إن الحصول على المزيد من الطاقة، والنوم بشكل أفضل، والوصول أخيرًا إلى هذا الوزن المثالى، يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا مثل الحصول على المزيد من أشعة الشمس. تشمل فوائد ضوء الشمس صحة عقلية وجسدية وعاطفية أفضل. هناك العديد من العوامل عندما يتعلق الأمر بصحتنا، ولكن أشعة الشمس تلعب دورا هاما.
كأمهات، نريد أن نكون قادرين على الاستيقاظ والبدء في العمل. على الرغم من حسن النوايا وقوائم المهام الطويلة، إلا أننا قد لا نحقق الهدف دائمًا. قد نجد أنفسنا نائمين بسبب انخفاض الطاقة أو التعامل مع الصداع الناتج عن اختلال التوازن الهرموني.
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى قلة النوم أو مشاكل الهرمونات أو التوتر. ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن إحدى الطرق الأكثر طبيعية والأرخص للحصول على بعض الراحة، ألا وهي التعرض لأشعة الشمس. هناك فوائد مدعومة علميا للتعرض لأشعة الشمس في الصباح. ولا يقتصر الأمر على مساعدتك على الاستيقاظ فحسب
هناك ما هو أكثر من أشعة الشمس الصباحية من مجرد الحصول على فيتامين د اليومي. والخبر السار هو أنه يمكننا جني الفوائد الصحية من التعرض لأشعة الشمس في الصباح طوال العام - حتى لو كان ذلك في الداخل.
- الفوائد الأساسية لأشعة الشمس
يربط الناس بين ضوء الشمس وفوائد فيتامين د. ولكن حتى لو كانت مستويات فيتامين د كبيرة، فإننا لا نزال بحاجة إلى ضوء الشمس في الصباح. أجدادنا كانوا يستيقظون مع الشمس وينامون عندما تغرب. لم تُخلق الأجسام البشرية لتظل في حالة تنقل لمدة 18 ساعة يوميًا أو أكثر. ومع ذلك، كوننا أمهات عصريات، فإننا غالبًا ما نشعل الشمعة من كلا الطرفين.
هناك العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية عندما تكون ساعات الجسم متزامنة مع الشمس. عندما نتحدث عن ضوء الشمس، فإننا في الواقع نناقش الأشعة فوق البنفسجية. نحن نتعرض لنوعين من ضوء الشمس: UVA وUVB.
تساعد الأشعة فوق البنفسجية (UVB) في إنتاج فيتامين (د) ولكن يتم حظرها بواسطة الزجاج.
تأتي الأشعة فوق البنفسجية من خلال النوافذ وتقدم فوائد أخرى لأشعة الشمس.
- تحسين الصحة البدنية
لا يؤدي التعرض لأشعة الشمس في الصباح إلى زيادة مستويات فيتامين د فحسب، بل هناك عمليات بيولوجية أخرى تحدث في الجسم. وتشمل هذه:
أكسيد النيتريك
عند التعرض لأشعة الشمس الداخلية أو الخارجية، يطلق الجلد أكسيد النيتريك من المخزن إلى مجرى الدم. هذا المركب يؤدي إلى تمدد الشرايين. وبمجرد توسعها، ينخفض ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى ارتفاع ضغط الدم، حتى عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية. تعتبر مستويات ضغط الدم الصحية مفيدة للقلب وقد تساعد أيضًا في تقليل تكرار الصداع.
هيم أوكسجينيز
ضوء الشمس على خلايا الجلد يحفز مركب الهيم أوكسجيناز. يحدث هذا عندما تتعرض الخلايا للإجهاد، وهو ما يحدث نتيجة التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، ليس كل الإجهاد الخلوي أمرا سيئا.
وفي هذه الحالة، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس بكميات معتدلة إلى زيادة إنتاج الحديد وأول أكسيد الكربون. في حين أن أول أكسيد الكربون مميت للتنفس، إلا أنه عندما يتحول في الخلايا بكميات صغيرة، فإنه يمنع إنتاج خلايا السيتوكينات الالتهابية. لذا فإن التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى تأثير الخلايا المدمج المضاد للالتهابات.
- تنظيم الخلايا المناعية
يمتلك الجهاز المناعي ترسانة معقدة من أنواع الخلايا المختلفة. عندما لا تعمل إحدى الخلايا أو يتم إنتاجها بكميات غير متوازنة، يمكن أن يتم تثبيط أو تحفيز الجهاز المناعي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية، والحالات الالتهابية، أو حتى السرطان.
التعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد من نشاط الخلايا التائية التنظيمية. هذه هي الخلايا المناعية التي تطلب من أنواع الخلايا الأخرى أن تهدأ. غالبًا ما تكون الخلايا التائية التنظيمية غير موجودة لدى الأشخاص الذين يصابون باضطرابات المناعة الذاتية.
من خلال دعم قدرة الجهاز المناعي على تنظيم نفسه، يمكنك حماية صحتك العامة. وهذا يحمي أيضًا من الالتهابات المفرطة والاضطرابات العصبية مثل التصلب المتعدد.
الوظيفة الأيضية
يرتبط مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى السرطان بضعف استقلاب الجلوكوز. يمكن أن يحدث هذا عندما يكون الجسم غير قادر على تفكيك الجلوكوز واستخدامه. ترتبط العملية باستجابة الأنسولين والهرمونات الأخرى والعديد من العوامل المختلفة.
ترتبط المتلازمة الأيضية بضغط الدم والسكري والسمنة والعديد من المشكلات الصحية الأخرى. يعاني ما يصل إلى 20-30٪ من الأشخاص حول العالم من هذا الاضطراب. ومع ذلك، يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية من خلال تعزيز وظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية.
الدراسات مستمرة فيما يتعلق بالنوع المحدد والكمية ومجموعة واسعة من الفوائد. يساعد الحصول على ضوء الشمس الصباحي بانتظام على توازن إيقاعات الساعة البيولوجية التي يمكن أن تدعم تنظيم الشهية وتحسين علامات التمثيل الغذائي بشكل عام.
- بشرة أفضل
يمكن أن يساعد ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UVB) أيضًا في تحسين صحة الجلد. يمكن أن تستفيد الحالات الجلدية الالتهابية المرتبطة بالمناعة الذاتية، مثل الأكزيما والصدفية، من ضوء الشمس. يمكن أن تسبب الصدفية رقعة متقشرة ومتقشرة
على الجلد لأن خلايا الجلد تنمو بسرعة كبيرة. يمكن أن يساعد ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UVB) في إبطاء هذا النمو المفرط النشاط ويساعد في تهدئة الالتهاب.
يستخدم العلماء أيضًا العلاج الضوئي المستهدف كوسيلة لمعالجة الصدفية دون التعرض لخطر الإصابة بحروق الشمس. يمكن لهذه التأثيرات المضادة للالتهابات نفسها أن تساعد أيضًا في تهدئة أعراض الأكزيما، ربما عن طريق تصحيح نقص فيتامين د على الجلد.
- المزاج والصحة العقلية
تمتد فوائد ضوء الشمس في الصباح إلى ما هو أبعد من علامات محددة للصحة البدنية. يمكن أن يؤثر بشكل ملحوظ على حالتك المزاجية، والصحة العقلية، وإدراك التوتر. تظهر الأعراض على الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي بسبب قلة التعرض للضوء الساطع.
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك، فهو أكثر من مجرد فيتامين د.
يرتبط انخفاض التعرض لأشعة الشمس بالضعف الإدراكي، ولا علاقة له بالحالة التغذوية. يحدث هذا لعدة أسباب. ضوء الشمس الطبيعي له تأثير مباشر على إيقاع الساعة البيولوجية. وهذا يؤثر على كيفية عمل منطقة ما تحت المهاد في الدماغ، مما يؤثر على عدة عوامل مثل مستويات السيروتونين والميلاتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز مشاعر الهدوء والتوازن والرفاهية. وبدون التعرض الكافي لموجات الضوء خلال النهار، لا يستطيع السيروتونين إنتاج ما يكفي من الميلاتونين للحث على دورة نوم منتظمة في وقت لاحق. يؤدي عدم القدرة على النوم إلى الإرهاق المزمن والنوم لاحقًا، مما يقلل من التعرض المحتمل لأشعة الشمس في الصباح. وتصبح حلقة مفرغة من عدم توازن الناقلات العصبية، وانخفاض الحالة المزاجية، والتوتر.
تؤثر شبكة الدماغ أيضًا على أشياء مثل:
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- مستويات الطاقة
- ضغط الدم
- وظيفة الجهاز الهضمي
- الأنظمة الهرمونية
- تنشيط المناعة
فكر في ضوء الشمس الصباحي باعتباره سلك شحن لعقلك. لا يمكنك أن تتوقع أن يعمل الكمبيوتر المحمول الخاص بك إذا لم تقم بشحن البطارية. إذا لم يحصل دماغك باستمرار على إشارات من موجات الضوء، خاصة في الصباح، فسوف يواجه صعوبة في استشعار الوقت من اليوم ونوع الإشارات التي يجب أن يرسلها إلى أجهزة الجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انهيار في منطقة واحدة أو أكثر ويجعلك تشعر بأن جسمك بأكمله لا يعمل بشكل صحيح
للأطوال الموجية الخفيفة أيضًا تأثير قوي على كمية الدم المتوفرة للدماغ. تظهر الدراسات أن تدفق الدم في الدماغ يتحسن بعد العلاج بالضوء. يرتبط انخفاض تدفق الدم في الدماغ بالمشاكل المعرفية، وانخفاض الحالة المزاجية، وقلة النوم، وحتى المشاكل المرتبطة بالعمر والتي يمكن الوقاية منها.
- نوعية النوم
نحن نعلم بالفعل أن السيروتونين يحفز إنتاج الميلاتونين. إذا كان الدماغ متوقفاً عن العمل في وقت مبكر من اليوم، فقد لا ينتج كمية كافية من الميلاتونين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأرق أو مشاكل في النوم بشكل جيد طوال الليل.
في حين أنه يمكننا تكملة الميلاتونين، فإن ذلك لن يحل الوضع بشكل دائم. يحتاج دماغنا إلى الحصول على الإشارات الصحيحة من موجات الضوء حتى يتمكن من الحفاظ على بقية الجسم ضمن جدول صحي. اضطرابات النوم وحدها تسبب العديد من المشاكل الصحية. وقد تكون السبب الجذري للعديد من المشكلات، بما في ذلك:
- مشاكل في الجهاز المناعي
- ضغط دم مرتفع
- السكري
- بدانة
- أنواع مختلفة من الاكتئاب
إن وجود إيقاع الساعة البيولوجية غير المتزامن ليس مشكلة سهلة الإصلاح... إلا إذا ذهبت إلى المصدر. ترتبط ساعة الجسم الداخلية بنمط الشمس. يمكن تنظيم الساعة الداخلية لجسمك بسهولة من خلال مواءمة نفسك مع الجدول الذي حددته الشمس بالفعل.
- فوائد ضوء الشمس
الجميع يحتاج إلى التعرض لأشعة الشمس! حرفيا كل إنسان. ومع ذلك، لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع لتحديد مقدار ضوء الشمس الذي يحتاجه الشخص على وجه التحديد. وتتراوح العوامل التي تعتمد على التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د بشكل كبير، وذلك حسب:
- نوع الجلد
- خط العرض
- الوقت من السنة
- عوامل صحية أخرى
- نظام عذائي
لقد تحدثت إلى آري ويتن عن جميع الفوائد الصحية لأشعة الشمس في إحدى حلقات البودكاست. قد يعاني البعض منا من ضعف تحمل الشمس، أو حروق الشمس بسهولة، أو يكونون حساسين لها بشكل عام. اعتدت أن أكون بهذه الطريقة.
يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية، وخاصة مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، في زيادة القدرة على تحمل أشعة الشمس. يوضح هذا أن عدم التنظيم في أي منطقة، مثل النظام الغذائي أو قلة ضوء الشمس، يمكن أن يؤدي إلى تضخيم تلك التأثيرات في مناطق أخرى. هذا هو السبب الذي يجعلني "أتناول" واقي الشمس الخاص بي
أدرك أنه قد يكون من الصعب إيجاد التوازن في كل مجالات حياتك، خاصة مع الأطفال الصغار والأبوة والعمل. لكن الخطوات الصغيرة نحو التوازن يمكن أن يكون لها تأثير كبير، خاصة عندما نكون متسقين. إن التعرض لأشعة الشمس في الصباح كل يوم يمكن أن يستثمر في مزاج صحي، ونوم جيد، وانخفاض مستويات التوتر، وتحسين عملية الهضم، وأكثر من ذلك بكثير!
أنت بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس إذا كنت مديرًا تنفيذيًا مرتاحًا، أو أمًا منهكة، أو طالبًا جامعيًا يعيش في وقت متأخر من الليل. يحتاج الجميع إلى التعرض لأشعة الشمس في الصباح لتسهيل جميع عمليات الجسم الحيوية التي لا نراها أبدًا... حتى تبدأ في الاختلال. يمكن أن تدعم مكملات فيتامين د العديد من جوانب الصحة، لكنها لن تكون فعالة
يمكن لطبيب الأمراض الجلدية الخاص بك فقط تقييم صحتك الشخصية وتقديم المشورة الطبية لك. ولكن بالنسبة للكثيرين، يعد التعرض لأشعة الشمس المعتدلة مع أو بدون حماية من الشمس أمرًا آمنًا. عادة ما يكون سرطان الجلد نتيجة للعديد من العوامل، بما في ذلك التعرض الكامل لأشعة الشمس في مرحلة الطفولة، والعوامل الصحية الأخرى، وميكروبيوم الجلد، وأكثر من ذلك.
- كيفية الحصول على ضوء الشمس في الصباح
عندما نكون مشغولين بالفعل أو مرهقين، قد يكون من الصعب إضافة شيء جديد إلى اليوم. هناك طرق سهلة وعملية لتحويل التعرض لأشعة الشمس في الصباح إلى عادات موجودة. المردود يستحق التعديل الطفيف في روتين الصباح.
للحصول على فوائد ضوء الشمس، لا نحتاج فقط إلى تعريض الجلد للشمس. أنا لا أتحدث عن التحديق في الشمس بالرغم من ذلك.
لقد تحدثت إلى مات ماروكا في البودكاست، وأوضح أن الطريقة التي يدخل بها الضوء عبر مسار العين يمكن أن يكون لها تأثير كبير على كيفية معالجة الدماغ للمعلومات، بما في ذلك الضوء. يمتص الجلد الأشعة فوق البنفسجية، لكن أعيننا ترسل أيضًا إشارات إلى الدماغ. إن ارتداء النظارات الشمسية يمكن أن يعيق هذه الفوائد.
إذا كنت حساسًا للضوء الساطع، فيمكنك قضاء بعض وقتك وعينيك مغمضتين. لكنك ستبني التسامح عندما تعتاد عليه. بالنسبة لأولئك الذين عادة ما يكونون في الداخل كثيرًا، أو الذين يتعرضون لأشعة الشمس عادةً في وقت لاحق من اليوم، يمكن أن تشعرهم شمس الصباح بالعمى. لكن هذا النوع من الضوء هو ما يحدد توازن الدماغ والهرمونات والجسم بشكل عام، وهو ما يلزم لإعادة ضبط الساعة الداخلية.
أحب أن أبدأ يومي بفنجان من الشاي أو القهوة والجلوس في الخارج على الشرفة الأمامية. إذا كنت شخصًا صباحيًا، فحاول الاستيقاظ قبل الأطفال قليلًا وإحضار كتاب أو مشروبك المفضل إلى الخارج لمدة 10-15 دقيقة فقط أول شيء في الصباح. حتى لو لم تكن شخصًا صباحيًا، فإن اليوم المشمس اللطيف يمكن أن يحسّن الحالة المزاجية حقًا.
- ضوء الشمس الداخلي
لسوء الحظ، لا يمكننا الحصول على فيتامين د من خلال النافذة. يحجب الزجاج نوعًا معينًا من الأشعة فوق البنفسجية التي تنتج فيتامين د في الجسم استجابةً لتحويل الكوليسترول. يؤثر واقي الشمس أيضًا على الطريقة التي يمكن بها للأشعة فوق البنفسجية إنتاج فيتامين د في الجسم. ومع ذلك، كما ناقشنا بالفعل، فإن ضوء الشمس في الصباح مهم للصحة، حتى بدون فيتامين د.
عندما لا يكون الذهاب إلى الخارج خيارًا متاحًا، ضع في اعتبارك ما يلي:
ابحث عن النافذة التي تواجه الشرق. إذا كنت تعيش في شقة ليس بها نوافذ مواجهة للشرق، فحاول استخدام مساحة عامة في شقتك معرضة لأشعة الشمس. إذا لم ينجح أي من هذه الأمور، فإن المقهى أو المكان الذي يعد جزءًا من روتينك الصباحي يمكن أن يمنحك ضوء الشمس المباشر المواجه للشرق.
ليس من الضروري الجلوس في الشمس لساعات. بالنسبة لأولئك الذين تعرضوا لأشعة الشمس لأول مرة أو الذين يعانون من ضيق الوقت، حتى 5-10 دقائق من ضوء الشمس الصباحي المستمر كل يوم يمكن أن تبدأ في تحسين ساعة الجسم الداخلية.
إذا كان لديك أطفال صغار، خذهم معك! لا تحتاج إلى القيام بهذا بمفردك. لقد لاحظت تحسنًا كبيرًا في صحتي عندما بدأت بالجلوس في الشمس كل صباح مع عائلتي. بالإضافة إلى ذلك، فقد حصلوا على نفس الفوائد الصحية التي حصلت عليها. إذا لم تتمكن من اصطحابهم جميعًا إلى الخارج، فيمكنك الجلوس معًا أمام نافذة أو مدخل مشرق في الصباح.
ضوء الشمس في الهواء الطلق
هناك فوائد إضافية لأشعة الشمس في الصباح في الهواء الطلق. يعتمد إنتاج فيتامين د على الكثير من العوامل، وليس بالضرورة أن يكون مهمًا في الصباح الباكر. ولكن مع ضوء الشمس الصباحي الخارجي، يمكنك أيضًا الحصول على الهواء النقي، الذي له الكثير من الفوائد في حد ذاته!
يمكن لضوء الشمس الصباحي أن يجعل التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق أسهل في الصيف للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الحرارة. حتى لو كان فصل الشتاء، فإن تجميع الملابس وإبقاء العينين والوجه معرضين للضوء سيظل يعطي بعض الفوائد نفسها. أشعة الصباح الساطعة من خلال العيون سوف تستمر في إيصال الرسالة إلى الدماغ!
