الفوائد الصحية للبريبايوتكس

أنت تعرف مدى أهمية البروبيوتيك والألياف لأمعائك. ولكن هل تعرف عن البريبايوتك، الرابط الوحيد المهم بين الاثنين؟ تشمل فوائد البريبايوتك تغذية البروبيوتيك ودعم جهاز المناعة، مما يجعلها حيوية لصحة الأمعاء

للحصول على أمعاء صحية، نحتاج إلى تناول ثابت من البريبايوتك لإعطاء البكتيريا الصحية شيئًا يمكن البناء عليه. هل تحصل على ما يكفي؟ يشرح هذا المنشور كل ما تحتاج لمعرفته حول البريبايوتكس، بالإضافة إلى كيفية معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل.

• ما هي البريبايوتكس؟

البريبايوتكس هي ألياف غير قابلة للهضم. لا تستطيع المعدة والأمعاء الدقيقة تكسير ألياف البريبايوتك لأنها لا تحتوي على الإنزيمات المناسبة للقيام بذلك. ومع ذلك، يمكن لبكتيريا الأمعاء أن تخمره. على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا سيئًا وجود ألياف متخمرة في أمعائك، إلا أن هذه هي الطريقة التي تتلقى بها البكتيريا الغذاء لتتكاثر.

إذا كنت قد سمعت من قبل عن النشا المقاوم، فأنت تعرف نوعًا آخر من الألياف له فوائد صحية محددة. النشا المقاوم يساعد في حساسية الأنسولين وسكر الدم. وذلك لأن النشا يتطلب المزيد من العمل ليتحلل في الجهاز الهضمي.

اعتاد العلماء على الاعتقاد بأن السكريات قليلة التعدد هي النوع الرئيسي من البريبايوتك. وقد اكتشفوا منذ ذلك الحين أن بكتيريا الأمعاء تتغذى أيضًا على أشياء أخرى، مثل النشا المقاوم. بعض أنواع النشا المقاوم يمكن أن تكون أيضًا من البريبايوتك، ولكن ليس جميعها يستوفي المعايير.

تحتوي بعض الأطعمة على خصائص البريبايوتك طوال الوقت، مثل جذر الهندباء. يمكن لأنواع أخرى من الألياف تطوير خصائص البريبايوتك بعد طهيها. وتشمل بعض الأمثلة البطاطس البيضاء وأنواع معينة من المعكرونة. يمكن أن تصبح هذه الأطعمة البريبايوتك لأن الحرارة العالية تغير بنية النشا فيها. هذه العملية تجعلها أكثر مقاومة للهضم الكامل. بمجرد تبريدها، يصبح التركيب الكيميائي للألياف أكثر ملاءمة للأمعاء بالنسبة للميكروبات الحيوية لدينا.

عندما تصل هذه الألياف أو النشا إلى الأمعاء الغليظة، فإنها تغذي البكتيريا الموجودة في الميكروبيوم. كما أنه يبطئ عملية الهضم حتى لا يرتفع مستوى السكر في الدم كما هو الحال مع الأطعمة النشوية الدافئة.

البريبايوتك هي في المقام الأول مصادر غذائية للبكتيريا المشقوقة في الأمعاء. وفقا لمقالة نشرت عام 2017 في مجلة Nature، يجب أن تستوفي الأطعمة معايير معينة حتى تعتبر البريبايوتكس.

وتشمل هذه:

1. غير قابل للهضم في المعدة أو الأمعاء الدقيقة.
2. يصل إلى القولون سليماً للتخمر بواسطة البكتيريا النافعة.
3. يؤدي التخمير إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ويزيد من كتلة حركة الأمعاء.
4. يقلل من درجة الحموضة في القولون.
5. يحسن جهاز المناعة ويوفر فوائد للبيئة المضيفة.
6. يحفز بشكل انتقائي نمو ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
7. يقدم فوائد وقائية للصحة.

• قائمة الأطعمة البريبايوتكس

هناك العديد من الأطعمة اليومية التي لها فوائد البريبايوتك لصحة الجهاز الهضمي. بعض من أفضل الأطعمة البريبايوتك تشمل:

1. طماطم
2. ثوم
3. الخرشوف
4. بصل
5. الكراث
6. موز
7. نبات الهليون
8. التوت
9. جذر نبات الهندباء البرية
10. جذر الهندباء (وليس الهندباء الخضراء)
11. بذور الكتان
12. القدس الخرشوف
13. البقوليات
14. الشوفان المطبوخ
15. بذر الكتان، مطبوخ
16. الشعير المطبوخ
17. قمح مطبوخ
18. بطاطا بيضاء مطبوخة ومبردة

بعض أنواع البريبايوتكس يمكن أن تكون من صنع الإنسان. وتشمل هذه الإينولين وأوليجوفركتوز، والتي غالبًا ما توجد في مكملات البريبايوتك.

• فوائد البريبايوتك للصحة

لا تغذي البريبايوتكس الميكروبات الجيدة في أمعائك فقط، على الرغم من أن هذه هي فائدتها الأساسية. بدون عدد كبير من البكتيريا الجيدة، لن يكون جهاز المناعة لدينا قويًا. تقدم البريبايوتك العديد من الفوائد لميكروبيوم الأمعاء لدينا وأكثر من ذلك.

أنت تعرف بالفعل مدى أهمية البروبيوتيك لميكروبات الأمعاء وصحة المناعة. فكر في البريبايوتك باعتباره الأساس الذي يتم بناء البروبيوتيك عليه. لا تعمل البريبايوتك على تغذية البكتيريا الجيدة فحسب، بل إنها تحفز أيضًا الأنسجة اللمفاوية المرتبطة بالأمعاء. يمكن أن يكون لهذه الآلية آثار جانبية تقلل المرض.

• الحماية من السرطان

في حين أن الأبحاث حول فوائد البريبايوتيك لا تزال جديدة إلى حد ما، إلا أن بعض الدراسات تظهر أنها قد تحمي من سرطان القولون والمستقيم.

أشارت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن البريبايوتكس تساعد في تغيير البكتيريا في الأمعاء الغليظة. وقد ساعد ذلك في تقليل خطر تشكل الخلايا السرطانية المارقة. بينما تظهر دراسات أخرى نتائج مختلطة، فإن البريبايوتكس ضرورية لقولون صحي. لن يحل تناول البريبايوتك محل الرعاية الطبية والفحوصات المنتظمة، ولكنه طريقة رائعة لدعم الصحة الوقائية.

• مرض التهاب الأمعاء (IBD)

مرض كرون والتهاب القولون التقرحي نوعان من مرض التهاب الأمعاء. بينما لا يزال العلماء يتعلمون عن مرض التهاب الأمعاء (IBD)، فإننا نعلم أنه مرتبط بجهاز المناعة. غالبًا ما يرتبط ديسبيوسيس، وهو خلل في بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة، بمشاكل مرض التهاب الأمعاء.

تعمل البريبايوتك على تعزيز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة للمساعدة في علاج مرض كرون. يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج التهاب القولون التقرحي عن طريق تقليل كمية غاز كبريتيد الهيدروجين في الأمعاء.

ومن الجدير بالذكر أن متلازمة القولون العصبي (IBS) لا تتأثر بالبريبايوتكس. في حين أن الأحرف الأولى متشابهة، فإن IBS هي حالة مختلفة بشكل واضح عن IBD. وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن البريبايوتك لا تحسن أعراض الجهاز الهضمي لدى مرضى القولون العصبي. ومع ذلك فقد قاموا بزيادة البروبيوتيك البيفيدوبكتريا.

• توازن الأمعاء

نحن نعلم أن الألياف الغذائية تساعد في تخفيف الإمساك. يمكن أن تدعم ألياف البريبايوتك أيضًا التخلص الطبيعي من خلال مساعدة البكتيريا الجيدة على النمو. عندما تكون البكتيريا الجيدة متوازنة، يكون لدينا إسهال وإمساك أقل.

• فوائد البريبايوتك للوزن

تنظم الأمعاء جزءًا من توازن وزن الجسم. عندما تكون بكتيريا الأمعاء معطلة، يمكن أن يسبب ذلك التهابًا منخفض الدرجة. والنتيجة هي اضطراب في كيفية هضم الجسم وامتصاصه للجلوكوز والدهون. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة، وضعف استجابة الأنسولين، وارتفاع مستويات الجلوكوز. كل هذه الأشياء معًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن.

في حين أن هناك العديد من المكونات لفقدان الوزن، إلا أن الألياف تساعد في دعم الجلوكوز والأنسولين. عندما ننظر إلى فوائد الميكروبيوم، والأبحاث التي تظهر أن مستويات البروبيوتيك تساعد في زيادة الوزن، تصبح البريبايوتك أكثر أهمية.

• امتصاص المعادن

يمكننا أن نتناول نظامًا غذائيًا رائعًا، بل ونتناول مكملات غذائية رائعة، لكننا نستفيد فقط مما تمتصه الأمعاء. تمتص الأمعاء الغليظة بعض الفيتامينات والمعادن. تساعدنا البريبايوتكس على امتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل أفضل. يحدث هذا استجابة للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المصنوعة من البريبايوتكس.

• إنتاج الفيتامينات

يتم تصنيع الفيتامينات K وB، بما في ذلك B12 والبيوتين، في الأمعاء الغليظة. يحدث هذا بفضل التخمر من الألياف والبكتيريا المعوية. عندما لا تكون الأمعاء صحية، أو لا نأكل ما يكفي من الألياف، يمكن أن نعاني من نقص هذه العناصر الغذائية المهمة.

يحتاج جسمنا إلى فيتامينات ب لدعم صحة الأعصاب والدماغ والمزاج. نستخدمه أيضًا في عملية المثيلة وتكوين خلايا الدم الحمراء. فيتامين K أمر بالغ الأهمية لتخثر الدم الصحي والطبيعي.

• البريبايوتكس مقابل البروبيوتيك

لقد كانت البروبيوتيك شائعة لسنوات. في حين يتم الخلط بين البريبايوتكس والبروبيوتيك في كثير من الأحيان، إلا أنهما مختلفان بشكل واضح. يمكننا حتى أن نقول أن البريبايوتكس أكثر أهمية من البروبيوتيك!

لدينا بكتيريا جيدة في الأمعاء، ولكن ما مدى ازدهارها إذا لم يكن لديها أي شيء تتغذى عليه؟ على الجانب الآخر، حتى كمية صغيرة من البكتيريا الجيدة يمكن أن تزدهر عند وجود البريبايوتكس.

يفترض العديد من الأشخاص أن تناول مكملات البروبيوتيك يكفي، لكن معظم سلالات البروبيوتيك من المكملات الغذائية تكون قصيرة العمر. قد يعيشون فقط لساعات أو أيام (أسابيع على الأكثر) في القناة الهضمية. علينا أن نستمر في تناولها للحفاظ على نتائج جيدة. لا يمكن تكرار السلالات الفطرية الأكثر أهمية للبشر في كبسولات. نحن بحاجة إلى تغذية قدرة الأمعاء على صنع البكتيريا الجيدة الخاصة بها.

في حين أن بعض البروبيوتيك لديها تعليمات محددة، مثل تناولها على معدة فارغة، إلا أنه يمكننا تناول البريبايوتكس في أي وقت من اليوم. لا داعي للقلق بشأن التوقيت طالما أننا نتناولها. سوف تعتني القناة الهضمية بالباقي.

• فوائد البريبايوتك للأمعاء الحساسة

في بعض الأحيان يمكن أن تسبب الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك مشاكل في الأمعاء. يبدو الأمر متخلفًا، أليس كذلك؟ البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة، مثل الكيمتشي، والكومبوتشا، والكفير يمكن أن تكون محملة بالهستامين. هذا ينطبق بشكل خاص على سلالات العصيات اللبنية.

يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية للهستامين، أو لديهم طفرة جينية DAO، أو MCAS، أو SIBO أن يشعروا بالسوء عند تناول البروبيوتيك. حتى لو كنت عرضة للحساسية فقط، فإن البروبيوتيك عالي الهستامين يمكن أن يختلف معك.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية اضطراب المعدة والإسهال والانتفاخ الشديد والحكة والانزعاج العام. في حين أن البعض يحتاج إلى تجنب هذه الأطعمة، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك مع البيفيدوبكتريوم لا تزال مفيدة لتغذية الأمعاء.

• كم مرة يجب عليك تناول البريبايوتكس؟

من المهم تناول نظام غذائي متوازن لأسباب عديدة. عندما نأكل فقط نفس الأنواع القليلة من الكربوهيدرات طوال الوقت، فقد نفوت البريبايوتكس.

من الناحية المثالية، يجب أن نحصل على البريبايوتكس في النظام الغذائي بشكل منتظم. تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى "الأكل" بقدر ما نفعل نحن. عندما نمضي فترة طويلة بدون ما يكفي من ألياف البريبايوتك، لا تحصل بكتيريا الأمعاء على التغذية التي تحتاجها.

من السهل عدم الحصول على ما يكفي من البريبايوتكس، ولكن هل يمكننا الحصول على الكثير منها؟ تناول الكثير من الألياف، بشكل عام، يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. وينطبق هذا بشكل خاص إذا انتقل شخص ما من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف. من المهم زيادة تناول الألياف ببطء.

بشكل عام، لا يمكننا الحصول على الكثير من البريبايوتكس التي من شأنها أن تؤثر على القناة الهضمية بطريقة سلبية. سوف تأخذ بكتيريا الأمعاء ما تحتاجه وتتخلص من الباقي.

• هل تحتاج إلى مكملات البريبايوتك؟

الأنظمة الغذائية التي تحتوي بانتظام على أطعمة البريبايوتك (يوميًا أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع)، ربما لا تحتاج إلى مكملات غذائية. يمكن لأولئك الذين يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من الألياف أو لديهم حساسية للعديد من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك الاستفادة من المكملات الغذائية. يمكن لمكملات البريبايوتك أن تزيد من التنوع البكتيري ولها نفس فوائد البريبايوتكس الغذائية. كلاهما يدعم جهاز المناعة ويعزز امتصاص العناصر الغذائية والوزن المتوازن.