تشتهر أوراق الكرنب السميكة ونكهتها الترابية، وهي عنصر أساسي في الطهي وقوة من العناصر الغذائية. إنها واحدة من أولى الخضروات التي تظهر في حديقتي في الربيع وأحب دمجها في الحساء والمقليات السريعة. إليك المزيد عن فوائدها الصحية وكيف يمكنك جعل هذا المذاق الرائع ذو الأوراق الخضراء المتنوعة رائعًا (حتى الأطفال سيأكلونه!).
- ما هو الكرنب الأخضر؟
الكرنب الأخضر هو أحد "الخضار الورقية الخضراء" التي تسمع عنها دائمًا. وقد تكون أيضًا من الخضروات التي يصعب على الأطفال تناولها يعتبر الكرنب والخضار الورقية الأخرى من الخضروات النجمية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان. لكن هذا ليس كل ما يفعلونه.
الكرنب هو أيضًا جزء من عائلة تسمى الخضروات الصليبية، أو "البراسيكا". ومن بين الأعضاء الآخرين في هذه العائلة البروكلي، والقرنبيط، والبوك تشوي، وكرنب بروكسل. ومع ذلك، فإن الفجل واللفت والفجل الحار هي أيضًا نباتات البراسيكا.
ومن المعروف أيضًا أن الكرنب وخضروات البراسيكا الأخرى تحتوي على مادة لإزالة السموم تسمى السلفورافان. قد يحارب السلفورافان الالتهابات، ويدعم الهرمونات المتوازنة، ويحمي من الأمراض المزمنة. إنه مطلوب جدًا بعد ذلك وهو متاح أيضًا كمكمل
في حين أن براعم البروكلي هي أفضل مصدر للغذاء، فإن الكرنب يوفر أيضًا هذه العناصر الغذائية الفائقة.
- لماذا يعتبر الكرنب الأخضر مفيدًا لك؟
يعتبر الكرنب وسيلة ممتازة للحصول على المغذيات النباتية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل عام. تظهر الكربوهيدرات في المقام الأول على شكل ألياف غذائية. على الرغم من أن الألياف لا يتم هضمها بالكامل، إلا أنها تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم صحي.
- القيمة الغذائية للكرنب الأخضر
الكرنب الأخضر مغذية بشكل لا يصدق وغنية بالفيتامينات. فهي مليئة بفيتامين أ (مثل البيتا كاروتين)، وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك)، وفيتامين ج. ويحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر على أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين أ. كما أنه يوفر أكثر من 50% من الاحتياجات اليومية. قيمة فيتامين C وما يقرب من نصف (44٪) القيمة اليومية لحمض الفوليك. في حين يتم تصنيع حمض الفوليك في المختبر، فإن حمض الفوليك هو النسخة الطبيعية.
إلى جانب الكرنب والخردل والسلق، يعد الكرنب أحد أفضل مصادر فيتامين K1. كوب واحد من الكرنب يحتوي على 836 ميكروغرام من فيتامين K1. وهذا يمثل نسبة هائلة تبلغ 1.045 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها! يوفر الكرنب أيضًا معادن مهمة مثل البوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، مما يدعم العظام والعضلات والصحة العامة.
تعد هذه الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى جزءًا من سبب فائدة الكرنب لصحتنا. ستلاحظ أنها تدعم العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الدورة الدموية والجهاز الهضمي والمناعة.
- فوائد صحية للكرنب الأخضر
فيما يلي ستة طرق مدعومة بالأبحاث يمكن أن يدعم بها الكرنب صحتك العامة:
- تعزيز صحة القلب
من المعروف أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الكرنب تفيد متلازمة التمثيل الغذائي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الألياف والبوتاسيوم الموجودة في الكرنب على خفض ضغط الدم والسكر في الدم. وهذا وحده يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني.
- تأثيرات مضادة للسرطان
يوفر الكرنب فيتامين أ (مثل بيتا كاروتين) وفيتامين ج. لهذه الأسباب وأكثر، يدعم الكرنب نظام المناعة الصحي. تعد الاستجابة المناعية القوية أمرًا بالغ الأهمية لحماية الجسم من السرطان.
يحتوي الكرنب الأخضر أيضًا على مركبات مثل الجلوكوزينات والسلفورفان، وكلاهما موضوع لأبحاث السرطان. الجلوكوزينات هي مركبات يتم تحويلها إلى إيزوثيوسيانات (ITC). ITC يحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى السرطان.
تعد زيادة الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب في النظام الغذائي طريقة معروفة لتقليل خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت الدراسات فوائده لسرطان البروستاتا والثدي والجلد والمثانة والفم والقولون.
- دعم صحة العظام
إلى جانب فيتامين K2 الموجود في الأطعمة الحيوانية، فإن فيتامين K1 الموجود في الكرنب أمر بالغ الأهمية لصحة العظام. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين K لامتصاص الكالسيوم وتقليل خطر الإصابة بالكسور. يساعد مزيج الكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين د (من الأطعمة النباتية والحيوانية) على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
- جيد للعيون
يمكن للكولارد أيضًا أن يدعم صحة العين بقوة. يعتبر الكرنب مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين (برو فيتامين أ) واللوتين، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الرؤية بمرور الوقت. قد يؤدي الحصول على الكثير من الخضار الورقية مثل الكرنب إلى انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
- خصائص مضادة للالتهابات
بعض المركبات الموجودة في الكرنب لها خصائص مضادة للالتهابات. لهذا السبب، فإن تضمينها بانتظام قد يفيد حالات مثل التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب مثل اللوتين والكاروتينات والزياكسانثين في محاربة الفطريات الحرة يساعد انخفاض الإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء الجسم على تقليل الالتهاب.
- دعم صحة الأمعاء
تدعم الألياف الموجودة في الخضار الورقية صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الميكروبيوم الصحي. في نهاية المطاف، يمكن أن يساهم ذلك في الانتظام وتجنب الإمساك. وقد يدعم حتى فقدان الوزن. وقد وجد الباحثون أيضًا سكرًا فريدًا في الخضار الورقية الخضراء يسمى سلفوكوينوفوز (SQ). يساعد هذا السكر على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة، مما يدعم عملية الهضم.
- من يجب أن يتجنب الكرنب الأخضر؟
يعتبر الكرنب الأخضر طعامًا ممتازًا للغالبية العظمى منا. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يتناولون حاليًا أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين توخي الحذر.
نظرًا لأن الكرنب يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K الذي سمي على اسم الكلمة الألمانية Koagulationsvitamin)، فإنه يعزز تخثر الدم. وهذا عادة أمر جيد، لأنه يمنعنا من النزيف في حالة التعرض لإصابة. ومع ذلك، فهذا يعني أيضًا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K يمكن أن تتداخل مع كيفية عمل أدوية تسييل الدم. إذا كنت تخطط لإضافة المزيد من الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي، فتأكد من إبقاء طبيبك على اطلاع.
في بعض الأحيان، قد يظهر الكرنب الأخضر في اختبار الحساسية الغذائية. إذا كان الأمر كذلك، فسوف ترغب في تجنبها حتى يعود جهازك المناعي إلى التوازن.
بخلاف ذلك، لا تميل الكرنب إلى أن يكون لها آثار جانبية – إلا إذا تناولت كميات كبيرة. في هذه الحالة، قد تسبب الألياف انتفاخًا غير مريح واضطرابًا في الجهاز الهضمي. حصة أو اثنتين تقطع شوطا طويلا!
- ماذا عن الأوكسالات؟
قد يتساءل بعض الناس عما إذا كان الكرنب الأخضر يحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات. الأوكسالات عبارة عن مركبات موجودة في بعض النباتات وقد تسبب مشاكل صحية إذا لم تتمكن بكتيريا الأمعاء من تفكيكها.
بشكل عام، يحتوي الكرنب على نسبة أوكسالات أقل من السبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الورقية. إذا كنت تحد من تناول الأوكسالات بسبب قصور الغدة الدرقية أو حصوات الكلى أو غيرها من الحالات الصحية، فقد يكون الكرنب خيارًا أكثر أمانًا.
- كيفية الحصول على الكرنب الأخضر الجيد
عند التسوق لشراء الكرنب، ابحث عن الأوراق الخضراء الداكنة ذات المظهر الطازج والتي لا تحتوي على أي عيوب أو ذبول. الأوراق الطازجة تأتي مباشرة من الحديقة. إنها مقلية بشكل ممتاز على الموقد مع زيت الزيتون والثوم. ومع ذلك، فهي متعددة الاستخدامات وتعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق. فيما يلي بعض الطرق لدمج المزيد من الكرنب في وجباتك:
السلطات: تُقطع الخضر أو تُقطع جيدًا وتستخدمها كقاعدة للسلطات. قم بتدليك الأوراق بزيت الزيتون وعصير الليمون لتنعيمها، كما تفعل مع الكرنب. على سبيل المثال، استبدلها بالكرنب في وصفة السلطة هذه.
الحساء واليخنة: أضف الكرنب المفروم إلى الحساء أو اليخنة أو المرق. يضيفون العناصر الغذائية ونكهة فريدة من نوعها.
اللفائف: استخدم أوراق الكرنب المسلوق كبديل صحي للتورتيلا أو اللفائف. املأها بالمكونات المفضلة لديك مثل الحمص والخضروات والبروتين المفضل لديك. تحظى الكرنب الأخضر النيئ بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية النيئة مثل اللفائف. جربها باستخدام الكرنب بدلاً من السلق في هذه الوصفة اللذيذة لسمك السلمون المغطى بالسلق.
أوراق الكرنب المحشوة: اصنعي الكرنب الأخضر المحشو عن طريق ملء الأوراق المسلوقة بمزيج من الحبوب والفاصوليا والبهارات، ثم لفها وخبزها أو طهيها على البخار حتى تنضج.
الكرنب الأخضر المطهو ببطء: يُطهى الكرنب الأخضر ببطء مع المرق والبصل واختيارك من التوابل حتى يصبح طريًا ولذيذًا. رقائق الفلفل الأحمر يمكن أن تضيف المزيد من الحيوية. في الجنوب الأمريكي، يعد الكرنب طبقًا جانبيًا شائعًا. يحب الجنوبيون تذوقهم بدهن لحم الخنزير المقدد والثوم وتقديمهم إلى جانب لحم الخنزير المدخن.
العصائر الخضراء: يمكنك أيضًا استخدامها في العصائر للحصول على دفعة إضافية من العناصر الغذائية. تمتزج جيدًا مع الفواكه والخضراوات الأخرى مثل السبانخ. يعمل الخلاط عالي السرعة بشكل أفضل مع تلك الأوراق القاسية.
سواء كانت مطبوخة أو نيئة، فإن الكرنب الأخضر يقدم طعمًا وملمسًا فريدًا يمكن أن يكمل مجموعة واسعة من الأطباق.
