الهرمونات وأثرها على الدورة الشهرية: فهم شامل
الهرمونات تؤثر بشكل كبير على صحة المرأة، وغالبًا ما يكون التأثير أكثر وضوحًا بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من الألم أو الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية. ويوجد العديد من الاستفسارات حول مشاكل الدورة الشهرية، مثل اضطراب ما قبل الحيض (PMDD) والتشنجات.
ما الذي يسبب مشاكل الدورة الشهرية؟
مشاكل الدورة الشهرية هي مجموعة من الأعراض التي تبدأ في النصف الثاني من الدورة الشهرية، وتشمل الصداع، الدوخة، التشنجات، التهيج، الانتفاخ، ألم الثدي، الغثيان، الرغبة الشديدة في الطعام أو النفور منه، وزيادة الوزن، والاكتئاب، والقلق، والتعب. عادةً ما تظهر هذه الأعراض قبل بدء الحيض وتبدأ في التلاشي مع بداية الدورة الشهرية.
على الرغم من أن العوامل الوراثية والتغذية والأدوية قد تلعب دورًا في هذه الأعراض، إلا أن الهرمونات هي العامل الأكثر تأثيرًا. الهرمونات مثل الاستروجين والبروجستيرون (مع هرمونات أخرى مثل FSH وLH) تنظم الدورة الشهرية، ويمكن أن تتفاعل مع مواد كيميائية في الدماغ مما يؤدي إلى ظهور هذه الأعراض. في حال كان هناك خلل في التوازن الهرموني، قد تظهر أعراض متعددة.
تعتبر التغييرات في النظام الغذائي والمكملات الغذائية من العوامل المؤثرة التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن الهرموني وتقليل الأعراض. على الرغم من أن فعالية كل طريقة تختلف من شخص لآخر، إلا أن الخطة الشاملة يمكن أن تؤدي إلى تحسن ملحوظ.
التغييرات الغذائية
1. تجنب الدهون المتعددة غير المشبعة أوميجا 6 بكميات كبيرة
حوالي 97% من الدهون في جسم الإنسان هي دهون مشبعة وأحادية غير مشبعة، بينما 3% فقط دهون متعددة غير مشبعة. من المهم الحفاظ على توازن بين أوميجا 3 وأوميجا 6، لكن الزيوت النباتية التي تحتوي على أوميجا 6 قد تؤثر سلبًا على الجسم. الدهون المتعددة غير المشبعة غير مستقرة وتؤدي إلى الالتهابات. تجنب الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، والزبدة، وزيت الزيتون.
2. تجنب المواد الكيميائية في الأطعمة والمنتجات المنزلية
السموم الموجودة في الأطعمة المصنعة، والمبيدات الحشرية، والبلاستيك، وحتى المواد الكيميائية المنزلية قد تساهم في اختلال التوازن الهرموني. من المهم تجنب المواد الكيميائية مثل وسائل منع الحمل الهرمونية التي تؤثر على إنتاج الهرمونات. يُنصح باستخدام أدوات الطهي المصنوعة من الزجاج أو المعدن غير المطلي، واختيار الأطعمة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا.
3. تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، والزبدة، وزيت الزيتون، والشحم تساعد في تحسين إنتاج الهرمونات. يمكن لزيت جوز الهند تحديدًا أن يعزز إنتاج الهرمونات ويقلل من الالتهابات. استهلك ربع كوب من زيت جوز الهند يوميًا لدعمه هرمونيًا.
4. تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات
الأطعمة مثل الحبوب ومنتجات الألبان والزيوت النباتية قد تؤدي إلى التهابات في الجسم، مما يزيد من تفاقم المشكلات الهرمونية. التوجه إلى تناول أطعمة مثل مرق العظام، والحساء، واللحوم العضوية، والدهون الصحية قد يكون له تأثير إيجابي على تقليل الالتهابات وتحسين صحة الهرمونات.
المكملات الغذائية المساعدة لاضطراب ما قبل الحيض (PMS)
في عالم مثالي، قد نعيش حياة متوازنة من حيث التغذية، والتمارين، والنوم الجيد. ولكن بما أن هذا ليس واقعنا اليوم، يمكن للمكملات الغذائية أن تساهم في سد الفجوات.
1. الماكا
الماكا هي نبات درني يعزز إنتاج الهرمونات ويحسن الدورة الشهرية. تعمل الماكا على زيادة الخصوبة وتحسين جودة البشرة، كما تحسن الرغبة الجنسية لدى الرجال. يُنصح بتناول الماكا لمدة 3-5 أسابيع لتحقيق أقصى استفادة.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم يدعم العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك تحسين النوم وتخفيف التشنجات المرتبطة بالدورة الشهرية. يمكن تناوله عن طريق المسحوق أو عبر الجلد باستخدام زيت المغنيسيوم.
3. فيتامين د
يساعد فيتامين د على دعم وظيفة الهرمونات، والأفضل الحصول عليه من الشمس أو المكملات مثل زيت كبد سمك القد المخمر.
4. زيت كبد سمك القد المخمر
يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا غنيًا بالعناصر الضرورية مثل الفيتامينات A وD وK، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
5. فيتكس (شجرة التوت)
فيتكس يعمل على دعم وظيفة الغدة النخامية وتحسين التوازن الهرموني، حيث يساعد في تنظيم مستويات البرولاكتين والبروجستيرون.
6. كريم البروجستيرون الطبيعي
يمكن أن يساعد كريم البروجستيرون الطبيعي في تنظيم الدورة الشهرية وتخفيف الأعراض المرتبطة بالاختلالات الهرمونية.
7. أوراق التوت الأحمر
تُعرف أوراق التوت الأحمر بقدرتها على تقليل التشنجات وتحسين الدورة الشهرية، ويمكن تناولها على شكل شاي أو كبسولات.
ملاحظة:
قبل تناول أي مكملات جديدة، يجب استشارة الطبيب أو مختص الرعاية الصحية، خصوصًا إذا كنتِ تتناولين أدوية أو وسائل منع الحمل.
خلاصة:
تتأثر الدورة الشهرية بشكل كبير بالتوازن الهرموني، ويمكن أن تساعد التعديلات الغذائية والمكملات الغذائية المناسبة في تقليل الأعراض وتحقيق توازن هرموني أفضل.
