المغنيسيوم هو معدن أساسي يحتاجه جسمك. في حين أن الكالسيوم يحظى بالكثير من الحديث عن صحة العظام، إلا أنك تحتاج إلى المغنيسيوم بنفس القدر! المغنيسيوم هو أحد تلك العناصر الغذائية التي لا تلاحظها حقًا حتى لا يكون لديك ما يكفي منها، ومن ثم يمكنك الشعور بها في كل مكان في حياتك.
من قدرتك على النوم جيدًا إلى حالتك المزاجية إلى تشنجات العضلات إلى الترطيب إلى الوظيفة الخلوية، يعد المغنيسيوم ضروريًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك. قد تشعر بآثار عدم كفاية أو نقص مستويات المغنيسيوم في العديد من المشكلات الصحية.
تمامًا مثل الكالسيوم، يأتي المغنيسيوم في أشكال مختلفة، وليست جميعها تقدم نفس الفوائد. اكتسبت بيكربونات المغنيسيوم شعبية في الآونة الأخيرة، وذلك لسبب وجيه! في هذه التدوينة، سأشرح كيف يختلف عن الأشكال الأخرى من المغنيسيوم. سأخبرك أيضًا بالضبط كيف أصنعه بنفسي من خلال وصفة سهلة يمكنك تكرارها في مطبخك الخاص لتحسين صحتك.
- ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن يدعم العديد من الوظائف الفسيولوجية الحيوية، بما في ذلك:
إنتاج الطاقة في الخلايا
تخليق البروتين
الإشارات الخلوية
نقل المغذيات
إنه ضروري للغاية على مستوى التمثيل الغذائي والحمض النووي والخلوي.
بدون الكمية المناسبة من المغنيسيوم، حتى لو كان لديك ما يكفي من العناصر الغذائية الأخرى، فإن هذه العمليات البيولوجية المهمة قد لا تحدث على النحو الأمثل.
أنت أيضًا بحاجة إلى المغنيسيوم لأسباب أخرى وهى:
- امتصاص طبيعي لفيتامين د والكالسيوم
- صحة العظام (والوقاية من هشاشة العظام)
- صحة القلب
- إيقاع القلب الطبيعي
- ضغط دم صحي
- مستويات الجلوكوز الصحية واستجابة الأنسولين الطبيعية للصحة الأيضية
- إنتاج الجلوتاثيون (مضاد الأكسدة الرئيسي في الجسم)
- التوازن الكهربائي
- نقل المواد الغذائية عبر أغشية الخلايا
- نبضات عصبية
- الانقباضات العضلية ووظيفتها
- تقليل نسبة ثاني أكسيد الكربون في الجسم
كما ترون، المغنيسيوم ليس مجرد مادة مغذية بدائية، وليس له عواقب تذكر. في حين أن جميع العناصر الغذائية لها مكانها في المساهمة في الصحة، فإن المغنيسيوم يحتل مرتبة بالقرب من أعلى القائمة.
- من الذي من المحتمل أن يكون لديه نقص في المغنيسيوم؟
على الرغم من أن المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي، إلا أنه يعد أيضًا نقصًا شائعًا. ما يصل إلى نصف سكان الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم.
يتغير البدل الغذائي الموصى به للمغنيسيوم بناءً على الجنس والعمر ومرحلة الحياة. تحتاج النساء الحوامل إلى المغنيسيوم أعلى من النساء غير الحوامل، لكن الرضاعة الطبيعية لا تزيد من حاجتك إليه.
الحد الأعلى المسموح به في شكل ملحق هو 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على حوالي نصف هذه الكمية أو أقل.
يختلف المغنيسيوم الموجود في الطعام قليلاً عن المكملات الغذائية في كيفية امتصاصه. الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى الإسهال أو الانزعاج المعوي، اعتمادا على الشكل. في بعض الأحيان يتم استخدام المغنيسيوم كملين، كما هو الحال مع حليب المغنيسيا.
قد يؤثر المغنيسيوم أيضًا سلبًا على كيفية عمل الكليتين، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل معروفة في الكلى.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية مثل الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه العناصر لتلبية احتياجاتهم اليومية. حتى لو قمت بذلك، قد يكون من الصعب هضم بعض هذه الأطعمة بسبب وجود مضادات التغذية، مثل الأكسالات.
يمكن أن يتأثر امتصاص المغنيسيوم أيضًا إذا تناولت الكثير من الزنك، أو تناولت الكثير من الألياف، أو لم تتناول ما يكفي من البروتين. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم في أي وقت. ويوجد ما يصل إلى 60% منها في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والسوائل داخل الخلايا. يحتوي دمك على أقل من 1% من مخزون المغنيسيوم لديك.
هل يمكن أن يكون لديك نقص في المغنيسيوم؟ إنه ممكن جدًا! حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بأطعمة المغنيسيوم وتتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على المغنيسيوم، فقد لا تتمكن من امتصاص ما يكفي منه. كيف تعرف؟
تشمل علامات انخفاض مستويات المغنيسيوم ما يلي:
- تعب
- تشنجات العضلات
- ضعف العضلات
- خدر
- حركات العين غير الطبيعية
- كيف تختلف أشكال المغنيسيوم؟
يمكنك تكملة مع المغنيسيوم. في الواقع، إنه مكمل غذائي شائع جدًا. إنه يأتي بأشكال عديدة مختلفة، وقد يكون لكل منها غرض واستخدام مختلف قليلاً.
الأشكال الشائعة لمكملات المغنيسيوم هي:
- سيترات المغنيسيوم
- جليسينات المغنيسيوم
- لاكتات المغنيسيوم
- كبريتات الماغنيسيوم
- أكسيد المغنيسيوم
- مالات المغنيسيوم
- كلوريد الماغنيسيوم
- توريت المغنيسيوم
- المغنيسيوم ل ثريونات
- أوروتات المغنيسيوم
مع وجود العديد من أشكال المغنيسيوم المختلفة، كيف يمكنك معرفة أي منها هو الأفضل؟
بعض مكملات المغنيسيوم أفضل في تصحيح أوجه القصور من غيرها. سيترات المغنيسيوم هو شكل شائع الاستخدام لمعالجة نقص المغنيسيوم لأنه يمتص جيدًا في القناة الهضمية. ومع ذلك، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض معوية حساسة أن الملين
بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى مكملات المغنيسيوم التي لا تؤثر على وظيفة الأمعاء، قد يوصى باستخدام مالات المغنيسيوم.
تعمل أنواع معينة من المغنيسيوم لأغراض محددة:
- قد يكون لسترات المغنيسيوم تأثير ملين، لذا قد يساعد في معالجة الإمساك. قد ينتج أيضًا تأثيرات مهدئة.
- يستخدم أكسيد المغنيسيوم لفوائد ملين.
- يستخدم تورات المغنيسيوم لدعم مستويات السكر في الدم الصحية.
- المغنيسيوم ل-ثريونات هو الشكل الوحيد من المغنيسيوم المعروف بعبور حاجز الدم في الدماغ، مما يجعله الخيار الأمثل لدعم الوظيفة الإدراكية والمزاج.
- تُعرف كبريتات المغنيسيوم أيضًا بملح إبسوم ويتم امتصاصها من خلال الجلد.
- يتم إقران جلايسينات المغنيسيوم مع جليكاين الأحماض الأمينية ويستخدم لدعم النوم الصحي. لقد سمعت أنه ألطف لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أيضًا.
- يدعم أوروتات المغنيسيوم صحة القلب والأوعية الدموية ويقدم الدعم للجهاز العضلي.
.
- ما هى بيكربونات المغنيسيوم؟
هناك شكل آخر من أشكال المغنيسيوم لم نتحدث عنه بعد: بيكربونات المغنيسيوم. (يجب عدم الخلط بينه وبين بيكربونات الصوديوم!)
بيكربونات المغنيسيوم هو شكل من أشكال المغنيسيوم الذي يتم تناوله في الماء. فهو يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ويدعم أيضًا مستوى الرقم الهيدروجيني الصحي.
يعمل جسمك دائمًا على الحفاظ على التوازن أو التوازن الكامل. يتضمن ذلك تنظيم مستويات الرقم الهيدروجيني لديك بشكل محكم بحيث لا تكون قلوية جدًا أو حمضية جدًا. تعمل بيكربونات المغنيسيوم مثل الشوارد الأخرى لدعم مستوى الرقم الهيدروجيني الصحي في الجسم.
في حين أنه من الرائع محاولة الحصول على معظم المغنيسيوم من تناول الطعام وحده، إلا أنه غالبًا ما يكون من الصعب القيام بذلك. إن إضافة بيكربونات المغنيسيوم إلى روتينك الصحي قد يمنع الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية مع الاستمرار في إعطاء جسمك معادن المغنيسيوم الإضافية التي يحتاجها.
- كيفية صنع ماء بيكربونات المغنيسيوم
أصنع ماء بيكربونات المغنيسيوم باستخدام هيدروكسيد المغنيسيوم. من السهل جدًا القيام بذلك، بالإضافة إلى أنك تحصل على فائدة إضافية تتمثل في إضافة شيء صنعته بنفسك (وتوفر المال!).
وإليك كيف فعل ذلك:
احصل على زجاجة سعة 33.8 أونصة سائلة من المياه المعدنية الفوارة. اسكب 100 مل (حوالي سبع ملاعق كبيرة) حتى يكون هناك مساحة في الزجاجة. (لا يمكنك استخدام مياه الشرب العادية أو المياه الغازية المنكهة لأنها لن تشكل نفسها. يمكنك استخدام مياه سيلتزر.)
تبرد في الثلاجة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل.
أخرج الزجاجة وقم بإمالتها قليلاً إلى جانب واحد. أزل الغطاء وأضف بلطف ربع ملعقة صغيرة من مسحوق هيدروكسيد المغنيسيوم، ثم قم بتحريكه داخل الزجاجة. مع تجنب رج الزجاجة أثناء إضافة المسحوق.
بعد إضافة المسحوق، استبدل الغطاء بسرعة. يهز لمدة 60 ثانية. ضعه مرة أخرى في الثلاجة لمدة 30-60 دقيقة أخرى.
قم بإزالة الزجاجة ورجها مرة أخرى لمدة 60 ثانية.
ضعها مرة أخرى في الثلاجة لمدة 30 دقيقة أخرى. بعد ذلك، أصبح مكمل بيكربونات المغنيسيوم المنزلي جاهزًا للاستخدام
- كيفية تناول بيكربونات المغنيسيوم
من المهم ملاحظة: أنك لن تشرب هذه الزجاجة بأكملها في يوم واحد. شرب الكثير من ماء بيكربونات المغنيسيوم يمكن أن يسبب بعض الانزعاج المعوي الخطير، والإسهال، والتشنج، وحتى يؤدي إلى سمية المغنيسيوم. قد يكون من الخطر على قلبك والعضلات الأخرى تناول الكثير من المغنيسيوم في يوم واحد.
أنت لا تريد أن تجعل جسمك قلويًا جدًا. كل ما تحتاجه لتكملة تناولك اليومي من المغنيسيوم هو 1-2 أكواب صغيرة يوميًا، حوالي ¼ إلى ½ كوب لكل منها. إذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم الأخرى أو تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فاقتصر تناولها على كوب واحد صغير فقط يوميًا أو كل يومين.
- بعض الأشياء التي قد ترغب في معرفتها:
يمكنك خلط بيكربونات المغنيسيوم مع العصير إذا كنت ترغب في إضافة القليل من النكهة إلى مشروبك.
إذا لم تكن معتادًا على تناول مكملات المغنيسيوم، فابدأ ببطء وواصل طريقك حتى تصل إلى الكمية المطلوبة من المغنيسيوم. هذا سيمنع أي إزعاج ويساعد جسمك على التكيف. قد تجد أيضًا أنك تحتاج إلى أقل مما تعتقد أنك تحتاجه!
بيكربونات المغنيسيوم ليست مثل كربونات المغنيسيوم، وهو شكل غير سائل من مكملات المغنيسيوم.
كما أن العديد من الأدوية تستنزف مستويات المغنيسيوم بشكل مباشر أو تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم، مثل العديد من أدوية ضغط الدم، والميتفورمين والأنسولين، والأدوية المضادة للحموضة، والوارفارين، والإستروجين، وحبوب منع الحمل، وأجهزة استنشاق الربو، وأدوية الستيرويد. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، فيجب عليك مناقشة مستويات المغنيسيوم لديك مع طبيبك والنظر في فحص المستويات من خلال اختبار مغنيسيوم RBC وليس مغنيسيوم المصل
يحتاج بيكربونات المغنيسيوم إلى البقاء مبردًا ليظل نشطًا. إذا لم تشربه بالكامل في غضون أسابيع قليلة، فقد تلاحظ وجود بعض المسحوق الأبيض يستقر في قاع الزجاجة. قد يعني هذا أنه فقد بعضًا من فعاليته، لكن شربه ليس سيئًا. إذا كنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من بيكربونات المغنيسيوم في كل مشروب، يمكنك صنع زجاجة جديدة عندما تلاحظ ذلك.
- بيكربونات الإيزيوم للأطفال؟
المغنيسيوم هو عنصر غذائي مهم للأطفال. إنهم يحتاجون إليه للحصول على نفس الفوائد الصحية التي يحتاجها البالغون، والعديد منهم لا يحصلون على ما يكفي منه في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، عليك أن تكون حذرًا فيما يتعلق بجرعات المكملات الغذائية لدى الأطفال مقابل البالغين. لا يمتلك الأطفال نفس الكميات الموصى بها يومياً مثل البالغين بالنسبة لمعظم العناصر الغذائية.
يتم تصنيف معظم المكملات الغذائية للأعمار من 4 سنوات فما فوق، لذلك إذا كان أطفالك أكبر سنًا، فمن المحتمل أن تعطيهم بيكربونات المغنيسيوم بجرعة أقل من جرعاتك. إذا كان طفلك أصغر من 4 سنوات، فمن الأفضل مراجعة طبيب الأطفال أو طبيب العلاج الطبيعي أو طبيب الطب الوظيفي أو مقدم الرعاية الصحية للتأكد من عدم وجود أسباب لتجنب ذلك لطفلك الأصغر.
المغنيسيوم هو عنصر غذائي حيوي نحتاجه جميعا. معظمنا لا يحصل على ما يكفي في نظامنا الغذائي اليومي. بيكربونات المغنيسيوم هو مكمل المغنيسيوم السهل الذي يمكنك صنعه والذي يمكن أن يدعم احتياجاتك من المغنيسيوم. لقد أحببت دمجه في روتين العافية اليومي لأنه من السهل القيام به ويشعرني بأنه علاج. إن ابتلاع كبسولات المكملات الغذائية أمر جيد أيضًا، ولكن عندما أسكب لنفسي مشروبًا صغيرًا وأستغرق أكثر من بضع ثوانٍ فقط للاستثمار في صحتي، فإن ذلك يدعم صحتي العقلية كأم مشغولة أيضًا.
