فيت قوي : الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة

يعد استهلاك الدهون جزءًا أساسيًا من حصول الجسم على الطاقة، إلا أن الإفراط في تناولها قد يقود إلى تراكم الدهون والسمنة. ويرجع ذلك إلى أن السعرات الحرارية المستمدة من الدهون، مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتينات، تتحول إلى دهون مخزنة في الجسم بكفاءة أكبر. لذا، يفضل الكثيرون تبني نظام غذائي منخفض الدهون، مع التركيز بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، بهدف تحقيق جسم أكثر صحة ورشاقة. في هذا الدليل، سنستعرض قائمة شاملة ومتنوعة من الأطعمة قليلة الدهون المشبعة لمساعدتك على اتباع هذا النمط الغذائي بسهولة ويسر، دون الحاجة إلى التخلي عن الأطعمة التي تفضلها.

تعرف الدهون المشبعة أيضًا باسم "الدهون الصلبة" نظرًا لتصلبها في درجة حرارة الغرفة. تتواجد بشكل أساسي في المصادر الحيوانية مثل الحليب كامل الدسم، والجبن، واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل، وزيت جوز الهند، وزبدة الكاكاو. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي اليومي 5-6%.

تعتبر الدهون المشبعة نوعًا واحدًا من أنواع الدهون الغذائية. هناك أيضًا الدهون غير المشبعة، والتي تنقسم إلى دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة، بالإضافة إلى الدهون المتحولة. وعلى غرار الدهون المتحولة، صنفت الدهون المشبعة تقليديًا ضمن فئة الدهون "الضارة" لقدرتها على رفع مستويات الكولسترول الضار (LDL)، الذي يعد عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، تشير نتائج الأبحاث الحديثة إلى وجود تضارب في هذه الادعاءات، حيث توصلت بعض الدراسات إلى أن تقليل تناول الدهون المشبعة غذائيًا قد لا يحمل فائدة ثابتة فيما يتعلق بالوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. صحيح أن تقليلها قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول LDL، ولكن التركيز الأكبر يجب أن ينصب على الجودة الشاملة للنظام الغذائي واستبعاد الأطعمة المصنعة، التي من المرجح أن تحدث تأثيرًا أكثر إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة بشكل عام.

ومع ذلك، فإن الإلمام بأنواع الأطعمة قليلة الدهون المشبعة سيظل ذا فائدة كبيرة لك. فالاعتدال في تناول الطعام هو المفتاح هنا؛ فبعض الدهون المشبعة لن تشكل مشكلة (خاصة إذا كانت غنية بالعناصر الغذائية) إذا تم تناولها بكميات معقولة. وتذكر أيضًا أن الجمع بين تناول الأطعمة قليلة الدهون وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة سيحدث تأثيرًا أكثر إيجابية على صحتك العامة.

قائمة شاملة بالأطعمة قليلة الدهون المشبعة:

الأسماك الغنية بالأوميجا 3: تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين، والسلمون، والماكريل، وتراوت البحيرة، والرنجة، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كونها منخفضة في الدهون المشبعة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من هذه الأسماك أسبوعيًا. تلعب أوميغا 3 دورًا هامًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية، ولها تأثير طفيف على خفض ضغط الدم المرتفع. كما يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وفشل القلب، وتخثر الدم، وعدم انتظام ضربات القلب.
اللحوم الخالية من الدهون: عند اختيار اللحوم، توجه نحو القطع الخالية من الدهون مثل الخاصرة، والأطراف، وقطع اللحم البقري المستديرة؛ وشرائح لحم الخاصرة، أو لحم المتن، أو قطع الفراشة من لحم الخنزير؛ والساق أو القطع المشوية من لحم الضأن؛ والدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد. هذه اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، ويمكن تناول ما لا يزيد عن 170 جرامًا (6 أونصات) يوميًا منها كجزء من نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة، توفر هذه الأطعمة الحديد، واليود، والزنك، والأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات مثل فيتامين ب12، التي تلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة العضلية، والحفاظ على مستويات الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الفواكه: تعتبر الفواكه بجميع أنواعها، سواء كانت كاملة أو على شكل عصائر طبيعية، خيارًا ممتازًا في النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة. ويفضل تناول الفاكهة كاملة للحصول على أقصى استفادة من محتواها الغني بالألياف والفلافونويدات، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة. إن إضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي لا يساعد فقط في مكافحة الالتهابات، بل يساهم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري.
الخضروات: على غرار الفواكه، تعتبر جميع الخضروات، بما في ذلك عصائر الخضار الطبيعية، جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي قليل الدهون المشبعة. وينصح بتناول الخضروات كاملة للاستفادة القصوى من محتواها من الألياف الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن يكون عصر الخضار طريقة فعالة لزيادة كمية الخضروات المتناولة يوميًا. الخضروات غنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم، والفولات، وفيتامين C، وفيتامين A، بالإضافة إلى كونها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية.
الجبن والزبادي قليل الدسم: يعتبر الجبن قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، بالإضافة إلى القشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن القريش، خيارات جيدة ومنخفضة في الدهون المشبعة. وتوصي جمعية الصحة الأمريكية بتناول 2-3 حصص يوميًا من هذه الأطعمة لما تحتويه من الكالسيوم، وفيتامين أ، والفوسفور، والبروتين، التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ودعم جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم.
الحليب الخالي الدسم: ليس من الضروري التخلي عن الحليب تمامًا عند اتباع نظام غذائي قليل الدسم. ببساطة، اختر الأنواع الخالية من الدسم أو قليلة الدسم. قلل من استهلاك الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. لا يزال الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم يوفر الكالسيوم، وفيتامين د، وأوميغا 3، والبروتين. يمكنك الحصول على كمية جيدة من البروتين من كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم دون إضافة دهون زائدة.
البقوليات: أضف كميات وفيرة من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي مثل الشعير، والبرغل، والكينوا. يعتبر الشعير والبرغل من الحبوب القديمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، الكينوا هي حبة قليلة الدسم وغنية بالعناصر الغذائية وخالية من الغلوتين. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب، والفولات، والحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. يمكن لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والسمنة، وأنواع معينة من السرطان.
الزيوت النباتية: تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت الفول السوداني، وزيت فول الصويا، وزيت السمسم، وزيت بذور الكتان، منخفضة في الدهون المشبعة. استبدل الدهون الصلبة والسمن مثل الزبدة وشحم الخنزير، وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل، بهذه الزيوت الصحية. تحتوي الزيوت النباتية على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة (أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية)، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
السمن النباتي (المارجرين): يعتبر السمن النباتي خيارًا جيدًا طالما أن الزيوت النباتية السائلة المذكورة أعلاه هي المكون الرئيسي فيه. تأكد من أنه لا يحتوي على دهون متحولة وأن المكون الأول هو زيت سائل. يتوفر السمن النباتي بأنواع مختلفة مثل البخاخ، أو الحوض، أو العصا. يحتوي السمن النباتي على الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK، والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس واليود. قد يساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
المكسرات والبذور غير المملحة: تعتبر المكسرات والبذور غير المملحة مثل اللوز، والجوز، والفستق، والبندق، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، منخفضة في الدهون المشبعة. استمتع بتناول هذه المكسرات والبذور كوجبات خفيفة صحية. كما أنها تشكل إضافة رائعة لأطباق الطبخ والخبز، وحتى للعصائر والسلطات. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، والبروتين، والدهون الصحية، توفر المكسرات والبذور غير المملحة المغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، وفيتامينات B1 وB2 وB3، وفيتامين E، التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
الخبز: تحتوي جميع أنواع الخبز، بما في ذلك الكعك الإنجليزي قليل الدسم، واللفائف، والخبز العادي، على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. قلل من تناول المنتجات المصنوعة من الحليب كامل الدسم، وخاصة الكعك التجاري، والفطائر، واللفائف الحلوة، والبسكويت. الخبز غني بالكربوهيدرات المعقدة ويحتوي على البروتين وفيتامينات ب والمعادن مثل الفوسفور والزنك. الأنواع المصنوعة من القمح الكامل تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

نصائح عملية لخفض تناول الدهون المشبعة:

إن تعزيز معرفتك بأنواع الأطعمة قليلة الدهون المشبعة هو خطوة أولى ممتازة نحو تقليل استهلاكك للدهون المشبعة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النجاح في رحلتك الغذائية نحو جسم أكثر صحة:

انتبه جيدًا للحقائق الغذائية: مرة أخرى، نؤكد على أهمية قراءة الملصقات الغذائية بعناية. اجعل من عادتك فحص المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات المنتجات الغذائية، وركز على محتوى "الدهون المشبعة" أو "Saturated Fat". اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من القيمة اليومية الموصى بها للدهون المشبعة (DV) – أي 5% أو أقل لكل وجبة يعتبر منخفضًا، و20% أو أكثر يعتبر عاليًا. تأكد أيضًا من الانتباه إلى "حجم الحصة" أو الكمية المحددة لكل حصة. قد يختلف تصورك لحجم الحصة عن الحجم الذي استخدمته الشركات المصنعة في حساب هذه القيم. قد تظن أن المنتج منخفض في الدهون المشبعة، ولكن إذا تناولت ضعف حجم الحصة المذكور على العبوة، فإنك بذلك تستهلك ضعف كمية الدهون أيضًا.
فهم ادعاءات الملصقات الغذائية: غالبًا ما ترى عبارات مثل "خالي من الدهون" أو "خالي من الكوليسترول" على عبوات المنتجات الغذائية، والتي تجذب اهتمام الكثيرين، خاصة أولئك الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي أكثر صحة. وعلى الرغم من أن الشركات المصنعة للأغذية مطالبة بتقديم دليل علمي على هذه الادعاءات لإدارة الغذاء والدواء (FDA) قبل السماح باستخدامها على ملصقات منتجاتها، إلا أنه من المهم أن تفهم المعنى الحقيقي لهذه الادعاءات. إذا كانت العبارة "قليل الدسم" (Low Fat)، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على أقل من 3 جرام من الدهون لكل حصة. "خفيف" (Light) يعني أنه يحتوي على دهون أقل بنسبة 50% مقارنة بالمنتج العادي المماثل. أما عبارة "دهون منخفضة" (Reduced Fat) فتشير ببساطة إلى أن المنتج يحتوي على دهون أقل بنسبة 25% مقارنة بالمنتج العادي من نفس العلامة التجارية.
توفير البدائل الصحية: يرتبط هذا الجزء بفكرة "تنظيف الثلاجة وخزانة المؤن". إن التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ليس نهاية المطاف. يجب عليك أيضًا التأكد من توفر بدائل صحية في متناول يدك. إن مجرد التخلص من الأطعمة التي اعتدت على تناولها وتحبها قد يكون صعبًا. لذلك، تحتاج حقًا إلى القيام ببعض التسوق وتخزين البدائل الصحية. ستجد أنك أكثر ميلًا (وحتى أكثر إلهامًا) لإعداد وجبة صحية إذا كان لديك كل ما تحتاجه جاهزًا ومتاحًا لك.
التخطيط المسبق للوجبات: خصص وقتًا لتخطيط وجباتك الأسبوعية. في الغالب، خاصة في الأيام المزدحمة، قد تميل إلى البحث عن أي شيء متاح في طريق عودتك إلى المنزل أو طلب أي شيء سهل عبر الإنترنت دون التفكير في محتواه من الدهون المشبعة. أما إذا كانت لديك خطة وجبات جاهزة، فقد قمت بالفعل بتهيئة عقلك مسبقًا لتجنب اتخاذ قرارات متسرعة. ستكون أكثر ثقة وتحكمًا ولن تميل بسهولة إلى تناول أي شيء عابر. سيساعدك التخطيط لوجباتك بشكل كبير أيضًا في عملية التسوق. سيوفر لك الوقت في التجول بين أرفف المتاجر لأنك تعرف بالضبط ما تحتاجه وما تبحث عنه وما ستشتريه. كما يمكن أن يوفر لك المال، لأنه في الغالب، كل ما هو موجود في عربة التسوق الخاصة بك هو ما ستحتاجه لتنفيذ خطة وجباتك – وبالتالي لن تشتري هذا أو ذاك لمجرد نزوة دون أي فكرة عما ستفعله به لاحقًا.

باتباع هذه النصائح والاعتماد على قائمة الأطعمة قليلة الدهون المشبعة المقدمة، يمكنك بسهولة تبني نظام غذائي صحي ولذيذ يدعم أهدافك نحو جسم أكثر صحة ورشاقة. تذكر أن الاعتدال والتنوع هما مفتاح النجاح في أي نظام غذائي.