الكرياتين هو مكمل شائع لتدريبات القوة والتمارين عالية الكثافة. ليس من المستغرب لأن هذا المركب معروف بتحسين الطاقة والقدرة على التحمل. يمكن للكرياتين أيضًا أن يعزز التأثيرات الجسدية لكمال الأجسام – وليس المظهر فقط. المكملات يمكن أن تحسن قوة العضلات ونمو العضلات. ومع ذلك، فإن فوائد الكرياتين تتجاوز الصالة الرياضية. وفي نهاية المطاف، من لا يريد المزيد من الطاقة؟
فيما يلي بعض فوائد مكملات الكرياتين وكيفية استخدامها.
- ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب ينتج بشكل طبيعي في الجسم. يأتي من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين والجليسين والميثيونين. يتم إنتاجه عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي عن طريق تناول اللحوم والأسماك. بمجرد إنتاجه، يتم تخزين الغالبية العظمى من الكرياتين في العضلات الهيكلية.
إذن، ماذا عن المكملات الغذائية؟ الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر شعبية للكرياتين والأكثر دراسة. عند تناوله كمكمل غذائي، فإنه يرتبط بشكل طبيعي بالفوسفات، مما يشكل فوسفات الكرياتين. يساعدك هذا الجزيء على إنتاج المزيد من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
يُطلق على ATP اسم "عملة الطاقة" للخلايا. إن الحصول على المزيد من ATP لا يجعلك تشعر بالارتياح فحسب، بل إنه يحسن الأداء. كما أنه يدعم عمليات النمو والإصلاح في الجسم. يعمل ATP أيضًا كناقل عصبي. وفي هذا الدور، يمكن أن يؤثر على كل من الوظيفة الإدراكية والتوازن العاطفي. ضباب الدماغ ، أي شخص؟
- من يستفيد بشكل خاص من الكرياتين
تشمل مجموعات الأشخاص الذين قد يلاحظون بشكل خاص فوائد الكرياتين ما يلي:
- الرياضيين
يمكن للرياضيين الاستفادة بشكل كبير من مكملات الكرياتين، لأنها تعزز أداء التمارين الرياضية. وجد التحليل التلوي لعام 2003 أن الكرياتين أدى إلى تحسين الأداء بسرعة في التمارين عالية الكثافة. وكان التحسن ملحوظا بشكل خاص خلال النوبات المتكررة.
يعزز الكرياتين أيضًا الأداء الرياضي من خلال دعم إنتاج ATP (الطاقة). يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية للتدريبات عالية الكثافة وقصيرة المدة. يحتاج الركض السريع والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى الكثير من الطاقة المخزنة.
قد يساعدك الكرياتين أيضًا على العودة إليه بشكل أسرع بعد التمرين أو المنافسة الشاقة. وجدت مراجعة عام 2021 أن الكرياتين لا يزيد من ATP فقط. كما أنه يقلل من وقت تعافي العضلات.
يساعد الكرياتين أيضًا في بناء العضلات عن طريق زيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). وقد تبين IGF-1 في الدراسات لزيادة كتلة العضلات والهيكل العظمي. ويبدو أيضًا أنه يقلل من جزيء يسمى الميوستاتين. وجود الميوستاتين من شأنه أن يبطئ نمو العضلات.
والنتيجة النهائية هي أن الكرياتين يعزز جهود رفع الأثقال، مما يزيد من حجم العضلات. وهذا أمر مهم لأن صحة العضلات ترتبط ارتباطًا مباشرًا بطول العمر والصحة العامة.
- النباتيون
وبما أن أفضل المصادر الغذائية للكرياتين هي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، فإن النباتيين غالباً ما يكونون منخفضين فيها. قد يلاحظون بشكل خاص فوائد المكملات، خاصة عندما يتعلق الأمر بالإدراك. في إحدى الدراسات، أدى تناول الكرياتين إلى تحسن بنسبة 20 إلى 50٪ في اختبارات أداء الدماغ.
- كبار السن
وفقا لدراسة أجريت عام 2013، ساعد الكرياتين في إبقاء كبار السن نشيطين لفترة أطول. فهو يؤخر ضمور العضلات، ويحسن قوة العضلات وقدرتها على التحمل، ويقوي العظام. وبعبارة أخرى، يبدو أنه يساعد كبار السن على العمل بشكل أفضل مع تقدمهم في السن. وهذا أمر مهم لأنه ساعدهم في الحفاظ على استقلالهم. كما أنها تقلل من خطر السقوط وإصابة أنفسهم.
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكرياتين يمكن أن يحمي الدماغ من الإصابة. استخدم العلماء الفئران والجرذان في نماذج إصابات الدماغ المؤلمة (TBIs). عندما يُعطى الكرياتين كعلاج وقائي، فإنه يقلل من تلف الدماغ الناتج عن إصابات الدماغ الرضية. لقد نجح الأمر قبل الإصابة وعندما تم إعطاؤه بعد ذلك مباشرة.
عادةً ما تتضمن إصابات الدماغ الرضية مستويات عالية من إطلاق الغلوتامات في الدماغ. يمكن أن يؤدي ذلك في النهاية إلى تلف خلايا الدماغ أو خلل وظيفي أو الموت. مكملات الكرياتين تقلل من الضرر الناتج عن الغلوتامات.
- المصابون بالأمراض العصبية
بسبب فوائده المعرفية، قد يساعد الكرياتين أيضًا أولئك الذين يعانون من اضطرابات التنكس العصبي. يسبب مرض باركنسون ومرض هنتنغتون تنكسًا تدريجيًا في الدماغ. في دراسة أجريت على الحيوانات، ظهر أن الإنزيم المساعد Q10 plus + الكرياتين يحمي الدماغ بمرور الوقت. أظهرت الدراسة إمكانات كبيرة للكرياتين لإبطاء عملية الانحطاط.
- المصابون بضمور العضلات
قد يستفيد أيضًا الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بضمور العضلات (MD) من المكملات. يميل مرضى ضمور العضلات إلى انخفاض مستوى الكرياتين في خلايا عضلاتهم. انخفاض الكرياتين يعني انخفاض مستويات ATP. وفي النهاية، هذا يعني ضعف العضلات وقلة الطاقة اللازمة للحركة.
مكملات الكرياتين تزيد من مخزون الفوسفوكرياتين في خلايا العضلات. وهذا يساعدهم على إنتاج المزيد من الطاقة. أظهرت دراسة أجريت عام 2006 أن مكملات الكرياتين ساعدت في تحسين قوة العضلات لدى مرضى MD.
ومع ذلك، في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الحثل العضلي من النوع الأول، لم يبدو أن الكرياتين يساعد. لم يزيد من قوة العضلات أو كتلة الجسم أو فوسفوكرياتين العضلات.
- ما هي بعض الفوائد الصحية للكرياتين؟
قد توفر مكملات الكرياتين أيضًا فوائد للأشخاص الأصحاء. وإليك ما يمكن أن تفعله مكملات الكرياتين أيضًا:
- تحسين مستويات الطاقة
يعمل الكرياتين على تحسين الطاقة بشكل عام من خلال مساعدة الجسم على إنتاج المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. يعتبر أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP، "عملة الطاقة" للخلية. ولكن الأمر لا يقتصر على خلايا العضلات فحسب، بل يشمل جميع خلايا الجسم.
غالبًا ما تكون متلازمة التعب المزمن نتيجة لعدوى فيروسية. والأكثر شيوعًا هو فيروس إبشتاين بار (EBV). الآن يتسبب كوفيد-19 في حدوث شيء مشابه يُسمى كوفيد طويل المدى. قد تسبب متلازمة التعب ما بعد الفيروسي مشاكل في استقلاب الكرياتين. وفقًا لدراسة أجريت عام 2021، قد يساعد الكرياتين التكميلي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- دعم صحة الدماغ
يمكن للكرياتين أن يدعم الصحة المعرفية والعاطفية بعدة طرق مختلفة. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن الكرياتين يحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء لدى الأشخاص الأصحاء.
عندما تحرم من النوم، قد يساعدك الكرياتين أيضًا على قضاء يومك. وقد تبين أن الحرمان من النوم يقلل من مستويات الكرياتين في الدماغ. والخبر السار هو أن المكملات الغذائية قد تعوض الآثار الضارة لقلة النوم. في تجربة سريرية خاضعة للتحكم الوهمي، قلل الكرياتين من الآثار السلبية للحرمان من النوم. لقد أدى إلى تحسين وقت رد الفعل والتوازن وحتى الحالة المزاجية.
من الواضح أن الحل الأفضل هنا هو إعطاء الأولوية للنوم، لكن الكرياتين يمكن أن يساعد عندما يكون لدينا ليلة راحة.
الكرياتين قد يحسن المزاج أيضًا. يكشف الباحثون عن وجود صلة بين طاقة الدماغ والمزاج المكتئب. هذا هو المكان الذي قد تساعد فيه مكملات الكرياتين. وقد يعمل أيضًا بشكل جيد بمفرده أو جنبًا إلى جنب مع الأدوية القياسية، مثل أدوية SSRI.
- موازنة مستويات السكر في الدم
قد يكون الكرياتين مفيدًا أيضًا لمرضى السكري والذين يعانون من مشاكل السكر في الدم. وفقا للأبحاث، فإن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في خفض مستويات السكر المرتفعة في الدم.
وقد يفعل ذلك من خلال دعم وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4). GLUT-4 هو جزيء مهم لتوازن السكر في الدم. ينقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا العضلات. يعد الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم أمرًا مهمًا لتقليل الالتهاب. كما أنه ضروري للحفاظ على توازن هرموناتنا.
- كيفية استخدام الكرياتين
الجرعة النموذجية هي 2 إلى 2.5 جرام من الكرياتين يوميًا، بناءً على وزن الجسم. لكن بعض الأشخاص قد يتناولون 5 أو 10 جرامات يوميًا بشكل مستمر. الكمية هي 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني حوالي 2 إلى 2.5 جرام يوميًا لشخص يتراوح وزنه بين 150 و180 رطلاً.
ومن الشائع أيضًا أن يبدأ الكرياتين بمرحلة تحميل تبلغ عشرة أضعاف ذلك. ثم تتراجع إلى جرعة صيانة أصغر. تكون مرحلة التحميل عادة 0.3 جرام لكل كيلوجرام، أو حوالي 20 إلى 25 جرامًا، لمدة 5 إلى 7 أيام. ثم يعود إلى 2 إلى 2.5 جرامًا للمضي قدمًا.
إذا كانت لديك مشاكل صحية وترغب في البدء في استخدام الكرياتين، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الجرعة التي يجب أن تتناولها.
- الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
بعض الآثار الضارة المحتملة لمكملات الكرياتين تشمل ما يلي:
- الانتفاخ
- انزعاج في البطن (تشنج في المعدة في حالة عدم شرب كمية كافية من الماء)
- الإسهال أو الغثيان إذا تم تناول كمية كبيرة مرة واحدة
- تشنج العضلات لدى بعض الأشخاص (تقليل تشنج العضلات لدى البعض الآخر)
- زيادة الوزن على المدى القصير بسبب احتباس الماء
من المحتمل تساقط الشعر عند الرجال، وذلك عن طريق زيادة هرمون ديهدروتستوسترون (DHT). . أشارت دراسة صغيرة واحدة فقط في عام 2009 إلى أنها ترفع مستويات هرمون DHT، والذي يرتبط بتساقط الشعر. الرجال المعرضون وراثيا لتساقط الشعر أو ارتفاع هرمون DHT قد يكونون أكثر تأثرا.
قامت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بمراجعة الأدبيات المتعلقة بمكملات الكرياتين. ولم يجدوا أي دليل على أن الكرياتين كان ضارًا للأفراد الأصحاء. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك تناول الكرياتين.
