رفع الأثقال ليس أمرًا مريحًا دائمًا، خاصة عندما لا يكون بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ولحسن الحظ هناك طرق عديدة لحرق 500 سعرة حرارية دون استخدام الأوزان.
ربما تكون مهتمًا بهذا الموضوع لأنك تريد تجنب زيادة الوزن مع الحفاظ على بعض العضلات الهزيلة في جسمك.
ولحسن الحظ، رفع الأثقال ليس الطريقة الوحيدة لحرق الدهون والسعرات الحرارية.
تحرق الكثير من الأنشطة التي تتطلب جهدًا بدنيًا سعرات حرارية أكثر مما تتوقع، ولا تتطلب جميعها معدات رياضية.
أولا، كيف يمكننا قياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أجسادنا؟
يتخلص الأفراد من السعرات الحرارية بمعدلات مختلفة بناءً على وزنهم ومدة نشاطهم البدني، لذلك لن يحصل الجميع على نفس النتيجة.
أفضل شيء يمكنك القيام به هو ممارسة التمارين لفترة زمنية محددة تكون مثالية لجسمك وجدولك الزمني.
في حين أن مستوى لياقتك البدنية ووزنك وسماتك الفردية الأخرى ستحدد بالضبط عدد السعرات الحرارية التي ستعمل عليها، فإليك طرق للبدء.
النقطة المهمة هي أن تتحرك كن نشيطًا بطريقة ما. كل يوم. هذا هو المفتاح للحفاظ على وزن صحي وعدم الاضطرار إلى قتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك
- اذهب في نزهة طويلة
الخروج من المنزل وتنشيطه يقطع شوطا طويلا في البدء بخفض السعرات الحرارية. إن المشي لمسافات طويلة هو هواية غير مكلفة يمكن للأشخاص من أي مستوى مهارة البدء في الاستمتاع بها.
سيمنحك الخروج أيضًا جرعة صحية من فيتامين د، وهو عنصر غذائي يعاني من نقصه لدى معظم الناس
المشي لحرق 500 سعرة حرارية
يوفر المشي لمسافات طويلة تجربة منعشة للغاية خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة أثناء القيام بذلك (فكر في المشي لمسافات طويلة صعودًا).
يقدم Hiking Science آلة حاسبة ديناميكية يستخدمها المتنزهون لتقدير السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال، بالنسبة للمتجول الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يسافر ستة أميال دون زيادة في الارتفاع، يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية.
إن الشيء الرائع في رياضة المشي لمسافات طويلة هو أنها قابلة للتخصيص بما يتناسب مع مستوى راحة كل فرد، سواء كان ذلك ارتفاعًا يصل إلى 5000 قدم أو مسارات ممتعة على ضفاف البحيرة.
- خذ دروس التمارين الرياضية
على الرغم من أن الاشتراك في دروس التمارين الرياضية قد يتطلب رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية، إلا أنه سيبعدك عن الدمبل. وكما تشير منشورات هارفارد الصحية، فإن جميع مستويات التمارين الرياضية تتخلص من السعرات الحرارية المماثلة.
في جلسة تمارين رياضية مدتها 30 دقيقة، سواء كانت خطوة أو عادية عالية التأثير، يعمل الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً على حرق حوالي 260 سعرة حرارية. وهذا يعني أنه خلال ساعة واحدة، قد تجاوزت بسهولة هدف الـ 500 سعرة حرارية.
تحرق التمارين الرياضية عالية التأثير معظم السعرات الحرارية في الساعة بينما يحرق تدريس فصل التمارين الرياضية سعرات حرارية أقل ولكنه لا يزال يصل إلى أكثر من 400 سعرة حرارية.
ليس عليك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية. يمكنك ممارسة التمارين من المنزل مثل ما يلي:
- الجرى
يعتقد معظم الناس أن النشاط النهائي لحرق السعرات الحرارية هو الجري. ومع ذلك، فإن الأمر سيستغرق عداءًا يبلغ متوسط وزنه 155 رطلاً مسافة سبع دقائق ميلاً لإبعاد 500 سعرة حرارية.
الجري لحرق 500 سعرة حرارية بدون أوزان
عندما كنت أركض، كنت أقطع مسافة تصل إلى 10 أميال في نقطة واحدة. لكن يجب أن أخبرك، كان الأمر صعبًا على جسدي ولم أكن في أفضل حالاتي في حياتي
اعتمادًا على وزنك والمسافة التي تقطعها، قد تحرق سعرات حرارية أكثر أو أقل بشكل ملحوظ في كل نصف ساعة. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين الذين يستمتعون بالجري، فهو تمرين مناسب للاعتراض على الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، أو جهاز المشي في المنزل، فإن العمل لمسافة أسرع لمسافة ميل وتقليل 500 سعرة حرارية بشكل أكثر فعالية ليس هدفًا ضخمًا للغاية.
- ركوب الدراجة
يجمع تمرين ركوب الدراجات الخاص بهم بين التمرين القوي وفترات الإحماء والتهدئة المخصصة للموسيقى.
قام جاستن روبين، مدير اللياقة البدنية الجماعي في صالة Equinox الرياضية، بتطوير هذا التمرين، والذي يتراوح من المقاومة المنخفضة والدواسة المسطحة إلى ارتفاعات التلال والوتيرة الأسرع.
اتبع هذا التمرين وسوف تتخلص من تلك السعرات الحرارية الـ 500 في حوالي 45 دقيقة.
أو يمكنك ببساطة اصطحاب الدراجة الجبلية القديمة في جولة بالخارج، وكل ما عليك فعله هو قطع مسافة أبعد بكثير.
- جز العشب
قص العشب لحرق 500 سعرة حرارية
تتضمن قائمة WebMD لحرق السعرات الحرارية اليومية قص تلك الرقعة الخضراء، والتي تصل إلى 250-350 سعرة حرارية في الساعة. إذا لم يكن هذا حافزًا كافيًا للحديقة، فإن العمل في الفناء يقدم فوائد مماثلة.
المناظر الطبيعية، وتحريك الصخور، ونقل الأوساخ كلها تصل إلى 400-600 سعرة حرارية في الساعة. احصل على حديقتك في أفضل حالاتها أثناء نحت جسمك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاتساخ يساعد على ترسيخك بالمعنى الحرفي والمجازي.
فقط تأكد من الانحناء عند الركبتين واتباع الشكل المناسب عند حفر نفايات الفناء ورفعها ونقلها، كما يقول مصدر WebMD. ثم ابدأ في تقوية مجموعات العضلات التي ينشطها هذا التمرين.
- جرف الثلج
يحرق تجريف الثلج ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. وهذا ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها فصل التمارين الرياضية العادي إذا واجهت عواصف ثلجية شتوية تمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
إن تجريف الثلج يشبه إلى حد كبير رفع الأثقال لأن الثلج ثقيل من الناحية الفنية. لكن الخروج والاقتراب من الطبيعة يكسبك نقاطًا لصحتك العقلية والجسدية.
بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا التمرين نشاطًا ضروريًا للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الباردة. لماذا تدفع مقابل عضوية صالة الألعاب الرياضية عندما يكون لديك صالة الألعاب الرياضية الشخصية الخاصة بك خارج باب منزلك؟
- اللعب مع الأطفال
يتم تصنيف اللعب مع الأطفال أيضًا في قائمة WebMD. ويوصون باللعب مع الأطفال وتقليد الطاقة الطبيعية للأطفال. انزل على الأرض، وتدحرج، وتدور، وتسلق، واقفز.
لن يقتصر الأمر على زيادة ساعات ممارسة التمارين الرياضية فحسب، بل ستستمتع أيضًا مع أطفالك (أو مع شخص آخر).
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر رفع الرضيع (أو الطفل الصغير، أو مرحلة ما قبل المدرسة) بمثابة تمرين للجزء العلوي من الجسم أيضًا!
يقضي معظم الآباء ساعات طويلة في مطاردة أطفالهم أو الانخراط في اللعب الخيالي، خاصة في الهواء الطلق. ابذل جهدًا واعيًا لزيادة مشاركتك في الألعاب التي يلعبها الأطفال يوميًا، وحرق تلك السعرات الحرارية
اعتمادًا على مستوى نشاطك، تحرق رعاية الطفل ما بين 300 إلى 600 سعرة حرارية كل ساعة. من السهل خفض 45 دقيقة إلى 500 سعرة حرارية مع الأطفال.
- مارس التمارين الرياضية بدون معدات
ابتكرت كريستين سالوس تمرينًا موجهًا لـ 500 سعرة حرارية لمتابعيها، وهذا تمرين متقطع عالي الكثافة،
بدون أي معدات، ترشد كريستين المشاهدين خلال تمرين مليء بالتحديات دون الحاجة إلى معدات أو أوزان ثقيلة.
إنها توضح كل حركة مسبقًا، حتى تتمكن من تجربة كل تمرين قبل إجراء التمرين الكامل في الوقت المحدد.
- ممارسة فنون الدفاع عن النفس
بناءً على أبحاث جامعة هارفارد، فإن الجودو والكاراتيه والكيك بوكسينغ تكلف جميعها حوالي 370 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. هذه تمارين آخرى لمدة أقل من 45 دقيقة مقابل 500 سعرة حرارية.
تقدم العديد من الصالات الرياضية مجموعة من دروس الفنون القتالية، لكن العروض الإرشادية والدروس المصغرة متاحة أيضًا عبر الإنترنت. ابحث عن معلم اللياقة البدنية المفضل لديك وتعرف على طرقه عبر الإنترنت، أو انضم إلى فصل دراسي شخصي.
تعزز فنون الدفاع عن النفس اللياقة البدنية لكامل الجسم وتوافق الجسم والعقل. فائدتان عظيمتان بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الضخمة.
