- ما هي الأطعمة المخمرة؟
تمر الأطعمة المخمرة بعملية التخمير اللبني. تتغذى البكتيريا الطبيعية على السكر والنشا الموجود في الطعام، مما يؤدي إلى تكوين حمض اللاكتيك. تحافظ هذه العملية على الطعام وتنتج إنزيمات وفيتامينات ومعادن مفيدة. كما أنه يصنع الببتيدات النشطة بيولوجيًا وسلالات مختلفة من البروبيوتيك. حتى أن بكتيريا حمض اللاكتيك تصنع فيتامين K2، وهو أمر مهم لصحة العظام.
عندما نقوم بتخمير الأطعمة، فإن ذلك يحافظ على العناصر الغذائية ويجعلها أسهل في الهضم.
على سبيل المثال، عملية التخمير في الخبز المخمر تجعل امتصاص الغلوتين أسهل لجهازنا الهضمي. حتى أنه يقلل من FODMAPs في القمح. وهذا يجعل عملية الهضم أسهل بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القولون العصبي ومشكلات FODMAP الأخرى، مثل الانتفاخ بعد الوجبات.
فهي ليست فقط أسهل في الهضم، ولكنها مليئة بالبروبيوتيك. وهذا يمكن أن يفسر العلاقة بين تناول الأطعمة المخمرة وتحسين صحة الأمعاء.
فيما يلي عدة أسباب وراء قيام الثقافات بتخمير الأطعمة بشكل تقليدي:
- يساعد على منع تلف الطعام والعفن.
- يساعد على منع الطعام من نقل البكتيريا السيئة أو مسببات الأمراض الأخرى إلى الشخص الذي يتناوله.
- يحافظ على الطعام طازجًا بين الحصاد والأكل
- يغير أو يحسن نكهة الطعام
- يحسن القيمة الغذائية للأغذية عن طريق إنتاج الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.
إحدى طرق التخمير التي تعمل على تحسين العناصر الغذائية في الطعام هي عن طريق تحطيم مضادات العناصر الغذائية. هذه السموم النباتية موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتمنعنا من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، يساعد تخمير فول الصويا على خفض مستويات حمض الفيتيك. يحتاج الزيتون إلى التخمير حتى يكون صالحًا للأكل. بعض التخمرات تقلل من مستويات الأوكسالات، كما هو الحال في البنجر المخلل.
- الأطعمة المخمرة الشائعة
لقد تناولت الثقافات في جميع أنحاء العالم الخضروات المخمرة ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة لسنوات. من مخلل الملفوف في ألمانيا إلى الكيمتشي في كوريا وفي كل مكان بينهما. وكانت هذه الأطعمة مساهما هاما في صحة الإنسان لأجيال عديدة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المخمرة. لقد قمت أيضًا بتضمين بعض الوصفات التي يمكنك إعدادها بنفسك أو دمجها في الوصفات:
- المخللات
عندما نفكر في المخللات، عادة ما نفكر في مخلل الخيار. ولكن يمكنك مخلل العديد من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء والجزر والبنجر وغيرها. وإليك كيفية مخلل الخيار.
- ملفوف مخلل
لقد قام الألمان بتخمير الملفوف منذ آلاف السنين للاحتفاظ به طوال فصل الشتاء. إنها ليست عملية لتخزين الطعام فحسب، ولكنها رائعة أيضًا للصحة. يمكنك بسهولة تعلم كيفية صنع مخلل الملفوف في المنزل.
- الكيمتشي
هذا الطبق الجانبي الكوري هو أكثر من مجرد ملفوف مخمر. تخلط الوصفات العائلية التقليدية الأشياء بإضافة خضروات أخرى. على سبيل المثال، البصل الأخضر، والخيار، والكرفس، وبراعم الخيزران، والأعشاب البحرية، وأكثر من ذلك. يختلف الكيمتشي أيضًا في التوابل. تشمل الخيارات الشائعة التوابل والبهارات اللذيذة مثل مسحوق الفلفل الحار الكوري والثوم والزنجبيل وصلصة السمك.
- ميسو
ميسو هو معجون فول الصويا المخمر. صنعه اليابانيون أولاً بالملح والكوجي (فطر Aspergillus oryzae). يضيف البعض مكونات أخرى، مثل الأعشاب البحرية والحبوب (الأرز أو الشعير) وبذور السمسم. يستخدم الطهاة الميسو في الحساء والصلصات وكتوابل.
- تمبه
كعكة فول الصويا المخمرة تنحدر من إندونيسيا. يقومون بتخمير فول الصويا باستخدام فطر، إما Rhizopus oligosporus أو Rhizopus oryzae. كثيرون ينقعونها في محلول ملحي أو بهارات ثم يقلونها. يتم بعد ذلك تناول التمبيه بمفرده أو استخدامه كعنصر في الحساء أو البطاطس المقلية أو السندويشات. إنه جيد حقًا في امتصاص نكهات أي شيء تطبخه فيه.
- ناتو
هذا طعام فول الصويا المخمر الآخر من اليابان. يقومون بتخمير فول الصويا الكامل باستخدام Bacillus subtilis var. ناتو. وهو طعم مكتسب برائحته ونكهته القوية وله ملمس لزج. غالبًا ما يتم تقديمه مع الأرز، وهو طعام الإفطار الشهير في اليابان. يتم تناوله باردًا، ويستمتع به بعض الأشخاص مع إضافة البصل أو الكيمتشي.
- الزبادي
الزبادي الذي يشتريه معظم الناس اليوم لا يشبه شكله الأصلي. كنا نصنع الزبادي بالحليب الخام وبدون إضافة سكر أو ألوان الفلفل
تقوم الثقافات بتكسير البروتينات والسكريات الموجودة في الحليب لجعله أكثر قابلية للهضم. تفيد البكتيريا الحية أيضًا الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء في جهازنا الهضمي.
- الجبنه
شكل آخر من منتجات الألبان المخمرة هو الجبن. يتم استخدام نوع مختلف من الثقافة لصنع الجبن مقارنة بالزبادي. حتى أنواع الجبن المختلفة لها ثقافات بكتيرية مختلفة. تعمل الأجبان المتخمرة أو "القديمة" على تكسير المزيد من السكريات. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يميلون إلى تحملها بشكل أفضل.
- المشروبات المخمرة
الفوائد الصحية للمشروبات المخمرة مماثلة لتلك الموجودة في الأطعمة المخمرة:
- كومبوتشا
هذا المشروب المشهور الآن هو الشاي المخمر. تم صنعه في الأصل باستخدام الشاي الأسود والسكر وتم تخميره باستخدام مقبلات تسمى سكوبي. SCOBY هو اختصار لمستعمرة البكتيريا والخميرة التكافلية. الآن، يتم تصنيع الكمبوتشا باستخدام مجموعة متنوعة من أنواع الشاي والمنكهات. حتى أن البعض يضيف إليهم عصائر الفاكهة أو ماء جوز الهند.
يمكن أن يكون الكمبوتشا التجاري باهظ الثمن ويحتوي على سكر مضاف. لكن لحسن الحظ، يمكنك بسهولة صنع الكمبوتشا بنفسك. إليك كيفية صنع الكمبوتشا في المنزل. يمكنك صنعه على دفعات، لكني أحب تحضير كومبوتشا بشكل مستمر لتوفير الوقت وإبقائه متاحًا دائمًا.
- الكفير
أنتجت الثقافات التقليدية منتجات الألبان المخمرة، بما في ذلك الكفير مع الحليب. ومع ذلك، ليس من الضروري استخدام منتجات ألبان البقر. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان، جربوا وصفتي للكفير بحليب جوز الهند. يمكنك أيضًا تحضير الكفير المائي باستخدام وصفة صودا الكفير المائي.
تظهر الدراسات العلاقة بين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والصحة العامة. للأسف، مع التقدم التكنولوجي والتغيرات في إعداد الطعام، فقدت هذه الأطعمة العريقة إلى حد كبير في المجتمع الحديث.
- أين ذهبت جميع الأطعمة المخمرة؟
انخفضت كمية البروبيوتيك والإنزيمات في النظام الغذائي المتوسط بشكل حاد خلال العقود القليلة الماضية. لقد حل الحليب المبستر محل الحليب الخام. لقد حل الزبادي المبستر محل الزبادي محلي الصنع. لقد حلت المخللات والمخللات المبنية على الخل محل الإصدارات التقليدية المخمرة باللاكتو.
حتى الحبوب كانت أكثر أمانًا للأكل عندما قمنا بإعدادها عن طريق نقعها وإنباتها وتخميرها. تقلل هذه التقاليد إلى حد كبير من المحتوى المضاد للمغذيات وتجعلها أقل ضررًا. حمض الفيتيك والليكتينات هي بعض الأمثلة.
فبدلاً من الأطعمة الغنية بالمغذيات المليئة بالإنزيمات والبروبيوتيك التي ربما تناولها أجدادنا، فإن متوسط النظام الغذائي اليوم هو في الأساس أطعمة ميتة محملة بالسكر ومصنّعة مختبرياً.
- الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة
لماذا تأكل هذه الأطعمة؟ بالنسبة للمبتدئين، طعمها رائع هناك الكثير من الأسباب الأخرى للبدء في صنع وتناول الأطعمة المخمرة:
- البروبيوتيك - الأطعمة والمشروبات المخمرة تدخل البكتيريا المفيدة إلى الجهاز الهضمي. كما أنها تساعد على توازن البكتيريا في الأمعاء. لقد ثبت أن البروبيوتيك يساعد في إبطاء أو عكس بعض الأمراض. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد على الهضم وتعزيز المناعة.
- Postbiotics – تساعد الأطعمة المخمرة أيضًا على تحسين إنتاج الجسم من هذه هي نتاج بكتيريا الأمعاء التي تهضم مادة البريبايوتك، مثل الألياف. إنها في الواقع نتاج نفايات البكتيريا. تتضمن Postbiotics أشياء ربما سمعت عنها. مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، بما في ذلك الزبدات، والإنزيمات، والأحماض الأمينية. يمكنك معرفة المزيد عن بوستبيوتيك هنا.
- امتصاص الطعام بشكل أفضل – إن وجود بكتيريا أمعاء متوازنة وما يكفي من الإنزيمات الهاضمة يساعدك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام. يعمل التخمير أيضًا على تحسين التوافر الحيوي للعناصر الغذائية في الطعام. على سبيل المثال، تعمل عصيدة الشوفان المخمرة على تحسين امتصاص الحديد. قد لا تحتاج إلى العديد من المكملات الغذائية لأنك ستمتص المزيد من العناصر الغذائية الحية في طعامك. كل ذلك بفضل الكائنات الحية الدقيقة التي تساعدك.
- تحسين صحة الأمعاء – بما في ذلك بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي. يقوم التخمير بشكل أساسي بتنشيط المركبات الغذائية الموجودة في الأطعمة (على سبيل المثال، مركبات الفلافونويد). ثم يفيدون الجسم، ويحسنون صحة القلب والأوعية الدموية والمناعة والتمثيل الغذائي.
- تعزيز فقدان الوزن - قد يساعد الطعام المخمر أيضًا في مكافحة الانتفاخ. الاستهلاك اليومي للأطعمة المخمرة يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم مع مرور الوقت. يمكن أن يُحدث توازن أنواع الميكروبيوم المعوي فرقًا في تعزيز فقدان الوزن أو زيادة الوزن. ولهذا السبب، من المهم أخذ هذه الأطعمة بعين الاعتبار في مكافحة السمنة.
- تحسين الصحة العقلية – تحسين صحة الأمعاء بالأطعمة المخمرة قد يحسن حالتك العقلية. أنا
- يغذي الميكروبات التي تنتج الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة مثل السيروتونين. تساعد مضادات الاكتئاب الشائعة التي تسمى SSRIs في إعادة تدوير السيروتونين. يجب أن تكون معالجة القناة الهضمية جزءًا أساسيًا من رعاية الصحة العقلية.
- انخفاض الالتهاب - إن تضمين المزيد من الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب. زيادة البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي تشجع على إنتاج ما بعد الحيوية المضادة للالتهابات.
- موازنة جهاز المناعة – من خلال زيادة تنوع الأنواع في الميكروبيوم، تساعد الأطعمة المخمرة أيضًا على موازنة جهاز المناعة.
- الفوائد العملية للأطعمة المخمرة
- صديقة للميزانية - إن إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي قد يكون مكلفًا. تعتبر الأطعمة المخمرة محلية الصنع طريقة سهلة للحصول على العناصر الغذائية، حتى بميزانية محدودة. يمكنك صنع مصل اللبن الخاص بك في المنزل مقابل بضعة دولارات. يعد القليل من ملح البحر طريقة سهلة لتخمير الخضار والأطعمة الأخرى بتكلفة زهيدة. يمكنك صنع مشروبات مثل الماء والكفير والكومبوتشا في المنزل بتكلفة قليلة فقط لكل وجبة. إضافة هذه الأشياء إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل أيضًا من المكملات الغذائية التي تحتاجها، مما يساعد الميزانية بشكل أكبر.
- تحفظ الطعام بسهولة - تدوم الصلصة محلية الصنع بضعة أيام فقط في الثلاجة - وتدوم الصلصة المخمرة محلية الصنع أشهرًا وينطبق الشيء نفسه على مخلل الملفوف والمخللات والبنجر وغيرها من أطعمة الحديقة. يسمح لك تخمير اللاكتو بتخزين هذه الأطعمة لفترات أطول دون فقدان العناصر الغذائية. على عكس التعليب التقليدي.
- توفير المساحة - إذا كان بإمكانك إغلاقها بالمكنسة الكهربائية، فيمكنك تخزين خمائر اللاكتو في مخزن المؤن أو المرآب الخاص بك بدلاً من تبريدها. وهذا مفيد حقًا في الصيف عندما أحاول توفير أكبر قدر ممكن من المنتجات الطازجة.
- كيفية دمج الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي
يمكن أن تكون إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي عملية سهلة. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يوفر لك المال على البروبيوتيك ومكملات الإنزيم الهضمي
على المستوى الأساسي، يمكنك صنع أطعمة مثل مخلل الملفوف باستخدام الملفوف والماء والملح فقط على المنضدة الخاصة بك. يمكن تعديل هذه الوصفة لتجعل رأسًا واحدًا من الملفوف يستحق وضعه في وعاء بحجم ربع لتر.
يمكنك أيضًا دمج المشروبات المخمرة مثل المياه الغازية والكفير والكومبوتشا. هذه المشروبات غير مكلفة ويمكن أن تحل محل المشروبات غير الصحية مثل الصودا.
- وصفات الأطعمة المخمرة
فيما يلي بعض الوصفات الغذائية المخمرة لك:
- الصالصة المخمرة
- صلصة سريراتشا (مخمرة باللاكتوز)
- خل حمض التفاح
- كيفية صنع مصل اللبن والجبن الكريمي
- مخلل الملفوف محلي الصنع
- المخللات المخمرة
- فجل مخلل مع جوتشوجارو
- الزبادي محلي الصنع
- وصفات المشروبات المخمرة
- حليب جوز الهند الكفير
- مشروب الزنجبيل الطبيعي
- عصير الليمون بروبيوتيك
- ماء الكفير الصودا
- مشروب بروبيوتيك الماء بالكفير
- الزنجبيل والعسل Switchel
- إلدربيري كومبوتشا الصودا
- قهوة كومبوتشا
- كيفية صنع شاي الكمبوتشا
إذا كان لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي، ابدأ ببطء في تناول الأطعمة المخمرة. قد ترغب في البدء بملعقة كبيرة من مخلل الملفوف بضعة أيام في الأسبوع أو رشفات قليلة من الكفير ثم العمل من هناك. إذا لاحظت أي انتفاخ أو اضطراب في المعدة، أبطئ أو توقف أو تحدث مع طبيبك. قد تكون تعاني من فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة ((SIBO
