بالنسبة للعديد من النساء، قد يبدو السعي لإنقاص الوزن في كثير من الأحيان وكأنه معركة شاقة، مليئة بالارتباك والإحباط والمعلومات المضللة.
إن الفهم الأساسي للدور الأساسي للبروتين في فقدان الوزن لدى النساء يمكن أن يغير قواعد اللعبة في هذه الرحلة.
سنستكشف أهمية البروتين، خاصة بالنسبة للنساء، في تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه.
فهم البروتين
البروتين هو واحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة الكبرى، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. اسمها يأتي من الكلمة اليونانية "proteios"، والتي تعني "الابتدائي" أو "في المقدمة". وثق بي، إنه بالتأكيد يرقى إلى مستوى اسمه.
فكر في البروتينات باعتبارها ألغازًا معقدة، تتكون من قطع أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
لدينا في المجمل عشرين حمضًا أمينيًا مختلفًا، تسعة منها "أساسية". هذه هي العناصر التي لا يستطيع جسمك تحفيزها من تلقاء نفسه، لذلك عليك التأكد من أنك تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها.
أحد البروتينات الرئيسية هو لبناء الجسم. إنه بمثابة العامل الماهر لجسمك، حيث يقوم ببناء كل شيء بدءًا من العضلات والأربطة وحتى الجلد والشعر والأظافر.
كما أنه يشكل بنية خلاياك. لذلك، عندما ترفع الأثقال وتسبب تلك التمزقات الصغيرة في عضلاتك، فإن البروتين هو الذي يتدخل ويصلحها ويساعد عضلاتك على النمو.
لكن السيرة الذاتية للبروتين لا تتوقف عند البناء. كما أنه لاعب رئيسي في وظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.
على سبيل المثال، يعمل الهيموجلوبين، وهو بروتين، كخدمة توصيل، حيث ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يساعد ذلك في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك وعمل جسمك بسلاسة.
وهناك المزيد. البروتين هو حليف حاسم في الحفاظ على صحتك العامة. فهو يساعد جهازك المناعي على العمل بشكل صحيح عن طريق إنتاج الأجسام المضادة – تلك العوامل المفيدة التي تحارب العدوى والأمراض.
تساعد البروتينات أيضًا في تكوين الهرمونات، مثل الأنسولين، الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، والإنزيمات، تلك المحفزات الموثوقة التي تحرك جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك.
وأخيرا، دعونا لا ننسى الفوائد الجمالية. يلعب البروتين دور البطولة هنا أيضًا. إنه المكون الرئيسي في الكيراتين، وهو ما يتكون منه شعرك وأظافرك، والكولاجين، الذي يساعد في الحفاظ على بشرتك نضرة وشابة.
البروتينات هي صفقة كبيرة جدا. إنها حيوية لكل جانب من جوانب بنية الجسم ووظيفته وصحته العامة تقريبًا.
البروتين وفقدان الوزن
ميزة البروتين لإنقاص الوزن عند النساء وفهمها
دعونا ندخل في التفاصيل الجوهرية حول البروتين وفقدان الوزن. مع تدفق المزيد والمزيد من الأبحاث العلمية، أصبح من الواضح تمامًا أن البروتين له تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بالتخلص من تلك الوزنات.
أولاً، دعونا نتحدث عن الامتلاء. هل لاحظت يومًا كيف أن الوجبة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالرضا أكثر من الوجبة الغنية بالكربوهيدرات؟
هذا البروتين يعمل بسحره. فهو يساعد في السيطرة على آلام الجوع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
لذا، إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لديك عند مستوى منخفض دون الشعور بالجوع، فيجب أن يكون البروتين هو خيارك الأمثل.
ثم هناك التأثير الحراري للبروتين. يحتاج جسمك إلى الطاقة لهضم الطعام الذي تتناوله وامتصاصه ومعالجته. وتقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية.
هنا يأخذ البروتين زمام المبادرة: فهو يتطلب طاقة أكبر لتتم معالجته مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد تناوله.
ولهذا السبب قد تسمع أن البروتين يمكن أن "يعزز" عملية التمثيل الغذائي لديك - وكل ذلك بفضل هذا التأثير الحراري.
ودعونا لا ننسى العضلات. أثناء فقدان الوزن، لا يكون الهدف مجرد إنقاص الوزن؛ تريد التأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات. هذا هو المكان الذي يتصاعد فيه البروتين.
فهو يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء فقدان الوزن، والذي بدوره يحافظ على معدل الأيض لديك – وهو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية.
لذلك، كلما اكتسبت المزيد من العضلات، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها، حتى أثناء الراحة. رائع، أليس كذلك؟
ولكن هناك جانب آخر لم نتطرق إليه بعد: فرضية تأثير البروتين. تشير هذه النظرية إلى أننا البشر مبرمجون لتحديد أولويات تناول البروتين.
ما يكفي من البروتين. إذا كان نظامك الغذائي منخفض البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام حيث يحاول جسمك تلبية حصته من البروتين.
لذلك، من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها، يمكنك المساعدة في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
وبشكل عام، يعتبر البروتين حليفًا قويًا في المعركة ضد الانتفاخ. من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، وزيادة حرق السعرات الحرارية، والحفاظ على كتلة عضلاتك، وربما منع الإفراط في تناول الطعام، فهو لاعب كبير جدًا في لعبة فقدان الوزن.
أهمية البروتين للنساء
لدى النساء احتياجات غذائية فريدة، ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في تلبيتها. من مكافحة بعض المشكلات الصحية إلى التعامل مع التقلبات الهرمونية، يعد البروتين لاعبًا مهمًا جدًا.
يعتبر البروتين بطلاً خارقًا عندما يتعلق الأمر بمحاربة بعض المشكلات الصحية التي نتعرض لها كنساء أكثر.
واحدة كبيرة هي هشاشة العظام. كما ترون، عظامنا ليست مجرد هياكل ثابتة؛ يتم تفكيكها وإعادة بنائها باستمرار.
يلعب البروتين دورًا مهمًا في عملية إعادة البناء هذه. لذا، فإن الحفاظ على تناول كمية جيدة من البروتين يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في منع فقدان العظام ومكافحة حالات مثل هشاشة العظام.
ثم هناك فقدان الكتلة الخالية من الدهون. مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد بعضًا من كتلة عضلاتنا. لكن البروتين، كونه منشئ العضلات، يمكن أن يساعد في إبطاء هذه العملية.
لذا، إذا كنت تريد أن تظل قويًا ونحيلًا مع تقدمك في السن، فإن الحفاظ على البروتين في مقدمة النظام الغذائي الخاص بك هو خطوة ذكية.
ودعونا لا ننسى الهرمونات. إذا كان هناك شيء واحد نعرفه، فهو أن الهرمونات يمكن أن تأخذنا في رحلة رائعة.
يمكن أن تؤثر التقلبات أثناء الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث على جسمك بطرق مختلفة، وإحدى هذه الطرق هي التأثير على احتياجاتك من البروتين.
على سبيل المثال، أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى زيادة فقدان العضلات، مما قد يزيد من احتياجاتك من البروتين.
وخلال فترة الحمل، تقومين ببناء إنسان جديد تمامًا، مما قد يعني أيضًا أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين.
لذا، بشكل عام، البروتين لا يقتصر فقط على بناء العضلات أو فقدان الوزن. بالنسبة لنا نحن النساء، فإنه يلعب بعض الأدوار الحاسمة التي يمكن أن يكون لها تأثير حقيقي على صحتنا ورفاهنا.
ومن خلال إبقائه جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي، يمكننا معالجة بعض هذه التحديات الفريدة والحفاظ على شعورنا بالقوة والصحة والتوازن.
دمج البروتين في نظامك الغذائي
الآن بعد أن أصبحت على دراية بقوة البروتين، كيف يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي؟
هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المليئة بالبروتين، ومع بعض النصائح والحيل، من السهل جدًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
أولاً، دعونا نتحدث عن وقت تناول الطعام. حاول أن تجعل البروتين نجمًا في كل وجبة تتناولها.
الآن، هذا لا يعني أن عليك تكديس شرائح اللحم. هناك مجموعة كاملة من مصادر البروتين التي يمكنك الاختيار من بينها، سواء من المملكة الحيوانية أو النباتية.
بالنسبة للبروتينات الحيوانية، فكر في اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي، والأسماك مثل السلمون أو التونة، ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
ولا تنس البيض – فهو مصدر قوي للبروتين ومتعدد الاستخدامات أيضًا.
هناك أيضًا بروتينات نباتية. إذا كنت نباتيًا أو تتطلع فقط إلى تقليل تناول اللحوم، فهذه بدائل رائعة.
نحن نتحدث عن العدس والكينوا والتوفو، وكلها مليئة بالبروتين. وهي أيضًا طرق رائعة لإضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي، حتى لو كنت من آكلي اللحوم.
الآن، دعونا لا نغفل الوجبات الخفيفة. قد تتفاجأ بكمية البروتين التي يمكنك تعبئتها في وجباتك بين الوجبات.
الزبادي اليوناني، على سبيل المثال، كريمي للغاية ومرضي، ويحتوي على كمية جيدة من البروتين. تعتبر المكسرات، مثل اللوز أو الفول السوداني، خيارًا رائعًا آخر، وهي مثالية لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
ثم هناك العصائر الغنية بالبروتين. قم بخلط بعض مسحوق البروتين والفواكه والزبادي أو الحليب، وستحصل على مشروب لذيذ ومليء بالبروتين.
وبالحديث عن مسحوق البروتين، دعونا نتطرق إلى مكملات البروتين. يمكن أن تكون طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، خاصة إذا كان لديك احتياجات عالية من البروتين أو كنت تكافح للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.
لكن تذكر أن الأطعمة الكاملة هي الخيار الأفضل بشكل عام. فهي لا توفر البروتين فحسب، بل توفر أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية والألياف الأخرى التي يحتاجها جسمك.
مع القليل من التخطيط ومجموعة متنوعة من الأطعمة، يمكنك بسهولة دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، وتسخير قوته لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
الاحتياطات والعيوب المحتملة
في حين أن البروتين هو عنصر غذائي فائق الأهمية، فمن المهم أن تتذكر أنه من الممكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة.
- البروتين للنساء لتخفيف الوزن أكثر من اللازم يعد هذا أمرًا نادرًا جدًا، لكن استهلاك كميات زائدة من البروتين قد يؤدي إلى إجهاد كليتيك.
بالنسبة للغالبية العظمى من الأفراد الأصحاء، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لن يسبب مشاكل في الكلى.
ولكن إذا كنت تعاني من حالة مرضية موجودة مسبقًا في الكلى، فمن الجيد مراجعة طبيبك قبل زيادة كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير.
- شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنه على الرغم من أهمية البروتين، إلا أنه لا ينبغي أن يزاحم المجموعات الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، لا ترغب في تناول الكثير من البروتين لدرجة أنك تقلل من تناول الفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة.
توفر هذه المجموعات الغذائية مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، لذا تأكد من أنك لا تزال تحصل على توازن جيد.
الآن، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تبالغ في تناول البروتين؟ بعض العلامات التي يجب البحث عنها تشمل رائحة الفم الكريهة، وتغيرات المزاج، أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
مرة أخرى، هذه الأعراض الناتجة عن تناول الكثير من البروتين نادرة جدًا، ولكن إذا كنت تعاني منها، فقد يكون من المفيد مراجعة أخصائي الرعاية الصحية.
في حين أنه من الواضح أن البروتين لديه مجموعة كاملة من الفوائد لفقدان الوزن والصحة العامة، إلا أن الأمر كله يتعلق بالتوازن.
طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ولا تبالغ في تناول البروتين، يمكنك الاستفادة من قوة البروتين مع الحفاظ على نظامك الغذائي جيدًا ومغذيًا.
كمية البروتين الموصى بها ومتى يجب زيادتها
ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تستهدفه كل يوم؟ يجب أن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من نظامك الغذائي.
العلاوة الغذائية الموصى بها للوقاية من النقص بالنسبة لشخص بالغ متوسط النشاط هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه التوصيات اعتمادًا على عمرك ومستوى نشاطك البدني وصحتك العامة.
إذا كنتى امرأة نشطة للغاية، خاصة إذا كنتى تمارسى تدريبات القوة أو رياضات التحمل، فقد تكونى احتياجاتك من البروتين أعلى – حوالي 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على إصلاح تلك التمزقات وبناء المزيد من العضلات، مما يساعد على التعافي وتحسين الأداء.
الحمل والرضاعة الطبيعية هي أوقات أخرى قد تحتاج فيها إلى زيادة تناول البروتين.
يتطلب نمو الطفل أو توفير التغذية من خلال حليب الثدي بروتينًا إضافيًا، لذلك غالبًا ما تحتاج الأمهات الحوامل والجدد إلى المزيد من البروتين.
وبالمثل، مع تقدمنا في السن، نبدأ بشكل طبيعي في فقدان بعض كتلة عضلاتنا. وللمساعدة في مواجهة ذلك، قد يستفيد كبار السن أيضًا من تناول نسبة أعلى قليلاً من البروتين، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون والقوة.
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن زيادة كمية البروتين التي تتناولها يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.
يمكن أن يساعدك البروتين في الحفاظ على شعورك بالشبع، والحفاظ على كتلة عضلاتك، وحتى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك – وكل ذلك يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
وملاحظة أخيرة هنا - على الرغم من أنه من المفيد الحصول على هذه الإرشادات العامة، إلا أن احتياجات الجميع فريدة من نوعها. لذا، إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها، فمن الجيد دائمًا مراجعة اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية مسجل. يمكنهم تقديم إرشادات مصممة خصيصًا لك، مع الأخذ في الاعتبار أهدافك الفردية ومستوى نشاطك وصحتك العامة.
يعد البروتين لاعبًا قويًا جدًا في رحلة فقدان الوزن لدى المرأة. سواء كان ذلك يساعد في السيطرة على جوعك، أو الحفاظ على كتلة عضلاتك الهزيلة، أو تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، فإن الاستفادة من قوة البروتين يمكن أن تكون استراتيجية فعالة للغاية.
لكن تذكرى أنه لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. قد تبدو احتياجاتك من البروتين مختلفة عن احتياجات صديقتك المفضل أو أختك
تلعب عوامل مثل عمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة وأهدافك الشخصية دورًا في تحديد مقدار البروتين المناسب لك.
