الفركتوز هو سكر بسيط يوجد بشكل طبيعي في الفواكه وبعض الخضروات. ويمكننا أيضًا الحصول عليه عن طريق الأطعمة والمشروبات المعبأة التي تحتوي على سكريات تحتوي على الفركتوز والتي يتم إضافتها أثناء تصنيعها. يتم استقلاب معظم هذا الفركتوز عن طريق الكبد لتحويله إلى مصادر للطاقة. ومع ذلك، عند تناوله بكميات كبيرة يمكن أن يشكل خطراً على الصحة خاصة عندما يكون الشخص يعاني من عدم تحمل الفركتوز - وفي هذه الحالة يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة الفركتوز.
يعد عدم تحمل الفركتوز الغذائي مشكلة سريرية شائعة تظهر أعراض الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن والغازات والألم والغثيان والإسهال. تشخيص هذه الحالة ليس بالأمر السهل دائمًا حيث تتداخل الأعراض مع حالات أخرى مثل القولون العصبي أو متلازمة القولون العصبي. إحدى الطرق المعتمدة على نطاق واسع لتحديد عدم تحمل الفركتوز هي اختبار التنفس بعد تناول الفركتوز، ويسمى اختبار التنفس بالهيدروجين.
عندما يتعلق الأمر بالإدارة الغذائية لعدم تحمل الفركتوز، لا توجد مبادئ توجيهية ثابتة. بشكل عام، سيخضع المريض الذي يعاني من عدم تحمل الفركتوز إلى مرحلة التخلص من الفركتوز - حيث يتم تقديم نظام غذائي يحتوي على حوالي 5 جرام من الفركتوز يوميًا والاحتفاظ به لمدة أسبوعين تقريبًا. بعد أن يشعر المريض بالارتياح من أعراض عدم التحمل، تأتي مرحلة إعادة التقديم - تتم إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الفركتوز مرة أخرى إلى النظام الغذائي واحدًا تلو الآخر.
تهدف مرحلة إعادة الإدخال إلى تحديد كمية الفركتوز التي يمكن للمريض تحملها حتى يتمكن من التوصل إلى نظام غذائي أقل تقييدًا (وبالتالي لا يشعر المريض بالضرورة بالحرمان من بعض الأطعمة) مع الحفاظ على الأعراض تحت السيطرة. ويتم ذلك بالطبع تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه، فربما يفيدك اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة الفركتوز. اطلب مساعدة أحد المتخصصين لإرشادك عند بدء نظام غذائي منخفض الفركتوز. ومع ذلك، فمن مصلحتك أن تعرف ما هي أنواع الأطعمة منخفضة الفركتوز. سوف يعطيك فكرة عن الشكل الذي سيبدو عليه النظام الغذائي منخفض الفركتوز.
الأطعمة منخفضة الفركتوز :
- جرجير
يتمتع الجرجير بطعم فلفلي وحار قليلاً ومرير. إنه رائع للسلطات والمعكرونة والطبقة وحتى العصائر. ويشار إليه أحيانًا أيضًا باسم جرجير السلطة أو الجرجير الإيطالي أو الجرجير.
يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات A وC وK. وقد يساعد الجرجير في تخثر الدم وتعزيز صحة العظام والأسنان وكذلك جهاز المناعة ودعم وظائف القلب والكلى والرئة والأعصاب.
- التوت الأسود
التوت الأسود له طعم حلو وحامض. وتمامًا مثل التوت، فهي ثمار مجمعة مما يعني ببساطة أن القطعة الكبيرة التي نراها تتكون من العشرات من الفاكهة الصغيرة التي تنمو معًا، وتسمى دروبليت.
التوت الأسود غني بفيتامين C والألياف. كما أنها مصادر رائعة لفيتامين K والمنغنيز. قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول، وتعزيز حركات الأمعاء، وإدارة مستويات السكر، وخفض الإجهاد التأكسدي، ودعم تخثر الدم، ونمو العظام، والجهاز المناعي.
- السكر البني
يتمتع السكر البني بنكهة عميقة تشبه الكراميل بسبب دبس السكر المضاف. وهو أقل حلاوة قليلاً من السكر الأبيض وله قوام رطب ومتكتل. كما أن السكر البني يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السكر الأبيض.
يحتوي السكر البني على الحديد والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامين ب6. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحساسية ومضادة للبكتيريا. قد يساعد في تعزيز عملية الهضم والحد من تشنجات الدورة الشهرية ودعم صحة الجلد.
- الشمام
يتميز الشمام بنكهة حلوة مميزة مع ملمس طري وعصير. إنه في الواقع النوع الأكثر شعبية من البطيخ في الولايات المتحدة. إنها فكرة رائعة للوجبات الخفيفة وغالبًا ما تستخدم أيضًا في سلطات الفواكه والعصائر والمثلجات والآيس كريم.
إنه غني بالبيتا كاروتين، في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه يحتوي على نفس كمية البيتا كاروتين الموجودة في الجزر. يحتوي الشمام أيضًا على فيتامين C والفولات والبوتاسيوم والألياف. قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد الشائعة لدى البالغين، ومنع العيوب الخلقية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، والمساعدة في إنقاص الوزن.
- الخيار
يتمتع الخيار بنكهة خفيفة وحلوة قليلاً مع ملمس بارد وهش. عند تناوله مع الجلد، يكون هناك طعم ترابي ملحوظ. إنه رائع للسلطات أو العصائر أو سلطة الكرنب أو الوجبات الخفيفة أو العصائر.
الخيار غني بالمغذيات النباتية وفيتامين K. كما أنه مصدر جيد لحمض البانتوثينيك والموليبدينوم. يحتوي الخيار أيضًا على النحاس والمنغنيز وفيتامين C والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B. وهو مفيد للترطيب وإزالة السموم. وقد يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم، وتعزيز عملية الهضم، وخفض نسبة السكر في الدم، وتهدئة العيون، ودعم صحة الجلد والشعر والأظافر.
- الباذنجان
يتمتع الباذنجان بطعم خفيف وحلو ونباتي مرارة قليلاً. يتميز بقوام صلب وإسفنجي عندما يكون نيئًا ويذوب عند طهيه.
يوفر الباذنجان كمية جيدة من الألياف. كما أنها تحتوي على المنغنيز والفولات والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج. كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من النياسين والمغنيسيوم والنحاس. يحتوي الباذنجان بشكل خاص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من تلف الخلايا.
- الكيوي
طعم الكيوي يشبه مزيج الموز والفراولة والأناناس مع حموضة تشبه الحمضيات. عندما ينضج، يميل إلى المذاق الحلو أكثر من الحمضي. يمكن الاستمتاع بها مقشرة ومقطعة إلى شرائح أو مع الجلد، ما عليك سوى تقطيعها إلى شرائح وقضمها من خلال اللحم.
الكيوي غني بشكل خاص بفيتامين C. كما أنه غني بالألياف الغذائية. يحتوي الكيوي أيضًا على الحديد والكاروتينات ومضادات الأكسدة. قد يساعد في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي، وتعزيز المناعة، وعلاج الربو، وتعزيز صحة العين بشكل عام.
- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان بمفرده لطيف إلى حد ما مع لمسة طفيفة من النوتات الترابية. عند طهيها، تنبعث منها رائحة جوزية ودافئة إلى حد ما. الشوفان هو في الواقع أحد أقدم الحبوب التي زرعها الإنسان ويمكن تتبعه في النظام الغذائي البشري منذ 7000 قبل الميلاد.
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان والتي تساعد في تعزيز الانتظام، ومنع الإمساك، ودعم بكتيريا الأمعاء الصحية، وتقليل أعراض القولون العصبي ومشاكل الأمعاء الأخرى، وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد والتي تساعد في تقليل الالتهاب واسترخاء الشرايين.
- البرتقال
البرتقال له طعم حلو لاذع. عادة ما يتم تقشيره وتناوله طازجًا أو عصره لصنع عصير البرتقال. عادة ما يتم التخلص من قشرتها ولكن يمكن استخدامها أيضًا في الطهي، وخاصة الطبقة الخارجية التي يمكن كشطها.
يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين C الذي له خصائص مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف. كما أنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات. يعد البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للسيترات التي تساعد على منع تكوين الكلى والفلافونويد التي تساعد في الوقاية من حالات التنكس العصبي.
- البابايا
تتمتع البابايا بطعم خفيف إلى حلو إلى حد ما مع قوام كريمي يشبه الزبدة. ويشبه أشخاص آخرون مذاقها بالشمام أو المانجو الاستوائية. يمكن استخدام البابايا غير الناضجة، الخضراء، لصنع السلطة أو الحساء. أما الناضجة، يمكنك ببساطة إخراج اللحم منها أو تقطيعها إلى شرائح والاستمتاع بها ببساطة
تحتوي البابايا على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات A وC وE. وتساعد مضادات الأكسدة هذه في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومنع أكسدة الكوليسترول وتعزيز المناعة. محتواه من الألياف يساعد في خفض مستويات الكولسترول. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك الضروري لتحويل الحمض الأميني هوموسيستين (الموجود بشكل أساسي في منتجات اللحوم) إلى أحماض أمينية أقل ضررًا.
- البطاطس
تتمتع البطاطس بطعم معتدل وحلو قليلاً مع نشا متوسط وقوام كريمي إلى حد ما وكثيف للغاية. حقيقة ممتعة، هل تعلم أن البطاطس تحتوي على 80% من الماء؟
البطاطس غنية بفيتامين C وهي مصدر معتدل للحديد. كما أنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات B1 وB3 وB6 والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. تحتوي البطاطس أيضًا على حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين ومضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، والحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، والوقاية من الأمراض عن طريق مكافحة الجذور الحرة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- شراب القيقب النقي
شراب القيقب النقي حلو جدًا مع السكر البني ونكهة دبس السكر الثقيلة - يوصف أحيانًا بأنه كراميل للغاية. تختلف النكهة اعتمادًا على درجة الشراب، الدرجة A أو B. تُصنع الأنواع ذات اللون الكهرماني الداكن من النسغ المستخرج في وقت لاحق من موسم الحصاد وتميل إلى الحصول على نكهة أقوى من خشب القيقب.
يحتوي شراب القيقب النقي على المنغنيز والزنك والكالسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، وخاصة ذات الألوان الداكنة. ضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكروز. إنه مجرد بديل أفضل للسكر المكرر ولكن لا يزال يتعين عليك الانتباه إلى تناول شراب القيقب.
- الخبز المخمر
طعم خبز العجين المخمر يشبه إلى حد كبير خبز الخميرة. ولكن مع إضافة لمسة منعشة إليها والتي تأتي أساسًا من الأحماض الطبيعية الموجودة في العجين المخمر. غالبًا ما يكون هضمه أسهل مقارنةً بالخبز الآخر الذي تم تخميره باستخدام خميرة البيرة. وذلك لأنه يحتوي على كميات أقل من الغلوتين والمواد المضادة للمغذيات والمزيد من البريبايوتكس.
يحتوي خبز العجين المخمر مقارنة بالخبز الآخر على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ويتأثر الملف الغذائي الخاص به بالطبع بنوع الدقيق المستخدم في صنعه – الحبوب الكاملة أو المكررة. ولكن بشكل عام، يحتوي الدقيق الأبيض على السيلينيوم والفولات والثيامين والريبوفلافين والمنغنيز والحديد والنحاس.
- التوفو
يمكن أن يكون مذاق التوفو غير المطبوخ خفيفًا جدًا مع قليل من الحموضة. ومع ذلك، فهي تمتص النكهات بشكل رائع. لذا، يمكنك أن تكون مبدعًا في إضافة النكهة إليها لأنها تتقبل النكهة بشكل جيد. يمكنك قلي التوفو أو قليه في مقلاة لأنه يتماسك جيدًا. يعد الغليان أو الغليان من الأفكار الرائعة أيضًا.
التوفو غني بشكل خاص بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أن لديها المنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم والحديد والزنك. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسكري. قد يساعد محتواه من الايسوفلافون في تعزيز صحة العظام ووظائف المخ ومرونة الجلد وفقدان الوزن وتقليل أعراض انقطاع الطمث.
ملاحظات أساسية لمن لا يتحملون الفركتوز
- قراءة التسميات
يجب عليك الحذر من المنتجات التي تحتوي على الفركتوز، وHCFS، والفركتوز البلوري، والعسل، والصبار، ومركزات عصير الفاكهة. توجد هذه العناصر عادة في المشروبات السكرية، وصلصات الشواء، وصلصات السلطة، والكاتشب، والحلويات، والفواكه المصنعة.
لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية قراءة الملصقات الغذائية. اجعلها عادة – خاصة عندما يكون لديك حساسية تجاه الطعام. لا يمكنك ببساطة أن تأخذ المنتجات الغذائية بقيمتها الاسمية، ولا تنجرف في حيلة التسويق الخاصة بها. في كثير من الأحيان، كلما حاولوا جاهدين بيع مدى صحة منتجاتهم، كلما زاد الاهتمام بالملصقات الغذائية الخاصة بهم.
- فحص الأدوية والفيتامينات
اطلب مساعدة الصيدلي الخاص بك
تحقق مما إذا كانت الأدوية أو الفيتامينات التي تتناولها تحتوي على الفركتوز و/أو السوربيتول لأن هذه المعلومات لا توجد دائمًا على الملصق.
ربما يكون طلب المساعدة للتأكد من محتوى (أو عدم وجود) الفركتوز والسوربيتول هو أفضل طريق يجب اتباعه خاصة عندما لا يكون الشخص على دراية جيدة بالمصطلحات التقنية أو العلمية. لا تتم صياغة المنشورات المعبأة بعبارات عامة، لذلك عندما تكون في شك، اطلب المساعدة ببساطة.
- احترس من FODMAPs
FODMAP أو السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات - هي مجموعة من الكربوهيدرات التي قد تساهم أيضًا في تكوين الغازات والانتفاخ والإمساك أو الإسهال والانتفاخ. يتم تضمين الفركتوز في هذه المجموعة، لذلك إذا استمرت الأعراض بعد اتباع نظام غذائي منخفض الفركتوز، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأطعمة الأخرى التي قد تسبب مشاكل في نظامك الغذائي.
الأشخاص الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي بعد تناول أطعمة FODMAP هم على الأرجح مرضى التهاب الأمعاء (IBS) ومرض الاضطرابات الهضمية. وإذا كنت حساسًا بالفعل للفركتوز، فمن الممكن أيضًا أن تكون حساسًا أيضًا للسكريات الأخرى التي يصعب امتصاصها وقد تحتاج إلى تضمين الأطعمة منخفضة الفودماب في نظامك الغذائي أيضًا. كما هو الحال دائمًا، اطلب أولاً توصية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- احتفظ بمذكرات طعام
ستجد أن الاحتفاظ بمذكرة للطعام الذي تتناوله وتدوين الأعراض التي تمت ملاحظتها سيساعدك بشكل كبير في إدارة حالتك. قد لا يبدو الأمر وكأنه الكثير من المساعدة، لكنه في الواقع عكس ذلك. إن مجرد تدوين ملاحظات حول ما تناولته خلال اليوم، وما الذي لم تلاحظه أو لم تلاحظه بعد تناول طعام معين (ثم تكرار ذلك لفترة من الوقت)، سوف يمنحك رؤية أوضح لنمط تناول الطعام الخاص بك.
