عندما يتعلق الأمر بالصحة، تلعب الهرمونات وميكروبيوم الأمعاء دورًا كبيرًا. وحتى لو تم استدعاء كل شيء آخر، فإن هذه العوامل يمكن أن تدمر الصحة. على الجانب الآخر، فإن تنظيم الهرمونات وإصلاح أمعائنا يمكن أن يفعل الكثير لتعزيز الصحة. حتى لو كانت المكملات الغذائية والنظام الغذائي الخاص بك ليست مثالية. حتى أن هناك دراسات حول استخدام تفاعلات هرمونية معينة لعلاج إصابات الدماغ
إليك كيفية موازنة الهرمونات بالطريقة الطبيعية.
- لماذا الهرمونات مهمة
إذا كنت تشك في قدرة الهرمونات على التأثير على كل شيء بدءًا من الحالة المزاجية إلى الوزن وحتى صحة الثدي، فاسألي أقرب امرأة حامل إذا لاحظت أي اختلاف في هذه المناطق. أو اسأل أقرب فتاة عمرها 13 سنة..بحذر..
ما العامل الذي يساهم في زيادة الوزن أثناء الحمل؟ توازن الهرمونات. ما الذي يسبب تقلبات الوزن والانتفاخ والأعراض الصحية الأخرى طوال الشهر؟ الهرمونات. ما هو العامل الضخم الذي يساهم في نمو الأطفال؟ الهرمونات.
- أعراض خلل الهرمونات
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن أو تحسين الصحة، ما الذي نركز عليه؟ السعرات الحرارية أو المغذيات الدقيقة أو الوجبات الغذائية. إذا كان لديك أعراض مثل التعب، أو الدورة الشهرية، أو متلازمة تكيس المبايض، أو العقم، فستجدين أن موازنة الهرمونات أمر حيوي للتعافي. فيما يلي بعض العلامات الأخرى التي تشير إلى أنك تتعامل مع مشكلة هرمونية:
- الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث أو فترة ما قبل انقطاع الطمث
- تقلب المزاج
- تقلب مستويات السكر في الدم أو ارتفاع مستويات الأنسولين
- مقاومة الأنسولين
- أعراض الدورة الشهرية مثل التشنجات المؤلمة أو التهيج
- زيادة الوزن أو السمنة
- قلة الدافع الجنسي
- مستويات التوتر العالية (والتي تؤثر أيضًا على مستويات الكورتيزول)
- تساقط الشعر أو نمو الشعر في المناطق غير المرغوب فيها (مثل شعر الوجه عند النساء)
- كل شيء عن الهرمونات
الهرمونات هي الرسل الكيميائية في الجسم. وهي تنتقل في مجرى الدم إلى الأنسجة والأعضاء وتؤثر على العديد من العمليات المختلفة. كل شيء من عملية التمثيل الغذائي إلى الوظيفة الجنسية، والمزاج، وأكثر من ذلك بكثير.
الغدد الصماء، وهي مجموعات خاصة من الخلايا، تصنع الهرمونات. الغدد الصماء الرئيسية هي الغدة النخامية، الصنوبرية، الغدة الصعترية، الغدة الدرقية، الغدد الكظرية، والبنكرياس. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الرجال بإنتاج الهرمونات الجنسية في الخصيتين، وتنتجها النساء في المبيضين.
يمكن أن تتعرض الغدد الكظرية لدينا للضرب في المجتمع الحديث. الإجهاد المزمن، وعدم كفاية النوم، والجداول المزدحمة تؤدي إلى زيادة الكورتيزول. وهذا يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والدهون في البطن، وغيرها من الحالات الصحية.
إنها عملية معقدة، لكن إنتاج الهرمون يعتمد على الدهون المفيدة والكوليسترول. عندما لا يكون لدينا ما يكفي من هذه العوامل الغذائية يمكن أن يسبب مشاكل الهرمونات. لا يمتلك الجسم العناصر الأساسية التي يحتاجها (الدهون) لصنع الهرمونات.
يبدأ العديد من الأشخاص في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ولكنهم ما زالوا غير قادرين على إنقاص الوزن. بعد التحدث مع العديد منهم يبدو أن العامل المشترك الأساسي هو عدم توازن الهرمونات.
لقد كتبت عن هرمون اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية من قبل. وهي قطعة صغيرة في النظام الهرموني المعقد في الجسم. الهرمونات الأنثوية لها اعتباراتها الخاصة. في يوم أو شهر معين، سيشهد جسم المرأة تقلبات في الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون والكورتيزول وهرمونات الغدة الدرقية، على سبيل المثال لا الحصر.
- كيفية تحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي
إن نظام الغدد الصماء معقد وربما لن نتمكن من فهمه بشكل كامل. ومع ذلك، هناك أشياء أساسية يمكنك القيام بها من أجل الصحة العامة للمساعدة في خلق توازن الهرمونات.
- تناول ما يكفي من الدهون الصحية
أجسادنا ليست مصنوعة لتناول الدهون التي يصنعها الإنسان من الزيوت النباتية. تتكون معظم الدهون في أجسامنا من الدهون المشبعة. 3٪ فقط يأتي من الدهون المتعددة غير المشبعة، المعروفة أيضًا باسم دهون أوميغا 3 وأوميغا 6. من الناحية المثالية، نحن بحاجة إلى نسبة متوازنة من أحماض أوميغا الدهنية لرفاهيتنا.
الزيوت النباتية المشتقة من البذور، مثل الكانولا وفول الصويا، تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية. لقد استبدلت الأنظمة الغذائية الحديثة الدهون التقليدية مثل الزبدة وزيت الزيتون بالزيوت النباتية المعالجة. وهذا هو أحد الأسباب وراء عدم حصول الكثيرين على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية عالية الجودة من نظامهم الغذائي. من ناحية أخرى، يعد تدوير البذور إحدى الطرق لتحقيق التوازن بين الهرمونات.
تعتبر هذه الدهون الصحية ضرورية لوظيفة الخلايا المناسبة وخاصة وظيفة الهرمونات. إنها حرفيًا اللبنات الأساسية لإنتاج الهرمونات. وعندما لا نعطي الجسم كميات كافية من هذه الدهون، فإنه يستخدم ما هو متاح، ويعتمد على الدهون المتعددة غير المشبعة الأقل جودة.
الدهون المتعددة غير المشبعة أقل استقرارًا وتتأكسد بسهولة في الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهابات وطفرات في الجسم. تشير الأدلة الناشئة إلى أن هذا الالتهاب يمكن أن يحدث في الشرايين، مما قد يؤدي إلى زيادة انسداد الشرايين. وتمتد المشكلة إلى الجلد والخلايا التناسلية. قد تكون هذه مرتبطة بالمبيض المتعدد الكيسات
متلازمة إيان (PCOS) ومشاكل الهرمونات الأخرى.
تعتبر الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون المشبعة، ضرورية لصحة الهرمونات. كما توضح هذه المقالة أن فقدان الأحماض الدهنية المشبعة في خلايانا المناعية يسبب تراجعًا في وظيفة خلايا الدم البيضاء.
لهذا السبب، يمكن أن تكون الدهون مثل زيت جوز الهند مفيدة لصحة الهرمونات. فهو يساعدنا على إنتاج الهرمونات، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وتقليل الالتهابات. يمكنك حتى مزجه مع القهوة أو الشاي.
وتشمل الدهون الصحية الأخرى ما يلي:
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- الدهون الحيوانية من اللحوم التي تتغذى على العشب، والبيض، ومنتجات الألبان الخام
- الزبدة والسمن
- زيت الزيتون
- المأكولات البحرية لأوميجا 3
- الحد من الكافيين
أنا أحب القهوة، ولكن الكثير من الكافيين يمكن أن يدمر نظام الغدد الصماء. خاصة إذا كانت هناك ضغوطات هرمونية أخرى، مثل الحمل أو السموم أو التوتر. كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الغدد الكظرية المسؤولة عن إطلاق هرمونات التوتر.
قلل من تناول القهوة إذا استطعت أو استبدلها بشاي الأعشاب المفيد. ماركة القهوة المفضلة لدي لديها خيار صحي منزوع الكافيين ذو مذاق رائع أيضًا! هناك أيضًا بعض خيارات قهوة الفطر الرائعة التي تحتوي على مواد مُتكيفة لتخفيف التوتر.
إذا كنت لا تزال تريد بعض القهوة، فاستخدمها كوسيلة لتسلل بعض الدهون الصحية. سأضيف بعض زيت جوز الهند إلى قهوتي وأمزجها للحصول على نسخة صحية من اللاتيه!
- تجنب المواد الكيميائية الضارة
المواد الكيميائية الضارة من المبيدات الحشرية والبلاستيك والمنظفات المنزلية وحتى المراتب يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية تعطل الهرمونات. يمكنهم تقليد الهرمونات في الجسم ومنعه من إنتاج هرمونات حقيقية. أشياء مثل وسائل منع الحمل الهرمونية يمكن من الواضح أن تفعل الشيء نفسه.
إذا كنت تعاني من عدم التوازن الهرموني أو العقم، فمن المهم تجنب هذه المواد الكيميائية! اختر المقالي الزجاجية أو المعدنية غير السامة وتخطي التيفلون ومعظم الطلاءات غير اللاصقة. تجنب تسخين أو تخزين الأطعمة في البلاستيك. ابحث عن الأطعمة العضوية (أو قم بزراعة الأطعمة الخاصة بك!) كلما أمكن ذلك. وبطبيعة الحال، تخطي المبيدات الحشرية والمنظفات السامة.
منتجات التجميل هي مصدر كبير آخر للسموم لكثير من الناس. هناك عشرات الآلاف من المواد الكيميائية في منتجات العناية الشخصية التي نواجهها يوميًا. ولم يتم اختبار معظمها للتأكد من سلامتها على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي تجنب هذه المنتجات إلى إحداث فرق هائل في تحقيق التوازن الهرموني.
ابدأ بإجراء تغييرات بسيطة مثل مزيل العرق محلي الصنع أو غسول محلي الصنع. هناك أيضًا مكياج يمكنك صنعه بنفسك إذا كنت تشعر بالمغامرة. تحقق من الفهرس الكامل لوصفات الجمال الطبيعي هنا.
- إعطاء الأولوية للنوم
لا أستطيع التأكيد على هذا بما فيه الكفاية! وبدون النوم الكافي، لن تكون الهرمونات متوازنة. فترة. على الرغم من أن هذا كان يمثل في كثير من الأحيان صراعًا بالنسبة لي، إلا أنني تمكنت من النوم حقًا باستخدام النصائح التالية.
عندما نكون نائمين، ينشغل جسمنا بإزالة السموم وإعادة شحن العقل وإنتاج الهرمونات. ليلة واحدة فقط من عدم النوم يمكن أن تخلق مستويات هرمونية لمرحلة ما قبل الإصابة بالسكري. جرب بعض هذه النصائح للمساعدة في تحسين النوم:
نصائح لنوم أفضل
- تحسين بيئة نومك – قم بإزالة الضوء الاصطناعي، واستخدم ستائر معتمة، وخلق مساحة هادئة. اختر مرتبة وأغطية غير سامة.
- النوم الهادئ – نحن في الواقع ننام بشكل أفضل إذا كنا في درجات حرارة أكثر برودة. يوفر نظام تبريد السرير هذا درجة حرارة نوم مثالية. إنها واحدة من أفضل الأشياء التي قمت بها أثناء نومي!
- الروتين اليومي - قم بإنشاء روتين يومي للمساعدة في دعم إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لديك. استيقظي واذهبي للنوم في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع للحفاظ على انتظام الدورة الهرمونية.
- البروتين والدهون – تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون قبل النوم بـ 3-4 ساعات أو على العشاء. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، جرب هذه الحيل الأربع.
- ضوء الشمس الصباحي - يعد الحصول على ضوء الشمس الطبيعي بالخارج أمرًا أساسيًا لتحديد إيقاعات الساعة البيولوجية والهرمونية لليوم. يعزز الضوء الطبيعي مستويات السيروتونين والكورتيزول لموازنة الميلاتونين أثناء الليل.
- تخلص من الضوء الاصطناعي – تجنب الضوء الاصطناعي قدر الإمكان بعد غروب الشمس. استخدم الوضع الليلي على الأجهزة الإلكترونية لتقليل الضوء الأزرق ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. أقوم أيضًا بإطفاء الأضواء العلوية ولدي مصابيح ذات أضواء حمراء.
- هيدرات - شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم. توقف عن الشرب قبل ساعتين من النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ لاستخدام الحمام.
- حمام الملح – خذ حمام ملح مهدئ قبل النوم بحوالي ساعة مع بعض الموسيقى الهادئة أو كتاب رائع.
- تنفس - صل، أو تأمل، أو استخدم يومياتك، أو ابحث عن طريقة لتقليل التوتر. احصل على تدليك أو تمدد قبل النوم.
- المكملات بحكمة
لسوء الحظ، نحن نعيش في عالم غالبًا ما يستنزف فيه الغذاء العناصر الغذائية بسبب الإفراط في الزراعة. غالبًا ما تكون مياهك ملوثة بالمواد الكيميائية. حتى الهواء يمكن أن يحتوي على مركبات تسبب الفوضى في الجسم.
من الناحية المثالية، نحصل على كل تغذيتنا من الطعام ونحصل على ما يكفي من فيتامين د من الشمس كل يوم. وبما أن هذا نادراً ما يحدث، فهناك حاجة في بعض الأحيان إلى المكملات الغذائية. لقد شاركت
ما هي المكملات الغذائية التي أتناولها بانتظام، ولكن إليك بعض الخيارات الإضافية لتوازن الهرمونات.
تأكد من مراجعة طبيب الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في المكملات الغذائية الجديدة. خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو وسائل منع الحمل.
أناشد الجذر
يتمتع هذا المُكَوِّن القوي بتاريخ طويل من الاستخدام في أماكن مثل بيرو. غالبًا ما تشهد النساء تحسنًا في الخصوبة، وأعراض أقل للدورة الشهرية، وبشرة وشعر أكثر صحة. عند الرجال، يمكن أن يساعد في إنتاج الحيوانات المنوية، ومستويات هرمون التستوستيرون، وتكوين العضلات.
الماكا مصدر جيد للمعادن والأحماض الدهنية الأساسية لدعم توازن الهرمونات. يمكنك الحصول عليه على شكل مسحوق أو كبسولات. يمتزج بسهولة مع العصائر أو الشاي أو القهوة. يجب التوقف عن تناول الماكا خلال فترة الحمل.
المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لمئات الوظائف داخل جسم الإنسان. يعاني الكثير منا من نقص في هذا المعدن الرئيسي (إليك كيفية معرفة ما إذا كنت تعاني من ذلك). هناك عدة طرق مختلفة للحصول على المغنيسيوم، ولكن مزيج من المغنيسيوم الموضعي والفموي يعمل بشكل أفضل لتعزيز المستويات.أضف المغنيسيوم السائل إلى الأطعمة والمشروبات
استخدمي زيت المغنيسيوم على بشرتك. يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من تلف في الجهاز الهضمي.
هذا هو مكمل المغنيسيوم المتوفر بيولوجيًا المفضل لدي. يتميز بمعدل امتصاص عالي وسهل الهضم.
فيتامين د وأوميجا 3
أحاول تناول الكثير من المأكولات البحرية الصحية، مثل السردين، لاحتوائها على أوميغا 3. يمكنك أيضًا تكملة زيت السمك عالي الجودة. فيتامين د هو هرمون مسبق نحتاجه لوظيفة الهرمون. الشمس هي أفضل مصدر، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مكمل D3.
الجيلاتين والكولاجين
هذه مصدر كبير للمعادن والأحماض الأمينية الضرورية. يدعم الجيلاتين والكولاجين إنتاج الهرمونات وصحة الجهاز الهضمي بطرق مختلفة. يمكن لمسحوق الجيلاتين أن يتحول في الواقع إلى "هلام" وهو مفيد في وصفات مثل الجيلي المنزلي وأعشاب من الفصيلة الخبازية التي تحتوي على البروبيوتيك. لا يتشكل الكولاجين ولكن يمكن إضافته بسهولة إلى الحساء أو العصائر أو القهوة أو أي طعام آخر.
كريم البروجسترون الطبيعي
غالبًا ما ترتبط الدورة الشهرية ومشاكل الدورة الشهرية باختلالات هرمونية معينة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم دورات قصيرة أو مرحلة ثانية قصيرة من دورتهم (الإباضة خلال بداية الحيض)، يمكن أن يكون البروجسترون هو المشكلة. في بعض الأحيان، مجرد إضافة كريم البروجسترون الطبيعي يمكن أن يقلل الأعراض بشكل كبير.
إذا اخترت العلاج بالهرمونات البديلة تأكد من اختيار علامة تجارية جيدة. يجب استخدامه فقط من فترة الإباضة وحتى الحيض. استشر الطبيب أو المختص قبل استخدام أي مكملات هرمونية.
- ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة
إذا كنت تعاني من عدم توازن الهرمونات، فإن تمارين القلب المكثفة يمكن أن تزيد الأمر سوءًا. وهذا يزيد من الضغط على الغدة الكظرية ويطلق المزيد من هرمونات التوتر. النوم أكثر أهمية، على الأقل خلال مرحلة التوازن. ركز على تمارين الاسترخاء مثل المشي أو السباحة وتجنب الجري لفترات طويلة وتمارين القلب.
في حين أن تمارين القلب الممتدة يمكن أن تكون سيئة، إلا أن دفعات قصيرة من رفع الأثقال (أثقال كيتل، والرفعة المميتة، والقرفصاء، والطعنات) يمكن أن تكون مفيدة. هذه تؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الهرمونية المفيدة. استهدف بضع مجموعات (5-7) بوزن يتحدىك حقًا. تأكد من الحصول على المساعدة فيما يتعلق بالشكل والتدريب إذا لم تقم بذلك من قبل لأن الشكل السيئ قد يكون ضارًا.
- فكر في إضافة الأعشاب
يمكن لبعض الأعشاب والنباتات أيضًا أن تساعد الجسم على تحقيق التوازن بين الهرمونات. وبطبيعة الحال، من المهم التحدث مع الطبيب قبل تناول هذه الأدوية. خاصة إذا كنتِ تستخدمين وسائل منع الحمل الهرمونية أو أدوية أخرى. بعض الأعشاب التي استخدمتها هي:
- فيتكس – يغذي الغدة النخامية ويساعد على إطالة المرحلة الأصفرية. فهو يخفض هرمون البرولاكتين ويرفع هرمون البروجسترون. بالنسبة لبعض النساء، هذا وحده سوف يحسن الأعراض.
- أوراق التوت الأحمر – عشبة خصوبة معروفة جيدًا وتساعد أيضًا في تقليل الدورة الشهرية والتشنجات. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الكالسيوم وهو منشط للرحم. يمكنك الحصول عليه في كبسولات، لكنه يعد شايًا ممتازًا.
- Adaptogens – الأعشاب التي تساعد الجسم على التعامل مع التوتر ودعم الغدة الكظرية. إنها طريقة طبيعية للعمل على تحقيق التوازن الهرموني للعديد من الأشخاص.
- دعم صحة الجهاز الهضمي
يؤثر الهضم لدينا على الهرمونات أكثر مما ندرك. فهو ليس فقط مصدرًا للناقلات العصبية الحيوية، ولكن عدم التوازن يمكن أن يترجم إلى خلل في التوازن الهرموني. نحن بحاجة إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي للنوم وتوازن التوتر. السيروتونين يتركز في الأمعاء أكثر من الدماغ! 70% من جهاز المناعة لدينا موجود في القناة الهضمية وهي اللوحة الأم لوظائف الجسم. حتى صحة الغدة الدرقية مرتبطة بصحة الأمعاء.
وما عرفه أبقراط منذ آلاف السنين يبدو صحيحًا اليوم تمامًا... أن "كل الأمراض تبدأ في الأمعاء". أولئك الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء قد يواجهون صعوبة في تحقيق التوازن الهرموني دون معالجة صحة الأمعاء أولاً.
توصي العديد من البرامج وخبراء النظام الغذائي بالحصول على الألياف من الحبوب الكاملة. هذه ليست الخيار الأفضل عند محاولة شفاء نباتات الأمعاء. ومع ذلك، توفر الخضر الورقية الداكنة الألياف وإمداد الكالسيوم، والمساعدة في مستويات هرمون الاستروجين الصحية. إذا كنت تعاني من مشاكل الغدة الدرقية، تأكد من طهيها أولاً.
- أصلح هرمون الليبتين لديك
اللبتين هو هرمون رئيسي. عندما يكون الليبتين غير متوازن أو إذا كنت مقاومًا له، فلن تتوازن أي هرمونات أخرى بشكل جيد. إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن ويتوق بشدة إلى تناول الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن يكون مقاومًا لهرمون الليبتين. سيساعد إصلاح هرمون الليبتين أيضًا على تعزيز الخصوبة، وتسهيل فقدان الوزن، وتحسين النوم، وتقليل الالتهاب. الدكتور جاك كروس، جراح الأعصاب، لديه نظام كامل لتحقيق التوازن في هرمون الليبتين.
- الاستمرار في اتباع نظام غذائي متوازن الهرمونات
هذا ليس نظامًا غذائيًا واحدًا ومنتهيًا! يجب أن تكون الأفكار المذكورة أعلاه جزءًا من تغيير نمط الحياة بالكامل للحفاظ على توازن الهرمونات. خذ الأمر من شخص يسعى للكمال وهو يتعافى، لكن الخطوات الصغيرة جيدة تمامًا!
بمجرد إتقان هذه النصائح (أو حتى القليل منها) اجعل التغييرات ثابتة. ادعم جسمك بأطعمة كاملة ونظام غذائي صديق للهرمونات.
