هناك أشياء قليلة مرضية مثل الحلوى. ولكن مع المخاوف الناشئة بشأن استهلاك الأميركيين للسكر ــ في المتوسط، نستهلك ما يقرب من 165 رطلاً من السكر المضاف لكل شخص سنويا ــ وتأثير ذلك على تسوس الأسنان، والسمنة، ومرض السكري، مما يجعل الكثيرين يتساءلون عن بديل السكر. أفضل توازن بين الرضا والصحة.
عند الاختيار بين بدائل السكر الاصطناعية وبدائل السكر الطبيعية، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها.
ستلعب كمية الاستهلاك وتكراره والظروف الموجودة مسبقًا دورًا في تضييق نطاق اختياراتك في البداية. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الذوق الشخصي ونوع الطعام المستخدم في تحديد الخيار الأفضل. أدناه، قمت بإنشاء قائمة شاملة لكل من بدائل السكر الاصطناعية والطبيعية.
- أولاً : بدائل السكر الاصطناعي
- العلكة الخالية من السكر
إن أسيفول نفس البوتاسيوم له بعض الفوائد مقارنة بالسكر. يمكن استخدام هذا المُحلي الخالي من السعرات الحرارية لتحلية المشروبات وبعض الحلوى والجيلاتين والحلويات المجمدة. وغالبا ما توجد أيضا في مضغ العلكة.
كانت هناك بعض المخاوف الأولية في الدراسات المبكرة غير الحاسمة التي تربط أسيتول نفس البوتاسيوم بالسرطان. ومع ذلك، بعد 90 دراسة علمية لاحقة أظهرت عدم وجود علاقة بين أسيفولسيم البوتاسيوم والسرطان في الحيوانات، قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنه بالفعل آمن أيضًا للاستهلاك البشري.
- الأسبارتام
وهو أحد أكثر بدائل السكر انتشارًا. وهو موجود في المشروبات الغازية، والمخبوزات، والزبادي الخفيف، وحتى في بعض ماركات قطرات السعال.
تاريخيًا، كان هناك بعض القلق في الدراسات التي أجريت على الحيوانات من أن الأسبارتام قد يكون مرتبطًا بالسرطان، على الرغم من أن هذه الدراسات لم يتم تكرارها على البشر أبدًا. ويعتقد أن الأسبارتام، الذي يتم استهلاكه باعتدال، لا يشكل أي تهديدات صحية حقيقية.
- شراب الذرة عالي الفركتوز
شراب الذرة عالي الفركتوز هو بديل شائع لسكر المائدة لأنه يحتوي على الجلوكوز والفركتوز، مما يجعل نكهته مشابهة جدًا للسكر. يتم تصنيعه من زيت الذرة، وبما أنه يدوم لفترة أطول من السكريات العادية، فإن العديد من الشركات المصنعة للأغذية تستخدمه في الحبوب والأطعمة المصنعة والعصائر لمنحها مدة صلاحية أطول.
ونظرًا لأنه يحتوي على عدد من السعرات الحرارية تقريبًا مثل السكر - 17 لكل ملعقة صغيرة - فقد تم إلقاء اللوم عليه جزئيًا في وباء السمنة في أمريكا، ويوصى باستخدامه باعتدال، مثل السكر إلى حد كبير.
- نيوتام
نيوتام هو أحدث مُحلي خالي من السعرات الحرارية تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وقد ظهر على الساحة في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. يتم تصنيع Neotame من قبل نفس الشركة التي أنتجت الأسبارتام، ويُعتقد أنه أكثر حلاوة بحوالي 17000 مرة من السكر، مما يعني أنه يمكن استخدام أقل بكثير لتحقيق نفس المستوى من الحلاوة في الأطعمة والمشروبات المصنعة.
على الرغم من أنها حصلت على أعلى تصنيف للسلامة من منظمة سلامة الأغذية مركز العلوم في المصلحة العامة (CSPI)، إلا أنها جديدة جدًا لدرجة أنه نادرًا ما يتم استخدامها في المنتجات الشائعة.
- سكر الوز
السكرالوز هو مُحلي خالي من السعرات الحرارية ويعمل عن طريق خداع براعم التذوق. وهو مركب كيميائي تم تصنيعه ليكون صورة قريبة من المرآة للسكروز (سكر المائدة). يؤدي قربه الجزيئي من السكروز إلى تفاعل براعم التذوق، وتقليد نكهة السكر.
ومع ذلك، لأنه ليس نفس الشكل الكيميائي للسكر الفعلي، فإن الجسم غير قادر على امتصاص معظمه، ويمر عبر جسم الإنسان ويتم التخلص منه إلى حد كبير كفضلات. يتحمل سبليندا أيضًا الحرارة بشكل جيد، مما يجعله بديلاً مثاليًا عند خبز الحلويات محلية الصنع منخفضة السعرات الحرارية.
- كحوليات السكر (السوربيتول، إكسيليتول، مانيتول)
في حين أن الكحوليات السكرية تحتوي على بعض السعرات الحرارية (حوالي 10 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة)، فإنها تعتبر أكثر صحة بشكل عام من السكر لأنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ولا ترتبط بتسوس الأسنان. قد تشمل الآثار الجانبية لاستهلاك الكثير من الكحوليات السكرية الانتفاخ والإسهال، لذا من الأفضل تناولها باعتدال.
- مصل اللبن منخفض السكريات
مصل اللبن منخفض هو مزيج من ثلاثة مركبات سكرية طبيعية: الفركتوز (سكريات الفاكهة)، والسكروز (سكر المائدة التقليدي)، واللاكتوز
من خلال مزج هذه السكريات الثلاثة، يمكن للمستهلكين تذوق حلاوتها المتأصلة، ولكن بسبب الطريقة التي تتفاعل بها السكريات الثلاثة مع بعضها البعض، يمتص الجسم كمية أقل فعليًا.
يحتوي مصل الحليب المنخفض على ما يقرب من 25% من السعرات الحرارية الموجودة في سكر المائدة التقليدي (أقل من 5 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة)، ومن غير المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار بعد الاستهلاك. وهناك فائدة أخرى وهي أنه يمكن تكريره بنفس طرق السكر التقليدي: مثل السكر الحبيبي أو البني أو سكر الحلويات، مما يجعله بديلاً آخر للسلع المخبوزة محلية الصنع.
- ثانياً : بدائل السكر الطبيعية
- رحيق الصبار
في حين أن رحيق الصبار ليس خاليًا من السعرات الحرارية (يأتي بسعر حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة)، فإن الخبر السار هو أنه أحلى بكثير من السكر بحيث يمكنك استخدام كمية أقل بكثير منه لتحقيق نفس الطعم. قوامه ونكهته يشبهان العسل، لذلك لا يمكن استخدامه كبديل للسكر في جميع الحالات، لكن المدافعين عنه يزعمون أنه مُحلي ممتاز لاستخدامه في صنع الشاي أو الخبز.
ومع ذلك، كن حذرًا من أن الصبار يخبز بشكل مختلف عن السكر، وقد تحتاج إلى تعديل الوصفة ووقت الخبز لتحقيق النكهة المرغوبة في المخبوزات محلية الصنع.
- عصير التفاح
على الرغم من أنه لا يمكن استخدام عصير التفاح غير المحلى كبديل للسكر في أشياء مثل الأطعمة أو المشروبات المصنعة، إلا أنه بديل جذاب للسكر في الخبز المنزلي. يستخدم عصير التفاح عادة كبديل للسكر في الكعك والفطائر، حيث يمكن للمكونات الأخرى أن تخفي نكهة التفاح مع الاستفادة من حلاوته الطبيعية. عند استخدامه في الخبز، يمكن لعصير التفاح أيضًا أن يجعل الحلوى الناتجة أكثر رطوبة ونضارة بشكل طبيعي.
- العسل
يمكن استخدام العسل لتحلية الشاي والمخبوزات، على الرغم من أن نكهته المميزة لا تجعله بديلاً مثاليًا للسكر في جميع المنتجات. على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية عالية، يعتبر العسل أكثر صحة من سكر المائدة بسبب مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها وإطلاقه بشكل أبطأ في مجرى الدم.
غالبًا ما يسبب السكر وبعض بدائله الأخرى ارتفاعًا سريعًا ومثيرًا في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يكون صعبًا للغاية على الجسم. ومع ذلك، يتم إطلاق العسل ببطء أكبر في مجرى الدم، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أكثر أمانًا.
- ستيفيا
ستيفيا، المعروف أيضًا باسم تروفيا أو بيور فيا، هو مُحلي خالٍ من السعرات الحرارية ويتم معالجته من أوراق نبات ستيفيا. على الرغم من أنه تتم معالجته وتكريره بشكل كبير، فإنه غالبًا ما يُعتبر مُحليًا "طبيعيًا" خاليًا من السعرات الحرارية لأنه نباتي وليس مُصنع كيميائيًا.
كما يتم الإشادة به لأنه لا يسبب أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناوله. على الرغم من أن حلاوة ستيفيا تصل إلى أربعين مرة أكثر من السكر، إلا أن نكهة ستيفيا أقل تشابهًا مع السكر الحقيقي، والعديد من المستهلكين لا يحبون مذاقها الذي يشبه عرق السوس.
غالبًا ما تُعتبر المُحليات غير الغذائية (خالية من السعرات الحرارية) بدائل صحية لعامة السكان، وضرورية لمرضى السكر، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم. يعطي كل من أسيفولسيم البوتاسيوم، والأسبارتام، والنيوتام، والسكرالوز، والسكارين، والستيفيا طعمًا حلوًا دون التأثير على محتوى السكر في دم الشخص.
وهذا يعني أيضًا أنها لا تساهم في تسوس الأسنان أو السمنة، لأنها تفتقر إلى مركبات السكر الطبيعية المسؤولة عن هذه المخاطر الصحية. معظم بدائل السكر ذات السعرات الحرارية، بما في ذلك كحول السكر، ومصل اللبن منخفض، والعسل، والصبار، وعصير التفاح، وشراب الذرة عالي الفركتوز، قد تشكل في النهاية مخاطر صحية أقل من سكر المائدة التقليدي.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنها لا تزال تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وانهيارًا لاحقًا بعد الاستهلاك، مما يجعلها اختيارات يجب استخدامها باعتدال فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية، بما في ذلك مرض السكري. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن هذه البدائل لا تزال تحتوي على شكل من أشكال مركب السكر الطبيعي (السكروز أو الجلوكوز أو الفركتوز).
جميع بدائل السكر تأتي مع فوائد ومخاوف مصاحبة. ويبدو من الأفضل بشكل عام الحد من تناول الحلويات – سواء كانت طبيعية أو صناعية – من أجل الحفاظ على الصحة المثالية وتقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان والسمنة والسكري.
