الطعام، ونومًا أفضل.

فيما يلي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للدهون المشبعة:

1. اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن)
2. الدجاج (خاصة مع الجلد)
3. الشحم 
4. منتجات الألبان التي تتغذى على العشب (الزبدة والجبن والآيس كريم)
5. بيض
6. زيت جوز الهند ومنتجات جوز الهند
7. زيت النخيل
8. زيت الزيتون (يحتوي على كمية صغيرة من الدهون المشبعة)
9. الدهون غير المشبعة الاحادية

من بين جميع الدهون، هذه هي الأكثر قبولا على نطاق واسع. أحب الدهون الأحادية غير المشبعة باعتدال وأدرجها في خطة وجباتي. يمكنك العثور عليها بكميات متفاوتة في بعض الزيوت، بما في ذلك:

1. زيت الزيتون
2. زيت عباد الشمس (نسبة عالية من الأوليك أكثر صحة)
3. زيت السمسم
4. زيت الكتان
5. زيت الفول السوداني وزبدة الفول السوداني (يحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة)
6. افوكادو
7. المكسرات والبذور

ومع ذلك، قد لا تكون بعض الدهون الأحادية غير المشبعة الخيار الأفضل للطهي. هناك بعض القلق من أن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تخلق جذور حرة غير صحية. تظهر الأبحاث أن زيت الزيتون آمن للطهي والخبز، لكنه ليس خياري الأول. أفضّل الاحتفاظ بزيت الزيتون (الأغلى ثمناً) لاستخدامه في تتبيلة السلطة محلية الصنع أو رشه على الحساء. عندما كنت في مرحلة فقدان الوزن، تناولت الكثير من زيت الزيتون

• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)

PUFAs هي زيوت نباتية تكون سائلة حتى في درجات الحرارة الباردة. يمكن أن تتعفن بسهولة وتتحلل إلى جذور حرة عند تسخينها. كما أنها الأكثر احتمالاً لاستخدامها في قلي الأطعمة. ستجدها أيضًا في بدائل الزبدة، مثل المارجرين.

ولزيادة الطين بلة، فإن معظم هذه الزيوت مهدرجة. وهذا يجعلها تدوم لفترة أطول على الرف. ومع ذلك، فهي غير قابلة للاستخدام للجسم لأننا لا نستطيع استقلابها. يمكنهم أيضًا إنشاء ضرر للجذور الحرة.

سترى الدهون المتعددة غير المشبعة تحت أسماء مثل الذرة، وبذور القطن، والكانولا، والخضروات، وفول الصويا، والفول السوداني، وما إلى ذلك، وغالبًا ما يحمل معظمها عنوان "مهدرج" أو "مهدرج جزئيًا". ونصيحتي العامة للجميع هي تجنب هذه الأنواع من الدهون بشكل كامل، خاصة إذا تم تسخينها.

على الرغم من أنني لا أوصي أبدًا بالدهون المتعددة غير المشبعة عالية المعالجة، إلا أن هناك بعض الإيجابيات.

تتواجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية والحيوانية. وتحتوي هذه الأنواع من الأطعمة أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. المشكلة هي عندما تكون مكررة للغاية وغير متوازنة. يأكل معظم الناس الكثير من دهون أوميجا 6، ولكن من الناحية المثالية، يجب أن يكون لدينا أوميجا 3 وأوميجا 6 بنسبة 1: 1. ولمكافحة ذلك، يتناول العديد من الأشخاص الآن مكملات أوميجا 3.

والأطعمة الحيوانية هي أفضل مصدر. تحتوي المنتجات التي تتغذى على العشب والمراعي على نسبة أعلى بكثير من أوميغا 3. في حين أن الحيوانات التي تتغذى على الحبوب التقليدية تحتوي على المزيد من دهون أوميجا 6.

فيما يلي بعض الأمثلة على الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم نسخة أوميغا 3)

1. الأسماك الدهنية (الأنشوجة والسردين والسلمون وغيرها)
2. لحوم البقر التي تتغذى على العشب
3. البيض

تحتوي بذور الكتان والشيا على ALA omega-3 الذي يتم تحويله بشكل سيئ بواسطة الجسم. ما زلت أستخدم الكتان والشيا لفوائدهما الصحية، لكنهما ليسا أفضل مصدر للأوميغا 3.

تساعد أوميغا 3 في وظائف المخ، ومكافحة الالتهابات، وتعزيز مستويات الطاقة. كما أنها تحتوي على دهون ALA وDHA وEPA التي يتم إضافتها الآن إلى العديد من الأطعمة. أحصل على أوميغا 3 من المصادر الغذائية، مثل الأنشوجة والسردين.

• الدهون المتحولة

هذه الدهون تستحق تمامًا الحرارة التي كانت تحصل عليها. الدهون المتحولة المهدرجة ليست صحية بأي كمية. تعمل هذه العملية على تحويل الدهون غير المشبعة إلى دهون متحولة أكثر خطورة. لا تستطيع خلايانا امتصاصه مما يفسد وظيفتها.

تربط الدراسات هؤلاء الأشخاص بأمراض القلب والسمنة ودهون البطن والسكري وأنواع معينة من السرطان. الدهون المتحولة هي إحدى حججي ضد فكرة "كل شيء باعتدال"، لأنها ليست آمنة بأي كمية.

اعتبارًا من عام 2020، لم تعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تسمح بأي كمية من الدهون الناتجة عن الدهون المتحولة المضافة. كما قامت العديد من الدول حول العالم بالتخلص التدريجي منه. رداً على ذلك، تحول العلماء إلى إنتاج دهون مهدرجة بالكامل عن طريق استبدال جزء من جزيء الدهون بحمض دهني.

هذه "الدهون المتداخلة" هي التي تسمح لصانعي الوجبات الخفيفة بوضع ملصق "بدون دهون متحولة" الجميل على عبواتهم. لا تنخدع! الدهون المثيرة للاهتمام لا تقل خطورة. تظهر بعض الدراسات أنها يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتؤثر سلبًا على صحة القلب.

لم تتم دراستها بشكل شامل من أجل السلامة ولا تزال هناك أسئلة دون إجابة. لا نعرف تمامًا حتى الآن كيف تؤثر على استقلاب الدهون والجلوكوز، أو الالتهاب، أو صحة الدم. تم إجراء معظم الدراسات على الذكور الشباب الأصحاء، مما أدى إلى استبعاد معظم السكان.

الشيء المهم هو الحصول على الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة ومعالجتها بأقل قدر ممكن.

خلاصة القول على الحمية قليلة الدهون

أعتقد أننا حددنا مدى أهمية الدهون الصحية لوظائف الجسم والدماغ. نحن بحاجة إلى الدهون، فقط تلك الصحيحة:

- الدهون المشبعة من اللحوم الصحية وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات جيدة.

- تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة طالما لم يتم تسخينها.

- تعتبر أوميغا 3 حيوية لجسمنا، خاصة لأننا نتناولها بنسب غير مناسبة.

- تعتبر الزيوت النباتية المصنعة، والدهون المهدرجة، والدهون المتحولة، والدهون المدعمة خطرة بالفعل ويجب تجنبها.