يستخدم جسمنا الدهون للحصول على الطاقة ولكن استهلاك الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة لأن السعرات الحرارية الدهنية، مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين، تتحول إلى دهون في الجسم بسهولة أكبر. ولهذا السبب يفضل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وخاصة مع الأطعمة قليلة الدهون المشبعة للحصول على جسم أكثر صحة. في هذا المنشور، سنقوم بإدراج أكبر عدد ممكن من أنواع الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة حتى تتمكن من اتباع هذا النوع من النظام الغذائي بسهولة دون تفويت مفضلاتك.
وتسمى الدهون المشبعة أيضًا بالدهون الصلبة لأنها تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية (مثل الحليب والجبن واللحوم) وبعض الأطعمة النباتية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو). ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن التوصية هي اتباع نمط غذائي يحتوي على 5-6٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة هي مجرد نوع واحد من الدهون. هناك أيضًا الدهون غير المشبعة (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) والدهون المتحولة. مثل الدهون المتحولة، تم تصنيف الدهون المشبعة على أنها دهون "سيئة" لأنها تزيد من مستويات الكولسترول السيئ أو LDL وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب والأوعية الدموية.
اتضح أن النتائج الأحدث تبدو وكأنها تتعارض مع مثل هذه الادعاءات، وبدلاً من ذلك تشير إلى أن تقليل الدهون المشبعة الغذائية ليس له فائدة ثابتة في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. نعم، إنه يؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول LDL، ولكن بدلاً من التركيز عليه، فإن الجودة الشاملة للنظام الغذائي والتخلص من الأطعمة المصنعة من المرجح أن تفعل المزيد لتحسين أمراض القلب والأوعية الدموية والصحة العامة.
ومع ذلك، سوف يساعدك ذلك بشكل كبير إذا كنت على دراية بالأنواع المختلفة من الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة. التحكم في الكمية هو المفتاح هنا، بعض الدهون المشبعة لا ينبغي أن تكون مشكلة (خاصة إذا كانت غنية بالعناصر الغذائية) إذا كنت تعرف كيفية تناولها باعتدال. وتذكر أيضًا أنه أثناء تناول الأطعمة قليلة الدهون، وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة في نفس الوقت، سيكون له تأثير أكثر إيجابية على صحتك العامة.
الأطعمة قليلة الدهون المشبعة :
- الأسماك الغنية بالأوميجا 3
الأسماك مثل السردين والسلمون والماكريل وتراوت البحيرة والرنجة ليست غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب، ولكنها أيضًا منخفضة في الدهون المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من أي من هذه الأسماك أسبوعيًا.
تعتبر أوميغا 3 رائعة لخفض الدهون الثلاثية بينما تؤثر بشكل طفيف على ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وفشل القلب وتخثر الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
- اللحوم
اختر اللحوم الخالية من الدهون – الخاصرة، أو الأطراف، أو قطع اللحم البقري المستديرة؛ شرائح لحم الخاصرة، أو لحم المتن، أو قطع الفراشة لحم الخنزير؛ الساق أو القطع أو لحم الضأن المشوي؛ والدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي. هذه اللحوم الخالية من الدهون منخفضة الدهون المشبعة، ولا بأس بتناول ما لا يزيد عن 6 أونصات يوميًا.
تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على الحديد واليود والزنك والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات مثل فيتامين ب12. إنها مفيدة لإصلاح تمزقات العضلات الصغيرة، والحفاظ على مستويات الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- الفاكهة
الفواكه، سواء كانت الفواكه الكاملة أو عصائر الفاكهة، تكون في حالة واضحة. ويفضل أن تأكل الفاكهة كاملة بكل لحمها ولبها وأحيانًا قشرتها - وبهذه الطريقة يمكنك تحقيق أقصى قدر من فوائدها الصحية لأنك تحصل على أقصى استفادة من محتواها من الألياف والفلافونويد.
بالإضافة إلى محتوى الفاكهة العالي من الألياف، يمكنك أيضًا توقع مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة. إن إضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي لا يساعد فقط في علاج الالتهابات، بل يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
- الخضروات
جميع الخضروات واضحة أيضًا. وتشمل هذه أيضًا عصائر الخضار. وكما هو الحال مع الفواكه، سيكون من الأفضل أن تأكل الخضروات الكاملة أيضًا. ومع ذلك، يعد عصر الخضار طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي، لذا اعصرها إذا كان هذا هو الأسلوب الأفضل بالنسبة لك. شاهد أفضل الخضروات لعصرها هنا مع بعض الحقائق عن العصير التي يجب عليك مراعاتها.
علاوة على محتوى الألياف الغذائية في الخضروات، فهي مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والفولات وفيتامين C وفيتامين A على سبيل المثال لا الحصر. وبطبيعة الحال، فهي أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية.
- الجبن والزبادي قليل الدسم
يوجد على سطح خشبي وعاء خشبي يحتوي على الجبن والقشدة الحامضة، وبجانبه منديل طاولة باللونين الأحمر والأبيض، وجرة من السيراميك وكوب من الحليب
الجبن قليل الدسم، واللبن، وكذلك القشدة الحامضة، والجبن القريش منخفضة في الدهون المشبعة. توصي جمعية الصحة الأمريكية بتناول 2-3 حصص يوميًا.
ستحتاج إلى هذه الأطعمة لاحتوائها على الكالسيوم وفيتامين أ والفوسفور والبروتين. يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ومساعدة جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم.
- الحليب الخالي الدسم
ليس عليك أن تتخلى عن الحليب تمامًا عند اتباع نظام غذائي قليل الدسم، ما عليك سوى اختيار الإصدارات الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون. تناول كميات أقل من الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
لا يزال هذا الحليب يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3 والبروتين. في الواقع، سوف تحصل على كمية جيدة من البروتين من مجرد كوب من الحليب الخالي من الدسم دون إضافة الدهون.
- البقوليات
تناول الكثير من الحبوب مثل الشعير والبرغل والكينوا. الشعير والبرغل هما نوعان فقط من الحبوب القديمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون المشبعة. الكينوا بصرف النظر عن كونها حبة قليلة الدسم فهي أيضًا غنية بالمغذيات وخالية من الغلوتين.
من المعروف أن الحبوب الكاملة هي مصادر أفضل للألياف وكذلك العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والفولات والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن لنظام غذائي غني به أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان.
- الزيت النباتي
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا والزيتون وعباد الشمس والذرة والفول السوداني وفول الصويا والسمسم وزيت بذور الكتان منخفضة في الدهون المشبعة. تخلص من الدهون الصلبة والسمن مثل الزبدة وشحم الخنزير، وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل.
يحتوي الزيت النباتي على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة (أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية). إنها تعتبر في الأساس صحية للقلب وتم ربطها باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السمن
السمن جيد طالما تم استخدام أي من الزيوت النباتية المذكورة أعلاه كعنصر أول. تأكد من أنه لا يحتوي على دهون متحولة وأن المكون الأول هو زيت سائل. يمكن أن يكون من نوع الرش أو الحوض أو الضغط.
يحتوي السمن على الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK، والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس واليود. إنه جيد لتقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL.
- المكسرات والبذور غير المملحة
المكسرات والبذور غير المملحة مثل اللوز والجوز والفستق والبندق وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين منخفضة في الدهون المشبعة. لذا تناول الطعام بعيدًا واستمر في الاستمتاع بتناول الوجبات الخفيفة على هذه المكسرات والبذور. كما أنها تشكل عنصرًا رائعًا في الطبخ والخبز وحتى في العصائر والسلطات.
وبصرف النظر عن محتواها من الألياف والبروتين والدهون الصحية، يمكن للمكسرات والبذور غير المملحة أيضًا أن تمنحك الصحة
المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات B1 وB2 وB3 وفيتامين E. يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
- الخبز
جميع أنواع الخبز، بما في ذلك الكعك الإنجليزي قليل الدسم واللفائف والخبز، تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. قم بالتقليب أو تناول كميات أقل من المنتجات المصنوعة من الحليب كامل الدسم وخاصة الكعك التجاري والكعك واللفائف الحلوة والبسكويت.
الخبز غني بالكربوهيدرات المعقدة ويحتوي على البروتين وفيتامين ب والمعادن مثل الفوسفور والزنك. تلك المصنوعة بشكل خاص من القمح الكامل يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
نصائح حول كيفية خفض تناول الدهون المشبعة
يعد إثراء معرفتك بالأنواع المختلفة من الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة خطوة أولى رائعة لتقليل تناول الدهون المشبعة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية النجاح في رحلتك الغذائية نحو جسم أكثر صحة.
- انتبه إلى الحقائق الغذائية
مرة أخرى، أهمية قراءة الملصقات الغذائية فعليًا. اجعل من عادتك التحقق من المحتويات الغذائية الموجودة على عبوات المواد الغذائية، على سبيل المثال، ابحث عن محتواها من "الدهون المشبعة" أو "الدهون المشبعة". اختر أولئك الذين لديهم نسبة DV أقل للدهون المشبعة - أي 5% DV أو أقل لكل وجبة، و20% DV أو أكثر لكل وجبة تعتبر عالية.
تأكد أيضًا من ملاحظة "الحصة" أو الجزء لكل حصة. قد تكون فكرتك عن الجزء مختلفة عما استخدمه المصنعون في حساب هذه الأرقام. قد تظن أنها منخفضة إلى حد ما في الدهون المشبعة، ولكن إذا تناولت ضعف كمية الجزء "لكل حصة" الموضح في العبوة، فهذا يعني أنك تناولت ضعف محتوى الدهون أيضًا.
- فهم مطالبات التسمية
في كثير من الأحيان تقرأ ادعاءات مثل "خالية من الدهون" أو "خالية من الكوليسترول" على عبوات المواد الغذائية - والتي بالطبع تجذب الكثير من الاهتمام، خاصة من أولئك الذين يحاولون تناول طعام صحي أكثر. وعلى الرغم من أنه يتعين على الشركات المصنعة للأغذية تقديم دليل علمي على مثل هذه الادعاءات إلى إدارة الغذاء والدواء (للسماح لها باستخدامها على ملصقاتها)، إلا أنه لا يزال من المهم أن تعرف ما تعنيه هذه الادعاءات فعليًا.
إذا كانت عبارة "قليل الدسم" فهذا يعني أن المنتج يحتوي على أقل من 3 جرام من الدهون لكل حصة. "خفيف" يعني أنه يحتوي على دهون أقل بنسبة 50% من نفس المنتج العادي. و"الدهون المنخفضة" تعني ببساطة أن المنتج يحتوي على دهون أقل بنسبة 25% من نفس العلامة التجارية العادية.
- إتاحة البدائل الصحية
يتصل هذا الجزء بجزء "تنظيف الثلاجة ومخزن المؤن". التخلص من المواد الغذائية المشبعة بالدهون ليس نهاية المطاف. عليك أيضًا التأكد من توفر البدائل الصحية. إن فكرة التخلص من الطعام الذي لست معتادًا على تناوله فحسب، بل تحب تناوله في الواقع
لهذا السبب تحتاج حقًا إلى القيام ببعض التسوق وتخزين البدائل الصحية. ستدرك أنك أكثر ميلًا (وحتى مصدر إلهام) لإعداد وجبة صحية إذا كان لديك ما تحتاجه جاهزًا ومتاحًا لك.
- خطط لوجباتك
خصص وقتًا لتخطيط الوجبات. على الأرجح، خاصة في الأيام المحمومة، ستكون سريعًا في البحث عن كل ما هو متاح في طريق عودتك إلى المنزل أو ما يسهل طلبه عبر الإنترنت دون أي تفكير في محتواه من الدهون المشبعة إذا كانت لديك خطة وجبات جاهزة، فقد قمت بالفعل بتكييف عقلك مسبقًا حتى لا تضطر إلى اتخاذ قرارات متسرعة. ستكون أكثر ثقة وأكثر تحكمًا حتى لا تميل بسهولة إلى الاستيلاء على أي شيء.
سيساعدك التخطيط لوجبتك بشكل كبير أيضًا في تسوق طعامك. سيوفر لك الوقت في التجول في جزر الطعام لأنك تعرف بالضبط ما تحتاجه وما تبحث عنه وما تحصل عليه. كما يمكن أن يوفر لك المال ب
لأنه على الأرجح، كل ما هو موجود في عربة التسوق الخاصة بك هو ما ستحتاج إليه لتنفيذ خطة وجباتك - لذلك لا مزيد من شراء هذا أو ذاك لمجرد نزوة دون أي فكرة عما ستفعله به لاحقاً.
