الهرمونات لها تأثير أكبر بكثير يدركه الكثير من الناس، والنساء اللاتي يعانين من الألم المرتبط بالهرمونات والأعراض الأخرى يدركون ذلك بشكل حاد. لقد تلقيت مؤخرًا عددًا كبيرًا من الأسئلة بشكل خاص حول الدورة الشهرية، واضطراب الدورة الشهرية المزعجة (PMDD) ومشاكل الدورة الشهرية مثل التشنجات، واعتقدت أن هذه مشكلة مهمة يجب معالجتها.
- ما الذي يسبب الدورة الشهرية ومشاكل الدورة الشهرية؟
تشير الدورة الشهرية، بحكم تعريفها، إلى مجموعة واسعة من الأعراض التي تبدأ خلال النصف الثاني من الدورة والتي يمكن أن تشمل الصداع، والدوخة، والتشنجات، والتهيج، والانتفاخ، وألم الثدي، والغثيان، والقيء، والرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور منه، وزيادة الوزن، التهيج والاكتئاب والقلق والتعب. تظهر هذه الأعراض عادةً قبل بدء الدورة الشهرية وتهدأ تدريجياً في بداية الدورة الشهرية. يمكن أن تحدث أعراض الدورة الشهرية الأخرى مثل تقلصات البطن والنزيف الشديد أثناء الحيض.
في حين أن مجموعة متنوعة من العوامل يمكن أن تؤثر على أعراض المرأة خلال هذه الفترة (بما في ذلك الوراثة، والتغذية، والأدوية، وما إلى ذلك)، إلا أن الهرمونات تسيطر عليها إلى حد كبير، والحصول على توازن الهرمونات المناسب يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تقليل الأعراض. يتحكم التقلب الشهري في هرمون الاستروجين والبروجستيرون (والهرمونات الأخرى مثل FSH وLH) إلى حد كبير في دورة المرأة، وهناك نظريات مفادها أن هذه الهرمونات يمكن أن تتفاعل مع بعض المواد الكيميائية في الدماغ، مما يخلق أعراضًا حقيقية خلال هذه الأوقات.
على النحو الأمثل، تكون هذه الهرمونات متوازنة وتعمل بشكل صحيح، وقد يسبب هذا التفاعل القليل من الانزعاج أو الأعراض أو لا يسبب أي أعراض، ولكن إذا كانت هذه الهرمونات غير متوازنة، يمكن أن تحدث مجموعة متنوعة من الأعراض.
يمكن للتغييرات في النظام الغذائي والمكملات الغذائية أن تؤثر بشكل كبير على توازن هرمون الاستروجين / البروجسترون وتخفيف العديد من هذه الأعراض. تختلف فعالية كل من هذه الطرق الفردية من شخص لآخر، لكن الخطة الشاملة يمكن أن تخفف الأعراض بشكل كبير في كثير من الأحيان.
- التغييرات الغذائية
- تجنب دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة
حوالي 97% من الدهون في جسم الإنسان هي دهون مشبعة وأحادية غير مشبعة، و3% فقط دهون متعددة غير مشبعة. نصف هذه الثلاثة بالمائة عبارة عن دهون أوميجا 3 (النصف الآخر عبارة عن دهون أوميجا 6) ويجب أن يكون هذا التوازن موجودًا. تحتوي الزيوت النباتية على مستويات عالية جدًا من الدهون المتعددة غير المشبعة، وقد حلت هذه الزيوت محل العديد من الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي منذ الخمسينيات.
يحتاج الجسم إلى الدهون لإعادة بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن عليه استخدام العناصر الأساسية التي نوفرها له. عندما نعطيه تركيزًا عاليًا من الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من النسب التي يحتاجها، فليس أمامه خيار سوى دمج هذه الدهون في خلايانا أثناء إصلاح الخلايا وإنشائها.
تكمن المشكلة في أن الدهون المتعددة غير المشبعة غير مستقرة إلى حد كبير وتتأكسد بسهولة في الجسم (إذا لم تكن قد تأكسدت بالفعل أثناء المعالجة أو عن طريق التعرض للضوء أثناء وضعها على رف متجر البقالة). تسبب هذه الدهون المؤكسدة التهابًا وطفرة في الخلايا.
وفي الخلايا الشريانية، تسبب هذه الطفرات التهابًا يمكن أن يسد الشرايين. عندما يتم دمج هذه الدهون في خلايا الجلد، فإن طفرة هذه الدهون تسبب سرطان الجلد. (وهذا هو السبب وراء إصابة الأشخاص في كثير من الأحيان بأخطر أشكال سرطان الجلد في أماكن لا يتعرضون فيها للشمس أبدًا، ولكن هذا موضوع ليوم آخر)
عندما يتم دمج هذه الزيوت في خلايا الأنسجة التناسلية، تشير بعض الأدلة إلى أن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل التهاب بطانة الرحم ومتلازمة تكيس المبايض. باختصار، يتكون الجسم من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة، وهو يحتاج إليها من أجل الصحة المثالية.
خلاصة القول: لا تأكل الدهون مثل الزيوت النباتية وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت فول الصويا والسمن والسمن أو غيرها من الدهون المعدلة كيميائيا. اختر الدهون مثل زيت جوز الهند والزبدة الحقيقية وزيت الزيتون والدهون الحيوانية (الدهن والشحم) من مصادر صحية بدلاً من ذلك وتناول الكثير من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- تجنب المواد الكيميائية في المواد الغذائية والمنزلية
"يمكن للسموم الموجودة في الأطعمة المصنعة والمبيدات الحشرية والبلاستيك والمواد الكيميائية المنزلية وحتى المراتب أن تحتوي على مواد كيميائية تعطل الهرمونات والتي تحاكي الهرمونات في الجسم وتمنع الجسم من إنتاج هرمونات حقيقية. أشياء مثل وسائل منع الحمل الهرمونية يمكن أن تفعل الشيء نفسه.
إذا كنتِ تعانين من خلل في الهرمونات أو تواجهين صعوبة في الحمل، فإن تجنب هذه السموم أمر ضروري
مهم جدًا أن تقوم بالطهي في مقالي زجاجية أو معدنية غير مطلية (لا تحتوي على مادة غير لاصقة أو تفلون!) وتجنب تسخين الأطعمة أو تخزينها في البلاستيك. ابحث عن المنتجات العضوية واللحوم كلما أمكن ذلك ولا تستخدم المبيدات الحشرية أو المنظفات الكيميائية. هناك وصفات للمنظفات الطبيعية على هذه الصفحة.
- تناول ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الدهون
إن تناول الدهون مثل اللحوم العضوية عالية الجودة والزبدة والشحم وزيت جوز الهند والسمن وزيت الزيتون وغيرها يمكن أن يساعد في تعزيز إنتاج الهرمونات بشكل مناسب. في حين أن الأنواع الخاطئة من الدهون يمكن أن تتداخل مع إنتاج الهرمونات، فإن تناول ما يكفي من الدهون المناسبة يمكن أن يساعد حقًا
زيت جوز الهند رائع لصحة الهرمونات. فهو يوفر اللبنات الأساسية اللازمة لإنتاج الهرمونات، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وتقليل الالتهاب، كما أن له خصائص مضادة للميكروبات والبكتيريا.
إذا كنت حقًا بحاجة إلى مساعدة هرمونية، فاستهدف استهلاك ربع كوب من زيت جوز الهند المضاف يوميًا. طريقتي المفضلة هي مزجها مع القهوة أو الشاي. هذه هي أعلى جودة وجدتها.
- تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات
الأطعمة مثل الحبوب ومنتجات الألبان والزيوت النباتية يمكن أن تسبب التهابات في الجسم ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشاكل الهرمونية. تختلف درجة تأثير هذه الأطعمة على الجسم من شخص لآخر، ولكنني رأيت العديد من الحالات حيث تم حل الأعراض الهرمونية الشديدة بمجرد اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب ومنتجات الألبان.
خاصة في الأشهر القليلة الأولى، التركيز على الأطعمة مثل مرق العظام محلي الصنع، والحساء، واللحوم التي تتغذى على العشب، والدهون الصحية (الزبدة، وزيت جوز الهند، والشحم، والسمن، وما إلى ذلك) سيساعد الجسم على إعادة بناء الجسم وتقليل الالتهاب. تحقق من فهرس الوصفات للتعرف على بعض أفكار الوجبات البسيطة.
ملاحق مفيدة لPMS
"في عالم مثالي، سنستيقظ وننام تحت أشعة الشمس، ونحصل على فيتامين د من الشمس والمغنيسيوم من المحيط بينما نسترخي ونمارس الرياضة بتوازن كبير كل يوم في عالم خالٍ من التوتر. وبما أنني أشك في أن هذا يصف أيًا منا حاليًا، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تملأ الفجوات. لقد تحدثت عن المكملات الغذائية الأساسية التي أتناولها من قبل، ولكن هناك بعض المكملات المحددة التي تساعد في دعم الهرمونات.
ماكا – درنة في عائلة الفجل لها تاريخ في تعزيز إنتاج الهرمونات والرغبة الجنسية. تلاحظ العديد من النساء انخفاضًا في الدورة الشهرية وزيادة الخصوبة وتحسن الجلد بينما يلاحظ الرجال زيادة في إنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية ونوم أفضل. كما أن الماكا غنية بالمعادن والأحماض الدهنية الأساسية، مما يجعلها مفيدة للهرمونات. وهو متوفر في شكل مسحوق يمكنك إضافته إلى مشروب (الخيار الأقل تكلفة). يجب التوقف عن تناول الماكا خلال فترة الحمل. تأثيرات الماكا تراكمية إلى حد ما، لذا تظهر أفضل النتائج بعد 3-5 أسابيع من تناول الماكا بانتظام.
المغنيسيوم – يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات في الجسم وغالباً ما يساهم في تحسين النوم (وهو أمر رائع للهرمونات!). هناك عدة أشكال فعالة من المغنيسيوم: في شكل مسحوق مع منتج مثل Natural Calm بحيث يمكنك تغيير الجرعة وزيادة الوزن ببطء، يمكن إضافة الشكل السائل الأيوني إلى الأطعمة والمشروبات ويمكن زيادة الجرعة ببطء، أو في شكل عبر الجلد. عن طريق استخدام زيت الماغنسيوم على البشرة. غالبًا ما يكون هذا هو الخيار الأكثر فعالية لأولئك الذين يعانون من تلف الجهاز الهضمي أو النقص الشديد. غالبًا ما يساعد المغنيسيوم بشكل كبير في علاج أعراض الدورة الشهرية وتشنجات الدورة الشهرية.
فيتامين د - هرمون ما قبل الهرمون يدعم وظيفة الهرمون. من الأفضل الحصول عليه من الشمس إن أمكن، أو من مكمل D3 أو زيت كبد سمك القد المخمر (ما أفعله في الشتاء). تأكد من عدم تناول كمية كبيرة منه، وعلى النحو الأمثل، قم بفحص مستويات فيتامين د في الدم لمراقبة المستويات.
زيت كبد سمك القد المخمر – يوفر العديد من العناصر الأساسية اللازمة لإنتاج الهرمونات بما في ذلك الفيتامينات A وD وK. كما أنه مصدر رائع لأوميجا 3 والدهون المفيدة.
الجيلاتين هو مصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. يدعم إنتاج الهرمونات وصحة الجهاز الهضمي ويساعد على تهدئة الالتهابات، خاصة في المفاصل.
Vitex/Chaste Tree Berry – يغذي الغدة النخامية ويساعد على إطالة المرحلة الأصفرية. فهو يخفض هرمون البرولاكتين ويرفع هرمون البروجسترون. بالنسبة لبعض النساء، هذا وحده سوف يحسن الأعراض.
كريم البروجسترون الطبيعي - غالبًا ما ترتبط الدورة الشهرية ومشاكل الدورة الشهرية باختلالات هرمونية معينة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم دورات قصيرة أو المرحلة الثانية القصيرة من الدورة (الإباضة حتى بداية الحيض)، يمكن أن يكون البروجسترون هو المشكلة. لقد رأيت أشخاصًا يضيفون كريم البروجسترون الطبيعي فقط ولاحظت انخفاض الأعراض بشكل كبير. إذا كنت تستخدم كريم البروجسترون، هل لديك بحث، تأكد من أن لديك علامة تجارية جيدة خالية من الصويا وتستخدم فقط في النصف الثاني من دورتك (الإباضة خلال الحيض).
أوراق التوت الأحمر – عشبة خصوبة معروفة جيدًا وتساعد أيضًا في تقليل الدورة الشهرية والتشنجات. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الكالسيوم وهو منشط للرحم. وهو متوفر في شكل كبسولة، ولكنه يعد شايًا ساخنًا أو باردًا ممتازًا.
ملحوظة: تأكدي من مراجعة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات جديدة، خاصة إذا كنت تتناولين أدوية أو وسائل منع الحمل.
