نعلم بالفعل أن النوم مهم لوظيفة الهرمونات المناسبة، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتجديد الخلايا، وأكثر من ذلك بكثير.
بالنسبة لأولئك الذين حاولوا إنشاء روتين نوم طبيعي، باستخدام زيت المغنيسيوم، وإنشاء غرفة نوم مظلمة تمامًا، وحتى تناول المكملات الغذائية، ولكنهم ما زالوا غير قادرين على النوم، فقد تساعد علاجات النوم غير العادية هذه.
بالطبع، يجب على أي شخص يعاني من مشكلة خطيرة أو طويلة الأمد في النوم أن يجد طبيبًا جيدًا أو طبيبًا في الطب الوظيفي متخصصًا في النوم للتأكد من عدم وجود مشكلة أعمق.
تعتبر علاجات النوم الطبيعية غير العادية هذه فعالة للغاية، من خلال تجربتي، ولكن لا يُنصح بها كثيرًا. والخبر السار هو أنها كلها إما غير مكلفة للغاية أو مجانية، لذا فهي تستحق المحاولة
- ارفع قدميك بالطريقة الصحيحة
لقد حصلت على هذه النصيحة من صديق تمكن من التغلب على معاناته الصحية من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. الكثير منا يقف، أو يسير، أو (نأمل ألا) يجلس معظم اليوم. ونتيجة لذلك، يمكن أن يتجمع الدم والسائل الليمفاوي في الساقين.
غالبًا ما يكون تورم الساقين ملحوظًا أثناء الحمل أو إذا كانت هناك حالة طبية كامنة. إذا كان لديك أطفال، هل لاحظت أن قدميك وكاحليك تصبحان أكثر تعبًا أو ألمًا أو تورمًا في الليل أثناء الحمل
يمكن أن يساعد الانقلاب من نوع ما في عكس ذلك. ليس من الضروري أن تكون محترفًا في اليوغا لتحصل على فوائد الانعكاس أيضًا.
العلاج: العلاج البسيط والمجاني هو رفع قدميك لمدة 15-30 دقيقة في الليل. يبدو أن الطريقتين الأكثر فعالية هما الاستلقاء على الأرض وإراحة القدمين على الأريكة أو الكرسي بزاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أو السرير وإراحة ساقيك بشكل مستقيم على الحائط (أكثر صعوبة).
ما نقوم به: أحاول القيام بذلك كل ليلة لأنني أشعر حقًا بأنني أنام بشكل أفضل. في بعض الليالي، نقوم بذلك كعائلة بينما نقرأ الكتب أو نقوم بالروتين الليلي لعائلتنا. يبدو مملاً؟ حاول القراءة أو الاستماع إلى البودكاست أثناء الجلوس هناك.
إصدار Overachiever: إذا كنت تريد فوائد رفع قدميك إلى جانب فوائد الانقلاب الكامل، ففكر في تجربة أحذية الجاذبية أو حتى طاولة الانقلاب. لقد حصلنا على الأحذية والطاولات من هذه الشركة لأنها تم اختبارها بشكل مستقل للتأكد من سلامتها وموافقة إدارة الأغذية والعقاقير (FDA).
- العسل والملح
في الواقع، جاء هذا العلاج بشكل غير مباشر من جدتي التي أخبرتني ذات مرة أن الأطفال ينامون بشكل أفضل عندما تقدم لهم شيئًا حلوًا ومالحًا في الليل. كانت نظريتها أنها ساعدت في تنظيم نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يكون صحيحًا، لكنني لست متأكدًا مما إذا كان اختيارها لوجبة خفيفة حلوة / مالحة لأطفالها كان طعامًا حقيقيًا.
وفقا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة علم الأعصاب، يمكن أن يساعد الملح في خفض مستويات الكورتيزول وتوازن مستويات السكر في الدم، وهو ما تريده في الليل للحصول على نوم مريح. يمكن أن تساعد السكريات الطبيعية عن طريق رفع مستوى الأنسولين قليلاً، مما يساعد على خفض الكورتيزول (وهذا أحد الأسباب التي تجعل طبيبي يقترح تناول الكربوهيدرات في الليل وليس في الصباح إذا كنت تحاول تحقيق التوازن بين الهرمونات).
قد تساعد الكربوهيدرات من أي نوع أيضًا التربتوفان على عبور حاجز الدم في الدماغ وتحسين إنتاج الميلاتونين.
ما يجب فعله: قم بخلط كمية صغيرة (نصف ملعقة صغيرة) من السكر الطبيعي (العسل، شراب القيقب، سكر جوز الهند، إلخ) مع رشة من الملح الطبيعي وتناوله قبل النوم بـ 15-20 دقيقة. بالتناوب، قم بتحريك الخليط في كوب من شاي البابونج وأضف ملعقة صغيرة من مسحوق الجيلاتين (اختياري).
- التنفس العميق بنمط 4-7-8
أوصى معالج التدليك الخاص بي بهذا العلاج الطبيعي للنوم. قالت إنها تعلمت ذلك من الدكتور ويل. وهو يتضمن بشكل أساسي تنفسًا بطيئًا ومنتظمًا يساعد على إمداد الدم بالأكسجين وتعزيز الاسترخاء.
يتحول الجسم من النشاط العصبي الودي (القتال أو الهروب) إلى النشاط السمبتاوي (الاسترخاء).
وفي كلتا الحالتين، فهي تقنية سريعة وبسيطة يبدو أنها تساعد حقًا في تعزيز النوم المريح ولا تكلف شيئًا.
ما يجب القيام به:
اجلس في وضع مريح أو استلقِ، وتنفس من خلال أنفك وأنت تعد إلى أربعة.
احبس أنفاسك وأنت تعد إلى سبعة.
قم بالزفير ببطء من خلال فمك وأنت تعد إلى ثمانية.
كرر ذلك 3-4 مرات أو حتى تشعر بالاسترخاء.
- عصير الكرز
يوصى بشدة بهذا العلاج غير العادي في المراجعات عبر الإنترنت ولكنه يتمتع ببعض الدعم العلمي أيضًا. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في علاج الأرق، وتحسين مستويات الميلاتونين، وتقليل الالتهاب لتعزيز النوم المريح. وقد يساعد أيضًا في تحسين مدة نومنا.
أجرى باحثون من جامعة ولاية لويزيانا دراسة على سبعة بالغين كبار السن يعانون من الأرق يشربون ثمانية أونصات من عصير الكرز الحامض من مونتمورنسي مرتين يوميًا لمدة أسبوعين، يتبعهم أسبوعين من عدم شرب العصير، ثم أسبوعين آخرين من شرب مشروب وهمي. وبالمقارنة مع الدواء الوهمي، أدى شرب عصير الكرز إلى النوم بمعدل 84 دقيقة إضافية كل ليلة.
ما يجب فعله: أشرب ملعقة كبيرة من عصير الكرز الحامض في الليل للمساعدة في تحسين جودة النوم، خاصة في أيام التدريبات المكثفة حيث يبدو أنه يساعد أيضًا في تعافي العضلات وتصلبها. يمكن أيضًا إضافة عصير الكرز إلى شاي البابونج أو أي شاي عشبي آخر يساعد على الاسترخاء (مع علاج ملح العسل أعلاه) للمساعدة في تحسين الطعم. أوصي بالتأكيد بعصير الكرز العضوي إذا كان بإمكانك العثور عليه لأنه مركز والكرز عادة ما يكون مدرجًا في قائمة Dirty Dozen.
- ثبات مواعيد النوم
ربما سمعت أن الذهاب إلى الفراش ليلاً والاستيقاظ في الصباح في أوقات ثابتة يساعد في الحصول على نوم جيد، لكنني لم أدرك مدى صحة ذلك حتى بدأت في تتبع ذلك في يومياتي. أدركت بسرعة أنني لم أكن جيدًا في جدول النوم كما كنت أعتقد
ما فعلته: كل ليلة، كنت أكتب الوقت الذي تناولت فيه العشاء، ومتى أطفئت الأجهزة الإلكترونية، والوقت الذي أطفأت فيه الضوء. في صباح اليوم التالي أضفت وقت استيقاظي وملاحظة مختصرة حول كيفية نومي. حتى بعد أسبوع أو أسبوعين فقط من تدوين النوم، رأيت بعض الأنماط المثيرة للاهتمام (أو عدم وجود أنماط) وعرفت ما الذي أحتاج إلى العمل عليه للحصول على نوم أفضل.
إصدار عالي التقنية: إذا لم تكن من محبي القلم والورق، فهناك الكثير من أجهزة تتبع النوم وتطبيقات تتبع النوم المتاحة، لكنني أستخدم فقط جهاز تعقب يعمل في وضع الطائرة للحد من المجالات الكهرومغناطيسية أثناء الليل.
- تمرين الصباح
بالطبع نحن نعلم أن التمارين الرياضية مفيدة لنا، ولكن الوقت الذي تمارس فيه الرياضة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أعمق في الليل. شارك خبير النوم شون ستيفنسون في حلقة البودكاست هذه أنه حتى 4 دقائق من التمارين في الصباح يمكن أن تعيد دورة الكورتيزول إلى مستوياتها الطبيعية. في الدراسات، أدت ممارسة الرياضة في الصباح إلى انخفاض ضغط الدم بنسبة 25٪ في الليل وتحسين إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يساعدنا على النوم).
ما أفعله: إذا كان لديك حالة من أمراض المناعة الذاتية مثلي، فاختر ممارسة الأوزان الثقيلة أو برنامج مثل هذا بدلاً من تمارين القلب الشاقة. جلسة تاباتا لمدة 4 دقائق أو الوقت على الارتداد ستفي بالغرض أيضًا.
