تمارين الكارديو أو تمارين القلب، أو تدريب القلب والأوعية الدموية، هي ببساطة أي نوع من التمارين التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب، مثل الجري أو حتى المشي السريع. يؤدي رفع معدل ضربات القلب بهذه الطريقة إلى زيادة الأكسجين الذي تحتاجه، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لكن هل أمراض القلب مفيدة لك؟
هناك الكثير من المرونة في تمارين القلب، حيث يوجد العديد من الأنواع المختلفة للاختيار من بينها، بما في ذلك دروس الجري والزومبا. حتى أعمالك المنزلية قد تعتبر بمثابة أمراض القلب إذا قمت بها بقوة كافية. يمكنك أيضًا تغيير الكثافة بناءً على احتياجاتك في ذلك الوقت.
إن شعبية تمارين القلب تجعل آثارها الصحية تبدو وكأنها أمر لا يحتاج إلى تفكير. ومع ذلك، هل تمارين القلب مفيدة لك؟ هناك بعض الآراء المتضاربة، مثل فكرة أن تمارين الكارديو يمكن أن تحرق عضلاتك أو تلحق الضرر بالمفاصل. لذلك، علينا أن ننظر عن كثب في إيجابيات وسلبيات.
- ما هى تمارين القلب؟
- فوائد تمارين القلب
- مشاكل في القلب
- هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
- هل تمارين القلب مبالغ فيها؟
- ما مقدار التمرين الذي تحتاجه فعليًا؟
- هل تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب؟
- ما هى تمارين القلب؟
يتم تعريف تمارين القلب ببساطة على أنها تمرين يرفع معدل ضربات القلب. وهذا يعني أن هناك تنوعًا كبيرًا في متناول يدك. تعد دروس الجري والسباحة وركوب الدراجات من أكثر الأساليب شيوعًا.
بصراحة، خياراتك لا حصر لها تقريبًا. حتى التنظيف يمكن اعتباره تمرينًا للقلب العديد من الأنشطة الخارجية تعمل أيضًا كتمارين القلب، بما في ذلك الرياضة وتسلق الصخور والتجديف بالكاياك. غالبًا ما تكون مثل هذه الأنشطة أكثر متعة من تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كنت تمارسها في الهواء الطلق مع مجموعة من الأصدقاء.
- فوائد تمارين القلب
إن النشاط هو وسيلة معروفة لتحسين حالتك المزاجية. يكون هذا التأثير قويًا بشكل خاص مع التمارين عالية الكثافة، حيث ينتج جسمك مجموعة متنوعة من الإندورفين والناقلات العصبية.
لا تتوقف فائدة الحالة المزاجية عند الانتهاء من ممارسة الرياضة أيضًا. إن الشعور وكأنك قد حققت شيئًا ما يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا. حتى عضلاتك المؤلمة يمكن أن تساعدك هنا، لأنها تذكرك بما حققته.
إن ممارسة النشاط بانتظام يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن جيد، ويحسن طاقتك، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويساعد على تقليل التوتر. جميع هذه التأثيرات لها تأثيرات قصيرة المدى وطويلة المدى على حالتك المزاجية.
وهذا هو السبب جزئيًا في أهمية ممارسة التمارين الرياضية لتقليل مخاطر مشاكل الصحة العقلية وتحسين الأعراض للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
تم تصميم بعض أنواع تمارين القلب لتكون ممتعة في حد ذاتها. تعتبر دروس الزومبا أمثلة رائعة على هذا النمط. أنت تقوم بتمارين القلب في الفصل الدراسي مع الآخرين، بينما تستمع إلى الموسيقى الممتعة. فلا عجب أنك تشعر بالتحسن بعد ذلك.
- HIIT قوي بشكل خاص
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أقوى نسخة من تمارين القلب. إنه يعمل عن طريق تغيير شدة تمرينك، مما يمنحك فترات صعبة حقًا وأخرى أكثر هدوءًا ويمنح جسمك الفرصة للراحة.
يعد هذا الأسلوب رائعًا لخسارة الوزن، فهو يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو العادية. كما أنها فعالة من حيث الوقت، حيث تميل جلسات HIIT إلى الاستمرار لمدة 20 أو 30 دقيقة فقط، بدلاً من ساعة كاملة.
هناك فائدة أخرى أيضًا. الاختلاف في الشدة يعني أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) يبقيك منخرطًا عقليًا. لن تخرج من المنطقة بعد 20 دقيقة كما تفعل بعد جلسة على دراجة بيضاوية الشكل.
- يمكن أن تحسن صحة القلب
من المعروف أن التمارين الرياضية تساعد على صحة القلب، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تعزز فقدان الوزن والسمنة هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تعتبر تمارين القلب ذات أهمية خاصة بسبب كيفية رفع معدل ضربات القلب. كما تم ربطه بانخفاض نسبة الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم.
في الواقع، قد تكون ممارسة الرياضة بانتظام عاملاً رئيسياً في مساعدتك على العيش لفترة أطول. إن عدم الحركة (قضاء وقت قليل جدًا في الحركة) هو عامل خطر للعديد من المشكلات الصحية، مما يزيد من خطر إصابتك بالسمنة أو المرض أو الوفاة مبكرًا.
من الواضح إذن أنه من المهم الاستمرار في التحرك والحصول على الكثير من النشاط في حياتك. تعتبر تمارين القلب وسيلة فعالة للقيام بذلك، خاصة وأن هناك العديد من أنواع تمارين القلب التي يمكنك الاختيار من بينها.
- يمكن أن يقلل من أعراض الربو
التمارين المكثفة ليست ممتعة عندما تكون مصابًا بالربو، لكن ممارسة تمارين القلب بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض.
من المهم التحدث مع طبيبك هنا للحصول على توصيات حول أفضل أنواع تمارين القلب وكيفية حماية نفسك في هذه العملية. قد يكون لدى طبيبك احتياطات محددة تحتاج إلى اتخاذها أو أشياء يجب الانتباه إليها.
- قد تساعدك على النوم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تفعل المعجزات لحياة نومك، مما يجعل من الأسهل النوم والاستمرار في النوم. إن تعزيز الحالة المزاجية الذي يأتي مع ممارسة الرياضة يساعد في هذا المجال أيضًا.
ومع ذلك، عليك أن تكون حذرا بشأن توقيت التمرين. وعلى وجه الخصوص، حاول تجنب ممارسة الرياضة خلال ساعتين من موعد نومك الطبيعي. إن القيام بذلك يخاطر بتركك متصلاً ويعني أنه قد يكون من الصعب النوم.
- يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا مهمًا لجهاز المناعة لديك أيضًا، حيث تساعد جسمك على مقاومة الأمراض وحماية نفسه. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين الدورة الدموية للخلايا المناعية.
هناك بعض المحاذير، رغم ذلك :
- الأول هو أنك بحاجة إلى تجنب المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، خاصة بكثافة عالية أو بدون الكثير من الراحة، إلى الإضرار بجهاز المناعة لديك بدلاً من مساعدته.
- والسبب الآخر هو أن التمرين ليس سوى جزء واحد من المعادلة. لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد وتناول الدواء.
إذا كنت مريضًا بالفعل، فإن ممارسة التمارين الرياضية لتحسين نظام المناعة لديك ليس من الحكمة غالبًا. القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه إذا كانت الأعراض في الغالب في رأسك، مثل التهاب الحلق والعطس، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مفيدة. إذا كنت تعاني من أعراض في الجسم بالكامل، مثل التعب والحمى، فمن الأفضل أن تبطئ وترتاح وتمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي.
- مشاكل تمارين القلب
يتم الترويج للتمرين بشكل كبير على أنه مفيد بشكل لا يصدق بالنسبة لك - غالبًا مع فكرة أنه كلما مارست المزيد من التمارين، كان ذلك أفضل
ولكن، كما هو الحال مع أي شيء، فإن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية لا يساعدك في الواقع. بالنسبة لمعظم الناس، من المرجح أن يؤدي أكثر من 60 دقيقة تقريبًا من تمارين القلب يوميًا إلى نتائج عكسية. وحتى هذا المستوى أعلى بكثير من أهداف التمارين الموصى بها بشكل شائع.
إحدى المشاكل هي أن أمراض القلب تأتي مع عوائد متناقصة. لذلك، ترى الكثير من الفوائد من 20 أو 30 دقيقة من تمارين القلب، ولكن ليس هناك الكثير من الفوائد من استثمار ساعتين أو ثلاث ساعات.
آخر هو أن الكثير من أمراض القلب يمكن أن يسبب مشاكل بالفعل. يمكن أن تلحق الضرر بمفاصلك أو تصبح مهووسًا بمقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة، الأمر الذي له آثار سلبية على الصحة العقلية.
- قد تفوتك الأنشطة الصحية الأخرى
من السهل التركيز فقط على تمارين القلب، خاصة إذا وجدت نسخة من تمارين القلب تستمتع بها حقًا، مثل الجري أو السباحة. نظرًا لأن تمارين القلب تستغرق بعض الوقت، فقد تجد أنه ليس لديك ما يكفي من الطاقة لممارسة أنواع أخرى من التمارين.
هذا ليس مثاليًا، لأن أنواع التمارين المختلفة لها فوائدها الخاصة. إن تمارين القلب ليست حتى أقوى الأنواع، لأنها لا تفعل الكثير لعضلاتك.
وبالمثل، فإن التركيز الشديد على تمارين القلب قد يعني أنك تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس رياضة الجري لمسافات طويلة. قد يعني القيام بذلك أنك تفوت ممارسة الرياضة والأنشطة الاجتماعية والأشياء التي تعزز صحتك العقلية.
إن التركيز المفرط على أي شيء واحد ليس مفيدًا لصحتك أبدًا. ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة الصحية تميل إلى أن تكون أفضل بكثير بالنسبة لك.
- يمكن أن تكون مملة أو مؤلمة
قد تكون بعض أنواع تمارين القلب مملة أو مؤلمة أو كليهما. على سبيل المثال، يبدو أخذ فصل دراسي مدته 45 دقيقة بمثابة كابوس لكثير من الناس. إن محاولة القيام بساعة على دراجة بيضاوية بمفردك في صالة الألعاب الرياضية أمر أسوأ.
وبصراحة، فإن العائدات المتناقصة تعني أنك لا ترى الكثير من الفوائد من ساعة من تمارين القلب.
يعد الملل مشكلة خطيرة، لأنه يكفي لقتل حتى أفضل خطط التمرين. بعد كل شيء، ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون صعبة بما فيه الكفاية. إن القيام بذلك من خلال التمارين التي لا تستمتع بها هو أمر أسوأ بكثير.
لحسن الحظ، يمكنك تغيير الأمور. كما ذكرنا سابقًا، هناك الكثير من أنواع تمارين القلب المثيرة للاهتمام أيضًا. الحيلة هي أن تختار شيئًا تستمتع به، بدلًا من شيء بالكاد يمكنك تحمله.
- القلب ينطوي على استثمار الوقت المناسب
أحد الأشياء المحبطة في تمارين القلب هو الجانب الزمني. غالبًا ما تستغرق تمارين القلب بعض الوقت - مثل المشاركة في فصل زومبا لمدة ساعة، أو استخدام دراجة بيضاوية لمدة 40 دقيقة، أو حتى الجري لساعات.
في بعض الأحيان لا يبدو أنك تحصل على العديد من المكافآت في ذلك الوقت. قد لا تساعد تمارين القلب في زيادة وزنك بالقدر الذي تتوقعه.
قد يكون هذا الجانب محبطًا عندما تكون حياتك مشغولة بالفعل. هل لديك ساعة فراغ لتمارين القلب في معظم الأيام؟
- إنها ليست مثالية لعضلاتك
في حين أن تمارين الكارديو رائعة لحرق السعرات الحرارية، إلا أنها ليست جيدة جدًا لعضلاتك. غالبًا ما ستفقد قوة العضلات مع تقدمك، لأنك لا تشارك في تمارين المقاومة المنتظمة.
هذه مشكلة خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. من الأفضل أن تفقد الدهون مع الحفاظ على قوة عضلاتك أو حتى تحسينها. إن القيام بذلك يساعد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل جسمك أفضل في استخدام الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أفضل على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي عدم التركيز على العضلات إلى مشاكل أخرى أيضًا، بما في ذلك زيادة التوتر في المفاصل والألم. ولهذا السبب من المهم جدًا دمج أنواع أخرى من التمارين في روتينك.
- يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر
تمارين القلب آمنة لمعظم الناس وتوفر الكثير من الفوائد.
ومع ذلك، لا تزال هناك بعض المخاطر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية كامنة أو إصابات سابقة توخي الحذر بشكل خاص للتأكد من أنهم لا يسببون أي ضرر لأنفسهم.
على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية في بعض الأحيان إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل منخفض جدًا، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى الدوار وحتى فقدان الوعي. يمكن أن يحدث هذا حتى للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري. إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده أو حتى أثناءه يمكن أن يساعدك على تجنب المشكلة.
يعد الإحماء قبل ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا أيضًا. وهذا يقلل من خطر إصابات العضلات والمفاصل، مما يساعد على الحفاظ على سلامتك.
التحدث مع طبيبك يمكن أن يساعد أيضًا. قد يكون لديهم نصيحة محددة حول كيفية تجنب الإصابة، بالإضافة إلى معلومات حول المشكلات المحتملة التي يجب الانتباه إليها.
- هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
غالبًا ما يُنظر إلى تمارين القلب على أنها وسيلة استثنائية لإنقاص الوزن، خاصة تلك الدهون العنيدة حول البطن. يمكن أن تكون فعالة أيضًا، لأن تمارين القلب هي بالفعل وسيلة قوية لحرق السعرات الحرارية.
إن فقدان الوزن أمر بسيط مثل استخدام سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ولا شك أن تمارين القلب ستساعد في تحقيق هذا الهدف، كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني. يمكن أن يكون التركيز على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أكثر قوة، حيث يؤدي ذلك إلى تغيير شدة تمرينك بمرور الوقت ويمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية.
تؤدي ممارسة الرياضة إلى خفض السعرات الحرارية، مما يؤدي بعد ذلك إلى فقدان الوزن، لكن لا يمكنك الاختيار حد ذاته حيث يتم فقدان هذا الوزن.
حتى ممارسة التمارين التي تركز على المعدة لا تساعد حقًا. في حين أن القيام بذلك قد يبني العضلات في هذه المنطقة ويجعلك تبدو أنحف، إلا أنك لن تزيد من فقدان الدهون في البطن على وجه التحديد.
كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يكون تمرين القلب ضارًا بكتلة عضلاتك. قد يؤدي ذلك إلى الإضرار بفقدان الوزن على المدى الطويل، لذا من المهم الاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة.
- هل تمارين القلب مبالغ فيها؟
الجواب البسيط هنا هو نعم. على الرغم من فوائدها العديدة، إلا أن تمارين الكارديو ببساطة ليست بهذه القوة. فهو لا يساعد في تعزيز قوة عضلاتك بنفس الطريقة التي تساعد بها تمارين المقاومة، ويأتي مع عوائد متناقصة، ويستغرق وقتًا طويلاً.
فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية، لكنه لا يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل لأنك لا تقوم ببناء عضلاتك في نفس الوقت. لا ترتبط تمارين القلب أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية مثل تمارين المقاومة.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب تمارين القلب تمامًا. الفوائد التي ناقشناها سابقًا لا تزال سارية.
من المهم ببساطة أن ترى تمارين الكارديو كأداة في حقيبة أدوات التمرين الخاصة بك. تحتاج إلى دمجها مع أنواع أخرى من التمارين لتحسين صحتك بشكل أكبر. ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للقيام بذلك، بما في ذلك ما يلي:
الجمع بين المقاومة وتمارين القلب. القيام بذلك يقوي جسمك، ويزيد من القدرة على التحمل، ويساعد على فقدان الدهون أيضًا. يمكنك اختيار القيام بالأمرين خلال جلسة واحدة في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمارين القوة في بعض الأيام وتمارين القلب في أيام أخرى.
ممارسة HIIT. يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (أو HIIT) تبديل مستويات شدة التمرين. إنه أسلوب موفر للوقت، وبعض الإصدارات تستخدم مزيجًا من تمارين القلب والمقاومة.
استخدام تمارين الدائرة. يعد التدريب الدائري طريقة رائعة للجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة أثناء تنقلك المستمر.
ابدأ أو انتهي بتمارين القلب. هناك حيلة أخرى تتمثل في جعل تدريب القوة جزءًا أساسيًا من جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك، ولكن إما أن تبدأ أو تنتهي بتمارين القلب. بهذه الطريقة تحصل على فوائد كليهما دون الحاجة إلى التبديل طوال الوقت.
تشير بعض التوصيات إلى ضرورة ممارسة تمارين المقاومة وتمارين القلب في نفس اليوم. يقول آخرون أنه يجب عليك اختيار أيام مختلفة.
أفضل إجابة قد تكون ببساطة متابعة جسدك. افعل ما تراه مناسبًا لك ويمنحك أكبر قدر من الفوائد.
- ما مقدار التمرين الذي تحتاجه فعليًا؟
هناك أراء منتشرة مفادها أننا يجب أن نمارس أكبر قدر ممكن من التمارين.
هذه ليست فكرة دقيقة، رغم ذلك. كما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون ضارًا. كما أنه يأخذ وقتًا من الأشياء الأخرى التي تقدم فوائد، مثل التواصل الاجتماعي والعمل على التفكير الذاتي.
في معظم الأوقات، يجب أن تكون ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى 45 دقيقة يوميًا أكثر من كافية. هذا لا يحتاج دائمًا إلى تمرين مكثف أيضًا. حتى السباحة والركض اللطيف يمكن أن يوفرا الكثير من الفوائد.
تقدير آخر هو ما يقرب من 150 دقيقة من تمارين القلب في الأسبوع. ينقسم هذا إلى حوالي 20 دقيقة يوميًا. بالطبع، يمكنك تجربة جلسات أطول كل بضعة أيام، إذا كان هذا هو أسلوبك.
- هل تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب؟
يولي بعض الأشخاص اهتمامًا كبيرًا لمعدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة، وغالبًا ما يستخدمون أدوات مثل Fitbit. عند القيام بذلك، فإن الهدف هو البقاء في مكان ما بين 50% إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ستعتمد النسبة المئوية الدقيقة على نوع التمرين الذي تقوم به.
على الرغم من ذلك، فإن مراقبة معدل ضربات القلب ليست ضرورية على الإطلاق. ستظل ترى الكثير من الفوائد بمجرد الاستماع إلى جسدك. الهدف هو دفع جسدك، ولكن ليس إلى الحد الذي تؤذي فيه نفسك.
من الواضح أن تمارين القلب تقدم فوائد، حيث تساعدك على الحفاظ على نشاطك، وتحسين حالتك المزاجية، وتعزيز فقدان الوزن، وحتى حماية قلبك. لكن هذه ليست القصة بأكملها.
من السهل جدًا المبالغة في ممارسة تمارين القلب. حتى لو كنت لا تعرض صحتك للخطر، فقد ينتهي بك الأمر إلى ممارسة كميات قليلة من بعض الأنشطة المفيدة لأنك تركز بشدة على تمارين القلب.
ولهذا السبب، من المهم أن تكون حكيمًا فيما يتعلق بكمية تمارين القلب التي تمارسها. قد يتضمن ذلك ممارسة تمارين تتناوب بين تمارين القلب وتمارين القوة أو قضاء بعض الأيام التي تركز على القلب وأيام أخرى تعمل فيها باستخدام الأوزان بدلاً من ذلك.
يعد تنويع تمرينك بهذه الطريقة مفيدًا على أي حال، حيث يتكيف جسمك مع التكرار. يساعد خلط الأشياء في جعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام أيضًا، لذا فهو مربح للجانبين.
هل المشي من تمارين الكارديو؟
تمارين القلب هي ببساطة تمرين قوي يرفع معدل ضربات القلب. وهذا يعني أن المشي يمكن أن يكون تمرينًا للقلب، لكنه ليس كذلك دائمًا. لجعل المشي أحد تمارين القلب، تحتاج إلى ضبط سرعتك بحيث يؤدي المشي إلى رفع معدل ضربات القلب.
تعتمد السرعة التي تحتاجها للمشي ومدة المشي على مستويات لياقتك البدنية الحالية. ولكن، بالنسبة لمعظم الناس، فإن تحويل المشي إلى تمارين القلب يتطلب نية. أنت لا تتجول فقط حول المبنى.
