رفع الأثقال ليس دائمًا الخيار الأمثل، خاصة عندما تعيق الظروف الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ، تتعدد الطرق الفعالة لحرق 500 سعرة حرارية دون الحاجة إلى استخدام الأوزان التقليدية.
قد يثير هذا الموضوع اهتمامك إذا كنت تسعى للحفاظ على وزن صحي وتجنب زيادته، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في جسمك. الخبر السار هو أن بناء العضلات وحرق الدهون والسعرات الحرارية لا يقتصر على رفع الأثقال فقط.
هناك العديد من الأنشطة البدنية التي تتطلب مجهودًا ملحوظًا وتحرق كميات من السعرات الحرارية تفوق توقعاتك، والأهم من ذلك أنها لا تتطلب بالضرورة معدات رياضية متخصصة.
أولاً: كيف يتم قياس السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا؟
تختلف معدلات حرق السعرات الحرارية من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، أهمها الوزن ومدة النشاط البدني. لذلك، لن يحقق الجميع نفس النتائج بالضبط.
الخيار الأمثل هو ممارسة التمارين لفترة زمنية محددة تتناسب مع طبيعة جسمك وجدولك اليومي. وبينما يظل مستوى لياقتك البدنية ووزنك وخصائصك الفردية الأخرى هي المحدد الدقيق لعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها، إليك بعض الطرق الفعالة للبدء:
النقطة الأساسية هي التحرك والنشاط بطريقة أو بأخرى. يوميًا. هذا هو المفتاح للحفاظ على وزن صحي وتجنب الحاجة إلى مجهود شاق في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق ذلك.
1. الانطلاق في نزهة طويلة:
الخروج من المنزل وتنشيط الجسم له تأثير كبير في بدء عملية حرق السعرات الحرارية. المشي لمسافات طويلة يعتبر هواية ميسورة التكلفة ومتاحة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، ستمنحك هذه النزهات جرعة صحية من فيتامين د، وهو عنصر غذائي يعاني الكثيرون من نقصه.
المشي لحرق 500 سعرة حرارية:
يوفر المشي لمسافات طويلة تجربة منعشة وممتعة بعيدًا عن أجواء صالة الألعاب الرياضية الروتينية. كما أنه وسيلة فعالة لحرق كمية لا يستهان بها من السعرات الحرارية (خاصة عند المشي في مناطق مرتفعة).
يقدم موقع Hiking Science آلة حاسبة ديناميكية يمكن للمتنزهين استخدامها لتقدير السعرات الحرارية التي يتم حرقها. على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 150 رطلاً ويقطع مسافة ستة أميال على أرض مستوية أن يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية.
الجميل في رياضة المشي لمسافات طويلة هو قابليتها للتخصيص لتناسب مستوى راحة كل فرد، سواء كانت رحلة تسلق إلى ارتفاع 5000 قدم أو مجرد استكشاف مسارات ممتعة على ضفاف البحيرات.
2. حضور دروس التمارين الرياضية:
على الرغم من أن الاشتراك في دروس التمارين الرياضية قد يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إلا أنه سيبعدك عن استخدام الدمبل والأوزان الحرة. وكما تشير منشورات هارفارد الصحية، فإن جميع مستويات التمارين الرياضية تساعد على التخلص من كميات مماثلة من السعرات الحرارية.
في جلسة تمارين رياضية مدتها 30 دقيقة، سواء كانت تمارين الخطوات أو التمارين الهوائية عالية التأثير، يمكن لشخص يزن 155 رطلاً أن يحرق حوالي 260 سعرة حرارية. وهذا يعني أنه خلال ساعة واحدة، يمكن تجاوز هدف الـ 500 سعرة حرارية بسهولة.
تحرق التمارين الهوائية عالية التأثير أكبر قدر من السعرات الحرارية في الساعة، بينما يحرق تدريس فصل التمارين الرياضية عددًا أقل من السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يصل إلى أكثر من 400 سعرة حرارية.
لا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية. يمكنك ممارسة العديد من التمارين الفعالة من راحة منزلك، مثل:
3. الجري:
يعتبر الجري في نظر الكثيرين النشاط الأمثل لحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، سيحتاج عداء متوسط الوزن (155 رطلاً) إلى الجري بوتيرة سبع دقائق للميل الواحد لحرق 500 سعرة حرارية.
الجري لحرق 500 سعرة حرارية بدون أوزان:
خلال فترات ممارستي للجري، كنت أقطع مسافات تصل إلى 10 أميال في بعض الأحيان. ولكن يجب أن أقول، كان الأمر مرهقًا لجسدي ولم أكن في أفضل حالاتي الصحية.
اعتمادًا على وزنك والمسافة التي تجريها، قد تحرق سعرات حرارية أكثر أو أقل بشكل ملحوظ في كل نصف ساعة. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين الذين يستمتعون بالجري، فهو تمرين ممتاز لمواجهة الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو جهاز المشي في المنزل، فإن الركض بوتيرة أسرع لمسافة أقصر لحرق 500 سعرة حرارية بكفاءة أكبر ليس هدفًا صعبًا للغاية.
4. ركوب الدراجة:
تجمع تمارين ركوب الدراجات بين التمرين القوي وفترات الإحماء والتبريد المصممة خصيصًا مع الموسيقى.
قام جاستن روبين، مدير اللياقة البدنية الجماعية في صالة Equinox الرياضية، بتطوير هذا النوع من التمارين، والذي يتراوح بين المقاومة المنخفضة والدواسة المستوية إلى صعود التلال والوتيرة الأسرع.
باتباع هذا التمرين، ستتخلص من 500 سعرة حرارية في حوالي 45 دقيقة.
أو يمكنك ببساطة اصطحاب دراجتك الجبلية القديمة في جولة ممتعة في الهواء الطلق، وكل ما عليك فعله هو قطع مسافة أطول قليلًا.
5. جز العشب:
قص العشب لحرق 500 سعرة حرارية:
تتضمن قائمة WebMD لأنشطة حرق السعرات الحرارية اليومية جز العشب، والذي يحرق ما بين 250 إلى 350 سعرة حرارية في الساعة. إذا لم يكن هذا حافزًا كافيًا للعناية بالحديقة، فإن الأعمال الأخرى في الفناء تقدم فوائد مماثلة.
تنسيق الحدائق، وتحريك الصخور، ونقل الأتربة، كلها أنشطة تحرق ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. حافظ على جمال حديقتك ونحت جسمك في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل في التربة يساعد على ترسيخك بالمعنى الحرفي والمجازي.
فقط تأكد من الانحناء عند الركبتين واتباع الوضعية الصحيحة عند حفر ونقل مخلفات الفناء، كما ينصح مصدر WebMD. ثم ابدأ في تقوية مجموعات العضلات التي ينشطها هذا التمرين.
6. جرف الثلج:
يحرق تجريف الثلج ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. وهذا يقارب ضعف السعرات الحرارية التي تحرقها حصة تمارين رياضية عادية، خاصة إذا واجهت عواصف ثلجية شتوية تعيق ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية.
يشبه تجريف الثلج إلى حد كبير رفع الأثقال، فالثلج ثقيل بطبيعته. لكن الخروج والاقتراب من الطبيعة يكسبك نقاطًا إضافية لصحتك العقلية والجسدية.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا التمرين نشاطًا ضروريًا للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الباردة. لماذا تدفع مقابل عضوية صالة الألعاب الرياضية بينما لديك صالة الألعاب الرياضية الشخصية الخاصة بك خارج باب منزلك؟
7. اللعب مع الأطفال:
يصنف اللعب مع الأطفال أيضًا ضمن قائمة WebMD للأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية. ويوصون باللعب بنشاط ومحاكاة الطاقة الطبيعية للأطفال. انزل إلى الأرض، وتدحرج، واستدر، وتسلق، واقفز.
لن يقتصر الأمر على زيادة ساعات ممارستك للتمارين الرياضية فحسب، بل ستستمتع أيضًا بوقتك مع أطفالك (أو أي شخص آخر).
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر رفع الرضيع (أو الطفل الصغير، أو طفل ما قبل المدرسة) بمثابة تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم أيضًا!
يقضي معظم الآباء ساعات طويلة في مطاردة أطفالهم أو الانخراط في اللعب التخيلي، خاصة في الهواء الطلق. ابذل جهدًا واعيًا لزيادة مشاركتك في الألعاب التي يلعبها الأطفال يوميًا، وحرق تلك السعرات الحرارية الإضافية.
اعتمادًا على مستوى نشاطك، تحرق رعاية الطفل ما بين 300 إلى 600 سعرة حرارية كل ساعة. من السهل حرق 500 سعرة حرارية في غضون 45 دقيقة إلى ساعة من اللعب النشط مع الأطفال.
8. ممارسة التمارين الرياضية بدون معدات:
ابتكرت كريستين سالوس تمرينًا موجهًا لحرق 500 سعرة حرارية لمتابعيها، وهو عبارة عن تمرين متقطع عالي الكثافة.
بدون أي معدات، ترشد كريستين المشاهدين خلال تمرين مليء بالتحديات لا يتطلب معدات أو أوزانًا ثقيلة.
تشرح كل حركة مسبقًا، حتى تتمكن من تجربة كل تمرين قبل أداء التمرين الكامل في الوقت المحدد.
9. ممارسة فنون الدفاع عن النفس:
بناءً على أبحاث جامعة هارفارد، فإن ممارسة الجودو والكاراتيه والكيك بوكسينغ تحرق جميعها حوالي 370 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. هذه تمارين أخرى يمكن أن تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في أقل من 45 دقيقة.
تقدم العديد من الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من دروس فنون الدفاع عن النفس، ولكن تتوفر أيضًا عروض إرشادية ودروس مصغرة عبر الإنترنت. ابحث عن مدرب اللياقة البدنية المفضل لديك وتعلم طرقه عبر الإنترنت، أو انضم إلى فصل دراسي شخصي.
تعزز فنون الدفاع عن النفس اللياقة البدنية لكامل الجسم وتناغم الجسم والعقل. وهما فائدتان عظيمتان بالإضافة إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
