نظرية الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية هي أن الجسم سيحرق سعرات حرارية أكثر عند استقلاب الطعام وطهيه مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام.
لذلك، هذا لا يعني أن هذه الأطعمة تحتوي حرفيًا على صفر سعرات حرارية.
لكن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة تكفي لأن يحرق جسمك سعرات حرارية عند تناولها أكثر مما يحتويه الطعام.
لذا تأكد من إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي كلما سنحت لك الفرصة
سوف يبقيك بعيدًا عن السعرات الحرارية ويشعرك بالشبع.
تم اختيار الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بناءً على معيارين:
- الأول : هو أنها يجب أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة من أجل صحتك.
- الثاني : هو أنه يجب أن يكون أقل من 100 سعرة حرارية لكل كوب.
قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية
- التفاح
يعد التفاح من أكثر الفواكه الصحية على هذا الكوكب، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وحتى البكتين (الذي ثبت أنه يقلل من الجوع).
يمكن أن يكون تناول التفاحة وجبة خفيفة رائعة بين الغداء والعشاء لأنها ستبقي الجسم ممتلئًا مع توفير دفعة صغيرة من الطاقة.
إنها أيضًا وجبة خفيفة رائعة لتناولها في الصباح لمنعك من الوصول إلى شطيرة الإفطار الأكبر لأنك تشعر بالجوع الشديد بحيث لا يمكنك اختيار خيار صحي.
السعرات الحرارية لكل كوب – 57 ك/ كالوري
- البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الفائقة التي تتمتع بالقدرة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وزيادة فيتامين D وC وK، وتوفير الألياف الصحية، كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من البروتين.
يعد فيتامين د أمرًا مهمًا للعديد من الأشخاص في نظامهم الغذائي لأن أكثر من 75٪ من الأشخاص يعانون من نقصه. علامتنا التجارية المفضلة هي Key Nutients، التي تنتج مكملات فيتامين د العضوية غير المعدلة وراثيًا بأعلى جودة في السوق اليوم.
المغذيات الأساسية فيتامين د3 + ك2
تحتوي هذه الحبة الصغيرة على جرعة قوية، فهي تدعم صحة القلب والعظام، كما أن تناول فيتامين D3 + K2 مرة واحدة يوميًا يمكن أن يعزز جهاز المناعة والطاقة ويحسن المزاج. شاهده هنا.
يوفر البروكلي أيضًا فوائد فريدة تتمثل في تقليل الالتهاب، والمساعدة في التخلص من التوتر، وإزالة السموم من الجسم. من الأفضل طهي البروكلي على البخار، أو مسلوقًا، أو محمصًا، ويمكن تقديمه مع مجموعة متنوعة من الأطعمة!
السعرات الحرارية لكل كوب – 30 ك/ كالوري
- الهليون
الهليون هو التالي في قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مع كميات عالية من فيتامين K، حمض الفوليك، النحاس، الألياف، وفيتامين B1.
يمكنك في الواقع تناول الهليون نيئًا. لقد تناولته نيئًا مع السلطات عدة مرات، لكنني شخصيًا أفضله محمصًا أو مطهوًا على البخار بشكل خفيف جدًا.
تذكر أنه كلما قمت بطهي الفواكه والخضروات، قل عدد العناصر الغذائية التي تحتفظ بها عند تناولها. حاول أن تأكل الخضار النيئة أو المطبوخة بشكل خفيف جدًا أو المطبوخة على البخار كلما أمكن ذلك.
السعرات الحرارية لكل كوب – 27 ك/ كالوري
- البطيخ
البطيخ هو الوجبة الخفيفة المثالية في الصيف. إنها وجبة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنك الاستمتاع بها دون الشعور بالذنب.
إنها تحتوي على سكر طبيعي، لذلك لا ترغب في المبالغة في تناول بطيخة كاملة بنفسك، ولكنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة!
حاول تناول المزيد من البطيخ كوجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد العشاء عندما ترغب في تناول شيء حلو. أحب تقطيعها إلى مكعبات وتجميدها خلال فصل الصيف لمحاولة خداع نفسي للاعتقاد بأنها حلوى.
السعرات الحرارية لكل كوب – 47 ك/ كالوري
- الخيار
الخيار هو قوة غذائية لذيذة
تحتوي على مادة البوليفينول التي تقلل معدلات الإصابة بالسرطان ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات التوتر لأنها تحتوي على فيتامينات ب المتعددة (ب1، ب5، ب7، البيوتين).
نظرًا لأن الخيار يتكون بشكل أساسي من الماء والألياف، فإنه يوفر أيضًا الدعم لصحة الجهاز الهضمي في الجسم.
السعرات الحرارية لكل كوب – 16 ك/ كالوري
- البرتقال
من المعروف أن البرتقال يحتوي على الكثير من فيتامين C، والألياف، وفيتامين B، وفيتامين A، والكالسيوم.
إذا كنت في العمل أو تبحث فقط عن وجبة خفيفة سريعة لقتل الرغبة الشديدة لديك. وقد ثبت أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب إضافة البوتاسيوم إلى النظام الغذائي.
ولكن كما هو الحال مع البطيخ، فهو يحتوي أيضًا على كمية جيدة من السكريات الطبيعية، لذلك لا تبالغ في تناوله هنا. التزم بواحدة في اليوم عندما تشعر برغبة شديدة في تناول الحلويات.
السعرات الحرارية لكل كوب – 85 ك/ كالوري
- الكرفس
منذ فترة طويلة يوصف الكرفس بأنه طعام خالي من السعرات الحرارية. إنه الملصق المثالي للأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، حقًا.
وهو مصدر جيد لفيتامين K والماء، لذلك يمكن أن يملأ الجسم. ومع ذلك، هناك مشكلة واضحة مع هذا الطعام: فهو ليس له أي طعم تقريبًا. يميل الناس إلى إضافة زبدة الفول السوداني أو حشوات الكريمة إلى هذه الوجبة الخفيفة، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، تناول الكرفس مع وجبتك في الحساء أو في العصائر الخضراء. أو جرب بعض الحمص بدلاً من زبدة الفول السوداني
السعرات الحرارية لكل كوب – 16 ك/ كالوري
- الليمون
حسنًا، من غير المرجح أن تتناول الليمون في أي وقت قريب، ولكن عصير الليمون على وجه التحديد له تأثير قوي.
يعد الليمون مصدرًا رائعًا لفيتامين C ويفعل المعجزات للكبد والجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة.
واحدة من أفضل الطرق المطلقة لاستهلاك الليمون هي في بعض ماء الليمون الدافئ في الصباح. إنه يزيل السموم بشكل لا يصدق من النظام أول شيء في الصباح قبل أن تتخلص من القهوة أو الطعام في حلقك.
فقط تأكد من ترك الماء يبرد قليلاً قبل إضافة عصير الليمون لأن الماء الساخن أو المغلي يمكن أن يقتل الإنزيمات الطبيعية. جرب عصير نصف ليمونة في كوب من الماء الدافئ باستخدام القش لمنع العصير من التآكل على مينا أسنانك.
السعرات الحرارية لكل كوب – 61 ك/ كالوري
- البازلاء
يحتوي هؤلاء الصغار على نسبة عالية من الألياف وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب والعديد من المعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم.
إذا كنت تقوم بإعداد طبق مقلي صحي أو كنت تتطلع إلى تجربة وجبة خفيفة صحية جديدة، فجرّبها! قم بطهيها في الفرن أو على الموقد وأضف القليل من الملح للنكهة
السعرات الحرارية لكل كوب – 41 ك/ كالوري
- الطماطم
تحتوي الطماطم على كميات كبيرة من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، لكنها تشتهر بتركيزها العالي من الليكوبين. وقد ثبت مرارا وتكرارا أن الليكوبين يحارب السرطان ويقي من أمراض القلب.
إذا كنت لا تحب الطماطم، فحاول تقطيعها جيدًا وإضافتها إلى البيكو. يمكنك أيضًا طهيها، لكنها تقتل بعض العناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في الفاكهة النيئة.
السعرات الحرارية لكل كوب – 32 ك/ كالوري
- الكرنب
يعتبر واحدًا من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب ويحتوي على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج ومضادات الأكسدة، وقد ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول.
أفضل الطرق لاستهلاك المزيد من الكرنب هي من خلال العصائر الخضراء، أو إضافتها إلى السلطات، أو عن طريق صنع رقائق الكرنب
السعرات الحرارية لكل كوب – 33 ك/ كالوري
- الجريب فروت
غالبًا ما يرتبط الجريب فروت بالنظام الغذائي، وقد تم الترويج له منذ فترة طويلة كعنصر إفطار صحي بشكل لا يصدق. إنها مليئة بالفيتامينات ومنخفضة السعرات الحرارية، لكنها تتألق حقًا بسبب احتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.
فقط تأكد من تجنب النصف التقليدي من الجريب فروت مع كومة من سكر المائدة في الأعلى مثل والدي وكل شخص آخر عرفته تناول الجريب فروت على الإفطار.
إنها حامضة ومريرة للغاية، لذا بدلاً من إضافة السكر لتقليل الطعم، حاول إضافتها إلى العصير بدلاً من ذلك!
السعرات الحرارية لكل كوب – 97 ك/ كالوري
- البصل
البصل إضافة لذيذة ولذيذة لأي وجبة. لقد ثبت أن لها فوائد للقلب والأوعية الدموية، وتدعم أنسجة العظام، وتقلل الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يمكن تناولها نيئة في السلطات أو طهيها بعدة طرق مختلفة للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
السعرات الحرارية لكل كوب – 46 ك/ كالوري
- الجزر
من المعروف أن الجزر يحمي البصر، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة وهو مدر طبيعي للبول.
وهذا يساعد على الهضم والحفاظ على الالتهاب الطبيعي في الجسم تحت السيطرة.
يمكن إضافة الجزر إلى السلطات، أو تقديمه مطبوخًا مع طبقك الرئيسي، أو يمكن استخدامه كوجبة خفيفة قائمة بذاتها مما يجعله طعامًا متعدد الاستخدامات ومنخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق
السعرات الحرارية لكل كوب – 53 ك/ كالوري
- الكوسة
يعد هذا طبقًا جانبيًا رائعًا، لكنه يمكن أيضًا أن يكون بديلاً قاتلًا خاليًا من الغلوتين للمعكرونة.
أنها توفر مصدرًا وفيرًا للمغنيسيوم والألياف والفولات في نظامنا الغذائي.
كما أنها تحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما من المغذيات النباتية القوية التي تقاوم العديد من أشكال السرطان.
السعرات الحرارية لكل كوب – 21 ك/ كالوري
- القرنبيط
طبق جانبي رائع آخر له شكل وتناسق مماثل للبروكلي هو القرنبيط. يوفر العديد من مضادات الأكسدة والفوائد المضادة للالتهابات من خلال مخزونه الغني بفيتامينات K وC.
أفضل طريقة لطهي هذه الخضروات هي تناولها نيئة أو طهيها على البخار كطبق جانبي قبل التقديم. إنه مزيج رائع منخفض السعرات الحرارية من الخضار الخضراء النموذجية وسيزودك بمجموعة مختلفة من العناصر الغذائية والفوائد.
- الملفوف
كما أن الملفوف منخفض الدهون والكوليسترول، وهو مصدر جيد للألياف. كما أنه مصدر للفيتامينات C وK، ويوفر مجموعة متنوعة من المعادن الأخرى.
يمكن تناول الملفوف نيئًا أو مطبوخًا أو مخمرًا (كما هو الحال في مخلل الملفوف). يمكن استخدامه في الحساء واليخنة والسلطات والبطاطا المقلية.
هناك أكثر من 400 نوع مختلف من الملفوف المزروع حول العالم، من الشكل الدائري إلى المخروطي الشكل؛ بأوراق مسطحة أو مجعدة أو ضيقة أو فضفاضة.
ويمكنك حقًا إضفاء البهجة على أي طبق بمجموعة متنوعة من ألوان الملفوف: الأخضر والأبيض والأحمر والأرجواني.
السعرات الحرارية لكل كوب – 17 ك/ كالوري
- الشاي والقهوة
يعتقد الكثير من الناس أن الشاي والقهوة خاليان من السعرات الحرارية. ليست هذه هي القضية. يحتوي كل من الشاي والقهوة على سعرات حرارية.
يحتوي متوسط فنجان القهوة على حوالي 2 سعرة حرارية. ويحتوي كوب الشاي على حوالي 3 سعرات حرارية.
ولكن بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، هناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من شرب الشاي والقهوة.
أولاً، يحتوي كل من الشاي والقهوة على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتعزيز الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الشاي والقهوة يعززان الوظيفة الإدراكية ويحسنان المزاج.
السعرات الحرارية لكل كوب – 2-3 ك/ كالوري
- الفلفل
الفلفل منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A وC. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف.
كما أنها تحتوي على مادة الكابسيسين، وهو مركب ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات وتخفيف الألم.
يمكن أن يساعد تناول الفلفل بشكل منتظم على تعزيز جهاز المناعة وتحسين عملية الهضم وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الفلفل طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى طعامك دون إضافة أي سعرات حرارية إضافية.
السعرات الحرارية لكل كوب – 28 ك/ كالوري
- التوت
يعرف معظم الناس فوائد التوت. فهي مصدر كبير للفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
لكن هل تعلم أن التوت منخفض السعرات الحرارية أيضًا؟ في الواقع، كوب واحد من التوت يحتوي فقط على 50 سعرة حرارية.
ولأن التوت غني بالعناصر الغذائية، فإنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية لكل كوب – 62 ك/ كالوري
- الفطر
في حين أن الكثير من الناس يعتقدون أن الفطر مجرد إضافة لذيذة للوجبات، فإن هذه الفطريات منخفضة السعرات الحرارية تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
يعد الفطر مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامينات ب، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وتعزيز الصحة العامة.
فهي مصدر جيد للألياف، مما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.
وأفضل ما في الأمر هو أن الفطر يحتوي على مركبات يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة ومكافحة العدوى.
السعرات الحرارية لكل كوب – 16 ك/ كالوري
- المخللات
مخللات غذائية خالية من السعرات الحرارية
المخللات هي خيار منقوع في محلول ملحي (ماء، خل، وملح) ممزوج بالبهارات. عندما ينقع الخيار في الخليط، فإنه يتحول إلى مخلل.
المخللات هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين K والصوديوم. كما أنها تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية لكل كوب – 16 ك/ كالوري
- الخردل
الخردل هو بهار صحي له عدد من الفوائد.
إنه منخفض السعرات الحرارية والدهون، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يراقبون أوزانهم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخردل على مركبات يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة وتحسين عملية الهضم.
يتمتع الخردل أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من حالات مثل التهاب المفاصل.
وأخيرًا، يعتبر الخردل مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والحديد والكالسيوم.
